Как избавиться от нервозности

Нервозность или беспокойство могут быть результатом как психологических, так и физиологических факторов. Беспокойство или нервозность - это совершенно нормально, но некоторым людям очень трудно контролировать свои тревоги. Существуют диагностируемые тревожные расстройства, которые могут потребовать приема лекарств, терапии или консультирования, но есть более умеренные шаги и действия, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить нервозность.

Метод один из 5: Обработка кратковременных нервов

один Сделайте несколько глубоких вдохов. Если у вас приближается важный момент, весьма вероятно, что вы будете нервничать и беспокоиться по мере его приближения. Возможно, вам не удастся полностью избавиться от этого чувства, но вы можете предпринять шаги, чтобыконтролировать свою нервозность. Глубокое дыхание снижает частоту сердечных сокращений и снижает кровяное давление. Сядьте прямо и глубоко вдохните через нос. Положите руку на живот, чтобы почувствовать, как легкие наполняются воздухом.
- Подержав его в течение нескольких секунд, медленно выдохните через рот. Повторяйте это, пока не почувствуете, что ваше сердце замедляется, и вы не станете более расслабленным. Постарайтесь очистить свой разум и просто сконцентрируйтесь на своем дыхании.
- Чтобы поддерживать регулярный ритм при дыхании, считайте от одного до пяти на вдохе, а затем снова от одного до пяти на выдохе.
2 Практикуйтесь и готовьтесь. Если у вас есть что-то вроде презентации или собеседования, что заставляет вас нервничать, практика поможет сделать мероприятие более знакомым. Попросите надежного друга прослушать вашу презентацию или задать вам общие вопросы на собеседовании. Практика также помогает, если вы планируете ссориться с кем-то из-за чего-то неловкого.
- Устали от того, что сосед по комнате оставляет грязную посуду в раковине? Репетируйте свои обиды в частном порядке, а затем уверенно обращайтесь к своему соседу по комнате.
- Репетиции более неструктурированных мероприятий, таких как вечеринки, могут быть трудными. Тем не менее, репетиция нескольких анекдотов и историй может помочь успокоить нервы.
3 Рационализируйте свои страхи. Если вы нервничаете по поводу собеседования или презентации, подумайте: «Что может случиться худшего?» У вас может быть ужасно неправильное интервью, но на самом деле это еще не конец света. Совершенно нормально нервничать из-за важного события в своей жизни, но помните, что впереди еще много возможностей, даже если в данный момент это не так.
- Если вы сможете более всесторонне оценивать эти события, вы обретете новую уверенность и сможете более успешно представить себя.
4 Найдите минутку, чтобы визуализировать. Если вы чувствуете, что нервозность нарастает, постарайтесь визуализировать что-нибудь успокаивающее и успокаивающее. Закройте глаза и представьте себе то, что заставляет вас чувствовать себя в безопасности. Это может быть что угодно: от спокойного моря до вашего кота или счастливого детского воспоминания.
5 Слушай музыку. Прослушивание медленной мягкой музыки или даже звуков природы может помочь вам расслабиться, снизить частоту сердечных сокращений и в целом успокоиться. Слушать более ритмичную музыку и петь вместе с ней - тоже может быть катарсисом. Реклама

Метод 2 из 5: Включите техники расслабления в свой день

один Практикуйте регулярное глубокое дыхание. Те же упражнения на глубокое дыхание, которые вы можете использовать, чтобы успокоиться в стрессовый момент, можно включить в свой распорядок дня. Регулярное глубокое дыхание даст вам время расслабиться. Сядьте прямо и наполните легкие воздухом, вдыхая через нос и рот. На вдохе считайте до пяти. Если вы не можете сначала дойти до пяти, не заставляйте это делать.
- Выдохните медленно, позволяя воздуху покидать легкие медленным и контролируемым образом. Снова сосчитайте до пяти на выдохе.
- Повторите это, и вы почувствуете себя более спокойным и расслабленным.
- Практикуйте это расслабленное дыхание от трех до пяти минут два или три раза в день. Или когда вы чувствуете стресс и нервозность.
2 Сделайте себе массаж. Вы можете использовать теннисный мяч для массажа плеч. Для начала оберните плечи и шею теплым полотенцем на 10 минут. Нося теплую пленку, закройте глаза и расслабьте мышцы плеч, шеи, спины и груди. Тепло расслабит ваши мышцы и расслабит. Вы можете усилить расслабление, сделав спине массаж. Сняв теплое полотенце, встаньте спиной к стене.
- Поместите теннисный мяч или валик из поролона между спиной и стеной. Прижмите мяч к стене спиной, удерживая его той частью спины, которую вы пытаетесь массировать.
- Слегка надавите на мяч в течение 15 секунд, опираясь на мяч. Ослабьте давление и переместите мяч в другое место.
3 Попробуйте прогрессивное расслабление мышц. Здесь цель состоит в том, чтобы систематически напрягать, а затем расслаблять различные группы мышц. Это ослабит напряжение в ваших мышцах и поможет вам почувствовать себя более расслабленным во всем теле, в то же время позволив вам сосредоточиться на каждой группе мышц по очереди. мышцы.
- Начните с пальцев ног. Напрягите там мышцы на 5 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд.
- Затем вы должны напрячь и расслабить икроножные мышцы. Продолжайте постепенно напрягать и расслаблять все группы мышц по мере продвижения вверх по телу.
- Вы также можете начать сверху (с головы) и постепенно спускаться вниз.
4 Используйте аутогенное расслабление. Аутогенная релаксация сочетает в себе визуализацию и осознание тела, чтобы помочь вам расслабиться. Он объединяет несколько различных техник релаксации в один метод. Для начала закройте глаза и представьте расслабляющую сцену. Дышите медленно и глубоко. По мере того, как вы сосредотачиваетесь на своем дыхании, постепенно расслабляйте разные части тела, по очереди. Начните с ног, затем переходите к рукам, плечам и так далее.
- Когда вы расслабляетесь, вы должны почувствовать замедление пульса.
- Вместо того чтобы сосредотачиваться на изображении, вы можете попробовать повторять расслабляющие слова или фразы.
- Слово аутогенный относится к чему-то, что исходит из вас.
5 Медитируйте. Регулярная медитация может помочь вашему мозгу более эффективно справляться со стрессом. Даже несколько минут медитации каждый день могут помочь уменьшить беспокойство. Это хорошо, если вы регулярно страдаете от нервозности или беспокойства. Чтобы медитировать, просто поставьте обе ноги на пол и сядьте прямо. Закройте глаза, произнесите выбранную мантру и позвольте всем остальным мыслям улететь прочь.
- Повторяя мантру, сосредоточьтесь на своем дыхании глубокими медленными ритмическими вдохами.
- Попытайтесь положить одну руку на живот, делая вдох и выдох, и выровняйте свое дыхание с повторением мантры.
- Ваша мантра может быть чем угодно. Просто сохраняйте позитивный настрой. Попробуйте «Я спокоен».
Реклама

Метод 3 из 5: Как справиться со своей нервозностью

один Не ждите совершенства. Часто люди испытывают нервозность и беспокойство из-за того, что на них оказывают давление или заставляют выполнять их безупречно во всем, что они делают. Не каждый день будет идеальным. У вас будут неудачи и разочарования. Научившись справляться с ними, вы станете сильнее и независимее.
- Важно помнить, что жизнь часто бывает сложной и сложной, и иногда вам нужно уметь выдерживать удары.
2 Сразитесь со своим беспокойством. Попытайтесь выяснить причину своей нервозности. Вы беспокоитесь о своей работе? Ваша личная жизнь? Деньги? Общаетесь на вечеринке? Как только вы обнаружите источник своей нервозности, работайте над изменением точки зрения. Вместо того, чтобы думать: «Моя работа неудовлетворительна», подумайте: «Моя работа - это способ делать другие, более приносящие удовлетворение вещи в моей жизни».
- Если ваше беспокойство связано с определенным местом, отправляйтесь в это место и решительно сразитесь с беспокойством. Если вы паникуете, садясь в лифт в один прекрасный день, вернитесь в него на следующий день.
3 Бросьте вызов повторяющимся иррациональным мыслям с помощью рациональных. Запишите, когда что-то заставляет вас нервничать и почему. Затем вернитесь к ним и начните рационально бросать им вызов. Разговор с кем-нибудь может помочь, равно как и ведение дневника. Вместо того, чтобы зацикливаться на нервных мыслях, изгоните их, записав в дневник.
- Позвольте дневнику «вспомнить» ваши нервные мысли, потому что вы сможете освободить свой разум для других дел.
- Ведение дневника - это также хороший способ отслеживать вещи, которые заставляют вас нервничать. Оглядываясь назад на то, что вызывало у вас стресс в прошлом, но теперь уже закончилось, можно подсказать столь необходимую точку зрения.
4 Поставьте себя в неловкое положение. Возможно, ваша нервозность проистекает из боязни смущения. Если это так, попробуйте намеренно смущать себя мягкими способами, чтобы вы могли привыкнуть к этому чувству. Попробуйте раздавать лимоны незнакомцам без причины. Чем больше вы подвергаете себя дискомфортным ситуациям, тем больше вы будете отгонять страх и беспокойство.
5 Станьте кем-нибудь другим. Придумайте себе альтер-эго с вымышленным именем и предысторией. Используйте это альтер-эго в незнакомых ситуациях или в ситуациях, не имеющих большого значения. Это позволяет вам привыкнуть к таким вещам, как светская беседа и случайный флирт. Конечно, ни при каких обстоятельствах не используйте свое альтер-эго в ситуациях - например, на собеседовании или свиданиях - где ваше двуличие может иметь серьезные последствия!
- Думайте об этом как о забавном способе привыкнуть к ситуациям, которые обычно кажутся вам стрессовыми, и не воспринимайте их всерьез.
Реклама

Метод 4 из 5: Забота о себе

один Регулярно занимайтесь спортом. Регулярные упражнения могут значительно уменьшить нервозность. Он помогает расслабить определенные нейротрансмиттеры и утомляет мышцы, что снижает уровень беспокойства. Он имеет дополнительное преимущество в том, что он полезен для вас, улучшает ваш сон и вашу самооценку.
- Просто небольшая прогулка может помочь уменьшить беспокойство. Выход на свежий воздух также может иметь освежающий и омолаживающий эффект.
2 Высыпайтесь побольше. Слишком много людей недосыпают, что может привести к повышению уровня стресса и другим серьезным заболеваниям. Когда вы устали, становится все труднее отличить оправданную нервозность от необоснованной. В среднем взрослый человек должен спать от 7 до 9 часов в сутки. Установите регулярный график сна и придерживайтесь его.
- Чтобы хорошо выспаться, попробуйте перед сном сделать расслабляющее упражнение. Могут помочь глубокое дыхание, растяжка и прогрессивное расслабление мышц.
3 Придерживайтесь здоровой сбалансированной диеты. Хорошая здоровая диета обеспечит вас всеми минералами и питательными веществами, необходимыми для поддержания здоровья и активности. Плохая диета может привести к колебаниям уровня сахара в крови, что может вызвать телесные ощущения, похожие на беспокойство. Хорошая диета и регулярные упражнения снизят этот риск.
- Употребляйте много сложных углеводов, таких как хлеб, картофель и макароны. Но сократите потребление простых углеводов, таких как печенье, шоколадные батончики, чипсы, газированные напитки и пиво.
4 Ограничьте потребление кофеина. Кофе имеет свои преимущества, но кофеин, содержащийся в кофе (не говоря уже о других напитках, таких как газированные и энергетические напитки), является стимулятором, который может усилить беспокойство. Постепенно сокращайте потребление кофеина. Подумайте о том, чтобы вести дневник кофеина в течение нескольких дней, чтобы задокументировать, сколько вы потребляете, и постарайтесь снизить это количество в течение нескольких недель.
- Если у вас проблемы со сном, может быть полезно полностью отказаться от кофеина во второй половине дня и вечером.
- Попробуйте чай и кофе без кофеина и включите их в ежедневный прием чая и кофе.
Реклама

Метод 5 из 5: Когда следует обращаться за медицинской помощью

один Оцените свою нервозность. Приведенные выше советы могут помочь вам расслабиться и справиться с повседневными страхами и тревогами, но если ваша нервозность хроническая и серьезная, вам, возможно, потребуется обратиться за помощью к врачу. Если вам чрезвычайно трудно справиться с нервозностью, запишитесь на прием к врачу, чтобы поговорить об этом. Существует ряд возможных диагнозов, включая генерализованное тревожное расстройство и депрессию.
- Особенностью генерализованного тревожного расстройства может быть сильная нервозность, когда нет очевидного триггера.
- Если ваша нервозность оказывает реальное влияние на вашу повседневную жизнь, обратитесь к врачу.
- Если у вас были мысли о самоповреждении или о самоубийстве, обратитесь к врачу, другу или родственнику, которому вы можете сразу же доверять.
2 Будьте честны со своим врачом. Если вы идете на прием к врачу, чтобы поговорить о своей нервозности, важно быть откровенным и честным. Может быть трудно говорить о своих чувствах, но вы должны сделать все возможное, чтобы дать как можно более четкую картину и ничего не упустить. Она всегда рядом, чтобы помочь, и ей нужно как можно больше информации, чтобы поставить диагноз и порекомендовать вам наилучший курс действий.
- Перед уходом продумайте, что вы хотите сказать. Если вы отслеживали свое настроение и вещи, которые вызывают у вас чрезмерную нервозность или тревогу, поделитесь этой информацией с врачом.
3 Не пугайтесь диагноза. Если ваш врач говорит вам, что вы страдаете генерализованным тревожным расстройством или клинической депрессией, не думайте, что вас изгоняют от всех остальных. По оценкам, каждый 25 человек в Великобритании страдает генерализованным тревожным расстройством. Поговорите со своим врачом о том, что означают эти диагнозы.
4 Обсудите варианты лечения. Есть несколько разных способов преодолеть нервозность, в том числе психологическое лечение и лекарства. Ваш врач также, скорее всего, порекомендует вам регулярно заниматься спортом, правильно питаться, бросить курить и сократить употребление алкоголя и кофеина.
- Ваше лечение может начаться с периода самопомощи под наблюдением врача. Вы можете делать это в одиночку или в группе.
- Вам могут назначить некоторые психологические методы лечения, в том числе когнитивно-поведенческую терапию, которая направлена на изменение вашей реакции на ситуации.
5 Узнайте, какие лекарства можно прописать. Если первоначальное лечение не увенчалось успехом, ваш врач может назначить лекарство от вашего беспокойства. Обязательно обсудите с врачом все возможные лекарства, включая возможные побочные эффекты и начальную продолжительность лечения. Существует множество лекарств, которые могут быть назначены в зависимости от ваших симптомов. Основные из них:
- Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС). Это разновидность антидепрессантов, повышающих уровень серотонина в мозгу. СИОЗС обычно являются первым типом лекарств, которые вам предложат.
- Ингибиторы обратного захвата серотонина и норадреналина (ИОЗСН). Если СИОЗС не помогли избавиться от беспокойства, врач может назначить вам СИОЗС. Это антидепрессивный препарат, который увеличивает количество серотонина и норадреналина в вашем мозгу.
- Прегабалин. Вам могут назначить прегабалин, если СИОЗС и ИОЗСН вам не подходят. Этот препарат является противосудорожным средством, которое обычно назначают людям с такими состояниями, как эпилепсия, которые, как было доказано, полезны для людей, страдающих тревогой.
- Бензодиазепины. Эти препараты являются седативными, которые очень эффективны при борьбе с тревогой, но их можно принимать только в течение короткого периода времени. Ваш врач может назначить бензодиазепин в период сильного беспокойства в качестве краткосрочного лечения.
- Как и при приеме любого лекарства, внимательно следуйте данным инструкциям и поддерживайте регулярный контакт со своим врачом.
Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос: Почему я нервничаю перед собеседованием? Это может быть потому, что вы боитесь не знать ответов или ошибиться. Перестаньте сосредотачиваться на нервах, иначе им станет хуже. Просмотрите свои ответы и скажите себе, что вы провели исследование. Прежде всего, сосредоточьтесь на том, чтобы быть милым и дружелюбным, потому что это важно при общении.
Вопрос Как я могу справиться с проблемами, вызванными тревогой на протяжении всей жизни? Если вы еще этого не сделали, было бы хорошо обратиться к терапевту, который поможет вам разобраться с вашими проблемами. Убедитесь, что вы очень хорошо о себе заботитесь, что со временем может сильно повлиять на ваше беспокойство и психическое здоровье. Это означает, что вы должны спать 7-9 часов в сутки, регулярно заниматься спортом издоровое питание. Убедитесь, что вы получаете достаточно магния, ипродукты для мозга. ВидетьКак справиться с тревогойдля получения дополнительных рекомендаций. Имейте в виду, что врачи часто слишком спешат прописывать лекарства, которые могут помочь быстро, но будут иметь побочные эффекты и, как правило, усугубят ваше беспокойство после прекращения приема лекарств. Беспокойство почти всегда можно преодолеть без лекарств, путем согласованных усилий по изменению диеты, образа жизни и мышления. Но будьте терпеливы - требуется время, чтобы изменить вашу химию.
Вопрос Как избавиться от нервов на месте? Сделайте глубокий, долгий вдох. Подумайте о чем-то позитивном, о чем-то, что заставляет вас чувствовать себя счастливыми и полными энергии. Сосредоточьтесь на этом и не обращайте внимания на свои нервы.
Вопрос: Почему я всегда нервничаю перед речевыми соревнованиями? Если вы находитесь перед толпой, вы можете бояться сцены или просто бояться сделать что-то не так - это нормально.
Вопрос Как мне перестать нервничать и делать ошибки, когда я играю в бадминтон? Перед игрой попробуйте расслабить свое тело, потянуться и расслабиться. Во время игры поднимайте грудь и поднимайте плечи. Это просто игра, поэтому не забывайте получать от нее удовольствие.
Вопрос Как я могу предотвратить нервозность при сдаче важного экзамена в школе? Лучшее, что нужно сделать, - это подготовиться. Это означает, что нужно усердно учиться задолго до сдачи теста. Также помните, что все в комнате, вероятно, тоже нервничают, поэтому вы не одиноки.
Вопрос: Как мне перестать стесняться моей нервозности? Помните, что все нервничают, даже если вы этого не видите. Нечего стыдиться. Просто сделайте глубокий вдох и постарайтесь расслабиться.
Вопрос: Как мне перестать нервничать перед соревнованием по дебатам? Во-первых, знайте, что все немного нервничают. Затем постарайтесь быть уверенным и убедитесь, что вы пытаетесь мотивировать себя и убедить себя в том, что вы правы и что ваше мнение имеет значение. Если что-то действительно не ладится, попробуйте послушать музыку или просто расслабьтесь и постарайтесь не разговаривать и не двигаться пару минут.

Неотвеченные вопросы

Как мне избавиться от нервозности перед выступлением в школе? Отвечать
Как мне справиться с приступами паники в классе? Отвечать
Как мне перестать нервничать, идя к стоматологу? Отвечать
Как мне не нервничать перед школой? Отвечать

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение
Реклама

подсказки

Техники релаксации требуют практики. Продолжайте, если метод не работает сразу.
Если кто-то из ваших близких страдает от нервозности, то поговорите с ними об их нервозности и проявите сочувствие к их чувствам.успойкойся.