Как получить сексуальную спину

Сексуальная спина требует работы, но это достижимо! Улучшение осанки сразу сделает вашу спину длиннее, прямее и подтянутой. Вы можете еще больше улучшить внешний вид своей спины, выполняя упражнения, которые укрепляют и тонизируют грудь, плечи и мышцы спины. Наконец, знайте, как ухаживать за кожей спины, чтобы она имела здоровый блеск.

Метод один из 3: Тонизирование и наращивание мышц

один Делайте упражнения для спины, груди и плеч 3 раза в неделю. В этом разделе перечислены некоторые популярные упражнения для получения сексуальной спины за счет укрепления спины, плеч и груди.
- Вам понадобятся гантели (от 5 до 10 фунтов для женщин, от 10 до 20 фунтов для мужчин), тренировочный коврик и кроссовки.
2 Примите позу кобры. Это популярная поза йоги, которая растягивает и укрепляет грудь, плечи, верхнюю и нижнюю части спины:
- Лягте на коврик лицом вниз, согните локти и обхватите их по бокам, а руки ладонями вниз, на уровне плеч или под ними. Ноги должны быть вытянуты прямо назад, ступни прижаты к полу.
- На вдохе медленно выпрямите руки, чтобы оторвать грудь от пола. При этом прижмите верхнюю часть ступней и бедер, а также тазовую кость к полу.
- Когда ваша грудь приподнята, копчик должен опускаться к тазовой кости, а живот должен быть твердым. Ваши ягодицы должны быть твердыми, но не согнутыми до такой степени, что они станут твердыми.
- Отведите плечи от ушей так, чтобы лопатки опали на спину. Вы должны почувствовать подъем через грудину, при этом передние ребра не будут выдвигаться вперед. Думайте о том, что изгиб спины равномерно распределяется по всему позвоночнику.
- Удерживайте эту позу от 15 до 30 секунд. Если вы чувствуете себя комфортно с ним, вы также можете поднять ноги. Для дополнительного удара вы можете оторвать руки от пола и держать их прямо перед собой, приняв позу супермена.
- Выдохните, возвращаясь в исходное положение (лежа на коврике лицом вниз), затем повторите еще 9 раз (всего 10 повторений).
3 Подтяните верхнюю часть спины, пожимая плечами. Возьмите по гантели в каждую руку и стойте в хорошей позе. Ноги должны быть на ширине плеч. Во время этого упражнения ваши руки должны естественно свешиваться по бокам.
- Поднимите плечи к ушам, как будто пожимаете плечами. Задержитесь на 3 секунды, а затем медленно опустите их обратно.
- Повторить 2 подхода по 10 повторений.
4 Делайте обратные мухи на коленях. Они помогут тонизировать и нарастить мышцы спины, рук и пресса:
- Встаньте на четвереньки, держа руки на одной линии под плечами, а колени под бедрами. Держите по гантели в каждой руке.
- Согните пресс (живот втянется и станет упругим), а затем стабилизируйте себя, готовясь отвести правую руку в сторону.
- Сохраняя небольшой сгиб в локте и ладонью вниз, поднимите правую руку в сторону, пока она не сравняется с плечом.
- Медленно опустите руку вниз и повторите 14 раз (всего 15 повторений), прежде чем переключиться на левый бок.
- Сделайте 2 подхода по 15 повторений на каждую сторону.
5 Выполните упражнение 'птица-собака'. Это поможет проработать верхнюю и нижнюю части спины, а также ноги и корпус. Для этого упражнения вам не нужны веса.
- Встаньте на четвереньки, расположив колени под бедрами, а руки под плечами. Ваша шея должна быть длинной, лицом (и глазами) вниз. Убедитесь, что вы чувствуете себя устойчиво и что ваш вес равномерно распределяется между руками и коленями.
- Напрягите мышцы пресса, медленно отводя правую ногу назад и поднимая ее с пола так, чтобы она находилась прямо позади вас на высоте, соответствующей вашим бедрам и спине.
- В то же время, когда вы поднимаете правую ногу, поднимите левую руку и вытяните ее прямо перед собой.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд, прежде чем медленно опустить руку и ногу на землю.
- Повторите то же самое с правой рукой и левой ногой. Чередуйте стороны так, чтобы у вас было от 5 до 12 повторений с каждой стороны.
- Ваша спина должна оставаться в одном и том же положении (прямая, не наклоненная и не сгорбленная) на протяжении всего упражнения. Если вы не можете удерживать его устойчиво, поднимая руку и ногу, начните с ног, пока не почувствуете себя в большей безопасности.
- Как только вы освоите это, вы можете попробовать сложную разновидность планки «птичья собака», в которой вы поднимаете противоположные руки и ноги в положении планки (а не на четвереньках).
6 Не забывайте о классике. Классические движения, такие как отжимания, планка и приседания, помогут укрепить мышцы кора, улучшить осанку, укрепить и привести в тонус спину.
- Вы можете даже делать это во время некоторых перерывов в школе или в офисе, если найдете для этого тихое место.
- Вы можете делать отжимания от стены (вариация отжиманий от пола стоя) где угодно.
7 Иди плавать. Плавание - это здорово, потому что оно дает вам кардио-тренировку, укрепляя и тонизируя мышцы. Это отличный вариант, если у вас есть проблемы с суставами или мышцами, так как он не требует больших нагрузок.
8 Быть умным. Вы хотите испытать себя, выполняя по крайней мере 5 из этих упражнений 3 раза в неделю, но вы также не хотите переусердствовать. Делайте перерыв между тренировочными днями, чтобы у ваших мышц было время восстановиться.
- Если вы хотите усложнить себе задачу, попробуйте увеличивать количество повторений или вес для каждого упражнения.
Реклама

Метод 2 из 3: Улучшение вашей кожи

один Снизить стресс. Стресс увеличивает выработку глюкокортикоидов, что может привести к кожным аномалиям. Два безошибочных способа уменьшить стресс - это выспаться и регулярно заниматься спортом.
- Взрослые должны спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Подростки должны спать от 8,5 до 9,5 часов в сутки.
2 Измените свой рацион. Здоровая диета не может автоматически означать отличную кожу, но определенно может помочь. Следуйте этим советам, чтобы снизить предрасположенность к акне:
- Не ешьте слишком много углеводов. Здоровые углеводы - это нормально, но даже в этом случае ешьте их в умеренных количествах. Определенно избегайте белой муки, хлеба, печенья, сладких газированных напитков и другой нездоровой пищи.
- Сведите к минимуму потребление молочных продуктов. Допускается употребление небольшого количества кисломолочных продуктов из цельного молока, содержащих натуральные пробиотики (например, йогурт и кефир), но по возможности избегайте сыра и мороженого.
- Ешьте продукты, богатые омега-3 жирными кислотами. Сюда, среди прочего, входят лосось, семена льна, грецкие орехи и шпинат.
- Ешьте фрукты и овощи. Это естественные источники антиоксидантов, цинка, селена, витамина А и клетчатки, которые могут помочь при акне.
- Постарайтесь получать как можно больше витаминов и питательных веществ из пищи, а не из добавок, так как добавки не всегда так эффективны. Фактически, добавки могут быть даже опасными, поскольку они могут привести к потреблению слишком большого количества определенного питательного вещества.
3 Оставайтесь гидратированными. Употребление достаточного количества воды поддерживает циркуляцию крови и помогает вывести внутренние токсины. Существует мало исследований, доказывающих, что токсины вызывают высыпания, но эксперты по-прежнему рекомендуют пить много воды.
- Чтобы определить, сколько воды вам следует выпить, разделите массу тела в фунтах пополам. Вот сколько унций воды вы должны выпивать каждый день.
- Если ваш вес составляет 150 фунтов, вам следует выпивать не менее 75 унций воды каждый день - больше, если вы живете в жарком климате или ведете активный образ жизни.
4 Оставайся чистым. Избегайте попадания на кожу пота и масла, чтобы снизить вероятность развития прыщей. Если у вас жирная кожа, нужно принимать душ каждый день. Вы также должны всегда носить чистую одежду.
- Если вы не можете принять душ сразу после потоотделения, промойте кожу медицинским спиртом или другим очищающим средством и наденьте чистую сухую рубашку.
- Если вы наденете одну и ту же рубашку дважды, вероятность того, что вы вырветесь, повысится. Даже если рубашка не пахнет и не выглядит грязной, в ней все равно могут быть старые клетки кожи, масла и бактерии с того времени, когда вы ее в последний раз носили.
5 Пройдите лечение кожи. Дерматологи предлагают косметические процедуры для лица и легкий пилинг, которые могут помочь от прыщей. Это можно делать раз в месяц, пока ваша кожа не очистится.
- Если у вас прыщи, не следует отшелушивать кожу, поскольку это может привести к распространению прыщей на другие участки спины. Трение при отшелушивании или скрабировании также может раздражать кожу и усугублять акне.
- Если ваша кожа просто сухая и немного тусклая, с небольшими высыпаниями или без них, вы можете отшелушивать ее несколько раз в неделю, чтобы кожа стала более гладкой и сияющей. Только не забудьте нанести увлажняющий крем.
6 Попробуйте немного постоять на солнце. Это рекомендуется только людям с сильными угрями. Обязательно делайте это только под наблюдением медицинского работника.
- Помните, что солнце может нанести огромный вред коже, включая морщины, веснушки и рак кожи, так что это действительно только последнее средство после того, как вы попробовали все остальное. Опять же, делайте это под наблюдением медицинского работника.
- Как правило, солнце ухудшает состояние вашей кожи, поэтому защищайте кожу, используя солнцезащитный крем (некомедогенный, если у вас прыщи), когда вы находитесь на солнце.
7 Обратитесь к врачу. Если вы действительно изо всех сил пытаетесь избавиться от акне (прыщи на спине), вы можете попробовать обратиться к врачу. Существуют разные виды бактерий, и не все из них можно лечить одинаково.
- Распространенный тип прыщей на спине называется фолликулит питироспорум. У него другая причина, чем у более известных вульгарных угрей, а это значит, что ему нужно другое лечение.
- Фолликулит Pityrosporum вызывается дрожжами, поэтому способ лечения - голодать дрожжи в вашем теле и использовать лекарства и средства для ухода за кожей, специально предназначенные для дрожжей.
Реклама

Метод 3 из 3: Улучшение осанки

один Проверьте свою осанку. Этот тест поможет определить, насколько хороша ваша поза стоя:
- Встаньте, поставив пятки на расстоянии 2–4 дюймов от стены, так, чтобы голова, лопатки и ягодицы касались стены.
- Отведите одну руку назад и, прижав ладонь к стене, заведите ее за изгиб нижней части спины.
- Расстояние между поясницей и стеной должно составлять примерно одну ладонь.
- Если места слишком много, напрягите пресс, чтобы сгладить изгиб спины. Если места недостаточно, аккуратно прогибайте спину, пока не поместите руку между спиной и стеной.
2 Перестань сутулиться . Работа за компьютером, тяжелая лабораторная и исследовательская работа, а также малоподвижный образ жизни могут ослабить ваши мышцы спины, груди и рук и вызвать сутулость. Из-за сутулости вы будете выглядеть обвисшим, усталым и тяжелым, чем вы есть на самом деле.
- Улучшение осанки мгновенно улучшит внешний вид вашей спины. Это также будет втягивать ваш живот и заставит вас выглядеть выше и стройнее.
3 Знайте, как выглядит хорошая поза стоя. Следуйте этому контрольному списку, чтобы убедиться, что у вас хорошая осанка:
- Держите плечи назад и расслабьте. Не заставляйте их возвращаться к тому моменту, когда вам неудобно.
- Втяните живот. Опять же, здесь нет необходимости проявлять силу. Просто осторожно втяните мышцы живота (вы, вероятно, почувствуете, что нижняя часть втягивается, а верхняя немного напрягается).
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между обеими ногами. (Вы можете немного сдвинуться из стороны в сторону, а также немного вперед и назад, чтобы понять, как ваш вес распределяется по ногам.)
- Пусть руки и кисти естественно свисают по бокам.
- Колени держите расслабленными, слегка согнув их.
- Убедитесь, что ваша голова находится на шее. Ваша голова не должна быть наклонена ни в какую сторону. Ваша шея должна ощущаться, как будто она соединяется длинной прямой линией с вашим позвоночником, как если бы веревка была прикреплена к макушке и мягко тянет вас вверх.
4 Знайте, как выглядит хорошая осанка. Следуйте этому контрольному списку, когда вы сидите, чтобы убедиться, что у вас хорошая осанка:
- Когда вы сидите, ступни должны стоять на полу так, чтобы колени находились на уровне бедер. Если это невозможно, сделайте упор для ног.
- Откиньтесь на спинку стула так, чтобы стул поддерживал вашу поясницу. Если стул не касается поясницы, положите подушку или свернутое полотенце за поясницу.
- Поднимите голову к потолку и слегка втяните подбородок.
- Верхняя часть спины и шея должны быть прямыми, но удобными.
- Ваши плечи должны быть расслаблены. Убедитесь, что они не сутулились, не карабкались к вашим ушам и не тянули назад.
5 Убедитесь, что ваша рабочая среда не способствует плохой осанке. Проблемы с осанкой особенно часто возникают при работе, требующей от вас сидения за столом. Правильная установка может улучшить вашу осанку и предотвратить боль и травмы.
- Ваш стол должен быть устроен так, чтобы вам было легко сидеть как можно выше во время работы.
- Экран должен находиться на уровне глаз, и вам не нужно поворачиваться или наклоняться вперед, чтобы его увидеть.
- Стул должен поддерживать вашу поясницу, а бедра и колени должны быть на уровне друг друга.
- Во время работы ваши локти должны находиться под углом 90 градусов и близко к вашим бокам, поэтому убедитесь, что ваша клавиатура не находится выше на столе или слишком далеко.
- Если можете, попробуйте работать стоя по часу каждый день. Вы можете разместить свой компьютер на высоком шкафу или другой высокой плоской поверхности в офисе.
6 Делайте регулярные перерывы. Если большую часть дня вы проводите, сгорбившись, за книгами или компьютером, необходимо регулярно делать перерывы, вставать, двигаться и растягиваться. В идеале вам следует растягиваться и / или вставать со стула каждые 20-40 минут.
- Если вы не можете делать перерывы каждые 20-40 минут, по крайней мере, не забывайте делать небольшие растяжки сидя и / или менять положение на стуле.
7 Исправьте осанку, пока вы находитесь за своим столом. Улучшите осанку шеи, если вы привыкли смотреть в экран компьютера. Вытяните шею назад, как будто вы пытаетесь коснуться ею стены, задержитесь на 3 секунды и верните ее обратно.
- Повторите 10 раз, делая несколько подходов в течение дня.
- Это упражнение укрепит мышцы шеи, так что вы с меньшей вероятностью будете наклоняться вперед, когда стоите. Это также напомнит вам о необходимости держать спину прямо во время работы.
8 Исправьте осанку с помощью упражнения на стене. Встаньте у стены так, чтобы пятки находились на расстоянии 2–4 дюймов от стены. Сведите лопатки вместе и коснитесь ими стены. Затем слегка опустите подбородок и прикоснитесь к стене затылком.
- Убедитесь, что ваша спина не выгнута слишком сильно, а плечи не приподняты к ушам.
- Задержитесь в этом положении несколько минут, пока не почувствуете себя комфортно.
- Вернитесь к стене 2–3 раза в день, чтобы следить за правильной осанкой.
9 Сжимайте плечи, чтобы не сутулиться. Это полезно, если ваши руки склонны опускаться вперед. Просто сожмите лопатки вместе и удерживайте их в течение 3 секунд. Отпустите и повторите 10 раз.
- Выполняйте несколько подходов в течение дня. Вы можете делать это за своим столом, на диване, пока разговариваете по телефону - на самом деле, пока вы что-то делаете.
10 Укрепите свое ядро. Наличие сильного корпуса поможет улучшить вашу осанку. Попробуйте заниматься йогой или пилатесом несколько раз в неделю. Это поможет нарастить мышцы кора, а также укрепит и тонизирует остальные мышцы. Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос: Почему все это для женщин? На изображениях изображены женщины, но этот совет на самом деле подходит как мужчинам, так и женщинам. Единственное существенное различие будет заключаться в выборе веса, поскольку мужчинам (гантели от 10 до 20 фунтов) рекомендуются более тяжелые веса, чем женщинам (гантели от 5 до 10 фунтов) - по крайней мере, для начала.

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

Если вам нужна дополнительная помощь в улучшении осанки, попробуйте ремень для поддержки осанки, который можно носить под одеждой в течение дня. Совместите эту помощь с тренировкой по укреплению спины как минимум 3 раза в неделю.
Обычно считается, что теплая вода лучше для кожи, чем горячая. Если у вас проблемы с угревой сыпью или сухостью, старайтесь избегать горячего душа. Если ваша кожа сухая, наносите увлажняющий крем после каждого душа.
Чтобы убедиться, что вы сохраняете хорошую осанку, регулярно проверяйте себя в зеркало, чтобы оценить, как вы себя чувствуете.
Укрепление плеч - отличный способ улучшить внешний вид вашей спины. Это поможет улучшить осанку и придать спине больше тонуса.

Предупреждения

Обязательно обращайте внимание на свою форму во время тренировки. Строго следуйте инструкциям к каждому упражнению, чтобы убедиться, что вы выполняете их правильно, иначе вы можете получить травму.
Если у вас есть травмы (в частности, травмы спины, шеи и плеч), вы беременны или страдаете другими заболеваниями, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.
Не переутомляй себя. Перебарщивание и ежедневные упражнения для спины и плеч не помогут вам в долгосрочной перспективе. Скорее всего, вы просто устанете и, возможно, даже получите травму, что только замедлит ваш прогресс.
Упражнения и растяжки для улучшения осанки и наращивания мышц должны быть сложными, но безболезненными. Если вы испытываете боль при любом из движений, описанных в этой статье, отступите или сделайте перерыв.