Часто самое сложное в поддержании формы и силы - это придерживаться плана упражнений. Чтобы ваше тело оставалось в форме и сильным, выбирайте занятия, которые соответствуют вашей личности. Вам нравится играть в команде или играть в одиночку? Вы предпочитаете ходить в спортзал или гулять в парке? Чем бы вы ни занимались, вы можете выбрать занятие, которое поможет поддерживать свое тело в хорошей форме.
Шаги
Метод один из 4: Оценка вашей физической формы и ваших целей
- один Знайте свой текущий уровень физической подготовки. Подумайте о том, чтобы пройти медицинский осмотр перед началом любой программы упражнений. Это особенно верно, если у вас есть проблемы со здоровьем, особенно связанные с сердцем, легкими, почками или суставами.
- Чем вы старше, тем важнее проконсультироваться с врачом перед тем, как приступить к упражнениям средней или высокой интенсивности.
- Если вы бросили курить в течение последних шести месяцев, вам также следует подумать о посещении врача, прежде чем начать.
- Помните, что вам не следует стыдиться того, на чем вы сейчас стоите. Все дело в том, куда вы направляетесь!
Клаудиа Карберри, RD, MS
Магистр питания, Университет Теннесси в Ноксвилле Клаудиа Карберри - зарегистрированный диетолог, специализирующийся на трансплантации почек и консультировании пациентов по вопросам потери веса в Университете медицинских наук Арканзаса. Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году. Клаудиа Карберри, RD, MS
Степень магистра в области питания, Университет Теннесси, НоксвиллКлаудиа Карберри, зарегистрированный диетолог, рекомендует: «Чтобы ваше тело оставалось в форме и сильным, тренируйтесь не реже 2 дней в неделю и выполняйте кардиоупражнения большую часть дней».
- 2 Выберите свой целевой уровень физической подготовки. Выясните, какой уровень физической подготовки вы пытаетесь достичь. Знание своих целей поможет сохранить мотивацию к занятиям спортом.
- Фитнес, связанный со здоровьем, требует, чтобы вы поддерживали минимальный уровень физической подготовки для вашего возраста, чтобы снизить риск заболеваний, которые могут быть вызваны отсутствием физических упражнений или плохим питанием.
- Фитнес, связанный с производительностью, касается того, чем вы хотите заниматься. Некоторые профессии, такие как пожарный, требуют более высокого уровня физической подготовки, как и некоторые развлекательные мероприятия, такие как походы.
- 3 Установите цели для своего аэробного здоровья. Аэробные упражнения повышают эффективность сердечно-сосудистой системы - сердца и легких - в использовании и распределении кислорода через кровь. Министерство здравоохранения и социальных служб США советует американцам в возрасте от 18 до 64 лет выполнять не менее 2,5 часов аэробных упражнений средней интенсивности в неделю.
- Умеренная интенсивность определяется как любое действие, при котором сжигается около пяти калорий в минуту.
- Участвуйте в занятии не менее десяти минут за раз: более короткие интервалы не принесут такой же пользы.
- 4 Установите цели в отношении силы и выносливости. Силовые тренировки предназначены для повышения вашей выносливости (как долго вы можете тренироваться), а также для того, чтобы ваши мышцы стали больше и сильнее. Исследования показали, что силовые тренировки могут увеличить прочность костей, улучшить функцию суставов и снизить вероятность травм.
- Силовые тренировки также известны как анаэробные упражнения, потому что во время этого типа упражнений организм использует энергию, не требующую кислорода.
- 5 Ставьте перед собой реалистичные цели. Постановка недостижимых целей приведет только к разочарованию и может заставить вас сдаться, когда вы действительно добиваетесь больших успехов. Поговорите с тренером или врачом о том, чего вы хотите достичь, и они помогут вам установить реалистичные цели и разумные временные рамки. Реклама
Метод 2 из 4: Укрепление сердца и легких
- один Просто иди! Многие виды аэробных упражнений не требуют специального оборудования, а это значит, что вы можете выполнять их бесплатно, в любом месте и в любое время. К таким занятиям относятся подъем по лестнице, прыжки с трамплина, ходьба и бег трусцой.
- Аэробные упражнения, требующие определенного оборудования или определенного места, включают прыжки со скакалкой, плавание и катание на велосипеде.
- Хорошее практическое правило состоит в том, что движущееся тело легче удерживать в движении. Вы должны как можно больше двигаться в течение дня!
- 2 Убираться в доме. Многие домашние дела также являются формами аэробных упражнений. Не забывайте включать время, потраченное на работу в саду, уборку пылесосом, уборку снега или активные игры с детьми.
- 3 Попробуй что-нибудь новое! Многие тренажерные залы и классы доступны с новыми и различными видами аэробных нагрузок. Возьмем, к примеру, капоэйру, форму аэробики, основанную на бразильском народном танце с импровизированными боевыми движениями, ставшую недавним повальным увлечением спортзалом. Продолжайте пробовать разные вещи, пока не найдете занятие, которое вам больше всего нравится!
- Воспользуйтесь погодой в том месте, где вы живете. На севере можно попробовать беговые лыжи. Рядом с пляжем? Вейкбординг - это аэробная тренировка.
- Если вы конкурентоспособны, попробуйте заняться аэробным спортом, например футболом или ракетболом.
Метод 3 из 4: Укрепление мышц и повышение выносливости
- один Тренируйтесь с отягощениями. Было показано, что силовые тренировки улучшают плотность костей и предотвращают увеличение веса.
- Менее частое поднятие тяжелых весов (большой вес / малое количество повторений) улучшит вашу силу, а более частое поднятие легких весов (низкий вес / большое количество повторений) улучшит вашу выносливость.
- Выбирайте между свободными весами или силовыми тренажерами, или подумайте о сочетании того и другого!
- 2 Рассмотрите возможность тренировки с собственным весом. Хотя есть много тренажерных залов, в которых упор делается на силовые тренировки, силовые упражнения можно выполнять без какого-либо оборудования, например, отжимания, приседания и выпады.
- Поскольку вам не нужно оборудование, тренировки с собственным весом отлично подходят для тех, кто путешествует, у кого нет времени ходить в тренажерный зал или у кого нет места для свободных весов или тренажера.
- 3 Сосредоточьтесь на своем ядре. Мышцы живота, спины и таза задействованы во всех физических нагрузках, от сидения до тенниса. Укрепление кора также может помочь предотвратить боль в спине - одну из наиболее частых причин, по которой американцы обращаются к врачу.
- Займитесь пилатесом. Популярная форма упражнений, созданная Джозефом Пилатес в начале 1900-х годов, пилатес фокусируется на укреплении основных мышц (торса), таких как брюшной пресс, поясница, бедра и бедра.
- Изучите изометрические упражнения. Этот тип упражнений сосредоточен на удержании определенных поз в течение нескольких секунд или минут. Такие позы, как планка, птичья собака и мост, особенно полезны для укрепления основных мышц.
- 4 Занимайтесь йогой. Йогой занимаются как для физического, так и для психического благополучия с момента зарождения в Индии тысячи лет назад. Помимо увеличения силы, йога дает другие физические преимущества, такие как гибкость и равновесие.
- Как и многие другие занятия, йогой можно заниматься дома или в студии. Однако важно убедиться, что вы выполняете позы правильно, чтобы избежать травм, и инструктор по йоге может дать обратную связь.
- Поскольку йога сосредоточена не только на теле, но и на уме, она разработана как нечто большее, чем просто физическое упражнение. Это не только программа упражнений, но и философия.
Метод 4 из 4: Сохранение мотивации
- один Сделайте упражнения привычкой. Вы с большей вероятностью будете придерживаться программы упражнений, если сделаете ее автоматизированной, например, чисткой зубов, которую вы будете делать несмотря ни на что.
- Исследования в области нейробиологии показали, что для создания новой привычки требуется время - до 66 дней. Но это означает, что если вы будете выполнять упражнения всего два месяца, у вас сформируется новая привычка, которая будет длиться всю жизнь.
- 2 Тренируйтесь с другими. Исследования показывают, что люди, которые тренируются вместе с другими, получают больше удовольствия от упражнений, чем те, кто тренируется в одиночку.
- «Напарник по тренировке» также может повысить вероятность того, что вы сделаете пробежку в шесть утра!
- Персональный тренер может предложить индивидуальную программу упражнений и мотивацию.
- 3 Подпишитесь на вызов. Принятие решения пробежать дистанцию 5 км или фитнес-вызов ставит перед вами цель, к которой нужно стремиться.
- Управление Совета при Президенте по фитнесу, спорту и питанию] спонсирует различные мероприятия, и вы можете отслеживать свои успехи в Интернете.
- 4 Следите за своим прогрессом. Физическая подготовка не улучшится линейно, но измерение одного или нескольких аспектов вашей физической формы может помочь показать ваш прогресс с течением времени, что поможет сохранить мотивацию.
- Электронные фитнес-трекеры предоставляют широкий спектр возможностей отслеживания состояния здоровья, от простого подсчета шагов до отслеживания режима сна и частоты пульса.
- Также доступен ряд веб-сайтов для отслеживания фитнеса и питания. Некоторые, например RunKeeper, даже могут помочь вам найти друга по фитнесу.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос Как мне получить стройное тело?Клаудиа Карберри, RD, MS
Магистр питания, Университет Теннесси в Ноксвилле Клаудиа Карберри - зарегистрированный диетолог, специализирующийся на трансплантации почек и консультировании пациентов по вопросам потери веса в Университете медицинских наук Арканзаса. Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году.Клаудиа Карберри, RD, MSСтепень магистра, питание, Университет Теннесси, Ноксвилл Ответ эксперта Кардио упражнения - лучший способ похудеть. Выберите занятия, такие как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или плавание. - Вопрос Как я могу быть физически сильным?Клаудиа Карберри, RD, MS
Магистр питания, Университет Теннесси в Ноксвилле Клаудиа Карберри - зарегистрированный диетолог, специализирующийся на трансплантации почек и консультировании пациентов по вопросам потери веса в Университете медицинских наук Арканзаса. Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году.Клаудиа Карберри, RD, MSСтепень магистра, питание, Университет Теннесси, Ноксвилл Ответ эксперта Найдите упражнение, которое вам нравится делать, и придерживайтесь его! Постоянные упражнения - лучший способ сохранить мышечную массу. - Вопрос: Как упражнения помогают сохранять тело сильным и здоровым?Клаудиа Карберри, RD, MS
Магистр питания, Университет Теннесси в Ноксвилле Клаудиа Карберри - зарегистрированный диетолог, специализирующийся на трансплантации почек и консультировании пациентов по вопросам потери веса в Университете медицинских наук Арканзаса. Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году.Клаудиа Карберри, RD, MSСтепень магистра, питание, Университет Теннесси, Ноксвилл. Экспертный ответ. Упражнение помогает наращивать мышцы и сжигает жир. Упражнения также ускоряют метаболизм, так что вы сжигаете больше калорий даже в состоянии покоя! - Вопрос: Я не независимый. Мои родители чрезмерно опекают. Как мне стать физически сильным в моем доме? Есть много упражнений, которые можно выполнять без оборудования: например, отжимания, приседания, приседания и скручивания. Ищите устойчивое место, из которого вы можете делать подтягивания, чтобы по-настоящему развить силу верхней части тела.
- Вопрос: Какие упражнения лучше всего подходят для уменьшения жира на животе? К сожалению, вы не можете достичь цели по снижению веса, поэтому лучше всего сосредоточиться на потере веса всего тела и сокращении калорий. Кардио упражнения, вероятно, были бы хорошей идеей, поскольку они сжигают больше калорий, но вместо этого вы можете заняться тяжелой атлетикой, если вы готовы немного подождать для получения очевидных визуальных результатов. (Тяжелая атлетика также дает дополнительное преимущество в наращивании мышечной массы.)
- Вопрос: йога - лучший метод? Или физические упражнения? По правде говоря, ты ответишь на это. Суть упражнений в том, что вам нужно найти то, что работает для вас. Я могу порекомендовать то, что тебе не нравится. Вам нужно найти что-то интересное для себя и то, чему вы можете посвятить себя. Тогда будет легко оставаться в форме и оставаться сильным.
Реклама
подсказки
- Не забывайте о питании - упражнения не заменяют здоровое питание.
Реклама
