Красивая попа - одна из самых желанных физических особенностей, она может улучшить вашу внешность, что может повысить вашу уверенность. Если вы хотите улучшить внешний вид своего ягодиц, сделайте несколько специальных упражнений для ягодиц, в том числе сердечно-сосудистые упражнения, которые сожгут калории и приведут в тонус спину, а также скорректируйте свой рацион, чтобы обеспечить получение нужного количества калорий и белка.
Шаги
Метод один из 3: Использование силовых тренировок для улучшения ягодиц
- один Делайте приседания . Приседания - одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы привести в тонус спину. Чтобы приседать, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните ноги в коленях, чтобы прижать зад к земле, как будто вы собираетесь сесть на стул. Приседайте настолько низко, насколько можете с комфортом. Когда вы приседаете, следите за тем, чтобы ваши колени оставались выровненными над ступнями. Затем снова встаньте и повторите упражнение. Сделайте 3 подхода непрерывных повторений по 45-60 секунд за подход.
- Попробуйте приседания сумо, которые также будут нацелены на разные области вашей спины. Это то же самое, что и при обычном приседании, за исключением того, что вы делаете это, ноги немного шире плеч, а пальцы ног направлены в стороны.
- 2 Включите выпады . Выпады также отлично подходят для тонуса спины. Чтобы сделать выпад, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а затем сделайте большой шаг вперед одной ногой и согните ноги в коленях так, чтобы заднее колено опустилось к земле, а переднее колено согнулось примерно под углом 90 градусов. Обязательно держите переднее колено выше щиколотки. Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-20 повторений на каждую ногу, чтобы завершить подход, или выполните упражнение по 45-60 секунд на каждую ногу. Сделайте от 1 до 3 подходов.
- Для большей сложности попробуйте удерживать гирю от 5 фунтов (2,3 кг) до 15 фунтов (6,8 кг) в каждой руке, пока вы делаете выпады.
- 3 Пинки осла . Удары осла нацелены на ягодицы и подколенные сухожилия. Чтобы сделать удар осла, опуститесь на землю на четвереньках. Ваши плечи должны быть над запястьями, а бедра - над коленями. Вытяните одну ногу прямо и вверх по направлению к потолку, как если бы вы пинали высокую цель пяткой. Затем верните колено в исходное положение и повторите. Сделайте это упражнение 10-20 раз на каждую ногу или по 45-60 секунд на каждую ногу. Сделайте от 1 до 3 подходов.
- Для большей сложности попробуйте выполнить это упражнение, начиная с положения планки.
- 4 Включите несколько мостовых подъемников . Мостовые подъемы отлично подходят для тонуса ягодиц и кора. Чтобы выполнить подъем на мосту, лягте на спину, вытянув руки по бокам, ладони смотрят в пол. Затем согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол примерно на ширине плеч. Медленно поднимите бедра к потолку и при этом сожмите ягодицы. Когда ваше тело находится в прямой линии, удерживайте позу в течение нескольких секунд, а затем медленно опустите ягодицы обратно на пол. Повторяйте это упражнение от 45 секунд до 1 минуты, затем отдохните. Сделайте от 1 до 3 подходов.
- Попробуйте выполнять подъемы моста на одной ноге для более сложного движения. Вместо того, чтобы выполнять это упражнение, поставив обе ступни на землю, поднимите одну ногу прямо в воздух над бедрами и удерживайте ее там во время подъема.
Метод 2 из 3: Включите сердечно-сосудистые упражнения для ягодиц
- один Используйте комбинацию упражнений для сердечно-сосудистой системы, чтобы соответствовать вашим еженедельным потребностям. Старайтесь уделять 150 минут умеренной физической активности, такой как ходьба или использование эллиптического тренажера, или 75 минут энергичной аэробной активности каждую неделю, например бега или бега трусцой. Вы можете выполнять одни и те же занятия на занятиях в течение недели или можете выполнять все упражнения в течение нескольких дней.
- 2 Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице или используйте лестничный тренажер. Чтобы максимизировать свои кардио-тренировки, вы можете выполнять сердечно-сосудистые упражнения, которые прорабатывают ваши ягодицы, а также повышают сердечный ритм. Ходьба вверх и вниз по лестничным пролетам или использование лестничного механизма - лучший способ позаботиться об обоих.
- Вы даже можете включить больше лестниц в свой распорядок дня, например, поднимаясь по лестнице вместо лифта на работе.
- Так как это интенсивное занятие, делайте в общей сложности 75 минут в неделю или 5 15-минутных занятий, чтобы получить еженедельные кардио-требования.
- 3 Прогуляйтесь в гору. Когда дело доходит до тонуса спины, ходьба в гору занимает второе место после подъема по лестнице. Попробуйте заменить свой обычный пешеходный маршрут маршрутом, включающим несколько холмов, или используйте настройку наклона на беговой дорожке для имитации холмов.
- Некоторые беговые дорожки имеют программу подъема, которая автоматически регулирует наклон через определенные промежутки времени для имитации холмистого пешеходного маршрута.
- Делайте 5 30-минутных занятий в неделю.
- 4 Используйте эллиптические ходунки. Этот вид кардио не так эффективен для тренировки ягодиц, как лестница или ходьба в гору, но он лучше, чем ходьба или бег по ровной местности, и это хороший вариант с малой нагрузкой, если у вас болят колени. Начните с сопротивления на самом низком уровне, а затем увеличивайте его по мере наращивания силы.
- Старайтесь уделять 30 минут 5 раз в неделю.
Метод 3 из 3: Изменение диеты для поддержки скульптурирования ягодиц
- один Добавьте калории, если у вас недостаточный вес . Если у вас недостаточный вес, возможно, у вас недостаточно жира и / или мышц, чтобы создать четкую заднюю часть тела. Возможно, вам придется найти небольшие способы увеличить количество потребляемых калорий, сохраняя при этом здоровое питание.
- Например, вы можете добавить пару протеиновых коктейлей между приемами пищи или найти способы добавить калорий в продукты, которые вы обычно едите, например, съев яблоко с миндальным маслом, добавив в бутерброд больше мяса и сыра и переключившись на цельное молоко.
- 2 Вычтите калории, если у вас избыточный вес . Если у вас избыточный вес, возможно, вам придется немного похудеть, чтобы проступить мышцы ягодиц, которые вы наращиваете. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете.
- Если вы сжигаете 2500 калорий в день и съедаете только 1500 калорий в день, то вы должны потерять около 2 фунтов (0,91 кг) в неделю. Это потому, что 1 фунт (0,45 кг) жира равен 3500 калориям.
- Убедитесь, что вы сокращаете калории здоровыми способами. Выбирайте более низкокалорийные продукты, например овощи и нежирные молочные продукты. Не пропускайте приемы пищи, потому что позже вы, скорее всего, переедете. Кроме того, измеряйте порции еды и оставайтесь в пределах рекомендованных размеров порций.
- 3 Включите в свой рацион достаточное количество белка . Белок необходим для наращивания мышечной массы, поэтому убедитесь, что вы ежедневно удовлетворяете свои потребности в белке. Вам необходимо около 0,37 грамма белка на каждый фунт вашего веса.
- Например, если вы весите 100 фунтов (45 кг), вам нужно будет получать 37 граммов белка в день.
- Выбирайте нежирный белок, например курицу и индейку без кожи, тунец в воде и нежирный творог.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Есть ли какие-то особые упражнения, чтобы мои ягодицы выглядели лучше?Лайла Аджани
Фитнес-тренер Лайла Аджани - фитнес-тренер и основательница Push Personal Fitness, организации персональных тренировок, базирующейся в районе залива Сан-Франциско. Лайла имеет опыт в соревновательной легкой атлетике (гимнастика, пауэрлифтинг и теннис), личных тренировках, беге на длинные дистанции и олимпийской атлетике. Лайла сертифицирована Национальной ассоциацией силы и кондиционирования (NSCA), пауэрлифтингом США (USAPL), и она является специалистом по коррекционным упражнениям (CES).Лайла АджаниОтвет специалиста по фитнесу. Некоторые из лучших упражнений, которые вы можете попробовать, - это становая тяга с гантелями или тяжелой штангой. Они также помогут вашим ногам стать сильнее. - Вопрос: Мне всего 14, но все дразнят меня из-за того, что я такая худенькая, что я только чашка, а не задница. Как я могу быстро набрать вес? Вы, наверное, не сможете. Вы все еще переживаете период полового созревания, и по мере его развития ваше тело станет более пышным. А пока попробуйте любить свое тело таким, какое оно есть. Мы все хотим иногда выглядеть по-другому. Постарайтесь оценить свои лучшие качества и игнорировать людей, которые просто пытаются вас сбить.
- Вопрос Как похудеть за день? Похудеть за день невозможно. Чтобы похудеть, нужно потрудиться в течение определенного периода времени.
- Вопрос Как мне получить большую грудь? См. Эту статью оувеличение размера груди.
- Вопрос: Моя задница большая, в основном потому, что там хранится большая часть моего жира. Могут ли эти упражнения помочь увеличить его? Grahamster Теоретически упражнения могут нарастить больше мышц и сделать их больше. Однако в любом случае это улучшит форму вашей попы. Он может быть такого же размера, но более тонированный.
- Вопрос: Моя задница большая, в основном потому, что там хранится большая часть моего жира. Могут ли эти упражнения помочь увеличить его? Да. Просто убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, и вы должны поправиться.
- Вопрос Будет ли это работать, даже если я мальчик? Захари Кершоу Да, это работает для мальчиков и девочек. Просто продолжайте тренироваться с повторением и интенсивностью.
- Вопрос: Как долго мне нужно тренироваться, чтобы увидеть результаты? Рафаэль Ки Лучший отвечающий В общем, вы будете последним, кто увидит результаты. Исследования показали, что люди, с которыми вы время от времени встречаетесь, заметят это в течение 2 недель, друзья, с которыми вы часто встречаетесь, заметят через 2–4 недели, а через 4 недели вы заметите изменения в себе.
- Вопрос: Сколько времени займет этот процесс упражнения? Это зависит от того, какие тренировки вы делаете и как часто вы это делаете. Последовательные тренировки могут помочь вам увидеть разницу всего за 2 недели, но вы, вероятно, не получите подтянутую ягодицу в течение 3-4 месяцев.
- Вопрос: Все дразнят меня из-за моей задницы, я такая плоская. Я тренируюсь без перерыва 4 месяца, и результатов нет. Что я делаю? Помните, что тело у всех разное. Может, у тебя должна была быть плоская задница. не слушай никого другого. Пока вы здоровы, все будет в порядке. Если это не так, возможно, вы неправильно выполняете тренировки. Вы можете найти личного тренера или записаться на занятия по фитнесу. Но помните, что вы красивы. Не слушайте ненавистников.
Реклама
подсказки
Если вы веган, добавьте в свой рацион альтернативные источники белка. Примерами могут быть орехи, тофу и чечевица. Если вы вегетарианец, а не веган, вы также можете добавить в него яйца и сыры.
Реклама
