Как улучшить подтягивания

Подтягивания - это сложная и эффективная тренировка для верхней части тела, которая может развить вашу силу и выносливость. Ключ к совершенствованию подтягиваний - это практика и настойчивость! Освоив основы и исправив все типичные ошибки, переходите к более сложным тренировкам и вариациям, чтобы получить максимальную отдачу от подтягиваний.

Метод один из 4: Освоение основ

один Возьмитесь за перекладину ладонями наружу. Ладони должны быть на ширине плеч. Убедитесь, что вы хорошо держите штангу.
- Как только вы научитесь выполнять обычные подтягивания, попробуйте сменить хват на перекладине. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе, чтобы сильнее проработать бицепсы, а мышцы спины расслабятся.
- Подтягивания со сводными руками на перекладине для подтягиваний помогут нарастить мышцы груди.
2 Опустите лопатки вниз и поднимите грудь, чтобы выпрямить спину. Если поставить спину перед подтягиванием, это активизирует мышцы спины, и вам будет легче подняться над перекладиной. Каждый раз, когда вы опускаетесь после повторения, снова отклоняйтесь.
3 Согните колени так, чтобы вы висели на перекладине. Руки должны быть полностью вытянуты в висе. Вы также можете поднять ноги, чтобы они торчали перед вами.
4 Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной для подтягиваний. Не опирайтесь подбородком на перекладину для подтягиваний, когда вы переступите через нее. Как только подбородок окажется над перекладиной, можно начинать опускаться обратно.
5 Медленно опуститесь в положение висения. Ваше движение должно быть устойчивым и контролируемым. Избегайте быстрого падения. Как только вы вернетесь в положение висения с полностью вытянутыми руками, сделайте еще одно повторение или поставьте ступни на землю и отпустите перекладину для подтягивания.
6 Делайте подтягивания через день, чтобы улучшить свою силу и выносливость. Не делайте подтягиваний каждый день, иначе у ваших мышц не будет достаточно времени для восстановления. Установите для себя график подтягиваний, чтобы делать подтягивания 3-4 раза в неделю. Реклама

Метод 2 из 4: Исправление типичных ошибок

один Избегайте половинных повторений. Половина повторений получается, когда вы не полностью опускаетесь между подтягиваниями. Поднявшись над перекладиной, опускайтесь вниз, пока не окажетесь в положении полного зависания. Руки должны быть полностью вытянуты. Выполнение полных повторений поможет вам развить силу и выносливость.
2 Держите локти прямо под перекладиной, когда подтягиваетесь. Ваши локти не должны сгибаться, когда вы делаете подтягивания. В следующий раз, когда будете подтягиваться, обратите внимание на локти. Если они наклонены, постарайтесь втянуть их внутрь, чтобы они указывали прямо под перекладину. Держите локти прямо, это поможет вам нарастить мышцы спины.
3 Согните спину и поднимите грудь вместо того, чтобы держать тело прямо. Когда вы делаете подтягивания, прогните спину и поднимите грудь к перекладине. Это поможет развить мышцы спины. Если вы делаете подтягивания и ваше тело совершенно прямое, вы недостаточно выгибаете спину и поднимаете грудь.
4 Ставьте достижимые цели. Выберите количество повторений, до которого вы хотите добраться до конца месяца. Учитывайте свою текущую силу и выносливость, чтобы ваши цели были реалистичными.
- Например, если вы новичок, цель в 5 подтягиваний более полезна, чем нереалистичная цель в 30 подтягиваний.
- Если вы более опытны, поставьте себе цель сделать на 10 подтягиваний больше, чем вы сейчас делаете.
Реклама

Метод 3 из 4: Тренировка для улучшения подтягиваний

один Улучшайте силу хвата, выполняя мертвые висы. Чтобы сделать вертикальный вис, возьмитесь за перекладину, как если бы вы собирались сделать подтягивание. Затем поднимите ноги или согните колени, чтобы висеть на перекладине. Держите руки вытянутыми и продолжайте висеть, пока больше не сможете. Поставьте ноги обратно на землю и повторите.
- На каждой тренировке старайтесь увеличивать время, в течение которого вы можете полностью висеть на перекладине для подтягиваний.
2 Выполняйте подтягивания с поддержкой, чтобы укрепить свои силы. Для подтягивания с поддержкой найдите перекладину высотой 3–4 фута (0,91–1,22 м) или используйте пару параллельных перекладин. Сядьте на пол так, чтобы перекладина была параллельна вашей груди. Согните ноги в коленях перед собой, чтобы ступни стояли на земле. Возьмитесь за перекладину, как при обычном подтягивании, и подтяните тело вверх так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
3 Тренируйтесь с помощью повязок. Эластичные ленты - это эластичные ленты, которые прикрепляются к перекладине для подтягиваний и обвиваются вокруг ваших ног. С ними вам будет легче подняться над перекладиной во время тренировки. Когда вы станете лучше подтягиваться и увеличите количество повторений, которые вы можете сделать, сократите частоту использования ремешков.
4 Попросите партнера помочь вам сделать больше повторений. Когда вы начинаете чувствовать, что больше не можете делать повторений, попросите вашего партнера вмешаться и помочь вам подняться над перекладиной. Они могут приподнять вас за туловище, чтобы вы могли сделать еще 2–3 повторения. Со временем партнерша перестанет вмешиваться так часто.
5 Сгибайте бицепс, чтобы накачать его. Ваши бицепсы - одна из основных мышц, которые вы используете для подтягиваний, поэтому наращивание их с помощью сгибаний на бицепс поможет вам улучшить свои подтягивания. Чтобы сделать сгибание рук на бицепс, возьмите гантель и держите ее ладонью наружу. Затем поднимите гантель к плечу, согнув локоть. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение и повторите.
6 Потренируйтесь делать негативы для наращивания мышц спины. Негативы также помогут вам лучше опускаться на перекладине для подтягиваний. Чтобы сделать отрицательный результат, возьмитесь за перекладину и подтянитесь, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Затем медленно опуститесь в положение для подвешивания, стараясь опускаться как можно дольше. Когда ваши руки полностью вытянуты и вы повисаете на перекладине, вернитесь к перекладине и повторите.
- Если вам трудно подтянуться, используйте стул или скамью, чтобы занять исходное положение.
Реклама

Метод 4 из 4: Попробуйте варианты подтягиваний

один Делайте подтягивания горилл. Возьмитесь за перекладину, как при обычном подтягивании. Затем подтяните подбородок над перекладиной, но вместо того, чтобы идти прямо вверх, подтянитесь вверх влево. Опуститесь в полный вис, а затем снова подтянитесь, на этот раз вправо. Продолжайте чередовать левую и правую сторону при каждом подтягивании.
2 Попробуйте подтягивания попеременным хватом. Возьмитесь за перекладину так, чтобы одна ладонь была обращена наружу, а другая - внутрь. Затем сделайте набор подтягиваний, как обычно. После завершения набора чередуйте хват. Ваша ладонь, которая была обращена наружу, теперь должна быть обращена внутрь, и наоборот.
3 Выполняйте кругосветные подтягивания. Возьмитесь за перекладину для подтягивания обеими ладонями наружу. Затем подтянитесь к правой руке. Как только вы натянули правую руку, потяните тело к левой руке, прежде чем опускаться в полный вис. Повторяйте, пока не сделаете все повторения в подходе. Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос: Что я могу сделать вместо подтягиваний, если они мне надоели?Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPT
Сертифицированный персональный тренер Джулиан Арана - персональный тренер и основатель B-Fit Training Studios, студии для индивидуальных тренировок и оздоровления, расположенной в Майами, Флорида. У Джулиана более 12 лет личного тренировочного и тренерского опыта. Он является сертифицированным персональным тренером (CPT) Национального совета по силе и фитнесу (NCSF). Он имеет степень бакалавра физиологии упражнений Международного университета Флориды и степень магистра физиологии упражнений со специализацией в области силы и кондиционирования в Университете Майами.Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPTСертифицированный личный тренер. Ответ эксперта. Тяга вниз, вероятно, лучшая замена подтягиванию. По сути, это то же упражнение, за исключением того, что вы тянете вес вниз, а не поднимаете его вверх. Тем не менее, тяги работают на те же группы мышц, что и подтягивания. Вы также можете добавить тяги на тросе, перевернутые тяги или тяги гантелей, чтобы дополнить тяги вниз и накачать плечи, спину и руки.
Вопрос: Увеличится ли мой бицепс, если я буду делать 10 повторений подтягиваний каждый день? Ealcyone Простое выполнение десяти повторений подтягиваний не даст вам значительного увеличения размера бицепса, а ежедневные тренировки без перерывов не дадут вашим мышцам возможности расти. Попробуйте использовать тренажеры, чтобы нацеливаться на них, используя базовую систему из 8 - 12 повторений по 3 подхода. Вы также можете выполнять упражнения со свободным весом, например, сгибать бицепс.

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

Сведите к минимуму стресс и травмы, сделав разминку перед подтягиванием. Попробуйте легкую пробежку или быструю прогулку в течение 5 минут, чтобы улучшить кровообращение, затем сделайте 10-20 кругов руками и 10-20 размахов руками.
Предотвратите мышечную боль и усталость, потянувшись после подтягиваний. Сцепите руки вместе и вытяните руки вперед, вытягивая вперед плечи. Удерживайте это положение и глубоко дышите, считая до 20.