Выполнение поз йоги, или асан, как их традиционно называют, с упором на коленные суставы, поможет сохранить гибкость и здоровье коленей, а также поможет восстановить жесткие или травмированные колени. Сначала начните с базовых поз стоя и сидя, а затем наращивайте свою практику, включив промежуточные позы стоя и сидя.
Шаги
Часть один из 5: Выполнение основных поз йоги стоя
- один Практикуйте позу горы, чтобы улучшить свое равновесие и разогреться. Это, пожалуй, самая простая поза в йоге, которая укрепит ваши бедра и колени. Эта поза также хороша для людей, страдающих остеоартрозом коленного сустава.
- Встаньте прямо, ноги вместе на коврике для йоги или коврике для упражнений. Убедитесь, что ваши большие пальцы ног соприкасаются, а пятки немного расставлены.
- Разведите пальцы ног так, чтобы ваш вес равномерно распределялся на каждой ступне.
- Отведите плечи назад и смотрите прямо перед собой.
- Оставайтесь в этом положении около минуты и продолжайте дышать медленно и глубоко.
- Поднимите руки над головой, согните руки в локтях и соедините руки вместе, образуя над головой молитву или форму «намасте», индийское приветствие.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд или несколько глубоких вдохов и снова опустите руки по бокам.
- Повторяйте эту позу 10 раз в день по 2-3 минуты каждый раз.
- 2 Выполняйте позу стула с опорой или позу уткатасаны с опорой, чтобы укрепить мышцы вокруг коленных суставов. Хотя ваши бедра могут немного гореть после выполнения этой позы, ваши ноги и коленные суставы станут намного сильнее, чем больше вы будете практиковать эту позу.
- Встаньте спиной к стене на расстоянии 1-2 фута от нее.
- Дышите медленно. На выдохе соскользните спиной по стене так, чтобы колени были согнуты, а бедра были почти параллельны земле. Когда вы смотрите вниз, вы должны видеть свои пальцы ног прямо перед коленями.
- Поднимите голову и смотрите прямо перед собой. Оставайтесь в этой позе пять-десять секунд или пять-шесть вдохов, а затем медленно встаньте в исходное положение.
- Повторяйте эту позу 10 раз в день, задерживая каждый раз на пять вдохов.
- 3 Выполните позу поддерживаемого воина 1 или позу поддерживаемой Вирабхадрасаны, чтобы облегчить боль в коленях и повысить подвижность суставов. Эта поза предполагает поддержание веса вашего тела ногами и основными мышцами, но вы можете свободно использовать стену в качестве опоры, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы.
- Стоя прямо, упритесь руками в стену. Руки должны быть на уровне плеч.
- Поставьте правую ногу у стены так, чтобы пальцы ног касались стены, и в то же время согните руки в локтях, как будто пытаетесь толкнуть стену.
- Поставьте левую ногу на 1–3 фута позади себя и согните левое колено так, чтобы оно было обращено к полу.
- Задержитесь в этой позе на пять глубоких вдохов, а затем медленно выпрямите левую ногу, удерживая правое колено в согнутом положении. Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пределы лодыжки.
- Задержитесь в этой позе еще пять глубоких вдохов, а затем шагните левой ногой вперед, чтобы она встретилась с правой.
- Повторите эту асану, чередуя положение ног, считая по 10 с каждой стороны.
Часть 2 из 5: Выполнение промежуточных поз йоги стоя
- один Практикуйте позу Воина 1 без опоры на стену. Традиционная поза предполагает использование силы и веса вашего тела для укрепления вашего ответ medialis , мышца, расположенная на внутренней стороне бедра, чуть выше колена. Он простирается до колена и стабилизирует коленную чашечку.
- Встаньте прямо на коврик для йоги, расставив ноги на расстоянии четырех футов (или одной длины ноги).
- Поднимите руки так, чтобы они были по обе стороны от вашего тела. Держите их на уровне плеч.
- Выверните правую ногу так, чтобы ступня была обращена к передней части комнаты. Он должен быть параллелен вашему коврику.
- Слегка поверните левую ногу в направлении правой ноги. Он должен быть под углом 45º.
- Согните правую ногу так, чтобы колено правой ноги было перпендикулярно полу, а бедро было параллельно земле. Он должен образовывать угол 90 градусов. Убедитесь, что лодыжка и колено на одной линии. Вы не хотите, чтобы ваше колено выходило за пределы лодыжки, поскольку это может вызвать волнение в колене.
- Поверните голову вправо и смотрите прямо перед собой. Положите одинаковый вес на обе ноги.
- Оставайтесь в этой позе 30 секунд или пять-восемь глубоких вдохов.
- Повторите ту же позу в обратном направлении.
- 2 Практикуйте позу Воина 2, чтобы облегчить боль, вызванную остеоартрозом коленного сустава. Это немного более продвинутая версия позы Воина 1.
- Встаньте прямо на коврик для йоги, расставив ноги. Они должны находиться на расстоянии около 4 футов (или одной ноги).
- Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу, а ладони смотрели в пол.
- Держите левую ногу прямо, а правую переместите перпендикулярно левой ноге, чтобы пятки были на одной линии.
- Убедитесь, что вы дышите глубоко и ровно. На выдохе согните правое колено так, чтобы голень была перпендикулярна полу. Ваша правая нога будет под углом 90 градусов.
- Держите руки вытянутыми так, чтобы они были параллельны полу, и поверните голову вправо.
- Сохраняйте это положение в течение минуты или шести-восьми глубоких вдохов, а затем поменяйте стороны, чтобы согнуться в левой ноге. Повторите эту позу пять раз на каждую ногу.
- 3 Сделайте позу треугольника, чтобы ответ medialis и выровняйте коленную чашечку. Эта поза также растягивает внутренние мышцы бедра.
- Встаньте прямо на коврик для йоги, расставив ноги. Между ступнями должно быть два фута.
- Поднимите руки вверх, чтобы они оказались по обе стороны от тела. Убедитесь, что они совпадают с вашими плечами. От кончика пальца до кончика пальца должна пройти прямая линия.
- Поверните свое тело лицом к передней части комнаты. Ваше переднее бедро должно быть обращено к передней части комнаты, а ваше заднее бедро должно быть обращено к стороне комнаты. Убедитесь, что вы не прижимаете колено к правой ноге. Его можно немного согнуть.
- Потянитесь вперед руками и корпусом к передней части комнаты. Переверните правую ногу и положите правую ладонь на внешнюю сторону правой стопы.
- Держите левую руку в воздухе, указывая в сторону потолка. Он должен быть на уровне вашего плеча. Старайтесь держать локти и колени прямыми и сильными.
- Оставайтесь в этой позе 30 секунд или пять-шесть глубоких вдохов. Повторите ту же позу для левой стороны.
- 4 Практикуйте позу дерева, чтобы уменьшить боль в коленях. Это более сложная поза стоя, поскольку она предполагает балансирование на одной ноге. Однако с практикой вы сможете поддерживать равновесие и пользоваться преимуществами балансировки на одной ноге. Убедитесь, что вы продолжаете дышать и задействуете основные мышцы во время выполнения этой позы.
- Встаньте прямо на коврик так, чтобы ваш вес равномерно распределялся на обе ноги.
- Упереться пальцами правой ноги в коврик. Удерживая вес на правой ноге, поднимите левую ногу и поставьте ступню на голень или внутреннюю поверхность бедра правой ноги. Ничего страшного, если вы можете поднять ногу только для того, чтобы коснуться икры. Не кладите ногу на внутреннюю сторону колена, так как это вызовет дополнительную нагрузку на коленный сустав.
- Вытяните левое колено в сторону или насколько вам удобно, чтобы раскрыть бедра.
- Соедините руки перед телом в положении «намасте» и положите их на грудь, ближе к сердцу. Это помогает поддерживать равновесие, если вы смотрите на пространство на полу или коврике прямо перед собой.
- Дышите ровно и удерживайте это положение на пять вдохов, а затем повторите позу другой ногой.
- Повторите эту позу пять раз по пять вдохов каждой ногой.
Часть 3 из 5: Выполнение основных поз йоги сидя
- один Начните с самой простой позы сидя - позы посоха. Эта асана также называется позой палки, поскольку вы хотите иметь сильное задействование мышц и правильное выравнивание, чтобы вы могли выглядеть прямо, как палка.
- Сядьте на коврик для йоги, вытянув ноги из себя. Вы также можете сесть у стены так, чтобы ваша спина поддерживалась стеной.
- Отведите плечи назад и держите верхнюю часть тела максимально прямой.
- Если вы используете стену для поддержки, выровняйте спину так, чтобы только лопатки соприкасались со стеной, а затылок не касался стены.
- Отрегулируйте бедра, прижимая их вниз и вращая по направлению друг к другу.
- Согните пальцы ног так, чтобы они смотрели вверх. Это также согнет лодыжки и задействует бедра. Вы можете положить руки по обе стороны от ног, чтобы сидеть прямо.
- Поднимите подбородок к груди и оставайтесь в этом положении минуту или двадцать-тридцать вдохов.
- Выполняйте эту позу 10 раз в день, по 20-30 вдохов каждый раз, чтобы добиться наилучших результатов.
- 2 Практикуйте откидывающуюся позу большого пальца ноги или позу супта-падангуштхасаны с поддержкой, чтобы улучшить гибкость травмированного колена. Вы можете выполнять эту позу с помощью ремня, который удлиняет и растягивает всю ногу, а также укрепляет колено. Эта поза работает от бедра до пальцев ног, поэтому она также помогает облегчить боли в спине и боли в результате ишиаса.
- Ремешок для йоги можно приобрести в большинстве студий йоги. Ремешок - отличный инструмент, помогающий растянуть и укрепить ослабленные суставы, потому что он обеспечивает некоторую противодействующую силу, когда вы делаете позы, и вы можете контролировать, насколько глубоко вы растягиваете свое тело, в зависимости от того, сколько свободы вы даете ремню.
- Для выполнения этой позы лягте на спину, согнув колени.
- Возьмите ремешок, поместите его под свод правой стопы и держите руками по обе стороны от ноги. Ремешок должен действовать как своего рода перевязка для вашей стопы.
- Дышите медленно и глубоко. На выдохе подтяните руки к телу, чтобы нога поднялась вверх, а ремешок затянулся под сводом стопы.
- Поднимите ногу дальше вверх, пока она не окажется перпендикулярно другой ноге на полу. Если вы чувствуете боль или напряжение мышц, поднимайте ногу только настолько, насколько вам удобно. Ремешок поможет вам в этом.
- Сделайте пять вдохов в этом положении. Затем на выдохе медленно опустите ногу, ослабив ремень до пола.
- Расслабьтесь, сделайте один или два вдоха, а затем проделайте то же упражнение для другой ноги.
- Повторите эту позу на 10 счетов каждой ногой.
- Этой позы следует избегать, если вы страдаете гипертонией, головными болями и проблемами пищеварения.
- 3 Сделайте позу бабочки или позу ограниченного угла, чтобы уменьшить остеоартрит колен. Идея состоит в том, чтобы своими лапками создать форму крыльев бабочки.
- Сядьте на коврик, вытянув ноги перед собой.
- Согните колени так, чтобы ступни касались друг друга, а пятки стояли на земле. Пятки должны находиться прямо перед тазом.
- Сожмите мышцы стоп и опустите колени в стороны. Следите за тем, чтобы внешние края ступней касались пола.
- Не заставляйте колени касаться пола руками или напрягая ноги.
- Удерживайте это положение на шесть-восемь вдохов или столько, сколько вам будет удобно.
Часть 4 из 5: Выполнение промежуточных поз йоги
- один Выполняйте сгибания коленей Шивананды, чтобы уменьшить давление на коленный сустав и увеличить его подвижность. Шивананда - это стиль йоги, основанный на различных растяжках, которые помогают защитить ваши суставы и предотвратить артрит. Эта конкретная поза Шивананды с согнутыми коленями называется позой Джану Намана.
- Сядьте на циновку, вытянув ноги перед собой.
- Медленно согните левое колено так, чтобы оно было рядом с грудью, при этом правую ногу удерживайте в вытянутом положении.
- Положите руки на внутреннюю сторону левого бедра, ближе к колену. Сложите пальцы, но не слишком туго, так как вы хотите, чтобы они были свободны.
- На вдохе медленно вытяните левую ногу вверх, пока она не станет прямой или почти прямой, а затем опустите ее перед собой в вытянутом положении. Не позволяйте ему касаться пола. Вы должны держать его на высоте нескольких дюймов над землей.
- На выдохе согните колено и отведите вытянутую ногу назад к груди.
- Повторите это круговое движение ногой так, чтобы оно синхронизировалось с вдохами и выдохами (вдох для разгибания, выдох для сгибания). Сделайте этот цикл 5-10 раз, а затем повторите его с другой ногой.
- Людям, страдающим гипертонией или любыми другими сердечно-сосудистыми заболеваниями, не следует выполнять это упражнение, поскольку это может привести к внезапному повышению артериального давления.
- 2 Практикуйте позу моста или позу Сету-бандхасана, чтобы укрепить мышцы колена и улучшить положение колен. Эту позу не следует выполнять, если вы страдаете травмой шеи или глаукомой, так как это может ухудшить состояние.
- Лягте на спину на коврик и согните ноги так, чтобы колени образовали угол 90 градусов.
- Поставьте ступни на пол так, чтобы они находились на расстоянии бедер друг от друга, а пятки были близко к ягодицам. Убедитесь, что в этой позе ваши лодыжки, икры и колени выровнены.
- Проверьте выравнивание, вытянув руки по обе стороны тела. Если вы можете коснуться пяток пальцами, ваше положение правильное.
- Держите руки вытянутыми на полу для поддержки и глубоко вдохните. На выдохе прижмите ступни к земле, как будто отталкивая землю от себя, и медленно поднимите копчик и таз вверх, сжимая ягодицы.
- Упереться ногами в коврик и попытаться поднять грудь к потолку. Вы можете подогнуть плечи под себя, чтобы они были напротив коврика, поместите руки под приподнятый таз и переплетите пальцы, если вам это удобно.
- Сделайте несколько вдохов в этой позе, а затем на выдохе медленно отпустите переплетенные пальцы и опустите тело обратно на пол. Когда вы вернетесь на коврик, убедитесь, что вы начинаете с опускания плеч, а затем опускаете копчик и таз.
- Повторите эту асану на 10 счетов, каждый раз задерживаясь на несколько вдохов.
Часть 5 из 5: Понимание преимуществ йоги при травмах колена
- один Помните о наиболее распространенных причинах боли в коленях. Коленный сустав является самым важным суставом вашего тела, несущим вес, и каждый день он постоянно изнашивается.
- Некоторые из распространенных причин боли в коленях включают чрезмерное использование, травмы колена, вывих коленной чашечки и измененную походку, при которой вы склонны больше нагружать колени, а также старение и прием некоторых лекарств.
- Боль в коленях также может быть вызвана заболеваниями, затрагивающими коленные суставы, ткани и кости, окружающие колени.
- 2 Узнайте, как боль в коленном суставе может привести к более серьезным заболеваниям, таким как остеоартрит. Если ваш коленный сустав подвергается нагрузке, поврежден или чрезмерно используется, он может претерпевать различные изменения, такие как воспаление, потеря смазывающей синовиальной жидкости, которая выстилает суставы и хрящи, и слабость мышц, поддерживающих сустав. Эти симптомы могут затем привести к остеоартриту коленного сустава.
- Остеоартрит - самая распространенная форма артрита колена. Это дегенеративный, «изнашиваемый» тип артрита, который чаще всего возникает у людей в возрасте 50 лет и старше, но может возникать и у молодых людей.
- 3 Узнайте, как йога может уменьшить боль в коленях и улучшить подвижность коленного сустава. Йога растягивает ваши мышцы и суставы постепенно, в течение периода вдоха и с помощью серии поз, что стимулирует их позитивный рост. Эти позы также растягивают сухожилия и связки, окружающие коленный сустав, тем самым предотвращая разрывы связок вокруг сустава и возможность хирургического вмешательства на колене для исправления разорванной связки.
- Йога также помогает расслабить и растянуть воспаленные ткани, тем самым стимулируя кровообращение, что помогает уменьшить боль в коленях.
- Включите йогу в свой регулярный режим упражнений, чтобы справиться с остеоартритом и сохранить гибкость и подвижность коленных суставов с возрастом.
- Фактически, было обнаружено, что йога полезна для людей, восстанавливающихся после операции на колене, поскольку она показала положительные результаты в послеоперационном уходе при боли и подвижности восстанавливающегося коленного сустава.
- 4 Во время занятий йогой старайтесь дышать только через нос. Йога - это не только позы. Это также включает в себя сосредоточенное дыхание во время выполнения позы. Реклама
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Мои колени часто кажутся мне горящими или кровотечением. Что я могу сделать? Обратитесь к врачу.
Реклама
Вещи, которые вам понадобятся
- Коврик для йоги
- Доступ к стене
- Ремешок для йоги
