Напряжение в шее может вызвать головные боли и затруднить ваш день, но вам не нужно тратить много денег на массаж, чтобы снять напряжение в мышцах . Пальцами, теннисным мячом или роликами из пеноматериала нарисуйте нежные участки на спине и по бокам шеи. Это помогает заранее растянуть шею, чтобы ваши мышцы были несколько расслаблены и, следовательно, более восприимчивы к массажу.
Шаги
Метод один из 2: Массаж задней части шеи
- один Подтяните подбородок к груди, чтобы растянуть шею сзади. Встаньте прямо, поставив ступни на землю, на ширине плеч, а руки расслабьте по бокам. Вдохните глубоко в диафрагму, а затем опустите подбородок к груди. Затем задержитесь на выдохе на 5 медленных счетов. Верните голову в вертикальное положение и повторяйте эту растяжку 5-10 раз в день или всякий раз, когда вы чувствуете напряжение.
- Вытяните шею, чтобы снять мышечное напряжение и повысить эффективность методов самомассажа.
- Ежедневная растяжка шеи также важна для облегченияголовные болии мигрени, вызванные напряжением шеи.
- Это отличное занятие на работе, особенно если вы весь день сидите за компьютером!
- 2 Надавите на место, где встречаются шея и позвоночник. Двумя пальцами найдите область на задней части шеи, где она встречается с верхушкой позвоночника, и надавите от легкого до среднего. Надавите пальцами вниз на 30–60 секунд или пока не почувствуете, что напряжение начинает исчезать.
- Если надавливание на эту область вызывает боль, прикоснитесь к ней более легким прикосновением или вернитесь к ней после массажа области вокруг нее.
- 3 Проведите пальцами вниз по обеим сторонам позвоночника. Пальцами найдите позвоночник на задней части шеи, а затем пошевелите пальцами. один⁄2 от дюйма (1,3 см) до 1 дюйма (2,5 см) наружу. Начните с основания черепа и надавите от среднего до глубокого, двигая пальцами вниз, пока не дойдете до области, где шея встречается с плечами.
- Проведите пальцами от позвоночника наружу один⁄2 дюйма (1,3 см) после каждых 2 или 3 движений.
- Если вы обнаружите какие-либо узлы при движении пальцами, задержитесь на них, слегка надавливая, как минимум на 10 секунд или пока не почувствуете облегчение.
- 4 Сожмите затылок и поверните голову набок. Начните с того, что положите правую ладонь на шею сзади. Оберните пальцы вокруг шеи так, чтобы все они были параллельны (включая большой палец). Затем сожмите шею и поверните голову влево. Задержитесь в этом положении на 1 глубокий вдох и выдох, прежде чем вернуть голову в центр. Затем снова сожмите правую руку и поверните голову вправо на 1 глубокий вдох.
- Переключитесь на то, чтобы положить левую руку на затылок, повернув голову сначала вправо, а затем влево.
- Приложите достаточно давления, чтобы почувствовать облегчение (но не боль).
- Повторите эту технику 5-7 раз с каждой стороны.
- Вы должны почувствовать расслабление в мышцах, которые начинаются у основания черепа и проходят вниз по позвоночнику.
- 5 Покачивайтесь взад и вперед на поролоновом валике, подложенном под шею. Лягте на валик из поролона, как будто собираетесь использовать его как подушку для верхней части спины. Скрестите руки на груди, положив каждую руку на противоположное плечо. Стопы должны стоять на полу, а колени согнуты, чтобы можно было маневрировать на ролике. Затем ступнями и ногами перекатывайтесь вниз к ступням, пока валик не коснется середины и верха шеи.
- Ваше тело должно быть в основном оторвано от пола, но ваша ягодица может задеть пол, когда ваше тело будет двигаться к ногам.
- Вы можете почувствовать легкую боль или дискомфорт, когда валик развязывает узлы. Но если вы испытываете сильную острую или колющую боль, прекратите это делать и вместо этого помассируйте шею руками.
- Вы можете купить валик из пеноматериала в Интернете или в тренажерном зале, фитнес-магазине или любом супермаркете, где есть фитнес-центр. Только не забудьтевыбрать ролик подходящего размерадля ваших нужд - меньшие по размеру лучше подходят для небольших областей и наоборот.
- 6 Лягте с теннисным мячом под шею и раскачивайтесь взад-вперед. Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Поместите теннисный мяч под шею в том месте, где вы чувствуете наибольшее напряжение. Сделайте несколько глубоких вдохов, пока мяч входит в ваши мышцы (это может немного повредить, но держитесь!). Затем ступнями покачивайте телом из стороны в сторону, вверх и вниз в течение нескольких минут.
- Вернитесь назад и замените мяч в новой области, если вам нужно. Не стесняйтесь перемещать его туда, где вы чувствуете наибольшее напряжение.
- Если во время выполнения этой техники вы почувствуете сильную острую боль, немедленно прекратите ее.
Метод 2 из 2: Снятие напряжения в шее и плечах
- один Опустите плечи вниз и назад, чтобы расслабить их. Сделайте сознательное усилие, чтобы отодвинуть плечи от ушей. Это поможет расслабить трапециевидные мышцы, соединяющие плечи и шею.
- Расслабление мышц перед их массажем поможет сделать мышцы более восприимчивыми.
- 2 Наклоняйте голову в стороны, чтобы вытянуть шею и плечи. Начните с того, что прижмите правое ухо к правому плечу. Заходите как можно дальше и удерживайте это положение от 5 до 10 глубоких вдохов. Затем верните голову в ее центральное вертикальное положение и выполните то же движение с левой стороны.
- Если вы заметили боль при выполнении этого действия, прекратите попытки сделать это и обратитесь к врачу по поводу возможного напряжения шеи.
- Как вариант, пальцами слегка надавите на выпуклую сторону шеи (сторону, противоположную опущенному уху). Начните с нажатия чуть ниже уха, затем двигайтесь вниз. Держите пальцы на каждой точке примерно 10 секунд.
- 3 Двумя пальцами массируйте узлы между плечами и шеей. Скрестите правую руку на груди и коснитесь скошенной области между шеей и левым плечом. Вонзите в это место средний и указательный пальцы, чтобы найти самое уязвимое место (узел). Затем осторожно надавите на нежную область и вокруг нее, двигаясь вверх к шее и вниз к плечу. Выполняйте это движение около 1 минуты, чтобы почувствовать некоторое ослабление напряжения.
- Повторите этот процесс с левой стороны.
- Как вариант, скрестите руки перед грудью, чтобы массировать обе стороны одновременно.
Юстина Карета
Сертифицированный мастер-массажист Юстина Карета - сертифицированный мастер-массажист и владелец массажной студии Lush Massage, расположенной в Сан-Франциско, Калифорния. Юстина имеет более чем девятилетний опыт работы терапевтом и специализируется на гавайском массаже Ломи-Ломи и краниосакральной терапии для успокоения нервной системы и облегчения глубокого заживления. Она прошла курс терапевтического массажа в Юго-Западном институте лечебных искусств, сертифицирована Калифорнийским советом по массажной терапии и является членом Ассоциации специалистов по телесу и массажу. Юстина Карета
Сертифицированный мастер-массажистЧем занимается наш эксперт: При массаже шеи я обычно подтягиваю пальцы и сгибаю их, чтобы можно было глубоко проникнуть в ткани. Затем я медленно подтягиваю мышцы по обе стороны от позвоночника, втягивая в основание черепа. Это дает действительно глубокий массаж и снимает большое напряжение.
- 4 Лягте с теннисным мячом под шею и поверните голову. Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Вставьте теннисный мяч в углубление под правой стороной шеи, где вы чувствуете узел. Сделайте несколько вдохов и выдохов, прежде чем медленно повернуть голову вправо, пока не почувствуете еще одно болезненное место. Задержитесь в этом положении на 5–10 вдохов, прежде чем продолжать вращать головой, пока ухо не будет обращено к полу.
- Повторите это движение с левой стороны шеи.
- Если во время выполнения этой техники вы почувствуете сильную острую или колющую боль, немедленно прекратите ее.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. РазместитьРеклама
подсказки
- Используйте лосьон, чтобы пальцы скользили по коже.
- Накройте шею теплым полотенцем, чтобы мышцы расслабились до и после того, как вы развяжете узлы.
Реклама
Предупреждения
- Если вы не можете двигать шеей или испытываете сильную боль при движении, обратитесь к врачу.
- Не перетягивайте шею вперед или в стороны, потому что это может привести к растяжению мышц.
Поддержите образовательную миссию wikiHow
Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего кризиса общественного здравоохранения и экономического кризиса, когда мир резко меняется, и мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видеоролики и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.
