Лучший путь к фигуре песочных часов - это упражнения! Вы можете выполнять определенные силовые упражнения, которые помогут вам определить ваши плечи, подтянуть мышцы кора и улучшить внешний вид вашего ягодиц, чтобы создать желанную форму песочных часов. В ближайшее время вы можете изменить свой гардероб, чтобы подчеркнуть свои изгибы. Например, одежда с завышенной талией может подчеркнуть вашу фигуру вместе с джинсами с завышенной талией. Чтобы добиться долгосрочных изменений, правильно питайтесь и двигайтесь, выполняя некоторые из этих упражнений по коррекции фигуры, которые вы легко можете выполнять дома!
Шаги
Часть один из 4: Определение плеч
- один Используйте гантели в 5 фунтов (2,3 кг), чтобы вылепить плечи с подъемом рук. Боковое поднятие рук может обозначить ваши плечи и придать вашей верхней части тела подтянутый вид, который помогает создать силуэт песочных часов. Возьмите гантели весом 5 фунтов (2,3 кг) в каждую руку и держите руки по бокам. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите руки, чтобы сформировать Т-образную форму, затем медленно опустите их по бокам.
- Для наращивания мышц делайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.
- Чтобы просто привести мышцы в тонус, выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений.
- Держите сердцевину натянутой во время повторений.
- 2 Поднимите плечи и грудь с помощью попеременного жима гантелей. Возьмите две гантели по 5 фунтов (2,3 кг) и лягте на спину на скамью. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю, по одной с каждой стороны скамьи. Поднимите обе руки до уровня плеч, так, чтобы ваши локти были согнуты, а гантели были рядом с ушами. Вытяните одну руку, чтобы прижать гантель прямо к потолку. Опуская эту руку назад, одновременно поднимайте прямо вверх противоположную руку.
- Выполнение 1 жима каждой рукой равняется 1 повторению. Чтобы нарастить мышцы, сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.
- Чтобы привести в тонус мышцы плеч и груди, сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений.
- 3 Работайте над задними дельтовидными мышцами, поднимая гантели сидя. Сядьте на край скамьи, поставив ступни на пол. Согнитесь в бедрах, удерживая позвоночник прямым и нейтральным, пока ваша грудь почти не коснется коленей. Держите гантели по 5 фунтов (2,3 кг) в каждой руке, ладони смотрят друг на друга, прямо перед голенями. Держа руки прямыми, медленно поднимите гантели в стороны, разводя руки и держа спину прямой. Медленно опуститесь в исходное положение.
- Если вы хотите нарастить дельтовидные мышцы, делайте 3-5 подходов по 8-12 повторений. Для более подтянутого результата выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений.
Часть 2 из 4: Ужесточение ядра
- один Делайте скручивания на верхнюю часть живота, чтобы проработать мышцы кора. Лягте на спину, держите колени согнутыми. Поставьте ступни на землю на ширине плеч. Расслабьте руки по бокам. Поднимите грудь и плечи от земли в обычную позу для скручивания. Протяните руки между коленями и пульсируйте. Вернитесь в исходное положение. Тянитесь вперед и поднимайтесь выше с каждым импульсом.
- Сделайте 3 подхода по 10-20 повторений, смешивая с другими упражнениями на пресс.
- Если вы делаете только одно упражнение, попробуйте 3 подхода по 20 импульсов.
- 2 Включите и приведите в тонус вашу сердцевину с помощью «дворников». «Сядьте на коврик и вытяните ноги прямо перед собой. Откиньте верхнюю часть тела назад и положите предплечья на землю для устойчивости. Поверните кончики пальцев лицом к себе. Включите мышцы кора, когда вы поднимаете обе ноги прямо в воздух, держа пальцы ног в потолке. Держите бедренные кости на коврике и медленно двигайте обеими ногами примерно на 30 см влево. Верните их в центр и сдвиньте на 30 см вправо. Вернитесь в центр и сделайте 1 повторение.
- Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
- 3 Подровняйте талию с помощью боковой планки и отгибов бедер. Лягте на бок, опираясь на локоть. Поднимите свое тело на боковую планку, дотянувшись верхней рукой до потолка, одновременно ставя ступни друг на друга и удерживая бедра и корпус на одном уровне. Медленно опускайте бедра, пока нижняя часть бедра почти не коснется земли, затем снова поднимитесь на 1 повторение.
- Сделайте по 10-12 повторений на каждую сторону.
Часть 3 из 4: Повышение вашей задницы
- один Встаньте на четвереньки, чтобы делать удары ногами, чтобы проработать ягодицы. Встаньте на четвереньки, следя за тем, чтобы ваша спина в положении на столе была прямой. Поднимите левое колено над землей, затем медленно вытяните ногу за собой, чтобы она зависла в воздухе. Держите ногу на месте 1 секунду. Медленно верните его в исходное положение.
- Повторите 15-20 раз, затем поменяйте ноги.
- Выполните 3 подхода без отягощений. Переходите к использованию утяжелителей для лодыжек или эспандера. Если вы используете эспандер, оберните один конец вокруг стопы, а другой конец держите в руке.
- 2 Работайте над ягодицами с помощью мостов. Лягте спиной на коврик. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю на ширине плеч. Руки держите по бокам ладонями вниз. Поднимите бедра от пола и постарайтесь создать прямую линию от ребер до колен. Держите 1-2 секунды. Используйте корпус, чтобы медленно опустить бедра в исходное положение.
- Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений.
- 3 Разгибайте бедра лежа на животе, чтобы проработать ягодицы и подколенные сухожилия. Лягте лицом вниз на скамейку или пуфик. Ваш живот должен лежать на скамейке, а ноги свисать с края скамьи. Держись ногами. Затем задействуйте корпус и используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы одновременно поднять обе ноги на высоту бедер. Удерживайте позицию 5 секунд. Медленно опустите ноги в исходное положение.
- Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений. Если это станет легко, добавьте утяжелители на лодыжки.
- Если поначалу это будет слишком сложно, делайте подъем только одной ноги за раз.
- 4 Разрабатывайте ягодицы и бедра боковыми выпадами. Возьмите гантели весом 5 фунтов (2,3 кг) в каждую руку и держите руки по бокам. Поднимите левое колено так, чтобы ступня едва касалась земли, затем вытяните левую ногу в положение для выпада слева. Поднимите обе руки перед собой в вертикальном ряду, удерживая позицию выпада. Верните левую ногу в положение стоя. Повторите с правой ногой. Вернитесь в положение стоя. Это 1 повторение.
- Если вы только начинаете, можете пропустить гантели. Добавляйте их, когда становитесь сильнее, чтобы одновременно работать над плечами.
- Сделайте 2-3 подхода по 8-15 повторений на каждую ногу.
- 5 Используйте стабилизирующий мяч для тренировки подколенных сухожилий. Лягте на спину на коврик и вытяните руки рядом с собой ладонями вниз. Поставьте ноги на стабилизирующий мяч. Используйте подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы оттолкнуть бедра от земли и направить их к потолку. Используйте подколенные сухожилия, чтобы медленно катить мяч к ягодицам, пока ступни ног не окажутся над мячом. Медленно вытянитесь, пока не вернетесь в исходное положение.
- Это равно 1 повторению. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
Часть 4 из 4: Создание кривых с помощью одежды
- один Носите одежду, подчеркивающую вашу талию. Даже если у вас нет традиционных размеров в виде песочных часов, вы можете создать иллюзию изгибов, надев правильную одежду и по возможности подчеркнув талию. Например, платья, которые прижимаются к талии и расширяются от бедер, создают естественные изгибы.
- Носите приталенные тренчи или куртки с регулируемыми поясами.
- Добавьте ремни любой формы и размера к любому наряду, чтобы привлечь внимание к вашей талии.
- Выбирайте куртки или топы с мягкими плечами, чтобы создать более пышный силуэт.
- Вертикальные полосы, стянутые поясом на талии, также могут создать образ более пышной фигуры.
- 2 Выбирайте джинсы скинни с высокой талией и избегайте джинсов скинни с заниженной талией. Джинсы с высокой талией обрамляют бедра, а пояс на талии подчеркивает вашу фигуру. Выбирайте фасон с ботинками или расклешенными джинсами, а не зауженными джинсами, так как они уравновесят эффект высокой талии.
- Избегайте брюк или джинсов с заниженной талией, так как они сидят низко на бедрах и не подчеркивают изгибы.
- 3 Носите бюстгальтеры пуш-ап и мягкие бюстгальтеры из качественных материалов. Фигуры «песочные часы» известны своими более полными бюстами! Бюстгальтеры на косточках могут помочь поднять грудь, а хорошо сделанный бюстгальтер с мягкой подкладкой может создать впечатление большего размера груди, не выглядя фальшиво. Выбирайте бюстгальтеры, изготовленные из высококачественных материалов, чтобы обеспечить максимальную посадку и максимально естественный вид.
- Если возможно, сходите в магазин нижнего белья, где вам подберут и подберут бюстгальтер нужного размера. Скажите продавцу, что вы ищете, чтобы улучшить свой внешний вид, и они помогут вам выбрать что-то эффективное.
- 4 Наденьте корсет, который будет стягивать талию и создать более эффектный образ. Корсет - это особая одежда, которую надевают на талию и стягивают сзади, чтобы сжать талию и создать более пышный образ. Это также может улучшить вашу осанку, что способствует красивому внешнему виду. Вы можете носить корсет под одеждой или просто для развлечения в спальне.
- Корсетная тренировкаможет помочь вам приучить свое тело выглядеть определенным образом, но это довольно драматический подход к достижению силуэта песочных часов. Это также не лучший заменитель диеты и физических упражнений!
- Чтобы попробовать себя в тренировке корсета, носите корсет от 3 до 6 часов каждый день. Вы можете носить корсет во время большинства повседневных дел, хотя носить его во время упражнений не рекомендуется.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос Что такое тело грушевидной формы?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Грушевидное тело имеет наибольшую ширину в бедрах, узкую в талии и от умеренной до тонкой в груди. Примером может быть грудь 34 дюйма, талия 24 дюйма и бедра 38 дюймов. - Вопрос: Что такое песочные часы?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Фигура в виде песочных часов относится к изгибам женщины: большой бюст, тонкая талия и большие бедра. - Вопрос Каковы размеры фигуры песочных часов?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Точные размеры могут быть разными. Пропорции куклы Барби - 36-18-33 дюйма, а классические песочные часы - 36-24-36 дюймов. - Вопрос Как узнать форму своего тела?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Обратитесь к другу или личному тренеру, который поможет вам снять мерки, а затем сравните эти измерения друг с другом, чтобы определить соотношение между вашим бюстом, талией и бедрами. - Вопрос Как я могу увеличить размер ягодиц без увеличения размера талии?Дин Териот
Персональный тренер Дин Териот - персональный тренер и владелец Timberline Fitness в Хьюстоне, штат Техас. Обладая более чем 25-летним опытом работы в фитнес-индустрии, Дин специализируется на индивидуальных, групповых и спортивных тренировках. Дин имеет степень бакалавра физиологии физических упражнений в ЛГУ. Дин сочетает тренировки с отягощениями и сердечно-сосудистой системой с упражнениями пилатеса для комплексных тренировок своих клиентов. Его спортивные тренировки включают футбол, баскетбол и бейсбол.Дин ТериотОтвет личного тренера, эксперта Эти две вещи на самом деле противоположны: размер ваших ягодиц зависит от ваших мышц, а размер вашей талии - это всего лишь вопрос жировых отложений. Упражнения, которые увеличивают ваши ягодичные мышцы, не увеличат вашу талию. - Вопрос Как избавиться от любовных ручек?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Ручки Love - это лишний жир по центру. Придерживайтесь диеты с пониженным содержанием калорий. Начните с ведения дневника питания, чтобы знать, откуда берутся эти любовные калории. - Вопрос: Почему я не могу добиться каких-либо значительных изменений в моем теле, если я регулярно тренируюсь и не ем нездоровую пищу?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Заведите дневник питания и перечислите все потребляемые калории. Скорее всего, вы потребляете слишком много калорий. Вы также можете не использовать достаточное сопротивление во время тренировок для наращивания мышц. Подумайте о нескольких занятиях с личным тренером, который поможет вам определить, как добиться максимальной отдачи от вашей тренировки. - Вопрос: Мне всего 12 лет, поэтому если я использую поясной корсет без ведома родителей, это опасно в таком юном возрасте? Да, может быть. Не нужно беспокоиться о фигуре песочных часов в вашем возрасте. Просто будьте здоровы и оставайтесь активными. Вы естественным образом доберетесь туда через несколько лет.
- Вопрос Что я могу сделать или использовать, чтобы выглядеть меньше на моем особом мероприятии? Вы можете выбрать что-нибудь, что будет выгодно вашему телу и сделает вас стройной. Кроме того, доступно нижнее белье для похудения, в зависимости от того, на какой части вашего тела вы пытаетесь деактивировать.
- Вопрос: Мне почти 14 и я думаю, что почти перестал расти. Было бы опасно использовать пояс в качестве тренажёра для талии? Тренировка талии в молодом возрасте может быть очень опасной. Даже если у вас закончился скачок роста в 14 лет, ваши кости продолжают формироваться. Это может вызвать рост костей в неправильном положении и многие другие проблемы. Если вы хотите сделать талию стройнее, найдите более безобидные способы сделать это, пока не станете старше.
Реклама
подсказки
- Диета с высоким содержанием белка сделает ваши силовые тренировки более эффективными.
- Светлые верх и низ обычно выделяются больше, чем темные.
- Одежда более темного цвета обычно выглядит более стройной.
- Придерживайтесь низкоуглеводной диеты.
Реклама
