Часто люди в последнюю очередь видят вашу спину, но это не значит, что это не важно. Поскольку вы не видите свою спину, когда смотрите в зеркало (как вы видите свои грудные мышцы или бицепсы), ее часто игнорируют, но важно сбалансировать развитие передних и задних мышц. Сильная спина не только красива, но и помогает поддерживать ваше тело, борясь с болями в спине, улучшая осанку и улучшая ваши повседневные и спортивные результаты. Может быть, вы хотите иметь красивую широкую спину, переходящую в V-образную форму, которая также часто видна спереди. Укрепляя мышцы спины с отягощениями и улучшая рост мышц с помощью диетического выбора, вы можете получить более широкую спину.
смотреть Sports Time в Огайо онлайн
Шаги
Часть один из 4: Укрепление широты
- один Разработайте программу лифтинга. Достаточно легко пойти в спортзал и просто начать работать с отягощениями. Поскольку у вас есть конкретная цель - сделать вашу спину шире, - неплохо было бы разработать программу подъема тяжестей, которая поможет вам лучше всего развить эти мышцы. Вы можете разработать свою программу самостоятельно или встретиться с сертифицированным персональным тренером, который может предложить вам другие и более эффективные упражнения.
- Подумайте, как часто вы хотите делать упражнения. Вы должны тренировать каждую группу мышц не реже двух раз в неделю, чтобы добиться максимального прироста мышц. Добавьте третью тренировку, чтобы добиться максимальных результатов. Помните, что между тренировками важно отдыхать, чтобы ваше тело могло восстановиться и нарастить мышцы.
- Включите упражнения, нацеленные на ваши большие и меньшие мышцы спины, чтобы добиться максимального увеличения широты и четкости. Это включает использование всего вашего диапазона движений с помощью различных упражнений. Выберите от семи до восьми упражнений, нацеленных на мышцы спины. Выполняйте два подхода и меняйте количество повторений каждые несколько недель, чтобы добиться максимального прироста мощности, размера, силы и выносливости. Вы также можете рассмотреть вариант выполнения упражнений для одной руки, чтобы максимизировать силу. Убедитесь, что между подходами период отдыха составляет 45-60 секунд.
- 2 Выберите комбинацию упражнений для спины. Когда кто-то думает о «широкой спине», обычно имеет в виду широкую широчайшую мышцу спины или широчайшие мышцы спины. Ваши широчайшие - это самые широкие мышцы спины, которые придают ей V-образную форму. Выберите комбинацию из трех-четырех следующих упражнений, направленных на развитие силы широчайших мышц.
- Поднимись. Увеличение веса тела - один из самых эффективных и сложных способов накачать широчайшие. Вы можете выполнять множество различных захватов и вариаций подтягиваний, чтобы развить силу широчайшего.
- Положите руки на перекладину узким или широким хватом. Как только вы надежно повиснете, задействуйте пресс и подтягивайте все тело, пока подбородок не окажется над перекладиной.
- Если у вас нет сил, используйте более простые альтернативы. Например, вы можете поставить ящик под ноги и подпрыгнуть, пока подбородок не окажется над перекладиной. Затем позвольте себе вернуться в исходное положение. Выполняйте альтернативные прыжковые подтягивания до тех пор, пока у вас не появятся силы для обычных подтягиваний.
- 3 Выполните тягу с длинной перекладиной в наклоне. Тяга - это тяжелое упражнение, которое не следует путать с греблей на тренажере, например, на эргометре. Вместо этого вы будете поднимать длинную штангу в наклонном положении.
- Найдите штангу с длинной штангой, которую вы можете увидеть у культуристов, которая весит 30-45 фунтов. Если у вас есть возможность, положите дополнительный вес на один конец или увеличьте свою силу на 5 фунтов. вовремя. Начните с перекладины в руках ладонями к себе.
- Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Пусть руки свисают прямо вниз, но не сжимайте локти. Это исходное положение.
- Выдохните и используйте предплечья, чтобы поднять гриф на себя. Держите локти внутрь, а туловище устойчиво. Сделайте паузу и сократите мышцы спины.
- Медленно опустите руки обратно в исходное положение и продолжайте подтягивать штангу с отягощением, пока не закончите с назначенными повторениями.
- Убедитесь, что лопатки опущены вниз по спине, чтобы целиться в широчайшие. В некоторых случаях предварительное сокращение широчайших может помочь вам более эффективно задействовать и нацелить эту группу мышц.
- 4 Сядьте для кабельных рядов. Еще один тип тяги, который вы можете выполнять для широчайших, - это тяга на кабеле сидя. Если длинная гриф для вас слишком тяжелая или вы просто хотите выполнить другое упражнение по гребле, попробуйте тягу на тросе.
- Найдите в спортзале тренажер с канатной дорогой. Вы можете использовать множество различных рулей и захватов для сидячих рядов кабелей, включая узкие ручки в форме Y, прямые ручки, веревочные ручки, W-образные стержни и прямые перекладины. Добавьте вес, который вы можете поднять с комфортом, но все равно бросаете вам вызов.
- Сядьте на сиденье, аккуратно согнув руки и ноги. Держите спину прямой, пресс напряженным. Теперь потяните утяжеленный трос на себя, пока ваши согнутые локти не окажутся рядом с ребрами. Избегайте слишком быстрого натягивания троса на себя, иначе вы не сможете эффективно использовать широчайшие мышцы. Медленно верните ручку в исходное положение, это поможет действительно нарастить мышцы. Продолжайте повторять, пока не закончите.
- 5 Опустите вес руками. Как и подтягивания, тяги вниз также могут быть эффективным способом тренировки широчайших. В отличие от подтягиваний, вы используете штангу с утяжелением на тросе.
- Выбирайте тяги сидя или тяги стоя. Вы можете сделать и то, и другое на тросовой машине, но, возможно, потребуется другой вес.
- Сядьте в такое же положение для кабельных рядов. Убедитесь, что штанга находится над головой, и возьмитесь за нее ладонями, направленными от вас, хватом сверху. Распрямите плечи и задействуйте мышцы между лопатками, чтобы избежать травм. Напрягите широчайшие и потяните штангу вниз, направляя центр штанги на грудину. Если вы не можете тянуть штангу так низко, не волнуйтесь - сбросьте часть веса и со временем увеличивайте диапазон движений. Отпустите вес в исходное положение и продолжайте, пока не закончите повторения.
- Встаньте лицом к трос-тренажеру, установив штангу чуть ниже уровня плеч. Положите руки на ручку перекладины и втяните лопатки. При выполнении этого упражнения вы будете использовать гораздо меньший вес. Надавите на штангу, удерживая руки полностью вытянутыми вперед с небольшим сгибанием в локтях, пока штанга не коснется ваших бедер. Медленно контролируйте сброс веса, возвращаясь в исходное положение и заканчивая повторения.
- Очень важно, чтобы вы тянули лопатки назад и вниз до и во время упражнения. Это позволяет получить доступ к латам.
Часть 2 из 4: Развитие дельтовидных мышц
- один Ударьте по дельтовидным мышцам. Развитие мышц плеча или дельтовидных мышц также является ключом к расширению спины. Обязательно нарастите мышцы вдоль трех головок дельтовидных мышц - передней, медиальной и задней - вместе с вращающей манжетой. Выполнение упражнений на плечи может помочь увеличить вашу силу и сделать вас шире. Как и в случае с широчайшими, включите три-четыре из следующих упражнений, чтобы нарастить дельтовидные мышцы.
- 2 Сделайте жим от плеч над головой. Жим от плеч над головой - один из самых эффективных способов накачать плечи. Вы хотите поднять штангу или набор гантелей прямо над головой.
- Возьмите штангу с утяжелением или набор гантелей. Убедитесь, что вес удобен, но по-прежнему труден для вас. Возьмитесь за штангу или гантели так, чтобы они были немного шире ваших плеч. Включите пресс и встаньте прямо, нажимая на вес прямо вверх, пока руки не выпрямятся. Верните вес в исходное положение и выполните оставшиеся повторения.
- Начните с легкого, легкого веса. По мере наращивания силы увеличивайте вес, чтобы выполнить 10 повторений было сложно.
- 3 Поднимите гантели или гири в стороны. Боковые подъемы, которые требуют, чтобы вы поднимали вес вверх ладонями к полу, - отличный способ поразить все три головки вашей дельтовидной мышцы. Вы можете поднимать гантели или гири в зависимости от ваших предпочтений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете обнаружить, что гири брать легче, чем гантели.
- Держите гантель или гирю в естественном положении ладонями внутрь. Используя мышцы плеча, поднимите вес вверх на высоту плеча. Во время подъема ладони должны быть обращены к полу. Попробуйте чередовать руки, чтобы дать каждой отдыхать между повторениями.
- 4 Летите с небольшим весом из обратного положения. Многие люди часто забывают о задней головке дельтовидной мышцы, которая соединяется с мышцами спины. Выполнение обратных мух может более эффективно определить вашу широкую спину и связь между широчайшими и дельтовидными мышцами.
- Сядьте и наклонитесь над животом или используйте наклонную скамью. Затем поднимите руки наружу в движении Супермена. Поднимите вес, пока ваши руки не окажутся на высоте спины, а затем вернитесь в исходное положение.
- Учтите, что эта часть ваших плеч может быть не такой сильной, как другие. Не удивляйтесь, если при выполнении обратных мух вы поднимете намного меньше веса, чем при выполнении других упражнений.
Часть 3 из 4: Развитие остальных мышц спины
- один Заполните остальную часть спины. Ширина может быть вашей главной целью, но также важно тренировать остальные мышцы спины, чтобы получить завидную V-образную форму и обеспечить правильное равновесие ваших мышц, чтобы вы не травмировались. Имейте в виду, что многие упражнения на широчайшие и дельтовидные мышцы также воздействуют на мышцы нижней и средней части спины в качестве вторичного эффекта, но вам следует выполнить одно-два упражнения, которые также нацелены на эти группы. Выберите любое из следующих упражнений, чтобы накачать мышцы спины:
- Расширения спины
- Маятниковые упражнения
- Становая тяга
- Кабельные тяги [
- 2 Добавьте кардио для наращивания мышц. Часть демонстрации своей широкой спины - это также сжигание жира и стройность. Наращивание мышц поможет вам эффективно сжигать жир, но добавление немного кардио к тренировкам может помочь вам стать еще стройнее. Выберите кардио, которое помогает наращивать мышцы в дополнение к сжиганию жира и калорий.
- Придерживайтесь двух-четырех коротких кардиотренировок по 20-30 минут в неделю. Хотя немного кардио - это хорошо, слишком много на самом деле может помешать росту веса. Выполняйте кардиоупражнения, которые также могут помочь расширить спину. Вот несколько примеров: плавание, гребля, использование эллиптического тренажера, каякинг или паддлбординг, беговые лыжи и виндсерфинг.
- Делайте интервалы высокой интенсивности, чтобы получить максимальную отдачу от кардиотренировок. Например, сделайте одну минуту в тяжелом темпе, а затем одну минуту в более легком темпе.
Часть 4 из 4: Увеличение роста мышц спины за счет образа жизни
- один Выпейте коктейль с добавкой. Упражнения увеличивают приток крови к вашим работающим мышцам, а коктейли с аминокислотами и углеводами могут помочь вам нарастить мышцы. Выпейте сывороточный протеиновый коктейль за 30–60 минут до тренировки, чтобы улучшить результаты тренировок по поднятию тяжестей.
- Купите коктейльную смесь в магазинах здоровой пищи и питательных веществ. Прочтите этикетки продуктов, чтобы найти смесь для коктейлей, которая содержит полезную смесь аминокислот и углеводов. Например, вы можете получить соотношение 6 г белка к 35 г углеводов.
- Съешьте бутерброд с индейкой с кусочком американского сыра на цельнозерновом хлебе, если не переносите коктейль. Эта альтернатива может иметь такой же эффект.
- 2 Ешьте пять-шесть небольших порций здоровой пищи в день. Употребление пяти-шести небольших приемов пищи каждый день, наполненных питательной пищей, может поддерживать ваше здоровье. Это также может помочь нарастить мышцы, особенно если вы съедите здоровую закуску, например стакан творога после тренировки. Включите различные варианты питания из каждой из пяти групп продуктов - фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, белок и молочные продукты - чтобы обеспечить правильное питание для тренировок и наращивания мышечной массы. Подумайте о добавлении следующих продуктов, которые помогут вам нарастить мышечную массу и набрать здоровый вес:
- Свекла
- коричневый рис
- Апельсины
- Мускусная дыня
- Творог
- Лебеда
- Шпинат
- Яблоки
- Пророщенный цельнозерновой хлеб
- Зародыши пшеницы
- Нут
- Чечевица
- Фасоль
- льняного семени
- 3 Увеличьте потребление белка. Белок помогает нарастить мышцы. Получение достаточного количества белка из цельной постной пищи помогает увеличить мышечную массу. Выбирайте постное мясо, например курицу, и молочные продукты, например греческий йогурт, чтобы получить больше белка. Вот некоторые другие хорошие источники белка, которые вы, возможно, захотите включить в свой рацион:
- Органическое молоко
- Яйца
- Творог
- Нежирная говядина травяного откорма
- Орехи и ореховое масло
- Курица-гриль
- Бизон
- Морепродукты, такие как гребешки
- Рыба, такая как тунец, лосось и сардины.
- 4 Увлажняйте свое тело. Как здоровая диета важна для восстановления и наращивания мышц, так и достаточное количество воды для питья. Это также улучшает вашу производительность во время тренировки. Старайтесь выпивать 2–4 литра воды в день в зависимости от того, насколько вы активны.
- Помните, что употребление большого количества питательных фруктов и овощей также увеличит ежедневное потребление воды.
- Перед тренировкой убедитесь, что вы достаточно увлажнены, чтобы повысить производительность. Во время тренировок держите под рукой бутылку с водой, чтобы восполнить потерю жидкости.
- 5 Достаточно отдыхай. Каждый человек нуждается в достаточном отдыхе, чтобы помочь ему или ей восстановиться после дневной активности. Это особенно верно, если вы тренируетесь. Высыпание каждую ночь помогает вашим мышцам восстанавливаться и расти. На самом деле, недостаточный отдых может саботировать все ваши тренировки и диету, чтобы получить более широкую спину.
- Спите по семь-девять часов каждую ночь. Если вы устали или чувствуете утомление, позвольте себе 30-минутный сон, чтобы расслабиться и освежиться.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Как увеличить бедра?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Упражнения для нижней части спины, такие как разгибание спины, будут нацелены на верхнюю часть ягодиц. Чтобы узнать о других упражнениях для наращивания мускулатуры вокруг бедер, посетите http://www.wikihow.com/Build-Stronger-Hip-Muscles или http://www.wikihow.com/Make-Your-Hips-Wider. . - Вопрос Что такое большие ловушки?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Трапециевидные мышцы простираются от нижней части головы и верхней части позвоночника до лопатки. Если эти мышцы становятся чрезмерно развитыми или слишком большими, в результате голова становится похожей на шар на вершине пирамиды, а плечи - на округлые, а не на квадратные. - Вопрос: Прорабатывают ли становые тяги широчайшие?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный тренер по фитнесу. Ответ эксперта. Широчайшие мышцы участвуют в стабилизации туловища во время становой тяги, но главным двигателем в становой тяге являются ягодичные мышцы. - Вопрос Какие упражнения прорабатывают широчайшие?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Широчайшие мышцы задействуются в подтягиваниях широчайших, подтягиваниях и подтягиваниях, тягах на канате и, в некоторой степени, в отжиманиях. - Вопрос Какие упражнения мне делать для спины?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер, эксперт. Ответные тяги, тяги на широчайших, подтягивания или подтягивания наверху, а также супермены являются основными упражнениями для наращивания и укрепления мышц спины. Мышцы ягодиц можно развивать, выполняя становую тягу или делая ослиные удары ногами. - Вопрос Как я могу получить широкую спину дома? Одно из лучших упражнений для расширения спины - подтягивания. Вы можете купить домашнюю подвесную систему, чтобы установить ее в дверной косяк и делать подтягивания с разными хватами.
Реклама
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы по тяжелой атлетике, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для этого типа упражнений.
- Подумайте о найме сертифицированного личного тренера, который научит вас правильным формам и приемам тяжелой атлетики.
