Для спортсменов всех видов спорта быстрое и мощное ускорение является ключевым моментом, если вы хотите преуспеть. Если вы серьезно настроены увеличить ускорение, начните с упражнений на скорость несколько дней в неделю. Вы также можете накачать быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые обеспечивают взрывную силу, выполняя плиометрические упражнения. Изменение вашей формы и техники также даст вам немного больше скорости.
Шаги
Метод один из 3: Выполнение скоростных упражнений
- один Бегите по холмам. Бежать в гору намного сложнее, чем бег по плоской поверхности, потому что вы боретесь с гравитацией. Выполнение спринтов в гору укрепляет ваши ноги и поможет вам увеличить ускорение, а также сделает вас быстрее.
- Бегите как можно быстрее, а затем медленно спуститесь с холма, используя спуск как время отдыха. Выполняйте это упражнение столько раз, сколько сможете, и все равно получите полный отдых на спуске. Чем длиннее и круче холм, тем сложнее это упражнение.
- 2 Сделайте упражнения в стене, чтобы улучшить привод коленей. Настенные упражнения заставляют вас высоко ставить колени, что со временем не только увеличит ваше ускорение, но и улучшит вашу общую скорость. Эти упражнения просты в выполнении и не требуют специального оборудования (кроме стены).
- Примите положение для сверла по стене, положив руки на стену так, чтобы руки были прямыми и параллельны полу. Ваше тело должно представлять собой прямую линию от головы до щиколоток под углом примерно 45 градусов.
- Поднимите правое колено до уровня бедер, согнув ступню, затем опустите и повторите движение левым коленом. Чередуйте это движение так быстро, как сможете, в течение 10 секунд, сохраняя активным корпус и напряженную поясницу.
- Сделайте от одного до трех подходов этого упражнения.
- 3 Толкайте санки с утяжелением как можно быстрее. Толчки салазок развивают силу в ваших ногах, увеличивая их силу и ускоряясь. Вы должны загружать сани примерно 10% своего веса.
- Положите руки на салазки так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов, и начинайте спринт, толкая сани как можно быстрее на 10-20 ярдов, чтобы равняться подходу. Сделайте от трех до шести подходов этого упражнения.
- 4 Быстро поднимайте большие веса. Укрепление мышц позволит вам увеличить ускорение и скорость спринта, особенно если вы поднимете их как можно быстрее. При поднятии тяжестей для увеличения ускорения выбирайте наибольший вес, который вы можете поднять в правильной форме.
- Выбирайте время для упражнений и сосредоточьтесь на том, чтобы делать как можно больше повторений, сохраняя при этом правильную форму. Быстрое поднятие тяжестей поможет нарастить быстро сокращающиеся мышечные волокна, что значительно ускорит вашу работу.
- 5 Бегите по лестнице стадиона. Воспользуйтесь преимуществами местного школьного стадиона и бегайте по лестнице, чтобы набраться сил и ускорить ускорение. Бегите по лестнице как можно быстрее, стремясь поразить каждую вторую ступеньку, а не каждую ступеньку.
- На каждом втором шаге ваше тело наклоняется под углом 45 градусов, что очень важно для максимального ускорения.
- 6 Совместите упражнения со спринтами. Если вы уже выполняете такие упражнения, как отжимания или скалолазание, вы можете использовать их как введение в короткий спринт. Вход и выход из этих положений улучшает вашу функциональную мобильность.
- Благодаря лучшей функциональной мобильности вы увеличите свою силу, а также ускорение.
- Эти упражнения особенно полезны, если вы занимаетесь такими видами спорта, как футбол или теннис, где вам нужна скорость, а также хорошее время реакции.
Метод 2 из 3: Добавление плиометрических упражнений
- один Начните с прыжков на ящик. Плиометрические упражнения, такие как прыжки на ящик, являются хорошим способом нарастить быстро сокращающиеся мышечные волокна и увеличить вашу взрывную силу, что даст вам больше скорости. Прыжки на ящик - одно из самых простых вертикальных плиометрических упражнений и хороший способ включить плиометрику в свой режим упражнений.
- Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы, вероятно, найдете там плиометрические коробки. По крайней мере, первое время желательно выполнять плиометрические упражнения с опытным тренером. Выполнение их с неправильной формой может вызвать чрезмерную нагрузку на суставы и привести к травмам.
- Чтобы делать прыжки на ящик, выберите высоту, на которую вы можете прыгнуть из положения стоя на земле и приземлиться в том же положении, в котором вы начали.
- Используйте преувеличенные махи руками вперед и назад. Когда вы поворачиваете руки вперед, подталкивайте свое тело вверх и на ящик. Вернитесь в исходное положение, а не прыгайте вниз. Сделайте три подхода по пять повторений этого упражнения.
- 2 Увеличивайте мощность прыжками в длину. Выполняя прыжки в длину, вы имитируете то же движение, которое выполняете при ускорении из положения стоя. Широкие прыжки учат вас загонять ноги в землю, чтобы получить взрывную силу и скорость.
- Начните из расслабленного положения, слегка согнув колени. Размахните руками назад широким, преувеличенным движением, а затем сразу же махните ими вперед. Когда ваши руки качаются вперед, взорвитесь, вонзив ноги в землю.
- Продвигайте свое тело вперед как можно дальше. При приземлении слегка согните ноги в коленях, чтобы поглотить удар, и вернитесь в исходное положение. Сделайте от 5 до 10 прыжков в длину за один подход, выполнив от одного до трех подходов этого упражнения.
- 3 Используйте препятствия и прыжки с места. Взрывная сила, используемая при прыжках, создает быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые дают вам силу, которая улучшит вашу скорость и ускорение. Используйте большие, преувеличенные движения, чтобы прыгать так высоко и как можно дольше.
- Повторяйте прыжки с максимальной силой, уделяя особое внимание силе и хорошей технике, а не скорости.
- 4 Быстро связать, чтобы набрать силу. Ограничение - одно из самых распространенных плиометрических упражнений, которое помогает вам создать мощную силу и увеличить скорость и ускорение. Поскольку это преувеличенное беговое движение, оно также укрепляет ваши спринтерские мышцы.
- Прыгайте с одной ноги на другую, полностью выпрямляя заднюю ногу и поднимая колено передней ноги до уровня бедер или выше. Стремитесь продвинуться как можно дальше вперед.
- Сделайте три повтора этого упражнения, ограничивая при каждом повторении около 20 метров.
- 5 Включите варианты на одной ноге. Тренировка на одной ноге с плиометрическими упражнениями может нарастить силу быстрее, чем упражнения на обе ноги. Вариации на одной ноге также помогают укрепить мышцы кора и улучшить общий баланс и ловкость.
- Выполняя вариации на одной ноге, убедитесь, что вы чередуете ноги, чтобы каждая нога развивалась одинаково. Дисбаланс, когда одна нога сильнее другой, может привести к растяжению суставов и травмам.
Метод 3 из 3: Улучшение механики спринта
- один Используйте упражнения с махом руками, чтобы повысить эффективность шага. Правильное движение рук во время бега может помочь контролировать частоту шагов и увеличить длину шага, что позволит вам ускориться быстрее.
- Когда вы выполняете упражнения с махом руками, держите руки согнутыми под углом 90 градусов, как если бы вы это делали во время спринта.
- Встаньте на колени или встаньте, руки в рабочем положении - одна на уровне бедер, другая на уровне плеч.
- Как можно быстрее водите руками прямо вперед и назад. Время выполнения этого упражнения от 10 до 30 секунд для каждого подхода. Сделайте от одного до трех подходов этого упражнения.
- 2 Работайте над углом наклона голени относительно земли. Чтобы добиться максимального ускорения, вы должны научиться начинать с низко, голени под углом примерно 45 градусов от земли. В этом может помочь начало спринта из положения отжимания или толкание санок.
- Вы можете делать толчки саней медленнее, чтобы улучшить эту технику. Более медленное движение позволяет вашему телу чувствовать правильный угол, поэтому вы запоминаете правильную механику спринта для максимального ускорения.
- 3 Создайте максимальное усилие на выезде. Чтобы увеличить ускорение, вы должны как можно сильнее упираться в землю. Ускорение и скорость зависят от силы и мощности, а не от того, насколько быстро вы двигаете ногами.
- Силовые тренировки важны для максимизации вашей силы, а также плиометрические тренировки, в частности, для наращивания быстро сокращающихся мышечных волокон.
- Работайте над тем, чтобы как можно сильнее удариться о землю ногами и резко продвинуть свое тело вперед. Лучше всего выполнять такое упражнение на дорожке, траве или другой поверхности, которая может поглотить часть удара.
- 4 Выполняйте ударные упражнения, чтобы улучшить восстановление пятки. Для максимального ускорения вам нужно как можно меньше перемещаться за центром масс. Скорее, вы должны подтолкнуть свое тело вперед и быстро восстановить пятки.
- Подумайте о том, чтобы минимизировать механику тыла и максимизировать механику фронта. У упражнений с высоким коленом много фронтальной механики, в то время как у ударов прикладом много тыльной механики.
- Притворяться, будто вы бежите по горячим углям, - это еще одно упражнение, которое может научить вас минимизировать обратную механику и улучшить восстановление пятки, чтобы вы быстрее ускорялись.
- 5 Растянитесь, чтобы улучшить гибкость лодыжек, коленей и бедер. Чтобы увеличить ускорение, вам необходимо полностью разогнуть суставы нижней части тела. Чем гибче будут ваши лодыжки, колени и бедра, тем эффективнее будет ваш шаг.
- Вы можете включить растяжку в свою тренировку в форме динамической процедуры растяжки для разминки или использовать растяжку, чтобы остыть после основной тренировки.
- Если вы выполняете динамическую растяжку как часть разминки, убедитесь, что вы потратили три-пять минут на бег трусцой или выполнение другого действия, чтобы разогреть мышцы. Никогда не следует растягивать холодные мышцы.
- Базовые позы йоги, разработанные для раскрытия сгибателей бедра, также могут быть полезны для расширения гибкости суставов, чтобы вы могли увеличить ускорение.
- 6 Запускайте спринтерские упражнения в разных положениях. Вы можете улучшить свою технику бега и увеличить ускорение, варьируя положение, из которого вы начинаете короткий спринт. Работайте с нуля, постепенно переходя к вертикальным исходным положениям.
- Удерживайте каждый спринт от 10 до 30 метров. Начните с положения лежа на спине, затем переходите к положениям для отжиманий (как вверх, так и вниз).
- Когда вы переходите к запуску с одного колена, убедитесь, что вы отталкиваетесь от каждого колена, а не только от одного. Это сохранит ваше развитие даже в обеих ногах.
- 7 Включите полное восстановление после скоростных тренировок. Любая тренировка по бегу на короткие дистанции или ускорение не только нагружает ваши мышцы, но и утомляет вашу центральную нервную систему. Без полного восстановления любые скоростные тренировки снизят их эффективность и даже могут привести к потере ускорения.
- Обычно для полного восстановления после скоростной тренировки требуется от 36 до 48 часов. По этой причине вы можете не захотеть заниматься ускоренными тренировками чаще одного-двух раз в неделю.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Что лучше иметь, ускорение или скорость в итоге? Это зависит от того, в какой гонке вы участвуете. Если это 60-метровая гонка, ускорение является важным аспектом гонки. Если это 100 м, то даже. У некоторых спринтеров на 100 метров, таких как Асафа Пауэлл или Кристиан Коулман, есть умопомрачительные фазы ускорения, тогда как у других, таких как Тайсон Гей или Усэйн Болт, отличные максимальные скорости. На дистанции 200 м + максимальная скорость имеет большее значение, чем ускорение.
Реклама
