Как набрать жир на руках

Некоторым людям трудно набрать вес. Вы можете беспокоиться о том, что ваша низкая масса тела сказывается на вашем здоровье, или вы можете просто изменить свой внешний вид. Особенно сложно попытаться набрать вес в определенной области тела. Изменив режим упражнений и диету, вы можете начать менять свои руки.

Шаги

Метод один из 3: Ориентация на мышцы рук

1. один Поднимите трицепс в тонус. Набрать жир в определенных частях тела может быть сложно. Намного легче набрать вес в виде мускулов. Тонизирование рук - отличный способ увеличить их размер. Есть много эффективных упражнений, которые нацелены на мышцы рук. Ваш трицепс должен быть в центре внимания.
   • Научитесь делать треугольные отжимания. Треугольник отличается от традиционного отжимания, потому что ваши руки находятся прямо под грудью, а не разводятся. Сформируйте треугольник двумя руками, соприкоснув кончики указательных пальцев вместе. Вытяните большие пальцы рук и коснитесь их концами. Опуститесь почти на землю и сделайте шаг назад.
   • Как и в традиционных отжиманиях, используйте мышцы кора для стабилизации тела. Вы получите дополнительную работу для пресса, пока прорабатываете трицепсы. Вначале вы можете делать эти отжимания от колен и работать до полной планки.
   • Если вы работаете на коленях, попробуйте начать с 10 повторений. Постепенно доведите до 2-3 подходов. Если вы работаете с планки, начните с попытки выполнить 5 повторений. Постепенно доведите до 2-3 подходов.
   • Отдачи на трицепс также очень эффективны. Чтобы выполнить отдачу, держите руку под углом 90 градусов к себе. Вытяните руку назад, выпрямляя ее. Вы можете использовать легкий вес при выполнении этого движения.
   • Сделайте 12 повторений, затем поменяйте сторону. Наращивая мышцы трицепса, ваши руки станут более подтянутыми и красивыми.
2. 2 Проработайте бицепсы. Чтобы увеличить размер рук, вам нужно задействовать несколько разных мышц. Ознакомьтесь с каждой из мышц руки. В дополнение к трицепсам, которые являются тыльной стороной рук, очень важны бицепсы - они находятся чуть выше внутреннего локтя.
   • Сгибания рук - один из самых эффективных способов тренировки бицепсов. Просто согните руки к плечам, затем вытяните их. Использование более тяжелых весов позволит построить более крупные мышцы. Легкие веса тонизируют и удлиняют мышцы рук.
   • Начните с 12 повторений на каждую сторону. Наращивание мышц бицепса увеличит общий размер ваших рук.
   • Обязательно избегайте импульса. Это значит, что не стоит размахивать руками при сгибании рук. Вместо этого двигайтесь медленно и сосредоточьтесь на сопротивлении движению вверх и вниз.
3. 3 Увеличьте плечи. Чтобы эффективно формировать руки, вам также необходимо задействовать мышцы плеча. Попробуйте делать жимы. Держите руки перед собой под углом 90 градусов к плечам. Стопы должны быть на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Затем выжмите одну руку вверх, удерживая вес. Альтернативные руки.
   • Выдохните, поднимая руку, и вдохните, опуская ее, сосредоточив внимание на том, чтобы локти были прижаты к телу.
   • Начните с 8-12 повторений на каждую сторону. Вы можете начать с легкого веса, например, 5 фунтов, и постепенно увеличивать его. Увеличивая мышцы плеча, ваши руки будут казаться больше и четче.
4. 4 Проконсультируйтесь с тренером. Если вам сложно узнать, как воздействовать на определенные группы мышц, вам следует подумать о работе с личным тренером. Тренер может составить программу упражнений, соответствующую вашим индивидуальным целям. Она может помочь вам подобрать лучшие упражнения для увеличения веса рук и научит вас правильно выполнять каждое движение.
   • Спросите в спортзале, предлагают ли они вводные персональные тренировки со скидкой. Таким образом, вы можете убедиться, что трейнер вам понравился, а программа оказалась полезной.
   • Если вас не интересуют занятия один на один, попробуйте занятие в небольшой группе. Это всегда менее дорогой вариант.
5. 5 Быть последовательным. Независимо от того, решите ли вы работать с тренером или самостоятельно, последовательность является ключом к набору веса в ваших руках. Вы должны планировать силовые тренировки 2–4 раза в неделю. Если вы поднимаете тяжелые веса, ваши тренировки должны быть реже, чем если вы занимаетесь более легкой атлетикой.
   • Вашим мышцам нужно время, чтобы восстановиться, поэтому старайтесь отдыхать между силовыми тренировками.
   • Поднимаемый вами вес зависит от вашего роста и уровня физической подготовки. Это также зависит от ваших целей и результатов, которых вы ждете. Если вы посещаете тренажерный зал, попросите одного из сотрудников дать несколько рекомендаций для вашего типа телосложения.
   Реклама

Метод 2 из 3: Питание для набора веса

1. один Увеличьте потребление калорий. Чтобынабрать весв любой части вашего тела вам нужно потреблять больше калорий. Вы также должны быть уверены, что потребляете нужное количество калорий. Соблюдайте здоровый подход, когда пытаетесь набрать вес. Не используйте это как оправдание, чтобы насытиться калорийными продуктами, такими как жареные продукты и сладости. Вы не увидите желаемых результатов и рискуете получить проблемы со здоровьем.
   • Попробуйте увеличить количество калорий, употребляя здоровую пищу. Ешьте крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох. В них больше калорий, чем в других овощах, но они все же полны питательных веществ.
   • Добавьте больше жиров в свой рацион. Жир содержит девять калорий на грамм. Вы можете добавлять в блюда оливковое, сливочное или кокосовое масло, чтобы добавить к ним больше жира. В частности, оливковое масло - это полезный жир. В одной порции содержится около 120 калорий. Попробуйте добавлять немного во все, что вы едите - овсянку, суп, заправку для салатов - чтобы увеличить количество калорий для этого приема пищи.
   • Читайте этикетки. Избегайте «нежирных», «легких» или «диетических» продуктов. Например, ешьте обычный творог, а не облегченный.
2. 2 Ешьте чаще. Когда вы пытаетесь набрать вес, может быть трудно получить все необходимые калории всего за три приема пищи в день. Попробуйте есть пять мини-обедов в течение дня. В зависимости от вашего выбора продуктов вы можете в конечном итоге потреблять больше калорий.
   • Добавляйте полезные закуски. Выбирайте продукты с высокой калорийностью, но с небольшим объемом. Орехи - отличный вариант, так как они содержат много клетчатки и белка. Держите под рукой пакетик с миндалем.
   • Попробуйте добавить закуски, которые также содержат полезные жиры и углеводы. Обязательно попробуйте хумус и крекеры из нескольких злаков.
3. 3 Пейте больше смузи. Пятиразовое питание, а также легкие закуски могут увеличить количество еды. Смузи - хорошая альтернатива, когда вам нужно переодеться. Приготовьте смузи из цельного молока или йогурта и свежих фруктов. Вы также можете добавить немного семян льна или протеиновый порошок, чтобы получить дополнительные питательные вещества.
   • Попробуйте добавить в смузи немного шпината. Это отличный способ добавить в свой рацион еще немного овощей и питательных веществ.
   • Избегайте употребления напитков, таких как диетические газированные напитки. Жидкости наполнят ваш желудок, но не добавят калорий в ваш рацион.
4. 4 Проконсультируйтесь с врачом. Если у вас недостаточный вес (даже просто на руках), рекомендуется поговорить с врачом. Недостаточный вес может быть признаком серьезной проблемы со здоровьем. Также рекомендуется поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу набора веса.
   • Ваш врач может стать для вас отличным помощником. Попросите их направить вас к зарегистрированному диетологу. Квалифицированный диетолог поможет вам выбрать правильные продукты, которые помогут вам набрать вес здоровым образом.
   Реклама

Метод 3 из 3: Здоровый настрой

1. один Оставайся позитивным. Когда вы изо всех сил пытаетесь внести здоровые изменения в свое тело, это может расстраивать, если вы не видите быстрых результатов. Постарайтесь сохранить позитивный настрой и не сдавайтесь. Врачи говорят, что в позитивном мышлении действительно есть сила. Держи голову вверх и продолжай попытки. В конечном итоге вы добьетесь желаемых результатов.
   • Исследования показывают, что позитивное мышление снижает уровень стресса. Более низкий уровень стресса означает, что у вас будет больше энергии, чтобы сосредоточиться на силовых тренировках.
2. 2 Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах. Когда вы пытаетесь набрать вес в руках, можно легко сосредоточиться на этом. Часто легче сосредоточиться на том, что вам не нравится, а не на том, что вам нравится. Попробуйте каждый день уделять себе минутку, чтобы сделать себе комплимент. Каждый день выбирайте что-то, что вам нравится в себе, и сосредоточьтесь на этом.
   • Если вы недавно провели отличную презентацию на работе, напомните себе, что вы трудолюбивый работник.
   • Попробуйте приклеить позитивное подтверждение к зеркалу в ванной. Он может сказать что-то вроде: «У тебя отличная улыбка. Не забывай им пользоваться ».
3. 3 Награди себя. Когда вы соблюдаете какую-либо диету, будь то диета для набора или похудания, может быть полезно установить для себя мини-цели. Например, возьмите за правило добавлять в свой рацион 200 калорий каждый день. Как только вы это сделаете, дайте себе награду.
   • Одна из идей - наградить себя часом свободного от чувства вины времени «я». Не откажите себе в удовольствии посмотреть плохое телешоу или дрянной журнал. И не расстраивайся из-за этого ни на минуту.
   • Побалуйте себя массажем после того, как вы в течение месяца придерживались своего режима тренировок. Ваши мышцы заслужили это!
   Реклама

Упражнения, режим тренировок и продукты, которых следует избегать

Упражнения для целевых мышц рук Программа для начинающих нацеливать мышцы рук Продукты, которые стоит есть и которых следует избегать, чтобы набрать жир на руках

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

• Вопрос: Как я могу получить больше мяса на руках?Лаура Флинн
  Сертифицированный персональный тренер NASM Лаура Флинн - персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM), олимпийский тренер по тяжелой атлетике в США и сертифицированный фитнес-диетолог с дополнительной квалификацией тренера по подвеске TRX. Лаура руководит собственной персональной программой тренировок в районе залива Сан-Франциско и специализируется на таких темах, как потеря веса, рост мышц, сердечно-сосудистые и силовые тренировки.Лаура ФлиннСертифицированный персональный тренер, сертифицированный NASM.
• Вопрос: Что мне делать, если я толстый, а руки худые?Клаудиа Карберри, RD, MS
  Магистр питания, Университет Теннесси в Ноксвилле Клаудиа Карберри - зарегистрированный диетолог, специализирующийся на трансплантации почек и консультировании пациентов по вопросам потери веса в Университете медицинских наук Арканзаса. Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году.Клаудиа Карберри, RD, MSСтепень магистра по питанию, Университет Теннесси, Ноксвилл. Ответ эксперта. Здоровое питание и сосредоточение внимания на физических упражнениях будет хорошим началом. Отжимания и другие упражнения на руки, описанные выше, помогут вам укрепить верхнюю часть тела.
• Вопрос Как мне набрать вес, если у меня недостаточный вес?Клаудиа Карберри, RD, MS
  Магистр питания, Университет Теннесси в Ноксвилле Клаудиа Карберри - зарегистрированный диетолог, специализирующийся на трансплантации почек и консультировании пациентов по вопросам потери веса в Университете медицинских наук Арканзаса. Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году.Клаудиа Карберри, RD, MSСтепень магистра, питание, Университет Теннесси, Ноксвилл Ответ эксперта Поговорите со своим врачом и зарегистрированным диетологом. Убедитесь, что вы не пропускаете приемы пищи и не добавляете закуски или смузи в течение дня.
• Вопрос: Как сделать руки толще, если мне 11 лет? Делайте упражнения, ешьте больше и больше спите.
• Вопрос: Я слишком худой и очень высокий, и какое-то время пытаюсь набрать вес. Как студентка колледжа, я стесняюсь быть на публике. Как быстро набрать вес? Увеличьте потребление калорий за счет орехов, нежирного мяса и яиц. Делайте силовые упражнения.
• Вопрос Как мне увеличить грудь и руки? Если вы хотите расширить грудь, плечи, руки, лучший и самый эффективный способ - регулярно отжиматься. Выполняйте традиционные отжимания, слегка отводя руки от плеч. Вы заметите изменения через 2-3 месяца.
• Вопрос: Я хочу набрать вес в руках и ногах, с чего мне начать? Набрать вес прямо в руках невозможно; ваши руки будут набирать вес / жирнее, если вы набираете больше жира в целом. Чтобы набрать вес в ногах, выполняйте упражнения для ног, такие как приседания и выпады.
• Вопрос, как 13-летней девочке мне немного поправиться? Ешьте много белка и полезных жиров. Протеиновые коктейли с арахисовым маслом - отличная закуска.
• Вопрос Как мне сделать больше жира? Ешьте поздно вечером, ешьте больше жиров и белков и принимайте добавки для набора веса.
• Вопрос: Какие продукты лучше всего набирать вес? Лучше всего подойдут калорийные продукты: орехи, авокадо, сухофрукты и, конечно же, углеводы.

Показать больше ответов Неотвеченные вопросы

• Что я могу сделать, чтобы увеличить грудь за счет еды или упражнений? Ответ
• Как увеличить бицепсы, трицепсы и бедра, а также размер груди? Ответ

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

• Если у вас нет собственных свободных весов или универсального тренажерного зала, вы можете использовать свой собственный вес в качестве сопротивления для упражнений или использовать предметы домашнего обихода, такие как пластиковые бутылки с водой, контейнеры для моющих средств и пустые банки в качестве утяжелителей.
• Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы набора веса.

Реклама