Большинство людей ассоциируют пресс с шестью кубиками с парнями, но девушкам тоже ничего не мешает! Приложив немного усилий и немного изменив свой рацион и режим упражнений, вы очень легко сможете разработать свой собственный пакет из шести кубиков.
смотреть телевизор на компьютере
Шаги
Часть один из 2: Диета
- один Соблюдайте сбалансированную диету! Ешьте много белка, чтобы накачать мышцы пресса. Полностью избегайте сахара и сократите потребление калорий.
- Включите много:
- Постное мясо, например говядину, рыбу, курицу или индейку.
- Постный белок, например яйца и соевые бобы (тофу) или другие бобы.
- Фрукты и овощи, богатые антиоксидантами, такие как шпинат, капуста, черника или клубника.
- Орехи и семена, такие как грецкие орехи и семечки (несоленые).
- Цельнозерновые, например овсяные хлопья или цельнозерновые макароны.
- Попытайся избежать:
- Фастфуд.
- Насыщенные соусы, жирные сливки, мороженое, десерты и углеводы (хлеб, крахмал и т. Д.).
- Сладости, такие как конфеты, торты и выпечка.
- Обработанные продукты, такие как сладкие хлопья для завтрака, чипсы или рыбные палочки, с высоким содержанием натрия.
- Старайтесь не есть прямо перед сном. Пища, которую съедают прямо перед сном, часто не успевает метаболизироваться в организме, и поэтому она превращается непосредственно в жир. Избегайте поздних закусок!
- Включите много:
- 2 Пить много воды. Подходящая норма воды для взрослых в большинстве случаев составляет 2,5 литра в день, но большая часть этого количества содержится в полуфабрикатах. Питьевая вода также мешает вам пить другие альтернативы, которые содержат калории, сохраняя при этом гидратацию.
- Исключите из своего рациона все сладкие напитки! Сладкие напитки - даже такие, как Diet Coke или Coke Zero - не будут способствовать вашему общему здоровью, как обычная фильтрованная вода. Необязательно относиться к этому фанатично, но старайтесь избегать безалкогольных напитков, как правило.
- Пейте зеленый чай! Зеленый чай богат антиоксидантами, которые способствуют сдерживанию свободных радикалов - клеток вашего тела, которые атакуют другие клетки и способствуют старению. Зеленый чай без сахара - отличный способ пополнить организм жидкостью и антиоксидантами, и он не содержит калорий.
- Выпейте большой стакан воды или зеленого чая прямо перед едой. Это создаст иллюзию сытости желудка, а это значит, что вы, скорее всего, будете есть меньше.
- 3 Ешьте пищу небольшими порциями через равные промежутки времени. Постарайтесь есть 5-7 раз в день, но очень маленькими порциями. В качестве закуски возьмите банан и немного грецких орехов или немного салата Капрезе. Самая большая еда в день должна быть до середины дня. Реклама
Часть 2 из 2: Упражнение
- один Выполните упражнение планка. Планка - один из самых надежных и обманчиво простых способов придать четкость вашему прессу. Все, что вам нужно, - это ровная поверхность, немного времени и серьезная сообразительность, чтобы почувствовать ожог.
- Примите положение лежа. Кончики пальцев ног и предплечья - от нижней части локтя до сжатого кулака - должны быть единственными частями вашего тела, касающимися пола.
- Убедитесь, что ваш вес поддерживается пальцами ног и предплечьями.
- Все время держите тело как можно более прямым. Удерживайте это положение как можно дольше.
- Для увеличения сложности можно поднять руку или ногу. Поставьте одну ногу на другую, чтобы также увеличить сложность.
- 2 Сделайте подъемы ног. Еще один отличный тренажер для пресса - подъем ног. Вы почувствуете, насколько эффективно это упражнение, как только займете исходное положение.
- Чтобы принять исходное положение, лягте на ровный пол, голова, спина и ноги полностью на одном уровне с полом. Переместите руки под ягодицы.
- Осторожно поднимите ноги на дюйм или около того над землей, чтобы они едва парили над землей и были параллельны земле. Сохраняйте это положение, пока не почувствуете жжение в прессе.
- Медленно поднимите вытянутые ноги, слегка согнув колени, пока они не образуют угол 90 градусов к полу. Ваше тело должно иметь L-образную форму.
- Когда ваши ноги достигнут угла 90 градусов, оторвите бедра от пола так, чтобы ступни были обращены к потолку, и на секунду напрягите пресс. Постепенно опустите ноги обратно в исходное положение, выдохните и повторите.
- 3 Сделайте скручивания. Скручивания - еще один отличный способ быстро и эффективно набрать пресс. тонны вариаций на кранчи. Базовые скручивания требуют, чтобы вы лечь на матовый пол, спина должна быть плоской, а колени согнуты под углом 60 градусов. Приложив руки к вискам или скрестив их на груди, немного приподнимите лопатки над землей и почувствуйте «хруст» в прессе. Выдохните и вернитесь на землю. Повторение.
- Попробуйте руки над головой хруст. Вместо того чтобы держать руки у виска, сделайте простой кранч, вытягивая руки над головой, скрестив ладони. Все время держите руки вытянутыми над головой, пока вы выполняете кранч.
- Попробуйте кросс-боди хруст. Держите руки по бокам головы и кончики пальцев возле ушей, аккуратно за головой, сведите левый локоть и правое колено вместе, когда вы хрустите. Вернитесь вниз и сведите вместе правый локоть и левое колено, когда вы хрустите. Постарайтесь поднять плечо к колену, а не только к локтю. Помните, что главное - сокращать пресс во время выполнения движения.
- Попробуйте ноги на мяч для упражнений хруст. Вместо того чтобы сгибать ноги на земле, поместите ноги под углом 90 градусов на большой набивной мяч. Медленно оторвите плечи от пола и напрягите пресс, как при обычном кранче. Двигайтесь вниз и повторите.
- Попробуйте упасть хруст. Лягте на наклонную скамью и зафиксируйте ноги в самой высокой точке, чтобы не упасть. Опуститесь вниз, чтобы ваше тело было полностью на одной линии со скамьей. Скрестив руки на груди, осторожно поднимите плечи вверх, сократите мышцы пресса и задержите их на секунду. Опустите туловище обратно и повторите.
- Попробуйте вращать скручивания. Пример: 20 обычных, 10 через плечо, 15 рук над головой.
- 4 Поднимите свой вес. Возьмите два стула одинаковой высоты и положите на них предплечья, затем поднимите ноги с пола в верхнем и нижнем положении. Но будьте осторожны, чтобы не поскользнуться и не упасть.
- 5 Как можно чаще делайте кардио. Выделите хотя бы один день в неделю, чтобы пробежать милю. Игра в игры, такие как теги и прятки на улице, может даже сжигать калории. Вывести собаку на пробежку - также удобный способ бегать, и убедитесь, что вы пьете много воды!
- 6 Поначалу тренируйте пресс примерно 20-30 минут 3 дня в неделю. Делайте упражнения все 5 дней в неделю. В конце концов, когда станет легче, делайте упражнения для пресса дважды в день, 5 дней в неделю. Реклама
Примеры упражнений и продуктов, которые следует есть и которых следует избегать
Веселые упражнения, чтобы получить набор из шести для девочек Кардио-упражнения, которые помогут набрать шесть пакетов Еда, которую стоит есть, и избегать шести пачек девочкеВопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Как мне легко получить пакет из шести штук?Лайла Аджани
Фитнес-тренер Лайла Аджани - фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персональных тренировок, базирующейся в районе залива Сан-Франциско. Лайла имеет опыт в соревновательной легкой атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), личных тренировках, беге на длинные дистанции и олимпийской атлетике. Лайла сертифицирована Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), пауэрлифтингом США (USAPL), и она является специалистом по коррекционным упражнениям (CES).Лайла АджаниОтвет эксперта по фитнесу. Убедитесь, что вы тренируетесь несколько раз в неделю, чтобы они стали сильнее и четче. Если вы все еще не видите свою упаковку из шести кубиков, попробуйте сократить количество калорий, чтобы сжечь жир вокруг живота. - Вопрос: Сколько недель у вас есть на это, чтобы получить результат?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный эксперт по фитнесу. Ответ От шести до восьми, возможно, больше, если у вас есть лишний вес примерно посередине. Очень стройные люди быстрее увидят результаты. - Вопрос: Как долго я выполняю каждое из этих упражнений? Стремитесь сделать около 20 велосипедных упражнений, 20 скручиваний, 60 секунд планки, 30 секунд подъема веса, 15 подъемов ног и наращивайте их, когда будете уверены в себе.
- Вопрос Мне 13 лет, могу ли я выполнить эту тренировку? Большинство тренеров по легкой атлетике заставляют своих учениц из старших классов делать пресс после беговой тренировки. Так что это прекрасная тренировка, которая поможет вам сохранить здоровье!
- Вопрос. У вас есть советы по тренировкам для подростков? Старайтесь делать около 30 минут кардио-упражнений в день, например, бегать или даже делать что-то вроде Just Dance. Попробуйте приседания для наращивания силы корпуса и ягодичных мышц, подъемы ног и скручивания отлично подходят для наращивания пресса.
- Вопрос: Какие упражнения вы предлагаете, когда хотите быстрый пресс? Велосипедная тренировка хороша для быстрых результатов, потому что это упражнение, в основном, прорабатывает ядро вашего тела. Попробуйте выполнять эту тренировку каждую ночь, если нет, по крайней мере, четыре-пять раз в неделю. .
- Вопрос: сколько времени у меня уйдет на то, чтобы набрать пресс? Если вы уверены, что сможете придерживаться режима упражнений, вам понадобится около шести-семи недель, чтобы увидеть результаты своего тяжелого труда.
- Вопрос Это только для пресса или я могу похудеть? Это должно привести к потере веса из-за повышенного уровня физических упражнений, здорового питания и отсутствия нездоровой пищи, но больше ориентировано на мышечный тонус. Если вы хотите похудеть, то могут быть лучше другие программы, которые включают в себя больше сердечно-сосудистых упражнений или HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) наряду с планом здорового питания.
- Вопрос: Можно ли время от времени есть сладкую пищу? Да, это нормально, если они будут время от времени. Только не превращайте их в привычку регулярно включать в свой рацион.
- Вопрос: Сколько времени это займет у 12-летнего ребенка? Если вы уверены, что сможете придерживаться режима упражнений, вы увидите результаты через шесть-семь недель. Это требует напряженной работы и терпения.
Реклама
видео . Используя эту службу, некоторая информация может быть передана YouTube.
подсказки
- Делайте растяжку перед каждой тренировкой.
- Если вы хотите пресс и начинаете впервые, вам следует начать с меньшего числа. Например: сделайте 15 скручиваний, а на следующий день сделайте 20 скручиваний. Продолжайте увеличивать число для прогресса.
- Старайтесь делать упражнения хотя бы 3-4 раза в неделю для жесткого пресса.
- Не заставляйте себя сначала делать много упражнений, потому что на следующий день у вас, вероятно, появятся проблемы с болью. Вместо этого постепенно увеличивайте количество упражнений.
- Голодная диета заставляет мышцы голодать, тогда как вместо этого вы должны кормить мышцы постным и низким содержанием углеводов. Но не перекармливайте мышцы, иначе вы не потеряете и не прибавите жир. Ваше тело должно откуда-то получать энергию, и вы потеряете мышцы пресса, которые пытаетесь нарастить, если будете голодать.
- Выполняйте каждое упражнение с интервалами, более длинными в каждом интервале. Например, вы можете удерживать планку в течение 30 секунд, опуститься на пару секунд и снова удерживать планку, может быть, в течение 45 секунд.
- Не занимайтесь спортом очень-очень долго, если вы новичок. Начинайте медленно и наращивайте свой путь.
- Не торопитесь! Не торопитесь и не будьте слишком строги к себе!
- Старайтесь делать большие шаги после каждого упражнения.
- Чтобы было веселее, пригласите друзей поработать с вами.
- Если вы слишком много тренируетесь и слишком мало едите, вы можете не получить шесть упаковок, но можете сильно заболеть. Обязательно поговорите со своим врачом о наиболее подходящем для вас плане.
- Наберитесь терпения, это требует времени!
- Слушайте любимую музыку или музыку, которая заряжает энергией во время тренировки. Прослушивание музыки во время тренировки помогает сосредоточиться и мотивирует вас.
Реклама
