Если вы хотите стать сильнее и нарастить мышцы, тренировка с отягощениями - ваш выбор! Существует несколько различных форм тренировок с отягощениями - свободные веса, силовые тренажеры, ленты с отягощениями и использование веса собственного тела. Выбирайте подход, который вам нравится больше всего, или смешивайте его, чтобы не скучать! Не забывайте бросать вызов себе на каждой тренировке и тренировать каждую группу мышц, чтобы набрать силу во всем теле.
Шаги
Метод один из 4: Лучшие стратегии тренировок с отягощениями
- один Разминайтесь 5-10 минут перед каждой тренировкой, чтобы не получить травму. Выполнение упражнений с отягощениями без предварительного разогрева мышц может привести к растяжению и другим травмам. Перед началом тренировки выполните не менее 5 минут легких аэробных упражнений, таких как ходьба, езда на велосипеде или гребля, чтобы ваши мышцы были теплыми и расслабленными.
- После каждой тренировки проводите 5-10 минут, выполняя простые растяжки, чтобы расслабить мышцы.
- 2 Испытайте себя на каждой тренировке. Когда ваша цель - набраться сил, тренировка никогда не должна казаться легкой. Фактически, 30-60 минут, которые вы тратите на поднятие тяжестей, должны быть довольно неудобными! Если вы не будете прикладывать достаточно усилий к мышцам, они не станут сильнее. Самый безопасный способ подтолкнуть мышцы - сделать как можно больше повторений за подход.
- Утомляйте мышцы повторениями до тех пор, пока сделать еще 1 не станет невозможно.
- Если вы новичок в силовых тренировках, подумайте о работе с личным тренером. Важно выучить правильную форму и технику для каждого типа упражнений, чтобы не травмировать себя.
- 3 Увеличивайте вес и увеличивайте количество повторений постепенно по мере набора силы. Как только ваше тело привыкает к определенному весу, продолжайте прибавлять, чтобы и дальше бросать вызов самому себе. Если вы можете выполнить несколько подходов, не утомляя мышцы, самое время добавить больше веса или повторений. Попробуйте следующее:
- Старайтесь сделать 8-10 повторений до того, как ваши мышцы разовьются до максимума. Если вы не можете сделать 4 повторения, не сдаваясь, вы поднимаете слишком большой вес. Если вы можете сделать 10-12 повторений, не чувствуя ожога, увеличьте вес.
- Увеличьте вес на 1–2 фунта (0,45–0,91 кг) для упражнений на руки и на 2–5 фунтов (0,91–2,27 кг) для упражнений на ноги.
- 4 Тренируйте каждую группу мышц для достижения силы всего тела. Некоторым людям нужны большие, сильные руки, но они не заботятся о своем прессе. Другие хотят сосредоточиться на ногах, груди и так далее, но не возражают, если их руки не такие сильные. Однако, если вы хотите нарастить настоящую силу, вам нужно тренировать каждую группу мышц своего тела.
- Идеально проработать каждую большую группу мышц 2-3 раза в неделю.
- 5 Чередуйте группы мышц, чтобы не работать над одними и теми же 2 дня подряд. Не тренируйте все группы мышц в один и тот же день. Например, если однажды вы сосредоточитесь на руках, вместо этого поработайте над ногами или корпусом. Это дает вашим мышцам время отдохнуть и восстановиться, что предотвратит травмы и повысит силу.
- Например, вы можете тренировать нижнюю часть тела по понедельникам / пятницам и верхнюю часть тела по средам / воскресеньям.
- 6 Перед кардиотренировкой делайте упражнения на сопротивление. Поскольку тренировки с отягощениями требуют большого количества энергии, не используйте все свои силы, начав тренировку с длительной пробежки или поездки на велосипеде. Если вы сделаете это, у вас не будет достаточно остатков, чтобы по-настоящему испытать себя в силовых тренировках!
- Кардио упражнения - не единственный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы! Тренировки с отягощениями усиливают кровообращение, что снижает кровяное давление.
- 7 Тренируйтесь не менее 3-4 раз в неделю и достаточно отдыхайте между тренировками. У вас может возникнуть соблазн тренироваться каждый день, но вашему организму нужен адекватный отдых, чтобы восстановить мышечную ткань, которую вы разрушаете во время тренировок. Если вы тренируетесь каждый день, ваши мышцы не смогут восстановить себя.
- В «выходные» дни бегайте, катайтесь на велосипеде или выполняйте другие упражнения.
Метод 2 из 4: Упражнения с собственным весом
- один Отжимайтесь, чтобы проработать бицепсы, трицепсы и грудь. Лягте на пол лицом вниз и положите ладони по обе стороны тела рядом с подмышками. Поднимите тело руками, пока плечи, живот и ноги не перестанут касаться земли. Сделайте паузу и опуститесь на землю, чтобы выполнить 1 повторение.
- Начните медленно и сделайте как можно больше повторений. Увеличивайте количество повторений постепенно, когда отжимания станут легче.
- 2 Попробуйте отжиматься от стены, если традиционные отжимания слишком сложны. Отжиматься непросто, особенно если вы не тренировались несколько лет! Если вы боретесь, попробуйте этот более простой вариант. Встаньте лицом к стене и встаньте на расстоянии вытянутой руки. Наклонитесь вперед и упритесь ладонями в стену. Медленно и контролируемо согните руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела к стене. Медленно поднимитесь вверх, пока руки не выпрямятся. Это 1 повторение.
- Делайте как можно больше повторений и постепенно увеличивайте их количество.
- 3 Проработайте руки и укрепите корпус с помощью упражнений планки. Лягте на пол лицом вниз, согните руки в локтях и положите ладони на подмышки. Поднимите тело вверх, как будто делаете отжимание. Держите руки прямыми и удерживайте это положение в течение 10-30 секунд, прежде чем снова опуститься на землю. Это завершает 1 сет.
- Старайтесь делать 2-3 комплекта досок через день.
- Чтобы усложнить упражнение, поднимите одну ногу на 1-2 секунды, удерживая планку, затем повторите с другой ногой. Чередуйте столько раз, сколько хотите.
- 4 Попробуйте скручивания - классический способ накачать мышцы пресса. Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на землю. Либо скрестите руки на груди, либо закиньте руки за уши. Включите мышцы кора и на выдохе поднимите голову и плечи над землей. Сделайте паузу, затем вдохните, медленно, контролируя, опуская голову и плечи на пол. Это 1 повторение.
- Старайтесь делать 12-16 повторений в подходе.
- Держите гантель или тяжелую книгу близко к груди, чтобы скручивание было сложнее.
- 5 Выполняйте обратные скручивания, если обычные скручивания становятся легкими или скучными. Лягте спиной на землю, руки по бокам. Согните ноги в коленях и слегка оторвите ступни от пола, чтобы вы могли скрестить лодыжки. Включите пресс и поднимите бедра к грудной клетке, пока копчик не оторвется от пола. Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем опустите бедра в исходное положение.
- Стремитесь сделать 12-16 повторений.
- 6 Делайте подставки для пальцев ног, чтобы накачать икроножные мышцы и укрепить лодыжки. Встаньте возле крепкого стула, расставив ноги на ширине плеч. Включите икры, отталкиваясь как можно дальше на подушечках стоп. Если вы потеряли равновесие, держитесь за стул. Задержитесь в этом положении на 2-4 секунды, затем медленно опустите пятки обратно на землю.
- Начните с 3 подходов по 10 повторений и постепенно добавляйте больше повторений по мере того, как становитесь сильнее.
Метод 3 из 4: Веса и ленты сопротивления
- один Сгибания рук на бицепс с гантелями для наращивания силы рук. Встаньте или сядьте на стул с гантелями в каждой руке. Держите ступни на полу на ширине плеч. Положите руки по бокам ладонями к бедрам. Поверните предплечья и задействуйте бицепсы, чтобы поднять гантели, прижимая локти к телу. Сделайте паузу, затем медленно опустите гантели в исходное положение. Это 1 повторение.
- Сделайте 2–3 подхода по 8–12 повторений, чтобы почувствовать жжение.
- 2 Используйте эспандеры для сгибаний на бицепс, чтобы упростить упражнения. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за ручки браслета и наступите на его центр одной ногой. Отпустите одну рукоять, если вы хотите прорабатывать 1 бицепс за раз, или работайте руками одновременно. Напрягите пресс и согните руки к плечам, прижав локти к бокам. Медленно опустите руки в исходное положение.
- Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений.
- 3 Делайте приседания, чтобы укрепить ноги, ягодицы и пресс. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямо. Вытяните руки параллельно земле. Согните ноги в коленях и медленно опустите ягодицы, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Не забывайте, чтобы колени находились на одной линии с лодыжками. Стремитесь сделать 2-3 подхода по 10 повторений.
- Как только вы научитесь приседать, используйте гантели, штанги или эспандеры, чтобы сделать упражнение сложным.
- Если вы беспокоитесь о потере равновесия или падении назад, приседайте перед стулом.
- 4 Попробуйте становую тягу со штангой, чтобы нарастить мышцы подколенных сухожилий, пресса и спины. Встаньте перед штангой с отягощением. Согнитесь в коленях и возьмитесь за штангу обеими руками. Отведите плечи назад, сожмите ягодицы и корпус, подтяните таз и поднимите штангу, пока не окажетесь в положении стоя. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу на землю. Это одно повторение.
- Старайтесь делать 10-15 повторений в подходе.
- Держите позвоночник нейтральным и прямым. Важно использовать правильную форму и вес, чтобы не напрягать спину.
- Не забывайте задействовать корпус при каждом подъеме.
- 5 Попробуйте сделать становую тягу с гантелями, если у вас нет штанги. Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке ладонями к бедрам. Слегка согните ноги в коленях, отодвиньте ягодицы и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы опустить вес на голени. Сделайте паузу на мгновение, затем сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.
- Постарайтесь сделать 10-15 повторений в подходе и наращивайте их.
- 6 Выполняйте упражнения для жима лежа, чтобы укрепить руки и грудь. Чтобы жать вес, вам понадобятся штанга и скамья для упражнений. Нагрузите штангу таким весом, который вы можете жать примерно 8 раз за подход. Лягте на скамейку для упражнений, согнув колени за край, а ступни удобно поставить на землю. Возьмитесь за штангу обеими руками и снимите ее со стойки. Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется вашей груди. Затем выдохните и подтолкните штангу прямо вверх, пока ваши локти полностью не выпрямятся. Это 1 повторение.
- Начните с 1 подхода по 8-12 повторений. Постепенно добавляйте вес и количество повторений по мере того, как становитесь сильнее.
- Если вы новичок в жиме лежа, рекомендуется использовать страхующего.
- 7 Если у вас есть доступ в тренажерный зал, попробуйте различные тренажеры. Тренажерные залы дают вам возможность использовать тяжелое тренировочное оборудование, которого у большинства людей нет дома. Существует бесчисленное множество тренажеров, способных прорабатывать практически каждую мышцу вашего тела! Если у вас есть доступ в тренажерный зал, попросите тренера показать вам, как правильно использовать каждый тренажер, чтобы вы не травмировались. Затем включите эти упражнения в свой обычный тренировочный режим.
- Если абонемент в тренажерный зал не входит в ваш бюджет или если вы чувствуете себя некомфортно, занимаясь на публике, используйте дома со свободными весами, ленты, медицинские мячи и гири, чтобы стать сильнее. Они так же эффективны, как и машины!
Метод 4 из 4: Выбор здорового образа жизни
- один Ешьте пищу, богатую питательными веществами, чтобы у вас было достаточно энергии для тренировок. Для наращивания мышечной массы требуется много энергии, а для получения энергии требуются калории. Во время тренировки важно есть достаточно калорий, чтобы не напрягаться. Ешьте здоровую, цельную пищу, чтобы питать и восстанавливать мышцы.
- Обязательно употребляйте все основные пищевые группы. Ешьте много свежих фруктов и овощей, рыбы, яиц, нежирного мяса, цельного зерна, а также полезных масел и жиров.
- Избегайте сахара, обработанной муки, соленых закусок, жареной пищи и упакованных продуктов с добавками и консервантами.
- 2 Пейте много воды до, во время и после тренировки, чтобы избежать обезвоживания. Точное количество воды, которое вам нужно выпить, зависит от пола, уровня активности и интенсивности упражнений. В целом стремитесь к:
- 502-591 мл воды за 2 часа до тренировки.
- 7-10 унций (207-295 мл) воды каждые 10-20 минут во время тренировки.
- 16-24 унции (473-709 мл) воды после тренировки, чтобы восполнить потерю жидкости.
- 3 Спите хотя бы 7-8 часов ночью, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. Если вы не высыпаетесь, вы не сможете тренироваться или поднимать столько, сколько могли бы в противном случае. Усталость также повышает риск травм. Точная продолжительность сна может варьироваться, но большинству взрослых требуется 7-8 часов сна в сутки.
- Если вы очень усердно тренируетесь, вам может потребоваться до 9 часов сна.
- 4 Попробуйте принимать креатиновые добавки, если вы хотите увеличить массу. Креатин - это аминокислота, вырабатываемая организмом естественным путем, которая может делать мышцы больше и сильнее. Это популярная тренировочная добавка, и данные показывают, что со временем она может безопасно увеличивать мышечную массу.
- Креатин выпускается в виде порошка, и его нужно смешивать с водой, чтобы активировать.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос Какой силовой тренинг подойдет детям до 12 лет?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Продолжайте тренироваться только с учетом веса тела и сосредотачивайтесь на отжиманиях, выпадах, приседаниях, подтягиваниях, прыжках и скручиваниях или планках. - Вопрос: хорошо ли выполнять тренировки и кардио в один день? Если да, что должно быть первым?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Если вы хотите нарастить мышечную массу, сначала сделайте вес. Затем сделайте 15-30 минут кардио. - Вопрос: Какие продукты делают вас сильнее?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Придерживайтесь сбалансированной и здоровой диеты, при которой 20–30% калорий поступают из полезных жиров, 20–30% калорий - из белков, а 40–60% калорий - из углеводов с низким содержанием сахара. - Вопрос Как я могу увеличить свою силу?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Постепенно поднимая все более тяжелые веса в течение недель и месяцев, вы наращиваете мышечную силу. - Вопрос Как мне набраться сил?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Вы можете тренироваться более интенсивно, чтобы увеличить свою силу. Делайте это постепенно и постепенно. - Вопрос Как мне стать физически сильнее?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Чтобы улучшить физическую силу, вы должны задействовать все мышцы, включая сердце. Это требует физических упражнений. - Вопрос: Когда вы делаете 3 «подхода» упражнения, выполняете ли вы их последовательно, с небольшими перерывами между ними, или вы делаете всю тренировку 3 раза, в результате чего получается 3 подхода?Редактор персонала wikiHow
Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответ штатного редактора wikiHow Оба подхода хороши, но лучше делать подходы последовательно с коротким перерывом между ними (например, 1-2 минуты), если вы достаточно сильны для этого. Таким образом, вы прорабатываете каждую мышцу как можно усерднее. - Вопрос Как я могу стать выше, наращивая мышцы и силу?Редактор персонала wikiHow
Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответ сотрудников штатного редактора wikiHow Если вы молодой человек, вы будете расти естественно, независимо от того, какие упражнения вы выполняете. Если вы взрослый, вы не прибавите в росте за счет наращивания мышц. - Вопрос: У меня дома нет весов. Что я могу использовать вместо этого? Вы можете выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания, скручивания или планки. Есть также перекладины для подтягивания, которые можно приобрести по разумной цене.
- Вопрос: похудеете ли вы, поднимая вес? Вы будете терять жир и набирать мышцы, хотя это, вероятно, не приведет к потере веса, потому что мышцы весят больше жира.
Реклама
подсказки
- Каждую неделю давайте как минимум полный день отдыха, чтобы дать мышцам время для восстановления.
Реклама
Предупреждения
- Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения или программу питания.
