Как быстро стать худыми ногами

Стройные, подтянутые ноги - отличная цель фитнеса! На самом деле вы не можете нацеливаться на какую-то одну часть тела в своих тренировках, но правильное питание и упражнения могут оказать большое влияние на ваши ноги и могут помочь вам в достижении ваших целей. Лучший подход - это сочетание упражнений на тонус ног, регулярных кардиотренировок и здорового питания.

Шаги

Метод один из 3: Тонизирующие ноги упражнения

1. один Поднимитесь по лестнице для легкого упражнения на тонус ног. Может быть сложно включить в свой распорядок дня любые упражнения для тонуса ног. Когда у вас есть свободное время, ходите дома по лестнице вверх и вниз, чтобы нарастить мышцы и привести ноги в тонус.
   • Подъем по лестнице также улучшает кровообращение в ногах.
2. 2 Попробуйте выполнять диагональные выпады, чтобы привести в тонус ноги и бедра. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты над головой. Сделайте шаг правой ногой по диагонали и сделайте выпад. Наклоните туловище вперед и вытяните руки вниз, чтобы коснуться пола. Затем вернитесь в исходное положение стоя правой ногой.
   • При выполнении этого упражнения стремитесь к 15 повторениям на каждую ногу.
   • Всегда держите ногу для выпада под углом 45 градусов. Например, если вы делаете выпад правой ногой, направьте ногу вправо под углом 45 градусов.
3. 3 Согните подколенные сухожилия для динамичного упражнения для похудения. Лягте животом на землю, согните руки в локтях и заложите руки под лоб. Выпрямите ноги за спиной и сведите обе пятки вместе. Зафиксируйте плечи вниз и поднимите ноги над землей, при этом пятки должны соприкасаться во время подъема. Поднимая их, сгибайте ноги и разводите колени в стороны, оставляя примерно 1 фут (0,30 м) между обеими ногами. Затем медленно опустите ноги и сведите их вместе на земле.
   • Попробуйте сделать 15 повторений этого упражнения.
   • Во время упражнения всегда держите пятки соприкасающимися.
4. 4 Перейдите из положения планки в положение стоя, чтобы почувствовать жжение в мышцах бедра. Зафиксируйте себя на высокой планке или в традиционной позе для отжиманий. Напрягите корпус и сделайте шаг вперед правой ногой, удерживая правую ступню между обеими руками. Перенесите вес на эту ногу и поднимитесь в положение стоя, балансируя вес на правой ступне и левом пальце ноги. Затем согните правую ногу и вернитесь в исходное положение для отжиманий.
   • Старайтесь делать 15 повторений на каждую ногу, удерживая пресс напряженным в процессе выполнения упражнения.
5. 5 Приведите в тонус бедра с помощью простых приседаний. Встаньте прямо, обе ноги вместе, руки расслаблены. Сделайте шаг вправо, расставив ноги на ширине бедер, и согните колени в приседание, сцепив руки. Оттолкнитесь от ног и подпрыгните в воздухе, приземляясь в таком же положении на корточках.
   • Повторите это упражнение 15 раз.
   Реклама

Метод 2 из 3: Кардио тренировки

1. один Сходите на прогулку, чтобы привести ноги в тонус. Вставайте на несколько минут и прогуляйтесь по окрестностям. 30-минутная силовая ходьба может сжечь до 200 калорий, а также привести в тонус ваши ноги.
   • Делая шаг, постарайтесь приземлиться на пятку и перекатиться к носку. Это поможет вам сохранять равновесие во время ходьбы!
   • Походы - еще одна отличная форма упражнений. Тело любит вариативность, а меняющийся ландшафт пешеходной тропы даст вашим ногам хорошую тренировку.
2. 2 Плавайте, чтобы получить отличную тренировку для всего тела. Сделайте несколько кругов вокруг местного бассейна, экспериментируя с разными гребками на ходу. Дайте себе немного времени для отдыха между плавательными упражнениями, чтобы не перегружать себя слишком сильно. Плавание может стать отличным способом тренировки всего тела!
   • Вот пример тренировки: плывите 3 минуты подряд, выполняя плавание на спине, ползание вперед или брасс. Задержите дыхание на 1 минуту, а затем начните снова еще на 4 отрезка, давая себе 30 секунд отдыха между каждым отрезком. Продолжайте плавать еще на 6 длин, давая себе отдых через каждые 2 плавания. Затем завершите тренировку плаванием в течение 3 минут без остановки.
3. 3 Бегайте или ходите по беговой дорожке, чтобы привести бедра в тонус. Это может показаться скучным, но беговая дорожка может быть эффективным способом повысить тонус ног. Установите на машине низкую скорость, затем поверните на 90 градусов влево или вправо так, чтобы лицом к рулям. Согните ноги в коленях и шаркайте по беговой дорожке, не позволяя ступням пересекаться друг с другом.
   • Сначала попробуйте выполнить это упражнение с помощью 1-минутных серий. Через 1 минуту переключитесь так, чтобы вы оказались лицом к другой перекладине.
4. 4 Тренируйтесь на эллиптическом тренажере. Запрыгивайте на эллиптическом тренажере в тренажерном зале, чтобы двигать ногами. Переключайте уровни сопротивления во время тренировки, что заставляет ваши мышцы прилагать дополнительные усилия. Если у вас нет большого опыта, чередуйте сопротивление небольшими частями по 1-3 минуты во время тренировки.
   • Например, установите на тренажере более высокое сопротивление на 1 минуту, а затем уменьшите его на 3 минуты.
   • Посмотрите, есть ли в вашем тренажере какие-либо предустановленные тренировки с отягощениями.
5. 5 Запишитесь на занятия зумбой, чтобы потренироваться на все тело. Занятия зумбой - это веселые танцевальные занятия, предлагаемые во многих тренажерных залах и тренировочных центрах. Танцы зумба заставляют вас двигаться без остановки, и это отличный способ укрепить не только ноги, но и другие мышцы вашего тела.
   • Поговорите с персоналом местного спортзала и узнайте, предлагают ли они какие-либо занятия зумбой.
   • Вы также можете найти уроки Zumba или видео в Интернете.
6. 6 Попробуйте тренировку HIIT, чтобы сжечь больше жира. Интервальные тренировки высокой интенсивности - отличный способ сжечь больше жира за более короткое время. Не волнуйтесь, для этого вам не понадобится какое-либо необычное оборудование - самое главное, чтобы вы заставили себя немного усерднее и дальше, чем обычно делали бы на тренировке. Начните тренировку с разминки и бега трусцой в течение 5 минут. Затем сделайте спринт в течение 45 секунд и вернитесь к бегу трусцой на 1 минуту. Повторите эту схему бега и спринта еще 7 раз, а затем остыните и бегайте трусцой еще 5 минут.
   • Вы не должны делать HIIT каждый день - вместо этого делайте это каждые 1-2 дня.
   Реклама

Метод 3 из 3: Советы по диете

1. один Чтобы похудеть, ешьте на 500-1000 калорий меньше, чем обычно. Умножьте свой текущий вес на 15, чтобы получить представление о том, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы поддерживать текущий вес. Вычтите из этого числа от 500 до 1000 калорий, чтобы сбросить от 0,45 до 0,91 кг (от 1 до 2 фунтов) каждую неделю.
   • Например, если вы весите 200 фунтов (91 кг), ваша базовая цель по количеству калорий для поддержания этого точного веса будет составлять 3000 калорий. Если вместо этого вы хотите немного похудеть, снизьте дневную норму калорий до 2 000 или 2 500 калорий.
2. 2 Порционируйте блюда и закуски, чтобы не переедать. Не ешьте слишком много еды за один присест - вместо этого оцените свои порции, прежде чем начинать копаться. К сожалению, нет никакого способа нацелить сжигание жира в определенных областях вашего тела. Вместо этого сосредоточьтесь на порциях еды, чтобы вы могли насладиться любимыми блюдами, не съев слишком много сразу.
   • Для справки: порция фруктов такого же размера, как теннисный мяч, а порция овощей примерно такая же, как и в бейсболе. Одна порция углеводов размером с хоккейную шайбу, а порция протеина сравнима с колодой карт.
3. 3 Ешьте свежие фрукты и овощи вместо нездоровых угощений. Добавляйте фрукты и овощи в свои закуски и блюда - в них мало калорий, и они помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Они также богаты витаминами, минералами и другими питательными веществами, которые помогают вам оставаться в отличной форме. Если вы хотите перекусить, попробуйте свежие фрукты или овощи.
   • Старайтесь есть 5 порций овощей и 4 порции фруктов каждый день. Одна порция овощей - это 1 стакан (75 г) салата или ½ стакана (варьируются граммы) чего-то свежего консервированного. Одна порция фруктов размером с ваш кулак.
4. 4 Включите в свой рацион ненасыщенные жиры, чтобы чувствовать себя сытым. Планируйте свои блюда и закуски с продуктами, которые содержат много мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, таких как авокадо, оливки, грецкие орехи, смешанные семена и льняное семя. Несмотря на распространенное мнение, эти жиры действительно полезны для вас и могут помочь вам почувствовать себя сытым после того, как вы насладились едой.
   • Если вы чувствуете сытость, у вас не возникнет соблазна перекусить лишней, ненужной едой. Таким образом, вы сможете похудеть во всем, в том числе вокруг ног!
   • Для справки, примерно 12-14 половинок грецкого ореха равны одной порции. Кроме того, на порцию составляет около 1 стакана (150 г) авокадо.
5. 5 Пейте воду вместо сладких напитков, чтобы избежать обезвоживания и уменьшить тягу к еде. Многие врачи рекомендуют мужчинам выпивать 10-12 стаканов воды в день, что соответствует 2,5–2,9 литра (0,7–0,8 галлона США), в то время как женщинам рекомендуется выпивать 8–10 чашек воды в день, примерно 2,0–2,4 литра. (0,5–0,6 галлона США). Если вы не большой поклонник воды, попробуйте вместо этого немного фруктового сока или нежирного молока.
   • Сладкие напитки могут привести к нежелательному увеличению веса, в том числе в области ног.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

• Вопрос Можно ли похудеть в ногах?Брендон Рерик
  Персональный тренер и силовой тренер Брендон Рерик - персональный тренер, силовой тренер, директор фитнес-программы и соучредитель Certified Functional Strength Coach (CSFC), компании, занимающейся фитнесом в районе залива Сан-Франциско. Обладая 17-летним опытом работы в фитнес-индустрии, Брендон специализируется на силовой и кондиционной тренировке, а его компания CSFC сертифицировала более 3000 тренеров в более чем 20 странах. Брендон работал директором программы Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) и получил лицензию на массаж в Институте Кортива в Бостоне. Бендон имеет степень бакалавра кинезиологии Массачусетского университета в Амхерсте.Брендон РерикПерсональный тренер и силовой тренер Ответ эксперта Да! Хотя на самом деле невозможно воздействовать на определенные области, если вы хорошо питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, вы должны похудеть во всех областях своего тела.
• Вопрос Как быстро похудеть?Брендон Рерик
  Персональный тренер и силовой тренер Брендон Рерик - персональный тренер, силовой тренер, директор фитнес-программы и соучредитель Certified Functional Strength Coach (CSFC), компании, занимающейся фитнесом в районе залива Сан-Франциско. Обладая 17-летним опытом работы в фитнес-индустрии, Брендон специализируется на силовой и кондиционной тренировке, а его компания CSFC сертифицировала более 3000 тренеров в более чем 20 странах. Брендон работал директором программы Mike Boyle Strength and Conditioning (MBSC) и получил лицензию на массаж в Институте Кортива в Бостоне. Бендон имеет степень бакалавра кинезиологии Массачусетского университета в Амхерсте.Брендон РерикПерсональный тренер и силовой тренер Ответ эксперта Постарайтесь как можно больше ходить и ходить пешком, чтобы привести в тонус различные группы мышц ног. Я также рекомендовал бы приседания на одной ноге и становую тягу на одной ноге для хорошей тренировки.
• Вопрос: У меня мускулистые ноги, но не худые. Как получить худые ноги из мускулистых ног?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Ничто так не уменьшает размер ног, как бег. У марафонцев очень худые ноги, и они бегают 10 и более км каждый день. Если вам это не нравится, просто попробуйте заняться бегом трусцой, эллиптическим тренажером, быстрым ходом на велосипеде по 45-60 минут или пропускать пять-шесть дней в неделю.
• Вопрос Как сделать ноги стройнее?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Подумайте, нужно ли вам терять жир с помощью диеты с пониженным содержанием калорий. Мы не можем добиться снижения веса какой-либо одной части тела, включая ноги.
• Вопрос: Как вы тонизируете ноги?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Отличные упражнения для улучшения тонуса бедер включают выпады, приседания, становую тягу, реверанс-выпады и качели гири. Бег и езда на велосипеде также являются отличными упражнениями для тонуса ног.
• Вопрос Какие упражнения уменьшают размер бедер?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер Expert Answer Упражнения только укрепят мышцы, которые тонизируют и формируют бедро. Диета с пониженным содержанием калорий и упражнения с устойчиво учащенным пульсом в течение 150 минут в неделю - единственный здоровый способ избавиться от жира.
• Вопрос: Как я могу получить действительно худые бедра?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Мы не можем нацеливаться на снижение веса какой-либо одной части тела, включая бедра. Чтобы бедра стали худыми, нужно сосредоточиться на общей потере веса.
• Вопрос Достаточно ли бега каждый день для того, чтобы сделать бедра стройнее? Да. Ежедневный бег не только сделает ваши ноги стройнее, но и тонизирует остальное тело. Это также поможет вам в целом чувствовать себя более здоровым.
• Вопрос: Мои ноги были идеальными только в прошлом году. Сейчас мне исполнилось 18, и мои ноги стали огромными. Значит ли это, что проблема в моей генетике? С вашей генетикой все в порядке. Это нормально видеть такие изменения по мере взросления. Приложите немного усилий к этим шагам, и все будет в порядке.
• Вопрос: Мне 15 лет, и когда я вижу худые ноги моего друга, я чувствую такую ​​зависть, потому что мои ноги огромные. Я просто хочу иметь такие же тонкие ноги, как она. Какие-либо предложения? Вы можете попробовать советы из этой статьи, чтобы стать стройнее, но лучше не сравнивать свои ноги с ногами друга. Тело каждого человека разное в зависимости от его генетической истории, метаболизма, образа жизни, строения скелета и т. Д. У некоторых людей от природы худые ноги, независимо от того, что они делают, а у других от природы больше мышц и / или жира. Наличие большего количества мышц на ногах может сделать вас сильнее и снизить вероятность травм, а некоторые люди в любом случае думают, что пышные ноги более привлекательны. Ешьте здоровую пищу и оставайтесь активными, чтобы раскрыть уникальный потенциал своего тела, и не беспокойтесь, если вы выглядите иначе, чем ваш друг. У всех нас разные тела, и это делает нас интересными.

Показать больше ответов Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

Видео wikiHow: Как быстро получить худые ноги

Часы

подсказки

• Попробуйте придумать творческие способы добраться из точки А в точку Б. Например, поднимитесь по лестнице, а не на лифте или эскалаторе.
• Не сдавайся! Похудение - это длительный процесс, и вы не увидите результатов в одночасье.
• Не ждите, что похудеете только ноги. Занимаясь спортом, вы, вероятно, потеряете вес и в других областях.

Реклама

Предупреждения

• Никогда не морите себя голодом, чтобы похудеть.
• Сделайте перерыв в тренировках, если вы получили травму.

Реклама