Как получить худые руки

Вам не нужно следовать никаким модным диетам или сумасшедшим режимам упражнений, чтобы сделать руки стройнее. На самом деле все сводится к правильному питанию и выполнению упражнений, которые тонизируют мышцы рук и сжигают калории. Из этой статьи вы узнаете все: какие упражнения наиболее полезны, сколько вам следует тренироваться, какую пищу вам следует есть и многое другое. Тогда вы сможете разработать распорядок, который будет работать на вас и будет устойчивым в долгосрочной перспективе. В конце концов, внесение устойчивых изменений в образ жизни - лучший способ добиться действительно стойких результатов!



Часть один из 4: Наращивание мышечной массы на руках

  1. Изображение с названием Get Skinny Arms Step 1

    один Проработайте бицепсы. Это мышца из двух частей в верхней части плеча, соединяющая плечо с локтевым суставом. Ваши бицепсы помогают вам сгибать бригадира к телу и вверх. Тонизация этой мышцы придает тонусу переднюю часть руки. Попробуйте выполнить следующие упражнения:
    • Сгибания рук на бицепс. Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Прижмите локти к телу и держите ладони вперед. Удерживая плечи в неподвижном положении, поднимайте тяжести по направлению к телу, сокращая бицепсы. Продолжайте поднимать веса, пока гантели не окажутся на уровне плеч. Медленно опустите руки вниз, пока они не окажутся по бокам.
    • Забей локоны. Встаньте прямо с гантелями в каждой руке. Ладони должны быть обращены к телу. Поднимите вес вперед, пока он не окажется на уровне плеч. Медленно расслабьте руки по бокам.
  2. Изображение с названием Get Skinny Arms Step 2

    2 Укрепляйте трицепсы. Эта мышца на тыльной стороне плеча, состоящая из трех частей, соединяет тыльную сторону плеча с локтевым суставом. Трицепс помогает вашей руке вытягиваться над головой или двигаться назад. Тонизирование трицепсов помогает предотвратить появление «дряблых рук». Попробуйте выполнить следующие упражнения:
    • Отжимания на трицепс. Это упражнение похоже на обычное отжимание, за исключением положения локтей. Начните с того, что примите положение планки, руки вытянуты под плечами. Опускайте тело, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Ваши локти и руки должны быть на одном уровне с телом. Быстрым движением подтолкните свое тело обратно в исходное положение. Во время этого упражнения держите мышцы пресса и спины напряженными.
    • Отжимания. Сядьте в положение планки, расправив руки под плечами. Опускайте тело, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от пола. Ваши локти должны быть направлены наружу от тела. Быстрым движением подтолкните свое тело обратно в исходное положение. Во время этого упражнения держите мышцы пресса и спины напряженными.
    • Отжимания на трицепс. Повернувшись спиной к скамейке или устойчивому стулу, положите руки на край стула / скамейки пальцами, направленными в сторону от стула / скамьи. Руки должны быть прямыми и зафиксированы на месте. Медленно опускайтесь вниз, пока ваше плечо не станет параллельно полу. Локти должны быть прижаты к телу. Поднимите свое тело назад, используя трицепсы, чтобы выпрямить руки, как в исходном положении.
    • Разгибания трицепса. Лягте на скамью или на пол, держа две гантели прямо перед собой. Руки должны быть полностью вытянуты и перпендикулярны полу. Ладони должны быть обращены к плечам, а локти прижаты к телу. Медленно опускайте вес, пока гантели не окажутся у ушей. Поднимите вес до тех пор, пока ваши руки не будут полностью вытянуты.
  3. Изображение с названием Get Skinny Arms Step 3

    3 Приведите в тонус свои дельтовидные мышцы. Эта мышца прикрепляется к верхней части плеча и к середине плечевой кости (плечевой кости). Это помогает поднять руку в стороны, вперед и назад. Тонизирование этой мышцы помогает придать более четкий вид верхней части руки. Попробуйте выполнить следующие упражнения:
    • Боковые подъемы. Держите гантели в каждой руке ладонями к телу. Поднимите гантели в сторону, убедившись, что локти немного согнуты. Поднимите веса вверх, следя за тем, чтобы ваши руки были выровнены, пока они не стали параллельны полу. Медленно опустите гантели в стороны.
    • Передние ряды. Возьмите гантели в каждую руку ладонями к телу. Поднимите гантели до подбородка - локти должны быть направлены в сторону от тела. Держите гантели близко к телу во время движения. Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение.
    • Отжимания.
  4. Изображение с названием Get Skinny Arms Step 4

    4 Включите упражнения для груди. Много отжиманий и планок могут творить чудеса в области подмышек рядом с грудью. Тонизирование всех мышц вокруг рук даст вам более тщательную тренировку и наиболее четкий вид. Попробуйте такие упражнения:
    • Жим от груди. Лягте на спину, держа по гантели в каждой руке. Поднимите руки вверх на уровне плеч и держите руки прямыми и запертыми. Медленно опустите вес на грудь, ладони повернуты к ступням, а локти направлены в сторону от тела. Затем снова поднимите тяжести, пока руки не станут полностью выпрямленными.
    • Грудь летает. Лягте на спину, держа по гантели в каждой руке. Держите руки в стороны, ладони смотрят в потолок. Держа руки в основном прямыми (с небольшим сгибом в локтях), сведите руки вместе, пока они не встретятся перед вами с полностью вытянутыми руками. Медленно опустите руки в стороны.
    • Отжимайтесь
    Реклама

Часть 2 из 4: Составление плана упражнений

  1. Изображение с названием Lose Upper Arm Fat Step 11

    один Выполните много повторений с легкими весами. Поскольку ваша цель - избавиться от жира, не слишком сильно накачав мышцы рук, лучше всего начинать с легких весов. Вы должны быть в состоянии выполнять упражнение как минимум на 15-20 повторений, не задыхаясь и не чувствуя сильного жжения в мышцах. Это тренирует вашу выносливость, поэтому вы остаетесь в форме, но не развиваете большие мышцы.
  2. Изображение с названием Accelerate Muscle Growth Step 4

    2 Отдыхайте от 30 до 60 секунд между подходами. Ваша цель сильная, но тонкая, поэтому вы не должны выходить за пределы своих возможностей. Если вы чувствуете потребность отдохнуть больше минуты, перейдите на более легкий вес.
  3. Изображение с названием Workout With Dumbbells Step 2

    3 Выполните по два-три подхода на каждую группу мышц. Для тренировки чистой выносливости вы можете сделать 2 подхода по 20 сгибаний на бицепс, а затем перейти к 2 подходам по 20 отжиманий на трицепс. Если вы не против нарастить небольшую мышцу рук, попробуйте 2 подхода по 15 или 3 подхода по 12 с более тяжелыми весами.
  4. Изображение с названием Maximize Workout Benefits Step 20

    4 Распределите время между каждой группой мышц. Для достижения наилучших результатов тренируйте каждую группу мышц по два разных занятия в неделю. Например, в понедельник тренируйте бицепсы и трицепсы; ваши трицепсы и дельты в среду; и ваши дельтовидные мышцы и бицепсы в пятницу. Реклама

Часть 3 из 4: В том числе другие упражнения для тонуса рук

  1. Изображение с названием Get Skinny Arms Step 5

    один Запишитесь на занятия по тяжелой атлетике для начинающих или на занятие с личным тренером. При поднятии тяжестей необходимо научиться правильной форме. Если вы не уверены в правильной форме или упражнениях, которые помогут нарастить и привести в тонус мышцы, может оказаться полезным обучение у эксперта.
    • Многие тренажерные залы предлагают участникам бесплатные занятия. Попробуйте посетить вводное занятие по поднятию тяжестей. Эти классы ориентированы на новичков, и в них будет работать профессионал по фитнесу, который проведет практические занятия.
    • Ваш тренажерный зал также может предлагать занятия с личным тренером. Возможно, вы даже сможете получить несколько бесплатных, когда впервые зарегистрируетесь в тренажерном зале. Однако есть много персональных тренеров, которые работают на основе консультантов и могут предложить индивидуальную помощь в местном спортзале, у вас дома или в другом учреждении.
  2. Изображение с названием Get Skinny Arms Step 6

    2 Каждую неделю выполняйте соответствующие кардио упражнения. Точечные тренировки или похудение в одной конкретной области тела невозможно. Однако регулярные кардиотренировки могут помочь вам похудеть, уменьшить жировые отложения и сделать руки тоньше или меньше.
    • Рекомендуется уделять сердечно-сосудистой деятельности не менее 150 минут или 2,5 часа в неделю.
    • Чтобы сжечь больше жира или похудеть, включите больше упражнений или увеличьте интенсивность.
    • Включите такие упражнения, как ходьба, бег трусцой / бег, занятия на эллиптическом тренажере, плавание или аэробика.
    • Найдите кардио-упражнения, которые вам нравятся, например, бег, плавание, езда на велосипеде или выполнение HIIT-упражнений у себя дома. Лучший способ сохранить мотивацию и стать здоровым - это выбирать упражнения, которые вы хотите выполнять.
  3. Изображение с названием Get Skinny Arms Step 7

    3 Попробуйте выполнять упражнения с собственным весом, которые тонизируют и одновременно сжигают жир. Интервалы с динамическими упражнениями, которые прорабатывают все ваше тело, могут уменьшить сантиметры на руки, талию, бедра, ноги и многое другое. Кроме того, интервалы помогают сжигать калории, что может уменьшить жировые отложения и сделать руки более маленькими. Следующие упражнения рекомендуется выполнять с интервалами от 1 до 2 минут с отдыхом от 15 до 30 секунд между ними:
    • Скакалка. Упражнения с высокой отдачей, такие как прыжки и использование рук для поворота скакалки, означают, что это упражнение сжигает много калорий. Начните с 20 секунд и увеличивайте до 1 минуты или больше. Отдохните и повторите 3 раза.
    • Сделайте берпи. Встаньте, высоко подняв руки. Положите руки на ступни и вернитесь в положение планки. Вернитесь в присед и встаньте, поднимая руки. Делайте это 30 секунд, отдохните и повторите 3 раза. Для дополнительной пользы делайте отжимания при приземлении в положение планки.
    Реклама

Часть 4 из 4: Еда ради тонированного оружия

  1. Изображение с названием Get Skinny Arms Step 8

    один Следите за калориями или порциями. Если вы чувствуете, что потеря веса поможет улучшить тонус ваших рук и помочь им стать меньше, вам нужно будет следить за калориями или размером порций, чтобы достичь своей цели.
    • Чтобы похудеть, нужно есть немного меньше или следить за ежедневным потреблением калорий.
    • Безопасным считается похудание на 1-2 фунта в неделю. Для достижения этой цели вам нужно будет сократить или сжигать около 500 калорий в день.
    • Чтобы сократить порции, попробуйте использовать тарелки, миски или сервировочную посуду меньшего размера. Возможно, вам будет удобно приобрести мерные чашки или весы, чтобы убедиться, что порции точны.
  2. Изображение с названием Get Skinny Arms Step 9

    2 Соблюдайте сбалансированную диету. Здоровая потеря веса зависит от сбалансированного питания. Включение всех пяти групп продуктов питания в большинство приемов пищи в течение недели - ключевой компонент здорового и сбалансированного питания.
    • Употребляйте нежирный белок при каждом приеме пищи и перекусе. Одна порция нежирного белка (например, из птицы, свинины, морепродуктов, молочных продуктов или тофу) составляет около 3-4 унций или 1/2 стакана.
    • Включите 5-9 порций различных фруктов и овощей. Одна порция фруктов - это 1/2 стакана или 1 небольшой фрукт, а одна порция овощей - 1 стакан или 2 стакана листовых зеленых овощей.
    • Также старайтесь употреблять цельнозерновые продукты при выборе зерновых продуктов в своем рационе. Все злаки могут быть частью здоровой диеты, но цельные зерна содержат больше питательных веществ, чем очищенные. Включайте 2-3 порции по 1 унции или 1/2 стакана каждый день.
  3. Изображение с названием Get Skinny Arms Step 10

    3 Выбирайте здоровые закуски. Закуски могут быть частью здорового питания, но их следует контролировать, особенно если вашей целью является похудание.
    • Если ваша конечная цель - похудеть, количество перекусов должно составлять от 100 до 150 калорий.
    • Перекусывайте только при необходимости. Например, это перед тренировкой, или вы голодаете, а до следующего приема пищи осталось не более 3 часов.
    • Примеры здоровых закусок: 1/4 стакана орехов, 30 грамм цельнозерновых крекеров и арахисовое масло или 1/2 стакана творога и фруктов.
  4. Изображение с названием Get Skinny Arms Step 11

    4 Пейте достаточное количество воды. Жидкость важна для здорового питания, похудания и физических упражнений. Обезвоживание может привести к увеличению веса и ухудшить спортивные результаты.
    • У всех разные потребности в жидкости, но хорошее практическое правило - 8 стаканов воды в день. В идеале вы не должны чувствовать жажду в течение дня, а моча должна стать прозрачной к вечеру или ближе к вечеру.
    Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос
  • Вопрос Как похудеть на руках? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Чтобы похудеть на руках, вам нужно сбросить вес в целом и позволить вашему телу сбросить вес в различных областях, как это определено естественным образом. Вы не можете точечно уменьшить.
  • Вопрос: Как получить худые руки в тонусе? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Мы не можем похудеть в одном месте. Наши тела сжигают жир со всех сторон. Наращивайте мышцы и худейте, чтобы руки стали стройнее. Попробуйте заняться спортом, в котором задействованы большие мышцы рук, например боксом.
  • Вопрос: Насколько тонкой должна быть рука, чтобы считаться худой? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Каждый человек по-своему представляет худую руку, так что это в основном вопрос вашего личного представления.
  • Вопрос Как мне похудеть? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Лучше быть в форме и здоровым, чем худым и болезненным. Старайтесь придерживаться здорового питания, регулярно заниматься спортом и спать, чтобы найти счастье в здоровом теле.
  • Вопрос: Какой вес подходит 11-летнему ребенку? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Молодые люди вашего возраста могут безопасно выполнять упражнения для рук с гантелями весом от одного до трех фунтов, если вы уделяете внимание ощущениям своего тела и никогда не делаете так, чтобы что-то болело. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания и бёрпи, безопасны для любого возраста.
  • Вопрос: Как получить худые, изящные, женственные руки? Мишель Долан
    Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу. Мишель Долан Сертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Чтобы быть худым, вы должны придерживаться низкокалорийной диеты. Помните, что сверхнизкокалорийная диета не всегда полезна для здоровья и что худощавая внешность частично связана с генетикой. Выглядеть и чувствовать себя здоровым и сильным - это цели, которых вы можете достичь независимо от вашей генетики.
  • Вопрос: Как отличить нормальную болезненность от тяжелых тренировок от болезненности, которая на самом деле может быть признаком травмы? Мелоди Сэйерс, MS, RD, NASM-CPT
    Зарегистрированный диетолог и личный тренер Мелоди Сэйерс - зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер NASM (Национальной академии спортивной медицины). Она является владельцем Elevate Your Plate, частной практики по консультированию по вопросам питания и личных тренировок, ориентированной на основанный на фактах, индивидуализированный, реалистичный и ориентированный на результат подход к улучшению здоровья. Обладая более чем 8-летним опытом, Мелоди работала как в частном, так и в государственном секторе здравоохранения, помогая как отдельным лицам, так и сообществам достичь основных результатов в управлении своим весом и профилактике заболеваний. В настоящее время она имеет сертификат по контролю веса взрослых и степень магистра в области питания, диетологии и пищевых наук Калифорнийского государственного университета в Нортридже. Мелоди Сэйерс, MS, RD, NASM-CPT Зарегистрированный диетолог и личный тренер. Ответ эксперта. Существует нечто, называемое DOMS (отсроченная болезненность мышц), которая может возникнуть через 24-72 часа после тренировки. Обычно это происходит, когда вы впервые приступаете к выполнению программы упражнений или после длительного перерыва в тренировках. Я бы охарактеризовал этот тип мышечной болезненности как дискомфорт, который исчезает в течение 2-3 дней, или как дискомфорт, который сводится к минимуму с помощью растяжки или катания с пеной. Нормальная болезненность - это терпимая боль, которая не мешает вам выполнять повседневные дела. С другой стороны, я бы охарактеризовал травму как более серьезную боль, которая может помешать вам ходить, вставать прямо, поднимать руку или участвовать в повседневных делах. Болезненность, вызванную травмой, можно классифицировать с помощью шкалы боли и обычно не проходит через 2-3 дня. Травмы обычно возникают в результате длительного стресса, но иногда могут быть случайными. Травм можно избежать, предоставив вашему телу отдых, сон, правильную растяжку, правильную форму, уменьшив интенсивность или частоту упражнений, чтобы лучше соответствовать вашей программе тренировок, или разделив программу тренировок на более мелкие этапы.
  • Вопрос: Могу ли я за неделю похудеть? Редактор персонала wikiHow
    Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответ сотрудников редактора wikiHow Снижение веса (и увеличение мышечной массы) требует времени и усилий. Вы, вероятно, не заметите заметной разницы в своих руках всего за неделю здорового питания и упражнений. Единственный способ быстро изменить размер руки - это сделать косметическую процедуру, например, липосакцию.
  • Вопрос Как я могу избавиться от жира на руках, не набирая мышечной массы? Редактор персонала wikiHow
    Ответ персонала Этот ответ был написан одной из нашей обученной группы исследователей, которая проверила его точность и полноту. Ответ сотрудников редактора wikiHow Сосредоточьтесь на кардиоупражнениях и правильном питании, чтобы полностью сбросить вес. Избегайте силовых тренировок, нацеленных на ваши руки, так как они увеличат там мышечную массу. Помните, что вы не можете нацелить сжигание жира на одну конкретную область, поэтому наберитесь терпения, если не сразу заметите изменения в руках, даже если вы худеете.
  • Вопрос Будет ли это работать для детей? Да. Это работает для всех возрастов.
Показать больше ответов Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение
Реклама

подсказки

  • Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, чтобы убедиться, что она безопасна и полезна для вас.
  • Если вы заметили боль или дискомфорт во время тренировки, немедленно прекратите и проконсультируйтесь с врачом.
  • Примите свои руки. Не думайте, что для красоты вам нужны худые руки. Ты красивая такая, какая ты есть.

Реклама

Поддержите образовательную миссию wikiHow

Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего общественного здравоохранения и экономических кризисов, когда мир резко меняется, и мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видео и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.



Популярные вопросы

Кратко о том, что произошло во второй день Открытого чемпионата Австралии по теннису 2018.



Как приготовить коньячное масло. В США бренди иногда называют «твердым соусом», бренди - идеальная добавка для рождественского пудинга или мясного пирога. Этот простой рецепт будет вкуснее, чем все, что вы найдете на полке. Пусть 50гр ...

Краткий обзор пяти лучших игроков мирового тура ATP в 2017 году.



Иван Любичич недавно осыпал умственными способностями своего подопечного Роджера Федерера.



Как научить ребенка кататься. Для малышей переворачивание - большой шаг в развитии. В возрасте четырех или пяти месяцев у младенцев обычно достаточно силы в шее, руках и спине, чтобы начать переворачиваться со спины на ...

Чемпионы Йельского университета из Лиги плюща завершат регулярный сезон против занявшего второе место Гарварда в субботу. Вот как смотреть игру в прямом эфире без кабеля.