Как заниматься физическими упражнениями, чтобы лучше плавать

Плавание - это аэробное упражнение с небольшой нагрузкой, которое также укрепляет важные группы мышц, такие как плечи, спина, ноги, бедра, брюшной пресс и ягодицы. Однако, поскольку плавание требует большого количества движений и мышц, которые обычно не используются на суше, плавание также требует много тренировок и практики, прежде чем оно станет легким. Итак, обладая некоторыми ноу-хау, практикой и позитивным отношением, вы можете добиться отличных результатов от тренировок.

на каком канале "Царство животных"

Метод один из 4: Тренировка в воде

один Составьте план плавания. Вам не нужно тренироваться каждый день, но постарайтесь заниматься хотя бы три дня в неделю. Решите, какое время лучше всего подходит для вас. Некоторым людям полезно плавать перед работой, в то время как другим лучше плавать после работы. Это просто зависит от вашего расписания.
- Вашему телу потребуется некоторое время, чтобы сформировать ритм между гребком и дыханием. Пока вы только начинаете заниматься, посвятите себя плаванию не менее 10 минут три-пять раз в неделю. Затем медленно увеличивайте до тридцати минут или больше.
2 Структурируйте свои занятия плаванием, чтобы способствовать фитнесу. Двухчасовой сеанс плавания может выглядеть так:
- Разминка - 15 минут, обычно 200 м вольным стилем, затем более легкие заплывы, выполняемые в силовом темпе (с упором на постоянное сильное давление на каждое движение).
- Kick or Pull - 15 мин. Это отличный способ расслабить мышцы и начать разогревать ноги или согреться и войти в ритм.
- Гипоксия - 5 минут, обычно проводится до или после основного подхода, гипоксия описывает задержку дыхания под давлением или при физической нагрузке. Выполняйте спринт, делая только 1 или 2 вдоха на длину, или ударьте ногой под водой до половины, а затем баттерфляем (дыша каждые 3 гребка) на оставшейся части. Не занимайтесь гипоксической тренировкой слишком долго, если вы планируете потом делать основной подход.
- Основной сет - 35 минут. Короткое количество отрезков, выполняемых с высокой интенсивностью в короткие сроки или с меньшей интенсивностью, но много кругов без отдыха. Хороший пример - 5 х 50 м вольным стилем на 40 секунд с целью 30.
- Разминка - очень важно, разминка дает пловцам возможность восстановиться и растянуть мышцы. Вы должны стремиться к хорошему ДПС (расстояние за гребок; выполнение как можно меньшего количества гребков за круг, должно быть 12–16 в 25-метровом бассейне).
3 Работайте над своим дыханием. Сосредоточьтесь как на вдохе, так и на выдохе. Когда вы не дышите, не двигайте головой. Более эффективно удерживать голову в фиксированном положении. Только наклоните голову, чтобы дышать.
- У многих пловцов есть проблема не выдыхать под водой. При погружении под воду убедитесь, что вы немного выдыхаете, чтобы поддерживать дыхание и предотвратить наполнение носа водой.
- Никогда не наклоняйте голову вверх, когда вам нужно сделать вдох. Всегда наклоняйте голову в сторону.
- Во фристайле держите одни очки в воде, а другие - вне их. Это помогает убедиться, что вы не перевернете голову.
- Старайтесь дышать каждые три или пять движений, чтобы дышать с обеих сторон тела.
- Не задерживайте дыхание.
4 Развивайте плавание на спине. Плавание на спине может быть одним из самых сложных упражнений для выполнения. Требуются сильные мышцы спины и плеч. Ключ к плавному плаванию на спине лежит в ваших бедрах. Попрактикуйтесь в простом упражнении в виде ударов ногой по спине, подняв одну руку. Поменяйте руки после круга, а затем закончите кругом на спине.
5 Укрепляйте брасс. Брасс основан на синхронизации вашего скольжения и гребка. Эта текучесть не возникает в одночасье. Сильнее тянуть или пытаться набрать больше воды на самом деле может быть контрпродуктивным.
- Обязательно всегда делайте отрыв. Вытягивания дают вам толчок и очень важны для того, чтобы ваш брасс был сильным и быстрым.
- На самом деле ваши руки не должны толкать воду за собой, вместо этого вам следует сосредоточиться на формировании перевернутого сердца руками.
- Сведите руки вместе, вытягивая их вперед. Используйте локти, а не руки, чтобы толкать руки вперед.
6 Выделите один гребок на упражнение. Если вы посвятите целый день только одному типу гребка, вы быстрее синхронизируетесь с ритмом этого гребка. Вы даже можете изолировать один инсульт на целую неделю, а на следующей неделе поменять инсульт.
7 Узнайте, как сделать поворот сальто. Это сложный маневр, который увеличит вашу скорость при прохождении кругов. Ищите 'большую Т'. «Большая Т» - это перпендикулярная линия в конце дорожки в спортивном бассейне. Когда ваша голова пересечет букву Т, прижмите подбородок к груди и завершите гребком. Затем дельфин пинает вас ногами для последнего толчка.
- Не смотрите вверх, прежде чем сделать сальто. Стена всегда будет там, пока вы будете искать «большую Т» на дне бассейна.
- Этот маневр может стать проблемой, и рекомендуется, чтобы кто-нибудь из первых рук показал вам, как это сделать.
- Чтобы двигаться быстрее, сделайте пару движений дельфином под водой в обтекаемом положении. Если можете, постарайтесь миновать флажки над бассейном.
Реклама

Гол
0 / 0

Метод 1 Викторина

Как нужно тренироваться в воде, чтобы лучше плавать?

Завершите свои занятия плаванием набором кругов высокой интенсивности.

Нет! Завершать занятия плаванием следует разминкой. Это даст вам возможность восстановиться после тренировки и растянуть мышцы. Чтобы согреться, сделайте несколько кругов в бассейне с минимальным количеством гребков. Выберите другой ответ!

Когда вы делаете брасс, выталкивайте воду руками за спину.

Не совсем! Когда вы делаете брасс, вы должны сосредоточиться на том, чтобы руками придать форму перевернутого сердца. Это продвинет вас вперед по воде. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный ...

Посвятите целый день практике одного типа инсульта.

Правильный! Если вы посвятите целый день практике одному типу гребка, вы освоите этот гребок намного быстрее, чем если бы вы практиковали несколько различных типов гребков во время одной тренировки. Вы даже можете практиковать всего один гребок в течение всей недели. Читайте еще один вопрос викторины.

Хотите еще викторин?

Метод 2 из 4: Выполнение основных упражнений плавания

один Тренируйтесь, используя упражнения на плавание. Один из способов улучшить свое плавание - улучшить технику. Если вы включите определенные упражнения в свою тренировку, вы выиграете от укрепления мышц и отдельных компонентов гребка.
2 Выполните упражнение с одной рукой. Изолируйте свой гребок до одной руки на круг. Это поможет сохранить симметричный и сбалансированный ход. Держитесь за доску, если вам сложно оставаться на прямой. Держите удар равномерным и узким на протяжении всего упражнения.
3 Используйте дрель с боковым ударом. Вытяните одну руку перед собой, а ваше тело наклонено на бок перпендикулярно воде. Сосредоточьтесь на постоянном ударе. Ваша голова будет оставаться в воде, кроме тех случаев, когда вы поворачиваете ее, чтобы дышать. Меняйте руки после каждого круга.
4 Выполните упражнение Тарзан. Практикуйте свободный гребок, как обычно, но держите голову вытянутой из воды и лицом вперед. Это упражнение укрепляет мышцы ног, шеи и спины. Практикуйте это упражнение только на коротких дистанциях.
5 Выполняйте стационарные водные упражнения. Вы можете выполнить множество упражнений в бассейне, которые не требуют плавания. Иногда в вашем спортзале или бассейне есть тренажеры, предназначенные для воды, например водные перчатки, весла или буи.
6 Выполняйте технику прыжков и копаний. Поставьте ноги в широкую стойку в вертикальном положении. Затем поднимите колени на поверхность и снова на пол. Пока ваши колени находятся на поверхности, опустите руки вниз и поднимите их на поверхность, пока ваши ноги возвращаются на землю.
7 Попробуйте упражнение 'топать и толкать'. Поставьте ноги в широкую стойку и поочередно начните их качать. Представьте, что вы делаете высокие колени или давите виноград. Вытяните руки от себя и согните их к низу. Пока вы качаете ногами, проделайте то же движение руками.
8 Практикуйте ножничный пресс. Поставьте одну ногу перед другой в положение погружения и держите колено согнутым под углом 90 градусов. Держите руки наружу, у поверхности воды, затем прижмите их к своему телу.
- Используйте буй для повышенного натяжения.
9 Работайте над ногами.
- Вы можете использовать доску, которую можно купить или взять напрокат в бассейне или тренажерном зале.
- Просто держитесь за доску и ударьте ногой любым ударом, который хотите. Есть много разных положений для ваших рук. Найдите то, что вам больше нравится.
- Вы также можете обвести руки и лягнуть ногой по спине.
10 Работа на тягу.
- Используйте буй, который вы можете купить или взять напрокат в бассейне, тренажерном зале, клубе и т. Д.
- Поместите буй между лодыжками или бедрами, как хотите, и потяните.
- Помните, что нельзя пинать, потому что это сделает тягу менее эффективной.
11 Выполняйте упражнение «перетаскивание кончиками пальцев» вольным стилем. Вместо того, чтобы поднять руку над водой, пловец проводит по поверхности кончиками пальцев. Реклама

Гол
0 / 0

Метод 2 Викторина

Как лучше всего выполнять базовые плавательные упражнения?

Используйте только одну руку для гребков за круг.

Верно! Это называется упражнением с одной рукой, и оно поможет вам сохранить симметричный и сбалансированный гребок. Если вам трудно оставаться на прямой линии при выполнении упражнения на одной руке, используйте доску для ног. Читайте еще один вопрос викторины.

Сделайте свободный гребок головой из воды на большие расстояния.

Не совсем! Вы можете потренироваться в свободном ударе, вытянув голову из воды, чтобы усилить удар ногой, шею и спину. Это называется дрелью Тарзана. Однако упражнение Тарзана следует выполнять только на короткие дистанции. Выберите другой ответ!

Выполните упражнение с боковым ударом, наклоняя тело в сторону и не касаясь головой воды.

Не совсем! В упражнении с боковым ударом вам следует наклонить тело в сторону, вытянуть одну руку перед собой и держать голову в воде, за исключением случаев, когда вы вращаете ее, чтобы дышать. Меняйте руки после каждого круга. Выберите другой ответ!

Хотите еще викторин?

Метод 3 из 4: Тренировка вне бассейна

один Разогрейтесь перед тем, как отправиться в бассейн. Если вы серьезно относитесь к плаванию, вам следует разогреться вне бассейна (необходимо не более 30 минут) перед тем, как отправиться в плавание. Выполняйте растяжку подколенных сухожилий, удержания лежа, спринт, отжимания, приседания, бёрпи и обтекаемые бёрпи (где вы должны делать бёрпи, но в конце получается плотная линия).
2 Усиливайте свои удары. Если вы не можете добраться до бассейна, вы все равно можете улучшить гребки и нарастить мышцы. Практика флаттер-ударов может стать отличным упражнением для вашего кора. Лягте на спину и сложите руки под задней частью. Затем слегка приподнимите ноги и начните поочередно пинать ногами. Попробуйте сделать это примерно тридцать секунд, отдохните и повторите.
3 Работайте над досками. Планка - это эффективное упражнение с собственным весом, которое укрепляет верхнюю и нижнюю часть тела, а также плечи, руки и ягодицы. Это отличное упражнение вне воды. Практикуйте эти шаги, чтобы улучшить свои доски:
- Сядьте так, как будто собираетесь отжиматься. Поставьте руки немного шире, чем длина плеч.
- Пальцами ног удерживайте ступни и сжимайте ягодицы (попу), чтобы стабилизировать тело.
- Совместите голову со спиной. Сосредоточьтесь на одном месте на полу.
- Задержитесь в этом положении около двадцати секунд. Вы хотите убедиться, что ваши ноги не выдерживают давления. Практикуйте это в удобные для вас интервалы.
4 Выполняйте упражнения на невесомость. Вам не нужно ходить в спортзал каждый раз, когда вам нужно тренироваться. Настройтесь на распорядок примерно на двадцать минут. Попробуйте выполнить несколько из них в своем упражнении:
- 10-15 повторений отжиманий
- 20-30 повторений кранчей
- 5-10 повторений подтягиваний
- 10-15 повторений приседаний с кубком
- Отдохните минуту и повторите
5 Укрепите свое ядро. Ядро - самая важная группа мышц, которая помогает вам делать практически все. Плавание во многом зависит от силы вашего кора. Выполните несколько таких действий:
- Поза птицы-собаки. Встаньте на четвереньки и держите позвоночник как можно более ровным. Затем вытяните левую руку и правую ногу от тела. Не поднимайте конечности над позвоночником, а держите их на уровне спины. Задержитесь в этом положении на три-четыре секунды, а затем поменяйте конечности.
- V-сидит. Начните с сидения и поднимите ноги под углом 45 градусов. Вытяните руки к коленям и задержитесь в этом положении 10-30 секунд.
- Хрустит ножницами. Лягте на спину и вытяните ноги на земле. Держите руки рядом с собой. Поднимите правую ногу прямо к потолку и поднимите левую ногу примерно на три-четыре дюйма от земли. Возьмите левую руку и вытяните ее, чтобы поднять правую ногу у потолка. Удерживайте эту позу примерно 10-30 секунд, а затем поменяйте конечности.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Брэд Гурвиц
Сертифицированный инструктор по плаванию на выживание Брэд Гурвиц - сертифицированный инструктор по плаванию в My Baby Swims, школе плавания для подростков, расположенной в Ла-Хойе, Калифорния. Брэд прошел обучение на инструктора по младенческому плаванию (ISR) по программе ISR's Self-Rescue. Он специализируется на обучении детей в возрасте от шести месяцев до шести лет навыкам выживания, таким как плавание на спине, чтобы дышать, и плавание спиной к стене, а также обучает родителей тому, как лучше обезопасить своих детей. Он имеет степень магистра делового администрирования Университета штата Орегон. Брэд Гурвиц
Сертифицированный инструктор по плаванию на выживание
Уловка эксперта: Если вы хотите стать лучшим пловцом, выполняйте упражнения по гребле. Гребля - это тренировка всего тела, как и плавание. Это также облегчает работу суставов.
6 Занимайтесь другими видами спорта вне бассейна. Поддержание сердечно-сосудистой системы в норме, когда у вас нет возможности заниматься в бассейне, поможет вам оставаться в форме.Футбольныйэто отличный вид спорта, который бросит вызов вашим легким и мышцам. Также требуется хорошая зрительно-моторная координация, аналогичная синхронизации дыхания и поглаживания. Реклама

Гол
0 / 0

Метод 3: тест

«Никс» — «Кавс» прямая трансляция

Если вы хотите тренироваться вне бассейна, вам следует:

Перед тем, как сесть в бассейн, сделайте разминку в течение 1 часа.

Не обязательно! Перед входом в бассейн следует разогреть тело. Однако вам нужно разогреваться всего 30 минут или меньше. Попробуйте растянуть подколенные сухожилия, сделать отжимания и приседания или спринт. Выберите другой ответ!

Практикуйте флаттер-пинки.

Ага! Чтобы усилить свои удары ногами в бассейне, практикуйте удары ногой с флаттером. Лягте на спину и сложите руки под ягодицами. Поднимите ноги и начните поочередно пинать каждую ногу в течение 30 секунд. Читайте еще один вопрос викторины.

Продам б/у теннисные ракетки

Удерживайте положение планки 10 секунд, сосредоточив давление на ногах.

Нет! Планка - отличный способ укрепить плечи, руки и ягодицы. Тем не менее, вы должны держать планки примерно по 20 секунд каждую, и давление должно быть на верхней части тела. Попробуй снова...

Хотите еще викторин?

Метод 4 из 4: Получение внешней помощи

один Найдите тренера по плаванию. Во многих бассейнах и клубах есть программы для детей, но лишь немногие из них подходят для начинающих взрослых или подростков. Найдите кого-нибудь, у кого был опыт работы со взрослыми. Убедитесь, что их личность соответствует вашей. Вам понадобится кто-то, кто сможет выслушать и дать отзыв о ваших мазках.
2 Присоединяйтесь к плавательной группе. U.S. Masters Swim Group - хорошая программа для людей старше двадцати лет, которые ищут группу для плавания. Они варьируются от начинающих до более опытных спортсменов.
- Ваш местный тренажерный зал или оздоровительный клуб также может предложить что-то подобное и может быть лучшей альтернативой.
3 Запишитесь в спортзал с бассейном. Вы обнаружите, что у многих объектов рядом с вами есть бассейны. Присмотритесь к магазинам и найдите тот, который лучше всего подходит для вашего ценового диапазона, с приличным пулом.
4 Попросите друга о поддержке. Если вы занимаетесь чем-то сложным с физической точки зрения, возможно, вам будет полезно иметь кого-то, кто поддержит вас. Этому человеку не нужно делать упражнения вместе с вами, но он просто будет действовать как система поддержки, если вы разочаруетесь.
- Наличие друга, который хочет заняться с вами плаванием, - это дополнительный бонус и хороший друг.
Реклама

Гол
0 / 0

Метод 4: тест

Как можно получить помощь извне, чтобы улучшить свое плавание?

Присоединяйтесь к US Masters Swim Group после того, как выиграете местные соревнования по плаванию.

Попробуй снова! U.S. Masters Swim Group - отличная программа, к которой стоит присоединиться, если вам больше 20 лет и вы ищете группу для плавания. Однако, чтобы присоединиться, вам не нужно побеждать в соревнованиях. Членство варьируется от новичков до опытных спортсменов. Попробуйте другой ответ ...

Купите ножничный пресс.

Нет! Ножничный пресс - это упражнение по плаванию, которое вы можете использовать для укрепления мышц. Жим ножницами, безусловно, поможет вам стать более сильным пловцом, но вы можете делать это и без посторонней помощи. Выберите другой ответ!

Найдите друга, который захочет поплавать с вами.

Абсолютно! Приятно иметь кого-то, кто поддержит вас, когда вы беретесь за такую физически сложную задачу, как улучшение плавания. Вы можете поддерживать и воодушевлять друг друга, чтобы они продолжали двигаться вперед и становились лучше. Читайте еще один вопрос викторины.

Хотите еще викторин?

Упражнения и режим плавания

Упражнения в воде, чтобы научиться плавать лучше Упражнения на суше, чтобы стать лучше пловцом Программа промежуточного плавания

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос: Мне 12 лет, и я хочу поехать на Олимпиаду. Я не был в команде 3 года, но думаю о возвращении. Как мне стать быстрее и сильнее? Будьте преданными на практике. Делайте то, что вы можете, и проверьте свои пределы (не переусердствуйте). Практика, практика, практика. Это все, что ты можешь сделать. Также подумайте о засушливых землях.
Вопрос: Как мне улучшить удар? Я делаю это правильно, и ноги у меня довольно сильные, но, похоже, это меня ни к чему не приведет. Лунная Вишня Попробуйте быстро ударить ногой по поверхности воды, но небольшими быстрыми ударами. Необязательно полностью выпрямлять ноги, но не сгибайте их слишком сильно. Продолжайте практиковаться, совершенствуя свою технику, и вы станете лучше.
Вопрос: Я устаю каждый раз, когда заканчиваю заплыв на 50 метров. Что мне делать, чтобы дать мне больше силы? Я бы определенно посоветовал тренировать руки и пресс. Пресс - возможно, самые важные мышцы в плавании. Если это не сработает, выясните, что устает во время плавания, а затем сконцентрируйтесь на этом. Также работайте над наращиванием кардио.
Вопрос: Я плавал более 8 лет, совершенствуя эту технику, и все же я все еще толстый и вооруженный спагетти. Что я делаю не так? Вам нужна здоровая диета. Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы заметите большие изменения.
Вопрос. Возраст от 12 лет до начала подготовки к национальным чемпионатам? Нет, пока вы одарены спортом и имеете твердую трудовую этику, с вами все будет в порядке.
Вопрос: Я быстро устаю и не могу остановиться, потому что делаю 100 метров вольным стилем в 25-метровом бассейне. Я также легко тону во время брасса. Что я делаю? Кэти Чжао Обязательно работайте над своей выносливостью. Это не обязательно означает подталкивать себя до тех пор, пока вы больше не сможете плавать. Это может означать, что каждый день немного увеличивайте площадь, пока не достигнете цели. Во время плавания держите бедра поднятыми, так как это основная причина того, что многие люди тонут. Если нужно, задержка дыхания также может заставить вас плавать.
Вопрос: Мне 83 года, и я не плавал в бассейне более 50 лет. С чего мне начать? Я знаю, что могу плавать, но пока не уверен ни в чем другом. Уроки плавания - отличное место для начала, проверьте свое местное учреждение, чтобы узнать, предлагают ли они какие-либо частные уроки или уроки для взрослых. Но плавание - самая важная часть, так что хорошо, если вы уже знаете, как это делать! Отличным местом для начала будет работа над ногами и движением рук. Просмотр видео онлайн - отличный способ учиться.
Вопрос: В каком возрасте было бы странно, что я не умею плавать? На самом деле нет такого возраста, когда вам было бы странно потерять способность плавать. Многие люди так и не научились плавать.
Вопрос: Я всегда плохо держу голову, когда я нахожусь в глубоком конце, как будто кто-то тянет меня вниз. Что я могу сделать, чтобы держать голову над водой? Вы можете много заниматься греблей и использовать руки и ноги, чтобы помочь себе. Если у вас все еще есть проблемы, попробуйте использовать плавающее устройство, которое поможет вам в практике.
Вопрос: Я практиковал переворачивание снова и снова, но все еще не могу этого понять. Что я должен делать? Попробуйте найти более опытного пловца, чтобы показать вам его, и просто продолжайте тренироваться.