Как похудеть

Сбросить набранный вес сложно, потому что большинству людей приходится работать больше, чтобы сбросить вес, чем они делали, чтобы сбросить его в первую очередь. Чтобы сбросить набранный вес, вы будете следовать основным принципам похудания: правильно питаться и заниматься спортом. Вам нужно будет внести коррективы, чтобы учесть изменения в вашем теле. Вы можете сделать это, изменив свои привычки и изменив образ жизни!

Шаги

Метод один из 3: Регулировка того, как вы едите

1. один Подсчитайте, сколько калорий вам нужно съесть. У всех разное количество калорий, которое они должны стремиться потреблять каждый день. Когда вы пытаетесь похудеть, главное - сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Но не беспокойтесь о том, чтобы вычислить сами! Существует множество онлайн-калькуляторов, которые помогут вам отслеживать, сколько вы потребляете и сколько сжигаете.
   • Вы также можете приобрести интеллектуальное устройство, например Fitbit, чтобы отслеживать, сколько калорий вы сжигаете.
   • Поговорите со своим врачом о ваших индивидуальных потребностях. Расскажите им о своей цели по снижению веса и попросите помочь вам определить, какое количество калорий вам нужно.
   • По мере того, как вы худеете, обязательно пересчитывайте свои потребности в калориях.
2. 2 Избегайте модных диет. Модные диеты обычно обещают быстрое похудание. В краткосрочной перспективе это нормально, но у вас больше шансов вернуть его. Медленная и стабильная потеря веса, скорее всего, продлится долго, поэтому стремитесь терять 1–2 фунта (0,45–0,91 кг) в неделю.
   • Лучше избегать диет, которые исключают или строго ограничивают целые группы продуктов, например, углеводы.
   • Старайтесь думать о здоровом питании как об образе жизни, а не как о временном решении.
3. 3 Соблюдайте сбалансированную диету. Это очень важно, поскольку правильное питание имеет решающее значение для похудения. Старайтесь есть как можно больше свежих продуктов и избегайте упакованных и обработанных продуктов. Посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы подобрать для вас правильное сочетание групп продуктов.
   • Выбирайте белки, такие как курица, фарш из индейки, бобовые и нежирные молочные продукты. Старайтесь не есть много красного мяса или жирных кусков мяса.
   • Выбирайте полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло и орехи.
   • Замени сложные углеводы простыми. Сложные углеводы включают цельнозерновые макароны и хлеб, а также сладкий картофель.
   • Ешьте много свежих фруктов и овощей. Старайтесь каждый день есть немного листовой зелени, например шпината или капусты, и съешьте фрукт, чтобы перекусить.
4. 4 Делайте правильный выбор продуктов, читая этикетки и заменяя их полезными продуктами. Это помогает узнать как можно больше о еде, которую вы едите. Читайте этикетки, чтобы убедиться, что в продуктах не слишком много жира или, например, сахара. По возможности готовьте еду самостоятельно, чтобы точно контролировать, что в нее входит. Вы также можете научиться делать простые замены, например, выбирать запеченную курицу вместо жареной.
   • Делайте разумный выбор, когда идете куда-нибудь поесть. Например, откажитесь от корзины с хлебом и вместо этого закажите гарнир.
   • Поделитесь десертом со всем столом, вместо того, чтобы заказывать свой.
5. 5 Следите за своими порциями. Дело не только в том, что вы едите, а в том, сколько вы едите. Убедитесь, что размер вашей порции не превышает размер порции. Например, упакованная закуска может содержать 400 калорий. Убедитесь, что это количество на контейнер, а не на порцию!
   • Узнайте о правильных размерах порций. Например, 2–3 унции (57–85 г) - это типичный размер порции для мяса. Он должен быть размером с колоду игральных карт.
   • Иногда можно себя побаловать. Просто убедитесь, что у вас есть 1 кусок пиццы вместо 2 или 3.
6. 6 Следите за своим питанием. Иногда вы можете не осознавать, что не делаете правильный выбор в еде. Постарайтесь привлечь к себе внимание, ведя дневник питания. Каждый день записывайте, что вы ели. Периодически просматривайте дневник, чтобы отмечать вредные привычки, которые вы могли бы исправить.
   • Попробуйте использовать приложение для отслеживания еды, например MyFitnessPal или LoseIt.
7. 7 Составьте план питания. Планирование еды заранее - отличный способ не сбиться с пути. Постарайтесь спланировать питание на неделю, выбрав несколько полезных завтраков, обедов и ужинов. Обязательно включайте разнообразные продукты, чтобы вам не было скучно.
   • Приготовление еды заранее также может помочь вам придерживаться вашего плана. Вы можете попытаться найти время в воскресенье, чтобы собрать свои обеды на неделю.
   • Вы можете найти в Интернете планы здорового питания, если не хотите составлять их самостоятельно. Просто убедитесь, что они соответствуют вашим диетическим потребностям.
   Реклама

Метод 2 из 3: Изменение режима упражнений

1. один Ставьте перед собой реалистичные долгосрочные цели. Вы с большей вероятностью будете придерживаться режима упражнений, если поставите перед собой цели, которых действительно можете достичь. Вместо того, чтобы ставить цель ходить в тренажерный зал 7 дней в неделю, выберите более приемлемое количество, например 5 дней в неделю. Не планируйте быстро похудеть. Вместо этого выберите целевой вес и отслеживайте свой прогресс в достижении этого числа.
   • Помните, что вес - не единственный показатель здорового тела. Вы также можете ставить цели, измеряющие ваш прогресс, другими способами. Например, вы можете поставить себе цель пройти курс обучения без перерыва.
2. 2 Найдите распорядок, который вам подходит. Выберите график тренировок, который будет соответствовать вашему образу жизни. Если вы очень заняты, попробуйте спланировать тренировки заранее. Это гарантирует, что у вас будет на них время. Относитесь к своим тренировкам как к любому другому обязательству в вашем календаре. Облегчите себе жизнь, выбрав тренажерный зал по дороге на работу и с работы.
   • Выберите удобное для вас время дня. Если вы не жаворонок, не пытайтесь заставлять себя делать это каждый день в 6 часов утра. Настройте себя на успех, планируя тренировку после работы.
3. 3 Выберите вид упражнений, который вам нравится. Вы с большей вероятностью будете придерживаться режима упражнений, если будете заниматься тем, что вам нравится. Выбери что-нибудь веселое! Например, если вы любите плавать, делайте это несколько раз в неделю. Если вы любите находиться на свежем воздухе, займитесь теннисом или походами.
   • Попробуйте групповые занятия фитнесом. Многие тренажерные залы и студии предлагают широкий выбор занятий, например, спиннинг, гири, штангу и TRX.
   • Не бойтесь попробовать несколько тренировок, если не можете найти подходящую.
   • Попробуйте разнообразить тренировки. Например, занимайтесь йогой несколько раз в неделю и добавляйте кардио через день. Это также может помочь вам выйти из рутины тренировок и избавиться от набранного веса.
4. 4 Увеличивайте физическую активность каждый день. 150-200 минут физической активности в неделю - довольно стандартное правило, чтобы избежать набора веса. Чтобы сбросить набранный вес, вам просто нужно больше двигаться - 225-400 минут в неделю. Чтобы добиться этого, попробуйте добавить в свой распорядок дня больше физических нагрузок в дополнение к обычным тренировкам. Попробуйте сделать что-нибудь из следующего:
   • Пешком или велосипедом на работу
   • По лестнице вместо лифта
   • Парковка подальше у продуктового магазина
   • Выполняете прыжки во время рекламных пауз, когда смотрите телевизор.
   Реклама

Метод 3 из 3: Оставаться позитивным

1. один Берите на себя ответственность, устанавливая намерения. Поддержание веса или его похудение - это длительный процесс, поэтому вам нужно посвятить себя ему. Попробуйте установить намерения, чтобы не сбиться с пути. Вы можете произнести их вслух или записать. Любой способ хорош, если вы помните свое намерение.
   • Вы можете написать: «Я сделаю здоровый выбор, когда буду в отпуске на следующей неделе. Я буду обязательно включать овощи в каждый прием пищи, и у меня будет только 1 коктейль в день ».
   • Попробуйте поделиться своим намерением с другом. Это даст вам дополнительный стимул придерживаться своего слова!
2. 2 Придерживайтесь здорового образа жизни, чтобы не набрать потерянный вес. Помните, что быть здоровым - это образ жизни, а не временная диета или план тренировок. После того, как вы похудеете, продолжайте принимать правильные решения, чтобы не набрать его снова. Продолжайте читать этикетки и делать записи в своем дневнике питания. Вы также должны продолжать придерживаться здоровой диеты и заниматься спортом большую часть дней недели.
   • Ищите новые способы мотивировать себя, чтобы не скучать. Например, вознаградите себя массажем, если вы достигнете долгосрочной цели.
   • Включите в свой оборот новые здоровые блюда. Поищите новые рецепты, если любите готовить. Попробуйте новое место для свежих соков, если вы хотите, чтобы каждый день можно было легко получать фрукты и овощи.
3. 3 Потерпи. Похудеть сложно, особенно если вы расстроены из-за того, что вы набрали вес. На этом пути обязательно возникнут проблемы. Не забывайте быть добрым к себе. Если у вас плохой день и вы идете за мороженым, а не в спортзал, не ругайте себя. Напомните себе, что потеря веса - это путешествие, в котором будут хорошие и плохие дни.
   • Совершенно нормально время от времени тратиться на «чит-фуд». Просто вернись на следующий день!
   • Избегайте эмоциональной еды. Обычно в конце тяжелого дня приходится брать легкую пищу. Если вы переживаете стресс или расстроены, попробуйте справиться с этими эмоциями по-другому. Вместо закуски попробуйте долгую прогулку или расслабляющую ванну с пеной.
4. 4 Попросите друзей и семью о поддержке. Ваш круг общения и семья могут помочь вам в вашем пути к снижению веса. Объясните им, что вы пытаетесь похудеть, и спросите, могут ли они дать положительный отзыв, если заметят изменения вашего тела. Добрые слова о ваших успехах действительно могут помочь вам похудеть!
   • Вы также можете публиковать сообщения в социальных сетях каждый раз, когда достигаете цели. Вы обязательно почувствуете себя прекрасно, когда увидите все 'лайки'!
   • Если вы чувствуете себя хорошо, у вас больше шансов придерживаться того, что работает.
5. 5 Найдите способы уменьшить стресс. Когда вы чувствуете тревогу или депрессию, ваше тело еще сильнее пытается удержаться за вес. Чтобы помочь сбросить набранный вес, ищите способы расслабиться. Есть связь между чувством психической и физической формы!
   • Чтобы снять стресс, попробуйте расслабляющие действия, такие как медиация, чтение книги или практика глубокого дыхания.
   • Проводите время с друзьями! Общение может поднять настроение и помочь расслабиться. Попросите друзей присоединиться к вам в походе, чтобы совместить тренировки и общение!
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

• Всегда консультируйтесь со своим врачом перед тем, как начать новую тренировку или внести изменения в диету.
• Если вам кажется, что тренировки не приносят результатов, попробуйте поработать с персональным тренером.
• Подумайте о том, чтобы пойти на кулинарный урок, чтобы научиться готовить более здоровую пищу.

Реклама