Похудение не должно быть сложным: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете! Однако вам не нужно соблюдать строгую диету или считать каждую калорию, чтобы добиться успеха в похудании. Если вы ведете активный образ жизни и сделаете упражнения привычкой, вы сможете похудеть.
Шаги
Метод один из 3: Создание плана упражнений
- один Запишите свои цели упражнений. Простой акт записи ваших целей увеличивает ваши шансы на их достижение.
- Сделайте свои цели реалистичными. Если вы никогда не пробегали милю, не ставьте себе цель бегать две мили в день в течение первой недели тренировок.
- Составьте расписание. Вы хотите установить дни для тренировок. Вам следует постепенно увеличивать продолжительность и сложность тренировок.
- 2 Создавайте кардио-тренировки высокой интенсивности. Кардио-тренировки - важная часть сжигания калорий и жира. С помощью кардио можно сжечь много калорий за короткий промежуток времени.
- Выберите вид кардио, который вам нравится. Некоторые виды кардио включают: ходьбу, плавание,Бег, и прыжки со скакалкой.
- Для максимальной пользы делайте кардио по крайней мере двадцать минут за раз.
- Добавить винтервалык вашей тренировке. Например, бегите так быстро, как вы можете в течение одной минуты, затем ходите две минуты, затем снова бегите в течение одной минуты и снова ходите в течение двух. Постепенно добавляйте больше повторений в свой распорядок.
- При выполнении интервалов использование кардиотренажеров, таких как беговые дорожки, лестницы, эллиптические тренажеры, гребные тренажеры и велотренажеры, может быть полезным, потому что вы можете поддерживать постоянную скорость.
- 3 Добавьте силовые тренировки. Несмотря на то, что кардио - это самый быстрый способ похудеть и сжечь калории, силовые тренировки - важная часть снижения веса и поддержания мышечной массы. По мере увеличения вашей мускулатуры будет расти и ваш метаболизм.
- Для силовых тренировок не нужен тренажерный зал. Начните с упражнений с собственным весом. К ним относятся: приседания, скручивания, отжимания, планки, бёрпи и выпады.
- Постепенно прибавляйте веса. Упражнения с гантелями, типа кудри или разгибание трицепса, могут особенно помочь нацелить ваши руки и уменьшить жир на руках.
- 4 Меняйте тренировки. Если вы будете выполнять одни и те же упражнения каждый день, у вас будет больше шансов выгореть и заскучать, или вы достигнете плато в фитнесе, и вам будет сложно похудеть.
- Чередуйте дни кардио и силовых тренировок.
- Включите кардио. Может быть, однажды совершите длительную поездку на велосипеде, а в следующий раз сделаете кардио - пробежку.
- Во время силовых тренировок проводите один день в неделю, сосредотачиваясь на корпусе, один день на верхней части тела и один день на нижней части тела.
- 5 Присоединяйтесь к классу. Если вы можете, то присоединение к классу упражнений может быть чрезвычайно полезным для вашего распорядка упражнений.
- В классе учитель, скорее всего, будет подталкивать вас сильнее, чем вы сами.
- Кроме того, вы будете нести ответственность перед одноклассниками.
- Если вы платите за занятия оптом заранее, вы с большей вероятностью будете продолжать ходить на занятия на регулярной основе.
Метод 2 из 3: Развитие активного образа жизни
- один Легкость в тренировках. Если вы еще не занимаетесь спортом постоянно, ныряние с головой в напряженный режим может отпугнуть и даже стать причиной травмы. Проявите творческий подход и найдите небольшие способы добавить больше движения в свой день.
- Работайте по дому и во дворе. Чистка, вытирание пыли, сгребание, прополка и кошение - все это отличные способы сжечь калории. Кроме того, вы отметите некоторые свои дела.
- Старайтесь больше ходить пешком. Припаркуйтесь в 15 минутах от офисного здания или в самом дальнем конце парковки магазина.
- Платите за бензин внутри и ходите в ресторан вместо проезда на автомобиле.
- Всегда поднимайтесь по лестнице, а не на лифте или эскалаторе.
- Хотя это небольшие корректировки, количество сжигаемых вами калорий увеличивается.
- 2 Добавьте ежедневную прогулку. Ходьба не пугает, и это отличный способ прийти в форму, щадящий ваше тело.
- Вы можете гулять где угодно: по офису, по соседству или в парке. Планируйте свой маршрут перед прогулкой, чтобы знать, как далеко вы собираетесь зайти.
- Гуляйте так долго, как можете, как можно больше дней в неделю. Тридцать минут в день - отличное дополнение к тренировкам.
- 3 Измените поездку на работу. Если вы в состоянии сделать это, подумайте о поездке на работу на велосипеде. Езда на велосипеде - отличный способ добавить кардио в свой распорядок дня.
- Если вы едете на работу на велосипеде, вы не только улучшите свою физическую форму, но и сэкономите деньги на бензине и поможете окружающей среде за счет сокращения выбросов.
- 4 Начни ерзать. Даже крошечные движения, такие как постукивание пальцами ног под запоминающуюся песню, могут улучшить ваше общее самочувствие.
- Если у вас возникло желание пошевелиться, не подавляйте его.
- Двигайте пальцами, раскачивайтесь взад и вперед, меняя положение сидя, играйте с соседними предметами.
- Не сиди, пока думаешь или ждешь. Встаньте и расхаживайте.
- 5 Купите мяч для стабилизации. Если вы работаете в офисе, это идеальный способ включить некоторые силовые тренировки в свой рабочий день.
- Просто сядьте на мяч для стабилизации вместо стула.
- Если вам не нравится идея стабилизирующего мяча, подумайте о стоячем столе.
- 6 Часто гуляйте с собакой. Это стимул для вас выйти на улицу, а также принесет пользу вашему питомцу.
- Если у вас нет собаки, подумайте о выгуле собаки для друга или о размещении рекламы выгула собак в качестве подработки.
- Согласившись выгуливать чужого питомца, вы будете нести ответственность за свои планы упражнений.
- 7 Рассмотрим устройство для отслеживания фитнеса. Браслет может помочь вам отслеживать, насколько вы действительно увеличиваете свои ежедневные движения.
- Кроме того, его появление на запястье станет напоминанием о необходимости двигаться.
Метод 3 из 3: Выполнение сбалансированной тренировки для похудения для начинающих
- один Вытяните свое тело. Активная растяжка перед тренировкой - хорошая привычка. Это поможет расслабить ваши мышцы и защитит вас от травм, так что вы сможете продолжать тренировки по расписанию.
- Некоторые хорошие активные упражнения на растяжку, которые вы можете попробовать, - это круговые движения руками, махи ногами, накачки груди, тяги рук и сгибания в коленях.
- Сделайте 20 выпадов при ходьбе по комнате или на тротуаре. Это динамическая растяжка с разминкой ног.
- Встаньте прямо и обхватите одну ногу позади себя, согнув ее в колене. Потяните его как можно ближе к телу, сохраняя при этом равновесие. Затем смените сторону. Это позволит растянуть квадрицепсы.
- 2 Делайте ходьбу и бег с интервалами по 25 минут. На тренировке для новичков вы можете делать более короткие интервалы бега. Это легко сделать на улице с таймером или на беговой дорожке.
- Ходите четыре минуты, а затем энергично бегайте одну минуту. Повторите эту последовательность еще три раза. Затем, после последней минуты пробежки, прогуляйтесь еще пять минут, чтобы остыть.
- Убедитесь, что на отрезках интервалов ходьбы вы ходите быстро.
- 3 Сделайте 50 скручиваний или приседаний. Выполнение небольшой последовательности упражнений с собственным весом после интервалов поможет вам быстрее сжигать жир.
- Лягте на спину на удобную подушку из поролона или полотенце.
- Поставьте ступни на пол и слегка согните ноги в коленях.
- Если вы выполняете скручивания, поднимите тело на полпути до колен, а затем вернитесь на землю. Если вы хотите приседать, полностью встаньте на колени.
- Вы можете сделать 50 скручиваний или приседаний за один раз или разделить их на два подхода по 25 с перерывом между ними.
- 4 Выполните 20 отжиманий. Если вы поначалу находите отжимания слишком сложными, вы можете их изменить. Просто поставьте колени на пол во время отжиманий, но при этом остальную часть тела выровняйте по прямой линии.
- Вы можете делать все это одновременно или в двух подходах по 10 с перерывом между ними.
- 5 Планка в течение 30 секунд. Планка - хорошее упражнение для завершения, потому что оно задействует все ваше тело, поэтому вы закончите тренировку хорошо.
- Положение планки выглядит как вершина отжимания перед сгибанием рук. Вы хотите, чтобы тело было прямым, как доска. Вы можете изменить планку, опираясь на предплечья, а не на руки.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос. Похудею ли я, если буду заниматься по 30 минут в день?Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPT
Сертифицированный персональный тренер Джулиан Арана - персональный тренер и основатель B-Fit Training Studios, студии для индивидуальных тренировок и оздоровления, расположенной в Майами, Флорида. У Джулиана более 12 лет личного тренировочного и тренерского опыта. Он является сертифицированным персональным тренером (CPT) Национального совета по силе и фитнесу (NCSF). Он имеет степень бакалавра физиологии упражнений Международного университета Флориды и степень магистра физиологии упражнений, специализирующуюся на силовых и кондиционирующих упражнениях, Университет Майами.Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPTСертифицированный персональный тренер. Ответ эксперта. Это зависит от того, сколько вы едите. Упражнения абсолютно помогут вам похудеть, но только если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете каждый день. - Вопрос: Сколько времени нужно новичку, чтобы избавиться от жира на животе?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. К сожалению, мы не можем добиться потери жира в каком-либо одном месте нашего тела. Однако кардио может помочь вам сбросить жир. Ваша генетика определит, где это произойдет в первую очередь. - Вопрос Могу ли я похудеть, просто тренируясь, не меняя диеты? Вот о чем эта статья. Вы можете похудеть, просто тренируясь, но только если вы тренируетесь достаточно, чтобы сжигать больше калорий, чем вы едите.
- Вопрос Можно ли похудеть, прыгая? Да! Пропуск - отличная форма кардио-упражнений, которая станет частью вашего распорядка.
- Вопрос: Как уменьшить жир на животе? Вы не можете похудеть только в одной части тела, но улучшив общую физическую форму и регулярно выполняя упражнения, вы сможете уменьшить жир в целом. Кроме того, вы можете добавить больше упражнений для пресса, таких как скручивания и приседания, чтобы тонизировать мышцы живота.
- Вопрос: Обязательно ли мне делать приседания, отжимания и планку за один день, чтобы похудеть? Нет. Вам не нужно выполнять одно конкретное упражнение. Составьте план упражнений, который подходит именно вам. Для похудания наиболее важным видом упражнений является кардио - бег, езда на велосипеде, занятия спортом и т. Д., Когда вы много двигаетесь и заставляете сердце биться чаще.
- Вопрос Считается ли подпрыгивание на батуте сердечно-сосудистой деятельностью? Да, но придется это делать очень долго. Лучше прыгать без батута, так как батут выполняет за вас большую часть работы.
- Вопрос Как уменьшить двойной подбородок? Вы можете сделать несколько разных вещей. Прочтите эту статью о том, как Уменьшить двойной подбородок .
- Вопрос: Сколько времени нужно, чтобы похудеть, занимаясь спортом и не меняя диеты? Это полностью зависит от того, сколько калорий вы потребляете и от типа упражнений (и продолжительности). Кардиоинтенсивные упражнения лучше всего подходят для похудения; вы можете отслеживать количество сжигаемой энергии на беговых дорожках в тренажерном зале, с помощью приложения для шагомера или такого устройства, как FitBit. На каждые 3500 калорий, которые вы сжигаете больше, чем потребляете, вы теряете один фунт.
- Вопрос: Мне 46 лет, у меня сезонная боль в левой руке. Можно ли мне продолжать прыгать со скакалкой 30 минут в день? Это зависит от причины боли и удобства использования руки. Если есть реальное повреждение ткани руки, рекомендуется сделать перерыв, пока она не заживет, - возможно, тем временем сделайте несколько менее интенсивных упражнений для руки. Однако некоторая боль, особенно хроническая, не имеет ничего общего с фактическим повреждением; если вы знаете, что это ваш случай, вы можете безопасно пользоваться рукой.
