Исследования показывают, что сердце - одна из самых трудолюбивых и жизненно важных мышц вашего тела, перекачивающая чуть менее 8 галлонов крови в минуту. Снижение функции сердца может привести к застойной сердечной недостаточности, когда ваше сердце теряет мышечную силу и в конечном итоге останавливается. Если ваше сердце не работает должным образом, вы можете чувствовать усталость, ваши ноги и легкие могут наполняться жидкостью, у вас могут возникнуть проблемы с дыханием, у вас может быть головокружение и слабость, а также может быть нерегулярное сердцебиение. К счастью, эксперты отмечают, что вы можете улучшить работу сердца, соблюдая здоровую диету, занимаясь спортом и изменяя образ жизни.
Шаги
Метод один из 3: Диета, полезная для сердца
- один Ешьте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами. Попробуйте есть рыбу два раза в неделю или ежедневно ищите добавки, содержащие 0,3 и 0,5 грамма EPA и DHA. Жирные кислоты омега-3 могут защитить сердечную мышцу, уменьшая воспаление в организме. Они также могут снизить уровень триглицеридов, артериальное давление, время свертывания крови и нерегулярное сердцебиение. Хотя вы можете приобрести добавки с жирными кислотами омега-3 в форме жидких гелевых капсул, есть много рыб с высоким содержанием омега-3. Выбирайте рыбу, выловленную в дикой природе, и избегайте выращивания рыбы, выращенной на фермах, с высоким содержанием антибиотиков, пестицидов и других вредных для вашего здоровья химикатов. Рыба с высоким содержанием омега-3 включает:
- Лосось
- Озерная форель
- сельдь
- Сардины
- Тунец
- 2 Добавьте орехи в свой рацион. Орехи содержат омега-3 жирные кислоты, клетчатку, витамин Е, растительные стеролы и аргинин - аминокислоту, которая помогает расслабить кровеносные сосуды и снизить кровяное давление. Все это может защитить сердце, и FDA утверждает, что ежедневное употребление 30 граммов орехов может снизить риск сердечных заболеваний. Клетчатка и растительные стеролы помогают снизить уровень холестерина, заставят вас меньше чувствовать себя сытым и могут снизить риск диабета, а витамин E может предотвратить образование бляшек в артериях. Попробуйте добавлять в еду лишь горсть грецких орехов или миндаля. Съешьте 1,5 унции орехов или 2 столовые ложки ореховой пасты, чтобы получить пользу для здоровья.
- Поскольку орехи высококалорийны, ешьте их в небольшом количестве и прекратите есть чипсы или газированные напитки, чтобы сбалансировать лишние калории.
- 3 Ешьте больше ягод. Старайтесь съедать 100 граммов или около чашки ягод в день. Ягоды, такие как клубника и черника, богаты фитонутриентами, которые помогают защитить сердце. Исследования показывают, что ежедневное употребление ягод может улучшить функцию тромбоцитов и улучшить уровень холестерина ЛПВП при одновременном снижении артериального давления. Каждое из этих изменений помогает защитить сердце от сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить работу сердца. Ягоды также богаты антиоксидантами, известными как полифенолы. Полифенолы естественным образом содержатся в растениях, и исследования показывают, что они защищают организм от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
- Вы также можете есть черный шоколад, чай и красное вино, которые также богаты полифенолами.
- 4 Ешьте красочные овощи. Съешьте 1-2 чашки красных, желтых и оранжевых овощей, которые богаты каротиноидами и флавоноидами. Они защищают от сердечно-сосудистых заболеваний и улучшают работу сердца, предотвращая окисление холестерина в артериях. Окисленный холестерин увеличивает образование бляшек в артериях, что может привести к сердечным заболеваниям. Хотя вы можете принимать добавки с бета-каротином или астаксантином, чтобы получить каротиноиды, есть несколько овощей, которые естественно содержат высокий уровень каротиноидов, например:
- Тыквы
- Морковь
- Зимний сквош
- Подорожники
- Капуста зелень
- Помидоры
- красный перец
- Брокколи
- брюссельская капуста
- Капуста
- Шпинат
- Апельсины
- Горох
- 5 Ешьте больше авокадо. Старайтесь есть авокадо каждый день, но ограничьте себя 1/4 авокадо, так как они калорийны. Попробуйте нарезать их кубиками в салаты, выложить на бутерброды или использовать вместо масла. Авокадо известен как один из природных суперпродуктов, потому что он богат мононасыщенными жирами, снижающими уровень ЛПНП или «плохого» холестерина, а также полиненасыщенными жирами, которые в умеренных количествах полезны для сердца. Также они обладают противовоспалительными свойствами.
- Воспаление увеличивает риск атеросклероза и затвердевания артерий. Это может вызвать высокое кровяное давление и застойную сердечную недостаточность.
- 6 Употребляйте продукты с высоким содержанием ресвератрола. Попробуйте выпить 1-2 чашки вина или виноградного сока или съесть 2 чашки винограда или изюма. Ресвератрол - это натуральный полифенол, который снижает «липкость» тромбоцитов крови, что может предотвратить образование бляшек, снизить кровяное давление и улучшить работу сердца. Хотя вы можете принимать добавки ресвератрола, он также содержится в различных продуктах, включая:
- Красный и черный виноград
- Красный и черный изюм
- Красное вино (поговорите со своим врачом о том, сколько вы можете безопасно пить для пользы для здоровья)
- 7 Избегайте употребления продуктов, содержащих трансжирные кислоты. Транс-жиры увеличивают уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и снижают «хороший» холестерин (ЛПВП). Они производятся промышленным способом, чтобы снизить вероятность порчи и продлить срок хранения пищевых продуктов. Высокий уровень холестерина увеличивает риск высокого кровяного давления, которое увеличивает работу сердца. Это увеличивает риск сердечной недостаточности и сердечной недостаточности. К продуктам с высоким содержанием трансжиров относятся:
- Жареные блюда во фритюре (например, жареный цыпленок, картофель фри и пончики)
- Хлебобулочные изделия (особенно содержащие жир, например, выпечку)
- Жареные закуски (например, чипсы или попкорн в масле)
- Охлажденное тесто (например, консервированное печенье, бисквит или тесто для пиццы)
- Сливки (например, сливки для кофе, не содержащие молочные продукты)
- Маргарин
Метод 2 из 3: Упражнения для улучшения работы сердца
- один Признайте преимущества регулярных упражнений. Поскольку ваше сердце - это мышца, ему нужны упражнения. Сидячий образ жизни, например сидение весь день, - главный фактор риска сердечных заболеваний. Выполняйте комбинацию растяжки, аэробных упражнений и силовых тренировок, чтобы укрепить свое сердце и сердечно-сосудистую систему. Физические упражнения улучшают кровообращение и помогают вашему организму более эффективно использовать кислород.
- Упражнения также могут улучшить ваш сон и уменьшить стресс, что важно для здоровья сердца.
- 2 Разминка с динамическими растяжками. Многие люди думают, что им следует начинать тренировку со статических растяжек или растяжек, которые удлиняют ваши мышцы, когда они стоят на месте, но на самом деле это может вызвать травму и снизить производительность. Вместо этого вы хотите сосредоточиться на динамических или активных растяжках, которые заставляют ваши мышцы выполнять полный диапазон движений и имитировать упражнение, которое вы будете выполнять. Например, если вы собираетесь бегать трусцой или бегать, разогревайтесь ходьбой и динамическими растяжками, такими как высокие удары ногами, выпады при ходьбе и удары ногами.
- Правильная растяжка улучшит физическую форму, увеличит умственное и физическое расслабление и уменьшит болезненность мышц.
- 3 Выполняйте аэробные (сердечно-сосудистые) упражнения. Аэробные упражнения настоятельно рекомендуются для здоровья сердца, поскольку они расщепляют накопленные жирные кислоты, обеспечивая большее количество энергии для сердечной мышцы. Он увеличивает высвобождение энергии и помогает сердцу работать более эффективно, укрепляя сердце и легкие. Это также снизит кровяное давление. Вы можете делать упражнения через день, чтобы выработать привычку к упражнениям. Затем продолжайте тренироваться по 30 минут пять дней в неделю (всего 150 минут в неделю). Любое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и немного сбивает дыхание, увеличивает работу сердечной мышцы и улучшает ее функции. К аэробным упражнениям, которые помогают улучшить ежедневную работу сердца, относятся:
- Ходьба
- Бег трусцой
- Гребля
- Плавание
- Теннис
- Гольф
- Беговые лыжи
- Катание на коньках
- Езда на велосипеде
- Скакалка
- Занятия аэробикой с низкой ударной нагрузкой
- 4 Тренировка силы (сопротивления). Силовые тренировки через день, чтобы дать мышцам возможность отдохнуть между тренировками. Вы можете выполнять силовые упражнения, поднимая тяжести, которые сократят ваши мышцы, помогут вам набрать силу и улучшат баланс и координацию. Исследования начинают предполагать, что по этим причинам силовые тренировки являются важной частью здоровья сердца. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует силовые тренировки, потому что они:
- Повышает прочность костей, мышц и соединительной ткани.
- Снижает риск травм.
- Повышает мышечный тонус, сжигает больше калорий, облегчая поддержание нормального веса.
- Повышает качество жизни.
- Снижает кровяное давление, уменьшая количество кислорода и крови, необходимых для поддержания здоровья клеток, и снижает общий риск заболеваний.
Метод 3 из 3: Развитие здорового образа жизни
- один Пытаться методы снижения стресса . Вы можете попробовать йогу, послушать успокаивающую музыку, медитировать, заняться спортом или поговорить с друзьями, чтобы уменьшить ежедневный стресс. Стресс может нарушить работу сердца и усилить воспалительную реакцию в организме. Это также может повлиять на поведение, которое влияет на работу артерий и сердца. Например, многие люди переходят к алкоголю, курению, перееданию и не имеют много времени для отдыха или физических упражнений при стрессе. Это приводит к высокому кровяному давлению, повреждению артериальной стенки и ожирению, которые могут нарушить работу сердца.
- Попробуйте разные методы снижения стресса, пока не найдете тот, который вас расслабляет. Вы также можете попробовать упражнения на глубокое дыхание, массаж, гипноз или тай-чи.
- 2 Бросить курить . Поговорите со своим врачом о программе отказа от курения, которая будет соответствовать вашему образу жизни. Или, по крайней мере, постарайтесь уменьшить курение, поскольку оно содержит тысячи химических веществ, которые могут серьезно повредить ваше сердце. Курение снижает работу сердца за счет повышения артериального давления, снижения толерантности к физическим нагрузкам и увеличения вероятности свертывания крови. Никотин, вызывающее привыкание соединение в сигаретах, как известно, увеличивает частоту сердечных сокращений и кровяное давление.
- Вам также следует избегать пассивного курения, которое также может нанести вред вашему сердцу. Оставайтесь на открытом воздухе, вдали от друзей и родственников, которые любят курить.
- 3 Смеяться. Смех также снижает стресс, что улучшает работу сердца. Исследователи обнаружили, что в старой поговорке «смех - лучшее лекарство» есть доля правды. Они обнаружили, что люди с сердечными заболеваниями на 40 процентов реже смеялись по сравнению с другими людьми того же возраста без сердечных заболеваний. Сделайте ставку на то, чтобы найти в жизни то, что доставляет вам радость и заставляет смеяться каждый день. Вы можете попробовать:
- Просмотр забавного фильма или телешоу
- Чтение комедийных книг
- Смеяться над забавными вещами, которые делает ваш питомец
- Проводите время с людьми, которые заставляют вас смеяться
- 4 Спите семь-девять часов ночью. Сон менее шести часов в сутки или более девяти может увеличить риск сердечных заболеваний и смерти. Но если спать по семь-девять часов каждую ночь, вы чувствуете себя отдохнувшим и отдохнувшим. Что еще более важно, это помогает снизить уровень стресса и дает вашему телу достаточно времени, чтобы расслабиться и расслабиться.
- Недостаток сна может повысить кровяное давление, раздражительность, нестабильность и снизить уровень энергии.
- 5 Рассмотрите возможность уменьшения употребления алкоголя. Поговорите со своим врачом о том, следует ли вам уменьшить или прекратить употребление алкоголя. Если нет причин, по которым вы не можете пить, то один или два напитка должны быть безопасными. Но если у вас или у кого-то из членов вашей семьи в анамнезе есть алкоголизм, гипертриглицеридемия, панкреатит, заболевание печени, сердечная недостаточность или неконтролируемая гипертония, вам не следует употреблять алкоголь. Каждое из этих состояний нарушит работу вашего сердца.
- Ежегодно проверяйте потребление алкоголя со своим врачом, чтобы обсудить преимущества и риски.
- 6 Регулярно проверяйте свое кровяное давление. Вам следует ежегодно измерять артериальное давление, если оно находится в пределах нормы, поскольку артериальное давление является показателем работы сердца. Высокое кровяное давление - одно из основных состояний здоровья, которое нарушает работу сердца. Если он высокий, вам необходимо соблюдать план лечения, назначенный врачом. Вы также можете внести несколько изменений в образ жизни, в том числе:
- Держать вес в пределах нормы.
- Выпивайте не менее восьми стаканов воды по 8 унций, чтобы избежать обезвоживания.
- Уменьшите количество потребляемого ежедневно кофеина.
- Участие в поддерживающем сообществе.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос Как мне сделать свое сердце эмоционально сильным? Верь в себя. Не позволяйте другим расстраивать вас. Смейтесь и наслаждайтесь жизнью, а не завидуйте или ждите, когда что-то произойдет.
- Вопрос: Мой брат перенес операцию шунтирования в 2015 году. Как мы можем улучшить его работу сердца, изменив образ жизни и придерживаясь здорового питания? Уменьшите количество красного мяса, ешьте больше полезных для сердца продуктов, таких как рыба с высоким содержанием омега-3, и легкие сердечно-сосудистые упражнения могут помочь. Обязательно сначала спросите об этом его врача.
- Вопрос: 45% - это хорошая функция сердца? 45% фракция выброса - это не «хорошо», но не в диапазоне, в котором вы должны подвергаться непосредственному риску. Это приемлемый уровень сердечной деятельности до тех пор, пока от него не произойдет ухудшения. 50% -75% считается нормальным диапазоном для EF.
- Вопрос Как активировать поврежденную сердечную мышцу после сердечного приступа? Обязательно обратитесь к врачу по этому поводу. Он или она сможет лучше вам помочь.
Реклама
подсказки
- Женщины не набирают мышечную массу так, как мужчины, потому что рост мышечной массы зависит от мужских гормонов. Женщины станут более подтянутыми, если включат силовые тренировки в свой еженедельный распорядок.
Реклама
Предупреждения
- Перед началом новой программы упражнений всегда проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что любые основные заболевания или лекарства, которые вы принимаете, не повлияют на ваши результаты.
