Синдром медиального напряжения большеберцовой кости, или шина на голени, часто встречается у бегунов, танцоров и людей, которые внезапно увеличивают объем выполняемых упражнений. Это вызвано чрезмерным воздействием на соединительные ткани голеней. Обычно их можно предотвратить с помощью методов постепенного обучения; однако вы также можете узнать о средствах, которые быстро избавляют от шин на голени.
теннисный локоть во сне
Шаги
Метод один из 3: Использование домашних процедур
- один Дайте отдых ногам. Прекратите бегать или тренироваться на несколько дней. Продолжение привычного режима усугубит симптомы, поэтому воспринимайте это как знак того, что вам нужен отдых.
- Шина на голени возникает из-за перенапряжения и переутомления мышц и сухожилий ног.
- Потребуется несколько дней отдыха, чтобы уменьшить боль и напряжение.
- Не напрягайте ноги даже при регулярных занятиях.
- 2 Лед на голени в течение 20 минут три-четыре раза в день. Когда лечите шины на голени, выбирайте лед вместо тепла.
- Лед уменьшит боль и отек, связанные с шиной голени.
- Не прикладывайте лед или холодные компрессы непосредственно к коже.
- Перед использованием оберните полотенцем лед или пакеты со льдом.
- 3 Используйте компрессионный чулок или эластичную пленку. Эти приспособления помогают улучшить кровообращение и ускорить восстановление.
- Компрессионные повязки могут помочь уменьшить отек и добавить дополнительную поддержку травмированному участку.
- Не наматывайте повязку слишком туго. Хотя компрессия помогает уменьшить отек, слишком тугая повязка или повязка может нарушить кровообращение в тканях.
- Если вы чувствуете онемение или покалывание в области под повязкой, ослабьте ее.
- 4 Поднимите голени. Сядьте или лягте, положив ноги выше сердца.
- Каждый раз, прикладывая лед, старайтесь приподнимать голени.
- Каждый раз, когда вы сидите в течение более длительного периода, это может помочь приподнять голени.
- Если держать голень над сердцем, особенно в положении лежа, это поможет уменьшить отек и воспаление.
- 5 Примите безрецептурные противовоспалительные препараты. Воспаление голеней и других мышц является обычным явлением, поэтому принимайте противовоспалительные средства в течение нескольких дней.
- Противовоспалительные препараты включают ибупрофен, напроксен и аспирин.
- Принимайте лекарство в соответствии с инструкциями на упаковке: обычно каждые четыре-шесть часов для ибупрофена или каждые 12 часов для напроксена.
- Не превышайте максимальную дозировку, указанную на флаконе, в течение 24 часов.
Метод 2 из 3: Растяжка голеней
- один Сделайте медленную растяжку голеней. Вы не хотите спешить с тяжелыми тренировками. Некоторые примеры этого приведены в следующих шагах этого метода.
- Нежные растяжки, которые прорабатывают мышцы голеней, могут помочь разогреть мышцы и снять напряжение.
- Начните их после нескольких дней отдыха.
- В большинстве этих упражнений растягиваются мышцы икр и лодыжек.
- 2 Сделайте растяжку на икры стоя. Начните с того, что встаньте лицом к стене, положив руки на стену на уровне глаз.
- Локти и руки должны быть вытянутыми и прямыми.
- Держите травмированную ногу назад, пяткой на пол.
- Вторую ногу держите вперед, согнув колено.
- Слегка поверните заднюю ногу внутрь.
- Медленно прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в спине икры.
- Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите трижды.
- Делайте это упражнение несколько раз в день.
- 3 Попробуйте растянуть передний отсек. Они растянут мышцы и сухожилия голени.
- Встаньте боком у стены или стула. Травмированная нога должна находиться как можно дальше от стены или стула.
- Положите одну руку на стену или стул для равновесия.
- Согните травмированную ногу в колене и возьмитесь за ступню за собой.
- Согните переднюю часть стопы к пятке.
- При этом вы должны почувствовать растяжение голени. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд.
- Повторите это упражнение трижды.
- 4 Сделайте несколько подъемов на носки стоя. Начните с того, что встаньте прямо, поставив ступни на пол.
- Вернитесь на пятки и оторвите пальцы ног от земли.
- Вы почувствуете растяжение в лодыжке.
- Удерживайте это растяжение в течение пяти секунд, затем снова перекатите ступни на пол.
- Сделайте два подхода по 15 растяжек.
Метод 3 из 3: Предотвращение появления шин на голени
- один Носите правильную обувь. Если вы бегун, вам следует приобрести качественную пару кроссовок.
- Выбирайте туфли, которые обеспечивают поддержку ног и обладают достаточной амортизацией, чтобы выдержать стресс от бега.
- Если вы бегаете, меняйте обувь каждые 500 миль.
- Подберите обувь к профессионалу, чтобы убедиться, что вы покупаете обувь, подходящую для вашего вида спорта или деятельности.
- 2 Рассмотрите возможность использования ортопедических вставок. Это арочные опоры, которые подходят к вашей обуви.
- Вы можете приобрести их в большинстве аптек или заказать у ортопеда.
- Эти опоры для свода стопы могут помочь облегчить и предотвратить боль от раскола голени.
- Они подойдут к любой спортивной обуви.
- 3 Выполняйте упражнения с низкой отдачей. Вы по-прежнему можете тренироваться, выполняя упражнения, которые уменьшат воздействие нагрузки на голени.
- К ним относятся езда на велосипеде, плавание или ходьба.
- Начинайте любую новую деятельность медленно и постепенно повышайте выносливость.
- Постепенно увеличивайте время и интенсивность.
- 4 Добавьте к своей тренировке силовые тренировки. Вы можете добавить в свой распорядок несколько более легких силовых тренировок, чтобы укрепить мышцы икр и голеней.
- Попробуйте простые подъемы на носки. Держите гири обеими руками. Начните с более легких гантелей.
- Медленно поднимитесь на носки, затем опустите пятки на пол.
- Повторите это 10 раз.
- Когда это станет легко, постепенно увеличивайте вес.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос Как узнать, есть ли у меня шины на голени? Вы начнете чувствовать сильную боль в области вокруг голеней, когда будете бегать или делать какие-либо упражнения. Кроме того, если кто-то дотронется до этой области, в ноге появится боль. Однако убедитесь, что у вас нет перелома голени, поскольку он также может быть источником вашей боли. Вы также можете почувствовать шишку, если проведете пальцами вверх и вниз по этой области.
- Вопрос: Я начал бегать и через 50 дней получил шину на голени. У меня есть тест на физическую выносливость, в котором я должен пробежать 1600 метров, а также сделать прыжок в длину. Что мне делать, чтобы продолжать тренироваться, но избавиться от этой боли? Если сильно надавить на него пакетом со льдом без тряпки, сначала будет больно, но потом станет намного лучше. После этого беги спокойно. Раньше я тоже занимался треком, поэтому тренировался в прыжках в длину после использования пакета со льдом перед соревнованиями.
- Вопрос: Следует ли мне продолжать тренироваться, если у меня шина на голени? Как долго я должен отдыхать? Прекратить бег. Если вы продолжите, у вас будет стрессовый перелом. Отдыхайте и тренируйтесь, пока вся боль не исчезнет.
Реклама
видео . Используя эту службу, некоторая информация может быть передана YouTube.
Предупреждения
- Помните, что боль в голенях может быть признаком стрессовых переломов голеней, лодыжек или ступней. Обратитесь к врачу, если ваша боль не проходит более недели или вы считаете, что получили травму не просто из-за того, что слишком много сделали сразу.
