Как поднимать тяжелые веса

Силовые тренировки - отличный способ нарастить мышцы и прийти в форму, но обычно они требуют постепенного перехода к более тяжелым весам, чтобы добиться наилучших результатов. Цели в отношении тела и фитнеса у всех разные, поэтому нет однозначного ответа на вопрос, когда и как увеличить используемый вес. Однако, если вы легко можете выполнить повторения и у вас хорошая форма, возможно, пришло время перейти на вес следующего размера!



Посмотрите «Сестры Кларк: Первые леди госпела»

Часть 1 из 2: Приведение в форму для подъема

  1. Изображение с названием Lift Heavier Weights Step 1

    1 Придерживайтесь диеты с высоким содержанием постного белка и овощей и низким содержанием углеводов. Думайте о пище, которую вы вводите в свое тело, как о топливе для вашей активности. Чем чище топливо, тем эффективнее будет бегать ваше тело. Избегайте продуктов с высоким содержанием сахара и недостатка питательных веществ. Выбирайте нежирные белки, такие как курица-гриль или морепродукты, и постарайтесь заполнить примерно половину тарелки красочными овощами, такими как листовая зелень, сладкий картофель или брокколи.
    • Не ешьте за 30 минут до тренировки, чтобы избежать судорог.
  2. Изображение с названием Lift Heavier Weights Step 2

    два Бегайте, бегайте трусцой или плавайте не менее 150 минут в неделю. Чтобы достичь отличной физической формы перед подъемом, вам следует стремиться как минимум 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю. Бег, бег трусцой и плавание - одни из самых популярных аэробных упражнений, но не стесняйтесь проявлять творческий подход - футбольный матч с флагом с друзьями или подъем по лестнице на работе могут стать вашей целью.
  3. Изображение с названием Lift Heavier Weights Step 3

    3 Изучите основные группы мышц. Когда вы начнете готовиться к поднятию тяжестей, изучите анатомические таблицы и руководства по тренировкам в Интернете, чтобы узнать больше об основных группах мышц тела. Обратите внимание на то, как движется каждый набор мышц, чтобы контролировать ваше тело, а затем имитируйте эти движения во время силовых тренировок. Понимание того, как работают мышцы, поможет вам лучше понять, над чем вы работаете.
    • Если вы знаете, что мышцы бицепса, ромбовидной мышцы, широчайшей мышцы спины и задних дельтовидных мышц сокращаются и укорачиваются при движении плеча и руки, вы поймете точную пользу, которую вы получаете от выполнения бокового тяготения.
  4. Изображение с названием Lift Heavier Weights Step 4

    4 Выполняйте упражнения с собственным весом, чтобы подготовить мышцы к поднятию тяжестей. Для тренировок с собственным весом не требуется никакого оборудования - достаточно веса вашего тела и силы тяжести, чтобы помочь вам нарастить мышцы. Упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания , и приседания являются отличным способом привести свое тело в форму для подъема тяжестей.
  5. Изображение с названием Lift Heavier Weights Step 5

    5 Начните с подъема меньшего веса, а затем двигайтесь вверх. У вас могут быть изображения, как вы нажимаете какое-то тяжелое железо для наращивания огромных мышц, но на самом деле вы можете получить пользу, поднимая более легкие веса на большее количество повторений, а также уменьшите риск травм. Начните с выбора веса, который вы можете легко поднять 8-12 раз, а затем постепенно переходите к более тяжелым.
  6. Изображение с названием Lift Heavier Weights Step 6

    6 Прежде чем поднимать больший вес, убедитесь, что ваша форма правильная. Вы можете не заметить, что ваша форма нарушена, когда поднимаете более легкие веса, но если ваши колени не выровнены должным образом или ваша спина не прямая, это может иметь большое значение, если вы добавите больше веса в свой подъем. Если вы ходите в тренажерный зал, попросите тренера оценить вашу форму, прежде чем увеличивать нагрузку.
    • Если вы не ходите в спортзал, посмотрите видеоуроки и потренируйтесь перед зеркалом или снимите себя, поднимая тяжести, чтобы проверить свою форму. Обратите особое внимание на любые боли, которые вы чувствуете во время подъема.
    Рекламное объявление

Часть два из 2: Увеличение веса

  1. Изображение с названием Lift Heavier Weights Step 7

    1 Увеличивайте вес в тот день, когда вы чувствуете себя хорошо. Если вы чувствуете усталость или болезненность, увеличение веса может сделать вас особенно уязвимым для травм. Вместо этого дождитесь дня, когда вы почувствуете себя сильным и энергичным.
  2. Изображение с названием Lift Heavier Weights Step 8

    два Перед тем, как приступить к работе, сделайте разминку. Правильная разминка увеличит количество кислорода в вашем кровотоке и ваших мышцах, что поможет снизить риск травм и поможет предотвратить или облегчить мышечную болезненность. Перед тем как подняться, попробуйте 5-10 минут легкой кардио активности, например, отжимания, приседания, бег на беговой дорожке или катание на велотренажере.
  3. Изображение с названием Lift Heavier Weights Step 9

    3 Добавляйте немного веса за раз. Слишком быстрое прибавление веса может привести к травме. Вы должны увеличивать вес не более чем на 10 процентов за один раз по отношению к вашему распорядку дня, чтобы ваше тело оставалось активным.
  4. Изображение с названием Lift Heavier Weights Step 10

    4 Поднимайте тяжелые веса для сложных упражнений. Комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга и выпады, отлично подходят для одновременной работы нескольких групп мышц. Для этих упражнений используйте более тяжелые веса.
  5. Изображение с названием Lift Heavier Weights Step 11

    5 Выполняйте упражнения примерно на 10% меньше, чем вы можете поднять. Не напрягайте свое тело, каждый раз поднимая все, что в ваших силах. Это увеличит риск получения травмы и может привести к стабилизации состояния вашего тела. Верните его примерно к 90% от максимальной нагрузки, а затем немного увеличивайте ее каждые 2-4 недели.
  6. Изображение с названием Lift Heavier Weights Step 12

    6 Увеличивайте время отдыха между подходами, когда поднимаете больший вес. Когда вы увеличиваете вес, дайте вашему телу время на восстановление между подходами. Если вы обычно отдыхаете 30-45 секунд между подходами, попробуйте вместо этого отдохнуть 60-90 секунд. Вам может потребоваться более длительный отдых, если вы выполняете комплексные упражнения и поднимаете 90 процентов своего максимального веса.
  7. Изображение с названием Lift Heavier Weights Step 13

    7 Составьте расписание и сбалансируйте тренировку. Убедитесь, что вы чередуете упражнения, чтобы сбалансировать все группы мышц. Подумайте о равной тренировке толкающих и тянущих мышц (например, подколенных сухожилий и квадрицепсов), а также о балансировке рук, ног, груди и спины. Составьте расписание, чтобы знать, на какой группе мышц вы будете сосредотачиваться каждый день. Рекламное объявление

Советы и расписания по тяжелой атлетике

График тренировок для подъема тяжелых весов (для начинающих) Признаки того, что вы готовы поднимать более тяжелые веса План силовых тренировок для начинающих

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос
  • Вопрос Как я могу поднимать все более и более тяжелые веса? Лайла Аджани
    Фитнес-тренер Лайла Аджани - фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персональных тренировок, базирующейся в районе залива Сан-Франциско. Лайла имеет опыт в соревнованиях по легкой атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), личных тренировках, беге на длинные дистанции и олимпийской атлетике. Лайла сертифицирована Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), пауэрлифтингом США (USAPL) и является специалистом по коррекционным упражнениям (CES). Лайла Аджани Ответ эксперта фитнес-тренера. Увеличивайте вес, как только сможете без усилий поднять предыдущий. Когда вы только начинаете, вы можете очень легко продвигаться вверх практически на каждом занятии. Например, если вы можете выполнить 3 подхода по 10 подъемов с определенным весом, вы можете перейти на более высокий вес на следующей тренировке, но если последнее упражнение выполняется очень медленно, вы можете немного остаться с этим весом. дольше.
  • Вопрос: В настоящее время я могу поднять только 45 фунтов, возможно ли подняться до 200 фунтов за год? Артур Паркс Если вы посвятили себя тренировкам, постепенно вы сможете поднимать большие веса, и да, вы сможете поднять 200 фунтов в течение года. Бодибилдинг - это не то, что происходит в одночасье. Это занимает много тяжелой работы и последовательности. Продолжайте качать свое тело, и в конце концов вы добьетесь этого.
  • Вопрос: А как насчет езды на велосипеде? Езда на велосипеде, как и большинство кардио-упражнений, не научит вас поднимать большие веса.
Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Рекламное объявление

видео . Используя этот сервис, некоторая информация может быть передана YouTube.

подсказки

  • Не расстраивайтесь, если сначала вы не чувствуете себя сильнее или не выглядите сильнее, бодибилдинг требует времени.
  • Всегда используйте корректировщик, если вы будете поднимать тяжелые веса на скамейке.

Рекламное объявление

Популярные вопросы

Защищающийся чемпион страны Клемсон начнет сезон 2019 года против Технологического института Джорджии в четверг. Вот как посмотреть прямую трансляцию сети ACC онлайн.



Роджер Федерер недавно предоставил обновленную информацию о своем физическом состоянии, сказав, что ему необходимо проконсультироваться со своими врачами и тренерской командой, прежде чем он сможет принять решение о своем предстоящем графике.



Открытый чемпионат США: сможет ли он сохранить свою непредсказуемость с новой крышей?

Total Bellas возвращается в шестой сезон, премьера которого состоится в четверг, 12 ноября 2020 года. Вот как вы можете смотреть шоу в потоковом режиме онлайн, если у вас нет кабеля.



Как быстрее заживить кости после операции. Чтобы ускорить процесс заживления костей, вы можете предпринять несколько шагов. Например, вы можете ускорить процесс заживления, дав отдых травмированной части тела и принимая минералы и витамины ...



Как заморозить лепешки. Лепешки, которые вы приготовили дома или купили, можно заморозить. Единственная главная проблема - наличие в морозильной камере места, чтобы лепешка могла лежать или стоять ровно. Убедитесь, что хлеб остыл перед ...