Как справиться с нервозностью

Нервничать совершенно нормально. На самом деле все время от времени испытывают нервную дрожь, просто учатся ее хорошо скрывать. Готовитесь ли вы к большому мероприятию или имеете дело с неожиданной ситуацией, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы успокоить нервы и не дать им выйти из-под контроля.

Шаги

Метод 1 из 3: Подготовка к ситуации, вызывающей раздражение нервов

1. 1 Оцените свои нервы. Чтобы узнать, как лучше всего помочь себе нервно, проанализируйте свои симптомы. Таким образом вы сможете сосредоточиться на способах успокоения, которые лучше всего подходят вам. Общие симптомы включают:
   • Потливость
   • Сухость во рту
   • Дрожь / дрожь
   • Бабочки
   • Трудности с концентрацией внимания
   • Заикание / дрожащий голос
   • Быстрое сердцебиение
   • Головокружение
   • Поверхностное дыхание
   • Кусать ногти / возиться
   • Защитный язык тела (например, скрещивание рук и ног)
2. два Репетируйте заранее. Как и все остальное, мы повышаем нашу уверенность и способности с дополнительной практикой. Попробуйте представить, каково будет приветствовать то, из-за чего вы нервничаете. Увидьте себя успешно и уверенно в достижении своих целей в этой ситуации. Не пытайтесь спланировать все до мелочей (иначе вы в конечном итоге будете придерживаться этого). Хотя нервозность никогда не исчезнет полностью, продолжительность нервозности на протяжении всего мероприятия быстро сокращается с опытом.
3. 3 Дыши. Попробуйте учиться некоторые техники сделать глубокий расслабляющий вдох. Эти техники помогут вам подготовиться к моменту и могут быть применены даже в моменты сильной нервозности. Если у вас есть склонность к поверхностному дыханию, контролируемому дыханию или слишком быстрому дыханию, глубокое дыхание поможет вам дышать более эффективно. Таким образом ваше тело будет получать больше того, что ему нужно, чтобы пережить момент больших затрат энергии. Кроме того, расслабленное дыхание расслабит вашу высоко стимулированную вегетативную нервную систему.
4. 4 Превратите нервные мысли в утверждения. Нервозность - это всего лишь наша накачка адреналина - производство энергии. Итак, когда мы нервничаем, наш ум занят множеством идей, которые соответствуют напряженности наших чувств: «Я не могу этого сделать». или «Я недостаточно хорош». Возможно, вам не удастся остановить гоночные мысли, но вы можете заменить их утверждениями. Утверждения - это положительные описания ваших способностей, написанные от первого лица. Ниже приведены примеры утвердительных заявлений, с помощью которых вы можете заглушить негативные мысли и пробить себе дорогу в своих убеждениях в них:
   • «Я лучший кандидат на эту работу».
   • «Я отлично подготовлен, чтобы дать это представление, и я буду».
   • 'Я не могу справиться с этим'.
   • «Они хотят, чтобы я успешно сдал этот тест, и я сделаю это».
5. 5 Используйте методы визуализации. Представьте себя на мероприятии, и вы нервничаете из-за того, что не только успешно выполните задание, но и сделаете его с максимально возможным успехом. Почувствуйте себя целеустремленным и уверенным в себе и сосредоточьтесь на мелких деталях того, что происходит вокруг вас. Пройдите всю успешную последовательность событий и ощутите чувство выполненного долга, которое проходит через нее.Эта техникачасто используется спортсменами и доказал свою эффективность в повышении уверенности в игровом времени.
   • Например, если вы нервничаете из-заразговаривать с влюбленнымпредставьте, что вы начинаетезабавный, увлекательный разговор, в котором все смеются, а ваши поклонники смотрят на вас по-новому.
6. 6 Примите себя и свой уровень мастерства. Чтобы сосредоточиться на том, что вы делаете, а не стесняться, вам нужно принять свой уровень навыков. Не все совершенны во всем, и если вы делаете что-то трудное для себя, примите это и не судите себя на том уровне, на котором вы просто не находитесь.
   • Определите, чего вы ожидаете, и какой бонус. У вас могут быть более высокие ожидания, чем то, что действительно требуется. Может быть, все, что вам нужно, это C на этом тесте, чтобы пройти геометрию - A было бы даже лучше, конечно, но все вы необходимость это C!
   • Например, если публичные выступления не являются вашей сильной стороной, не судите себя резко за случайную ошибку или потерянное место. Реалистичные ожидания, основанные на уровне навыков, также помогают отказаться от осуждающего отношения к себе, которое обычно вызывают нервы.
   • Не выходите с завышенными ожиданиями. В своем первом турнире по боевым искусствам вы вряд ли принесете домой трофей. Таким образом, давление на себя только усилит ваше беспокойство. Вместо этого более реалистично поставить цель завершить первый матч.
   • Признать свой уровень квалификации означает честно взглянуть на свои сильные и слабые стороны, чтобы сформировать разумные ожидания. Узнайте больше о развитии самоприятия Вот .
7. 7 Примите свою нервозность. Может показаться нелогичным принимать и приветствовать нервозность ... в конце концов, вы пытаетесь не нервничать! Но попытка подавить естественные чувства может только усугубить их.
   • Позвольте себе чувствовать себя неловко, но поймите, что то, что вы чувствуете беспокойство, не означает, что вы не можете что-то сделать.
   • Примите тот факт, что вы будете нервничать как естественное состояние в данной ситуации ... точно так же, как вы бы чувствовали себя счастливым, грустным или злым в данной ситуации. Вместо того, чтобы убегать от чувства, просто позвольте ему присутствовать, но не подавлять вас.
   • Нервность показывает, что вам не все равно. И если вам не все равно, у вас больше шансов преуспеть в чем-то, чем у того, кто этого не делает.
   Рекламное объявление

Метод два из 3: Управление нервами на месте

1. 1 Начни сильно. Будьте особенно подготовлены с четкой и надежной отправной точкой, чтобы дать вам толчок, чтобы продвигаться вперед в оставшееся время. Например, если вы собираетесь устроиться на собеседование, скажите дружеское слово признательности за какой-то аспект компании.
2. два Сдвиньте фокус с себя на содержание. Склонные к нервозности люди обычно больше думают о себе, чем о том, что они пытаются сделать. потенциал. Постарайтесь заменить свои мысли о том, как у вас дела, и о том, что думают о вас другие, репетициями настоящего сока того, что вы делаете. Может быть, это материал, который будет на экзамене, или строки из музыкального произведения, которое вы будете играть.
3. 3 Следи за собой. Мимика, жесты и интонация - все это признаки того, нервничаем мы или нет. Когда вы замечаете эти детали того, как вы представляете себя, вы можете создать расстояние, необходимое, чтобы приспособиться к позам и жестам, которые демонстрируют большую уверенность. Изменяя эти части своей внешности, вы приучаете себя «вести себя так, как будто» вы не нервничаете. Когда ваше тело меняется, ваш разум естественным образом следует его примеру.
   • Некоторый нервный язык тела, который вы, возможно, захотите изменить, включает ерзание, сутулость, защитную позу, практически полное отсутствие зрительного контакта и потирание лица и шеи.
4. 4 Тратить твое время. Спешка через то, что заставляет вас нервничать, только сбивает с толку других и показывает, насколько вы нервничаете. Если ситуация связана с необходимостью говорить (а это обычно бывает), не забудьте говорить тихо и медленно. Замедление речи позволит вам быть более понятным, а небольшое понижение голоса снизит вероятность нервного писка или речевого треска.
5. 5 Держите ситуацию в перспективе. Не забывайте о мелочах. Большая часть того, о чем мы беспокоимся, никогда не происходит, а то, что случается, редко бывает так плохо, как мы ожидаем. Постарайтесь сосредоточиться на общей схеме вещей - независимо от того, будут ли какие-то промахи иметь значение, даже в следующем году.
   • Например, если вы нервничаете из-за того, что вам придется проводить презентацию перед аудиторией, напомните себе, что неправильное произношение или необходимость использовать карточки-подсказки вряд ли будут запоминаться к концу презентации. Более того, даже если презентация провалилась, одна презентация не определяет вашу самооценку - это всего лишь один случай.
   Рекламное объявление

Метод 3 из 3: Внесение долгосрочных изменений

1. 1 Позвольте себе по-настоящему почувствовать свои нервы. Если вы часто нервничаете, попробуйте замедлиться и позволить себе полностью пощупать нервы без боя. Не ограничивайте его по времени - просто дайте волю нервным переживаниям, сколько бы они ни длились. Вы почувствуете себя ужасно в течение минуты или около того, а затем внезапно ваши нервы отступят. Это важное упражнение для того, чтобы научить себя тому, что нервы не представляют собой долговременную угрозу (как мы часто их воспринимаем).
2. два Откажитесь от нервных привычек. Вы ерзаете или постоянно подскакиваете ногой, когда сидите? Постарайтесь заметить или попросите кого-нибудь указать на ваше нервное поведение и язык тела. Вы можете прекратить такое поведение, делая это намеренно, отслеживая и изменяя поведение, когда оно происходит, или подвергая себя незначительным наказаниям, когда вы их делаете, например, щелкая резинкой на запястье. Это успокоит нервозность, которую вызывает такое поведение, и изменит реакцию людей на вас. Оба эти исправления повысят вашу уверенность в долгосрочной перспективе.
3. 3 Отпустите свой перфекционизм. Часто нервозность сопровождается преувеличением наших недостатков, игнорированием всего, что мы делаем хорошо, и суровым осуждением собственных ошибок. Даже если вы совершаете ошибки, отдыхайте спокойно, зная, что все делают ошибки. Более того, нет ничего более впечатляющего, чем изящное восстановление и продолжение работы.
4. 4 Бегай трусцой. Активный образ жизни имеет решающее значение для здоровья тела и духа. Бег трусцой или любая другая аэробная активность поможет сжечь адреналин и нервные симптомы, которые он вызывает. Регулярные упражнения будут сохранять спокойствие изо дня в день, уменьшать стресс и напряжение и увеличивать энергию. Вы можете рассматривать это как профилактическую меру в моменты сильного стресса.
5. 5 Отрегулируйте свой режим сна. Даже при нервном расстройстве старайтесь спать 7-8 часов в сутки. Недосыпание, утомляемость негативно сказываются на вашей способности справляться со стрессовыми ситуациями, и вы можете чувствовать себя угрюмым и неспособным сосредоточиться. Так же, как важно хорошо выспаться перед тем, как возникнет ситуация, из-за которой вы нервничаете, хороший сон снижает беспокойство в целом.
6. 6 Изучите упражнения на расслабление. Вместо того, чтобы пытаться расслабиться, смотря телевизор или просматривая Интернет, попробуйте практику глубокого расслабления, которая оказывает физическое воздействие на разум. Например, глубокое дыхание расслабляет главный нерв, идущий от диафрагмы к мозгу, посылая сигнал всему вашему телу расслабиться. Эти упражнения очень полезны при подготовке к особенно нервным ситуациям. Ниже перечислены популярные методы поддержания расслабленного образа жизни:
   • Мантра Медитация
   • Глубокое дыхание
   • Прогрессивное расслабление мышц
   • Йога
7. 7 Завести дневник. Когда ваш мозг боится, что он что-то не запомнит, он повторяет это снова и снова. Ваш разум может вызвать нервные мысли, если сосредоточит ваше внимание на беспокойстве или страхе больше, чем необходимо. Записывая свои мысли, особенно те, которые повторяются, вы освобождаетесь от ответственности за то, чтобы держать их в памяти. Дневник может выступать в роли мусорного ведра для мыслей, которые, как вы решаете, не хотите постоянно держать в себе, например, самоубийственных убеждений и суждений.
8. 8 Общайтесь с другими. Наличие сильной системы поддержки, которую вы без колебаний используете, может сделать больше, чем просто отвлечь вас от нервозности. Говоря о своих чувствах, вы можете обнаружить, что люди не могут понять, что вы нервничаете так, как вы их себе представляете. Кроме того, полезно помнить, что другие нервничают сами. Это означает, что они разумно ожидают, что в игру вступят нервы, особенно в ситуациях, которые мы считаем ценными и заслуживающими нашего пристального внимания. Рекламное объявление

Вопросы и ответы сообщества

• Вопрос: Как мне справиться с беспокойством при разговоре?Александра Джанелли
  Сертифицированный гипнотерапевт и тренер по управлению тревогой и стрессом Александра Джанелли - сертифицированный гипнотерапевт, тренер по управлению тревогой и стрессом, а также владелица и основательница Modrn Sanctuary, комплексного оздоровительного центра в Нью-Йорке, штат Нью-Йорк. Обладая более чем 10-летним опытом, Александра специализируется на помощи клиентам преодолеть препятствия на пути к достижению своих целей, используя свой гипнотерапевтический подход. Александра имеет степень бакалавра наук в области природоохранной биологии и ландшафтной экологии Университета Майами. Она окончила Институт мотивации гипноза с дипломом о высшем образовании в области гипнотерапии и анализа почерка. Александра также является сертифицированным лайф-коучем программы обучения коучей iPEC. Она работала с актерами, номинированными на премию Оскар, всемирно известными фотографами, певцами, руководителями высшего звена и профессионалами во многих сферах бизнеса. Александра была представлена ​​на MTV, Elle Magazine, Oprah Magazine, Men's Fitness, Swell City Guide, Dossier Journal, The New Yorker и Time Out Chicago.Александра ДжанеллиСертифицированный гипнотерапевт и тренер по управлению тревогой и стрессом Ответ эксперта Все больше и больше подвергайте себя тому, что вызывает у вас тревогу, чтобы на вас с меньшей вероятностью это повлияло.
• Вопрос: Я нервничаю, когда показываю людям фильм, который я снял. Что я должен делать? Сделайте несколько глубоких вдохов и гордитесь своей работой. Сначала покажите своим самым близким друзьям обратную связь.
• Вопрос: Я нервничаю на заплывах. Как мне перестать нервничать? Нервничать перед соревнованиями - это естественно. Вы должны напомнить себе, что вы хорошо подготовились и тренировались, и сделать несколько глубоких вдохов прямо перед тем, как придет ваша очередь. Также представьте, что вы выиграли гонку накануне вечером.
• Вопрос: Я обычно нервничаю в матчах по бадминтону. Как я могу это преодолеть? Хизер Кеньон-Хафф Лучший респондент Используйте визуализацию и подтверждение. Например, говорите себе положительные вещи, например: «Я так рад этому матчу. Я получил эту подачу. Мой тренер верит в меня ». Также визуализируйте, что у вас все хорошо. Нервозность увеличивается, если вы представляете себе все плохое, что может случиться, и какое бы беспокойство вы ни испытывали в данный момент. Позитивные образы и разговор с самим собой помогают уменьшить это.
• Вопрос: Как мне перестать беспокоиться о «а что, если»? Просто подумайте и примите все возможные результаты. Постарайтесь сохранять нейтральное отношение ко всему, что может случиться. Знайте, какой результат вы бы предпочли, но не зацикливайтесь на этом. Если произойдет что-то неожиданное или негативное, примите это и двигайтесь дальше.
• Вопрос: Я всегда нервничаю из-за определенного человека и в конечном итоге веду себя очень неловко. Как я могу расслабиться? Представьте, что вы разговариваете с хорошим другом. Надеюсь, со временем это чувство неловкости пройдет.
• Вопрос: Я собираюсь сделать орфографическую пчелу, и меня поставят на место. Что я делаю? Просто делайте медленные, глубокие вдохи, чтобы сохранять спокойствие и уверенность. Помните, что все остальные нервничают так же, как и вы. Вы можете подготовиться заранее, используя карточки и т. Д. (См.Как учиться на орфографической пчеле), но в конечном итоге все, что вы можете, - это стараться изо всех сил.
• Вопрос: Как мне справиться с беспокойством по поводу теста, даже если я учился? Просто имейте в виду, что вы усердно учились для этого и сделаете все возможное. Это все, что имеет значение.
• Вопрос: Как мне контролировать нервозность и не задыхаться? Вдохните на восемь секунд, задержите дыхание на восемь секунд, затем снова выдохните на восемь секунд. Это помогает успокоить тело и принимать решения в более медленном и расслабляющем темпе. Если вы не можете дышать восемь секунд, попробуйте шесть секунд.
• Вопрос: Как я могу поговорить с любимым человеком, если я нервничаю? Wikihow_audpod Вы должны не забывать вести себя так, как будто разговариваете с обычным другом. Вы будете больше нервничать, если будете постоянно думать о том, насколько сильно вы влюблены в этого человека. Не стесняйтесь, но и не будьте слишком кокетливыми. Покажите им свой хороший характер, свои разговорные навыки и т. Д.