Как улучшить бицепс

Более сильные бицепсы могут помочь в спорте, а не просто показать себя. Увеличение бицепса является одним из самых приятных для тяжелоатлетов, потому что оно приводит к наиболее заметным изменениям в телосложении. Вы можете использовать различные изолирующие упражнения только для бицепсов, а также комплексные упражнения, нацеленные на бицепсы в дополнение к другим группам мышц, чтобы добиться большего прироста собственных бицепсов.

Шаги

Метод один из 3: Выполнение упражнений на изоляцию

1. один Выполняйте сгибания рук со штангой стоя. Это, наверное, лучшее упражнение на бицепс. Сгибание рук со штангой стоя - это то, о чем думает большинство людей, когда думают о больших бицепсах. В стандартном варианте вы кладете руки на штангу на ширине плеч, начинаете с полностью вытянутыми локтями и сгибаете руки вверх, чтобы подтянуть штангу к груди.
   • Держите локти фиксированными, а спину прямой для правильной формы. Это дает максимальную нагрузку на руки.
   • Не опускайте штангу быстро. Сопротивляйтесь весу, медленно опуская его, чтобы максимизировать эффективность каждого повторения.
   • Вы также можете выполнять это упражнение сидя. Гриф опустится до уровня ваших бедер, что сузит диапазон движений до той области, которая оказывает наибольшую нагрузку на бицепсы.
2. 2 Сгибания рук с гантелями стоя. Для сгибания рук с гантелями стоя вы должны принять ту же стойку, что и при сгибании рук со штангой стоя, но отдельные гантели в каждой руке позволяют вам работать руками вместе или поочередно. Вообще говоря, вы можете поднять больший общий вес со штангой, но вам может быть легче сделать больше повторений с гантелями, особенно если вы выполняете их попеременно.
   • Одно из самых больших преимуществ сгибания рук с гантелями стоя - это дополнительный вариант хвата. С гантелями можно делать так называемые молоточковые сгибания рук. Сгибание рук с молоточком - это когда ваши ладони смотрят в стороны во всем диапазоне движения, вместо того, чтобы смотреть наружу и подниматься лицом к вам, как при движении со штангой.
   • Еще один вариант, который вы можете сделать с сгибанием рук во время сгибания рук с гантелями стоя, - это расширить диапазон движений, подняв гантель поперек груди под углом 45 градусов, а не прямо на ширине плеч.
3. 3 Делайте сосредоточенные локоны. Этот сгибание изолирует весь бицепс. Сядьте на стул или скамейку с гантелью в одной руке. Слегка наклонитесь вперед и поместите трицепс (заднюю часть руки) на внутреннюю поверхность бедра. Вдохните нижней частью и выдохните, поднимая ее к плечу. Затем переключитесь на другую руку.
   • Убедитесь, что вы избегаете раскачивания рукой. И движения вверх, и вниз должны быть медленными и контролируемыми, чтобы максимизировать эффективность каждого повторения.
4. 4 Сделайте обратные локоны. Начните с того, что держите гантели в каждой руке, ладонь должна быть обращена назад, а верхняя часть руки обращена вперед. Поднесите гантель к плечу. В верхней части подъемника тыльная сторона рук будет обращена вверх, а костяшки пальцев развернуты от вас. Это отличное упражнение как для бицепса, так и для предплечий.
   • Сначала используйте для обратных завитков меньший вес, чем для обычных. Вы не сможете поднять такой же вес во время этого упражнения, по крайней мере, когда вы только начнете его делать.
   • Вы можете так же легко выполнять это упражнение со штангой.
5. 5 Сделайте кудри проповедника. Сгибания рук проповедника изолируют весь бицепс. Начните с того, что возьмите штангу или пару гантелей, положите руки на скамейку проповедника и прижмите к ней грудь. Медленно согните вес, почти полностью положив его на плечо, прежде чем снова опустить.
   • При использовании гантелей для сгибания рук проповедника вы можете добавить больше вариаций и проработать разные части бицепса, используя молотковый хват, ладони смотрят в стороны, а не вверх в исходном положении.
   Реклама

Метод 2 из 3: Выполнение сложных упражнений

1. один Сделайте перетягивание локонов. В положении сгибания рук со штангой стоя сдвиньте штангу вверх по телу, пока она не достигнет уровня середины груди, который находится примерно на высоте, поскольку вы сможете поднять ее, удерживая штангу в контакте с туловищем. Затем таким же образом опустите штангу, следя за тем, чтобы она не теряла контакта с вашим туловищем. Ваши локти отодвинутся назад, и ваши плечи не смогут помочь в движении.
2. 2 Делать подтягивания . Подтягивания прорабатывают спину и бицепсы. Чтобы максимизировать нагрузку на бицепсы при каждом повторении, начните с мертвого виса, положив ладони на ширине плеч на перекладину, а затем поднимитесь за подбородок так, чтобы верхняя часть груди соприкоснулась со перекладиной. Дополнительный диапазон движений при подъеме до груди увеличивает нагрузку на бицепсы.
   • Хотя с подтягиваниями сложнее, но медленно опускаться обратно до мертвой позиции, а не позволять гравитации тянуть вас назад, повысит эффективность каждого повторения.
3. 3 Выполняйте тягу с молоточком одной рукой. По сути, это упражнение представляет собой сгибание гантелей с молоточком из положения лежа. Для выполнения поставьте правое колено на ровную скамью, а левую ногу твердо поставьте на землю в сторону. Наклонитесь так, чтобы ваша спина была прямой и параллельной полу. Затем упритесь правой рукой в ​​скамью. Поднимите гантель левой рукой в ​​положении молотка (ладонью к телу). Сначала позвольте руке свисать прямо вниз, а затем одновременно поднимите руку в локте и согните гантель к груди, прежде чем снова опустить ее. Поменяйте положение, чтобы поработать другую руку.
   • Это положение должно позволить вам поднимать больший вес, чем при стандартном сгибании рук с молоточком, потому что вы также сильно нагружаете мышцы верхней части спины.
   Реклама

Метод 3 из 3: Увеличение четкости бицепса

1. один Уменьшите потребление простых углеводов. В дополнение к наращиванию этих сильных бицепсов, вы, вероятно, захотите также улучшить их внешний вид и четкость. Многие из шагов, которые вы предпримете для максимального увеличения четкости бицепса, будут выполняться вне тренажерного зала, но в соответствии с вашей программой наращивания бицепса. Начните с исключения простых углеводов из своего рациона.
   • Вам следует уменьшить количество углеводов примерно до 30-40% от дневной нормы калорий. Большая часть углеводов должна быть из овощей, около 20% - из зерна, фруктов и сахара.
2. 2 Увеличьте потребление белка. Если вы хотите нарастить мышечную массу, одновременно теряя жир, чтобы добиться максимальной четкости бицепса, то вам действительно следует увеличить потребление белка. Белок должен составлять около 20-30% дневной нормы калорий.
3. 3 Продолжайте поступать калории. Одна из самых больших ошибок, которые люди могут совершить при наращивании мышечной массы, - это ограничить потребление калорий. Независимо от того, насколько усердно вы работаете с этими мышцами, они истощатся, если у вас не будет надлежащего баланса калорий, необходимого для наращивания мышечных волокон.
4. 4 Сосредоточьтесь на тренировках плечевой мышцы. Когда дело доходит до создания горной вершины на бицепсе, а не кривой футбольного мяча, генетика играет огромную роль; однако упражнения, которые прорабатывают плечевую и плечевую мышцы, могут фактически подтолкнуть бицепс выше, чтобы придать им более горный вид.
   • Многие из упражнений, которые прорабатывают эти мышцы, уже были объяснены выше, включая сгибания молоточков, обратные сгибания и сгибания проповедников. Чтобы максимизировать эффективность этих упражнений для наращивания пиков, убедитесь, что вы держите локти по бокам, а запястья прямые во время повторений.
5. 5 Полностью увеличивайте длину каждого повторения. Если вам нужна длина бицепса, то есть длина от локтя до плеча, тогда вам нужно сосредоточиться на начале каждого повторения, а не на вершине, которая создает пик бицепса. Приложите дополнительные усилия, чтобы медленно поднимать вес в начале каждого повторения, а также медленно опускать вес, когда ваши руки снова достигают низа. Один из лучших способов увеличить длину бицепса - как можно больше сопротивляться инерции, полностью растягивая каждое повторение.
6. 6 Используйте более узкую рукоятку. Длинная головка бицепса, которая является частью верхней части бицепса, более удаленной от тела, на самом деле может работать тяжелее, чем короткая головка бицепса или нижняя часть, расположенная ближе к руке. Чтобы целенаправленно нацеливаться на длинную головку бицепса, при выполнении сгибаний со штангой используйте более узкий хват, держа руки на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.
   • Если вы сильно предпочитаете использовать гантели, вы все равно можете нацеливаться на длинную головку бицепса, сгибая грудь под углом 45 градусов, перемещая гантель вверх и поперек к противоположному плечу, вместо того, чтобы просто поднимать ее по прямой линии.
7. 7 Используйте более широкий хват. Использование широкого хвата штанги - особенно на ширине плеч - или заворачивание гантелей подальше от тела поможет вам нарастить короткую головную часть бицепса. Однако, поскольку даже стандартный хват на ширине плеч работает с короткой головкой бицепса больше, чем с длинной головой, большинство людей начнут с этой части бицепса, уже более развитой, чем другие части. Реклама

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос: Помогает ли художественная гимнастика нарастить мышцы?Моника Моррис
  Сертифицированный персональный тренер ACE Моника Моррис - сертифицированный персональный тренер ACE (Американского совета по физическим упражнениям), базирующаяся в районе залива Сан-Франциско. Обладая более чем 15-летним опытом фитнес-тренировок, Моника начала свою физическую практику и получила сертификат ACE в 2017 году. Ее тренировки делают упор на правильные разминки, заминки и техники растяжки.Моника МоррисСертифицированный ACE персональный тренер. Ответ эксперта: Да! Любое упражнение, связанное с поднятием веса тела, поможет вам нарастить мышцы, особенно если вы сочетаете художественные упражнения с силовыми тренировками.
• Вопрос: Следует ли мне начинать с отжиманий и подъемов, если я подростковый, или мне следует подождать, пока я не стану старше?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Да, это отличная идея - начать с отжиманий и подтягиваний. Они лучший вариант для детей младшего возраста.
• Вопрос: Мне всего 11 лет, и мне интересно, отразится ли это на моем здоровье, если я буду делать это слишком много. Мне также интересно, достаточно ли я взрослый для спортзала.Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. В вашем возрасте лучшая тренировка - это тренировка с собственным весом. Это означает, что вам не следует выполнять указанные выше упражнения с отягощениями, поскольку они могут навредить вам. Возможно, вы сможете найти тренажерный зал, который позволит вам присоединиться, но обычно у них есть возрастные ограничения, которые позволяют вам присоединиться к 13 годам, если вы прошли курс силовых тренировок, или к 16, если нет.
• Вопрос: Я 60-летняя женщина, которая хотела бы подтянуть свои бицепсы. Я пяти футов ростом. Гантели какого веса вы мне порекомендовали бы и сколько повторений в день. Спасибо.Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Начните с гантелей весом 5 фунтов. Сделайте 1-3 подхода по 10-15 повторений. По мере того, как упражнения станут легче, постепенно увеличивайте вес гантелей, пока не сможете сделать 3 или более подходов или 8-10 повторений. Вы должны выполнять силовые тренировки всего тела 2–3 раза в неделю с отдыхом не менее 48 часов между ними. С возрастом вашему телу потребуется больше времени на восстановление после тренировки.
• Вопрос: Могу ли я получить травму, пытаясь улучшить бицепс? Том де Бэкер Лучший ответчик: Да. Если вы будете слишком быстро заставлять себя, вы можете получить травму. Могут рваться мышцы, могут рваться сухожилия или возникать воспаления.
• Вопрос: Каков самый быстрый способ улучшить бицепс? Важно поднимать тяжелые веса в хорошей форме и увеличивать потребление белка.
• Вопрос: Мне 15 лет. Безопасно ли начинать поднимать тяжести в моем возрасте? Это повлияет на мой рост? На рост не влияет - это миф. Безусловно, начинать поднимать тяжести безопасно, но убедитесь, что вы начинаете с меньшего веса и постепенно поднимаетесь вверх.
• Вопрос: Что мне делать, если у меня нет веса или перекладины для подтягиваний? Практикуйтесь в отжиманиях и планках.
• Вопрос: Существуют ли тренировки на бицепс, не требующие отягощения? Вы можете попробовать подтягивания и подтягивания. Начните с мертвого зависания и медленно подтянитесь.
• Вопрос: Есть ли установленное время для увеличения веса или просто когда вы станете немного сильнее? Когда ваши обычные веса больше не кажутся вам тяжелыми, тогда вы поймете, что пора их увеличивать.