Как нарастить мышцы у женщин

Женское тело похоже на мужское, но женщинам зачастую труднее наращивать мышечную массу. Поэтому женщинам, возможно, потребуется больше внимания уделять своей диете и режиму тренировок, чем мужчинам, чтобы получить те же результаты. Женский организм также претерпевает изменения, которых не испытывают мужчины, такие как беременность и менопауза. Тем не менее, женщины могут построить сильное и стройное телосложение с помощью тех же инструментов, которые используют мужчины: хорошая техника, настойчивость, здоровое питание и соответствующий график упражнений.

Шаги

Метод один из 3: Создание режима тренировки

1. один Разнообразьте свои упражнения. Вы получите больше тренировок для тела, выполняя различные упражнения в течение недели. Не забудьте дать мышцам как минимум 48 часов отдыха после того, как вы проработали их в соответствии с этой стратегией. Ваши мышцы становятся сильнее в период отдыха, а не во время подъема.
2. 2 Подумайте о занятиях в бассейне. Плавание - отличная тренировка как для наращивания силы верхней части тела, так и для кардио. Есть также специальные водные упражнения, такие как тренировка с мячом и основные тренировки. Даже базовые тренировки с отягощениями ходьбой или бегом в бассейне могут быть отличным способом нарастить мышечную массу в тех частях тела, на которые не выполняются типичные силовые упражнения.
3. 3 Тренируйтесь от 3 до 5 раз в неделю. Некоторые люди считают, что посещение тренажерного зала помогает им придерживаться этого расписания. Тем не менее, силовые тренировки, безусловно, можно выполнять дома. Хотя обычно используются традиционные весовые тренажеры, такие как гантели и штанги, они не требуются. Любая форма силовых тренировок поможет нарастить мышцы.
4. 4 Тренируйтесь с отягощениями в тренажерном зале. Не бойтесь стать слишком громоздкими. Намного легче нарастить мышцы с большим весом. Вот один из подходов, который вы можете использовать:
   • Выберите вес, с которым вы можете выполнять от 5 до 6 повторений за подход. Точный вес, который вы выберете, будет зависеть от вашей силы при запуске.
   • Регулярно выполняйте 3 основных силовых упражнения. К ним относятся жимы лежа, становая тяга и приседания.
   • Сделайте 3 подхода по 5-6 повторений. Вы должны отдыхать от 2 до 3 минут между подходами. Если вы поднимаетесь правильно, вам понадобятся эти 2–3 минуты, чтобы восстановить силы.
   • Есть много других планов упражнений, которым вы можете следовать с отягощениями. Другие силовые тренажеры и персонал тренажерного зала также часто рады предложить подходы.
5. 5 Сократите время, которое вы проводите в тренажерном зале каждый день. Сведите продолжительность тренировок к минимуму. Старайтесь не проводить 2 часа в тренажерном зале, делая повторение за повторением. Это может повысить вашу выносливость, но для наращивания мышечной массы требуются короткие и тяжелые тренировки.
6. 6 Сосредоточьтесь в тренажерном зале в основном на силовых тренировках. Кардио имеет свои преимущества, но силовые тренировки часто дают лучшие и быстрые результаты для похудания. Не добавляйте сердечно-сосудистые упражнения в свой план тренировок. Держите это 45 минут и меньше, и выполняйте его, прежде чем использовать веса.
7. 7 Тренируйтесь до предела в тренажерном зале. Каждый раз старайтесь изо всех сил. Вы не нарастите мышцы, не сбросите жир и не достигнете многих целей в фитнесе, если не будете сильно напрягать себя. Подумайте об использовании личного тренера, даже если он поможет вам убедиться, что вы делаете правильные упражнения и выполняете их правильно.
   • Во время подходов ваше последнее повторение должно быть для вас практически невозможно. Вы хотите, чтобы ваши мышцы полностью устали после сета. Если после 5 или 6 повторений они не полностью устают, вам следует увеличить свой вес.
   • Подумайте о том, чтобы найти партнера для тренировок, который сможет подтолкнуть вас в тренажерный зал. Работа в команде может дать лучшие результаты, чем работа в одиночку.
   Реклама

Метод 2 из 3: Корректировка диеты для набора мышечной массы

1. один Ешьте нужное количество здоровой пищи. Потребляйте достаточно калорий, учитывая, сколько вы сжигаете во время тренировки. Женщинам требуется от 1800 до 2000 калорий в день для поддержания своего здоровья. Если вы сжигаете от 300 до 500 калорий во время тренировки, вам нужно есть больше в течение дня.
2. 2 Потребляйте много белков и углеводов. Ешьте продукты, богатые белком, как до, так и после тренировки с отягощениями. Белок наращивает мышечную массу; углеводы дают вам энергию и помогают белку найти ваши мышечные клетки.
3. 3 В течение дня ешьте здоровую пищу. Необходимость часто есть может быть одним из наиболее приятных аспектов набора мышечной массы для многих, но будьте осторожны. Следите за тем, сколько перекусов вы едите и что это за еда. Вы можете получить многие из необходимых вам питательных веществ для наращивания мышц из обычной пищи, но белковые коктейли являются приемлемой заменой. Сахар жирный и дает энергию только на короткое время, поэтому избегайте сладких закусок, содержащих пустые калории.
   • Ешьте хорошо и часто между большими приемами пищи. Перекус поддерживает ваш метаболизм, позволяя сжигать больше калорий, когда вы не тренируетесь.
   • Коктейли из сывороточного протеина - это полезная пища после тренировки, которая помогает нарастить мышечную массу.
   Реклама

Метод 3 из 3: Тренировки во время и после менопаузы

1. один Составьте план тренировок в соответствии с вашим образом жизни. Это переходный период для всех, поэтому ваш распорядок дня может измениться. Поскольку ваша сила и выносливость уже не такие, какими были раньше, может потребоваться более умеренный режим упражнений. Найдите способы регулярно заниматься аэробикой несколько раз в неделю. Занимайтесь силовыми тренировками пару раз в неделю, чтобы поддерживать свои силы. Не забывай растягиваться!
2. 2 Начните с малого, если раньше вы не тренировались. Если вы начинаете новую программу наращивания мышц после менопаузы, начните с легких упражнений или упражнений с относительно низкой интенсивностью, которые утомляют вас примерно после 12 повторений. Вы сможете увеличивать вес по мере того, как станете сильнее, но оставайтесь в пределах комфортного диапазона. Менопауза вызывает потерю костной массы и мышечной массы, поэтому будьте осторожны, когда обнаружите свои пределы. Хорошей новостью является то, что регулярные упражнения помогают решить обе эти проблемы.
   • Если вы начали заниматься спортом до наступления менопаузы, вы можете продолжать свой обычный план упражнений до тех пор, пока вам комфортно и вы наслаждаетесь результатами.
3. 3 Составьте сбалансированный план упражнений. Сосредоточение внимания на силовых тренировках во время и после менопаузы - отличный план, поскольку это помогает поддерживать плотность костей. Тем не менее, это также хорошее время, чтобы рассмотреть другие типы упражнений, которые вы выполняете, и подумать о некоторых корректировках:
   • Упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег, могут быть тяжелыми для ваших костей и суставов, что может привести к переломам или другим травмам. Если у вас боли в суставах, подумайте о переходе на аэробные упражнения с малой нагрузкой, такие как езда на велосипеде или плавание.
   • Равновесие и координация становятся более важными с возрастом, поскольку ослабленные кости могут сделать падение более опасным. Улучшите эти навыки с помощью степ-классов, танцев или спорта, например тенниса, требующего быстрых движений.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос: Как растут ваши мышцы?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Когда мы прорабатываем наши мышцы сильнее, чем они привыкли, они образуют микротрещины. Наше тело восстанавливает и укрепляет разорванные ткани, наращивая плотность и размер мышц. Это очень постепенный процесс.
• Вопрос Какие добавки мне следует принимать, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер Expert Answer Протеиновые добавки помогают обеспечить необходимое для наращивания мышечной ткани и помогают контролировать голод. Помните, что для сжигания жира требуется общий дефицит калорий, и никакие добавки не могут снизить потребление калорий!
• Вопрос: Я ростом 5 футов 6 дюймов и вешу около 48 кг. Я много ем, но не прибавляю в весе. В последнее время я занимаюсь спортом, но что еще можно сделать, чтобы немного ускорить процесс?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Попробуйте отследить количество потребляемых калорий и определить базальный уровень метаболизма. Если вы очень активны, вы можете обнаружить, что потребляете недостаточно калорий. Даже если вам кажется, что вы много едите, ведите дневник питания, чтобы убедиться, что это действительно так. Ограничьте свое кардио 150-300 минутами в неделю, чтобы не сжигать мышечную ткань во время кардио. Поднимайте тяжести не реже двух раз в неделю и старайтесь работать с большими мышцами, такими как ягодичные, спина, грудь и бедра.
• Вопрос: Какие продукты мне нужно есть, чтобы избавиться от жира?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Чтобы избавиться от жира, вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигаете. Потребляемые калории должны составлять 20-40% белков, 15-25% жиров и 40-60% углеводов. Избегайте всех форм сахара.
• Вопрос: Как долго мне следует прорабатывать группы мышц в тренажерном зале?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Минимальные рекомендуемые упражнения для здоровых взрослых - это два двадцатиминутных тренировки с отягощениями каждую неделю плюс 150 минут интенсивных или 300 минут умеренных кардио в неделю.
• Вопрос: сколько времени нужно для увеличения мышечной массы?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Вы можете ожидать увидеть прирост мышечной массы на весах или на вашей одежде через 6-8 недель после того, как продолжите тренировку с отягощениями.
• Вопрос: Я все время хожу, но мышцы не набираю. Что еще можно попробовать? Ходьба хороша для кардиотренировок, но вы не нарастите мышцы только этим занятием. Приседания и силовые тренировки будут более эффективными.
• Вопрос: Я инструктор по зумбе. Как мне увеличить мышечную массу? Я чувствую себя такой усталой и болезненной после уроков. Попробуйте увеличить количество потребляемых калорий в день, а также постарайтесь укрепить свое тело.
• Вопрос Какие типы веса я должен использовать? Мне 27 лет, вес 65 кг. Начни с малого. Если вы не привыкли использовать мышцы, вам понадобится действительно небольшой вес, чтобы активировать мускулатуру тела.
• Вопрос Как узнать, сколько калорий сжигается во время тренировки? Купите фитнес-трекер, желательно водостойкий, чтобы вы могли носить его в бассейне и во время душа.