Вы когда-нибудь пропускали завтрак в надежде, что вам больше подойдут джинсы или костюм? Это естественная мысль: чем меньше калорий, тем меньше вес. Тем не менее, чтобы оставаться стройным и похудеть, вы захотите съесть сбалансированный завтрак и начать свой день с упражнений.
Шаги
Метод 1 из 3: Зарядка на свой день
- 1 «Прервите свой» пост. «К тому времени, как вы проснетесь, пройдет от шести до девяти часов без еды. Беспокойное утро может вызвать у вас желание быстро съесть пончик и кофе с собой, но вам будет лучше сбалансированное питание, которое даст вам питательные вещества в течение дня.
- Хотя вы всегда должны стремиться к сбалансированному завтраку, употребление двух или менее чашек кофе в дополнение к богатой питательными веществами пище может ускорить ваш метаболизм в течение дня. Кофе также является богатым источником антиоксидантов. Избегайте сливок и сахара, чтобы они были менее калорийными.
- Утренний прием пищи может помочь улучшить метаболизм и сохранить чувство сытости и энергии до обеда. Пропуск завтрака может показаться способом сократить количество калорий, но активизация метаболизма с помощью здоровых продуктов важна для быстрого старта ваших целей по снижению веса.
- два Сосредоточьтесь на белке. Очень важно употреблять по утрам продукты, богатые белком. Например, исследователи из Университета Миссури обнаружили, что люди, которые потребляют на завтрак 35 граммов протеина, с меньшей вероятностью набирают жир, чем те, кто потребляет меньше. Белок требует работы, чтобы переваривать его, он заставит ваш метаболизм заработать раньше и заставит ваше тело дольше чувствовать сытость.
- Молочный . Молочные продукты - отличный источник белка. Молоко, сыр и йогурт полны мела сывороточного протеина. Чашка греческого йогурта с орехами может дать 26 граммов белка, а добавление стакана молока поможет вам достичь цели в 35 граммов. Творог - еще один отличный вариант, порция на 4 унции содержит 13 граммов белка. Сывороточный протеин, содержащийся в молочных продуктах, поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и помогает обуздать тягу и выбор нездоровой пищи.
- Яйца. Яйца - отличный источник белка. Любите ли вы их, сваренные вкрутую, омлет или жареные, яйца могут стать отличным способом получить утренний белок, содержащий до 6 граммов на яйцо. Кроме того, они настолько универсальны, что у вас наверняка не хватит новых способов их вкусно приготовить.
- Диетическое мясо. Хотя у вас может возникнуть соблазн съесть немного бекона, лучше всего получать белок из нежирного мяса. Курица и лосось - идеальные варианты. Если вы хотите колбасу или бекон, сделайте из него мясо индейки, чтобы получить более постный и полезный вариант.
- 3 Следите за своими углеводами. В то время как картофель, тосты, пончики и рогалики являются обычными продуктами для завтрака, эти продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка будут быстро сожжены вашим метаболизмом, и вы почувствуете голод и потерю энергии.
- Есть хорошие и плохие углеводы. Медицинские исследования рекомендуют взрослым получать 45-65% калорий из углеводов. Вы можете получить пользу от углеводов без вредных, если сделаете правильный выбор. Овощи, фрукты, цельные зерна и бобы содержат углеводы, но они богаты клетчаткой и важными витаминами. Богатые углеводами продукты с высоким содержанием клетчатки могут иметь большую пользу для здоровья, но вам следует избегать рафинированных «белых» зерен (таких как белый рис и белый хлеб) и сладких обработанных продуктов в пользу цельнозерновых продуктов на растительной основе.
Метод два из 3: Начните свой день в движении
- 1 С утра двигайтесь первым делом. Утренние упражнения имеют много важных преимуществ. Это улучшает ваш сон и заставляет ваш метаболизм работать. Кроме того, те, кто придерживается утренних упражнений, с большей вероятностью сбросят вес, чем те, кто этого не делает.
- два Сделайте свою деятельность частью утреннего распорядка. Когда вы просыпаетесь слабым и приближается рабочий день, упражнения могут стать одним из последних занятий. Это потребует дисциплины, но если начать двигаться первым делом, это может сформировать здоровую привычку. Вы захотите тренироваться как минимум три раза в неделю, чтобы сделать это частью распорядка дня.
- Относитесь к тренировке как к обязательству. Выделяя на это время каждое утро, вы с большей вероятностью будете придерживаться этого и включить в свой распорядок дня.
- Возьмите с собой друга. Иногда бывает трудно оставаться на правильном пути в одиночку, и напарник по тренировке несет ответственность. Если вы хотите отменить, вы подводите не только себя, но и мотивируете друг друга.
- 3 Начните свой день с кардио. Любите ли вы быструю ходьбу или бег трусцой по местной дорожке, добавление этого занятия по утрам три-четыре раза в неделю - отличный способ похудеть и начать свой день. Если вы новичок в кардио, возможно, вы захотите начать с комбинации ходьбы и бега трусцой, пока не наберете выносливость. Начните с непрерывного движения, сочетая бег и ходьбу, в течение 15 минут каждое утро и постепенно повышайте его.
- Если у вас проблемы с коленями или вам трудно бегать, ходьба сама по себе является отличной формой кардио. Вам не нужно бегать, чтобы заниматься спортом.
- Есть некоторые споры о том, лучше или хуже кардио натощак. Вероятно, лучше сначала поесть, поскольку слишком много упражнений без топлива могут негативно сказаться на вашем общем состоянии здоровья.
Метод 3 из 3: Найдите утренний распорядок дня, который вам нравится
- 1 Готовьте вкусные и полезные блюда. То, что вы едите здоровую пищу, не означает, что вам нужно есть по утрам мягкую пищу. Посетите кулинарные сайты и купите полезные кулинарные книги, которые сделают ваш завтрак разнообразным.
- Иногда в ресторанах подают жирную пищу, приготовленную на нездоровом масле. Однако некоторые места для завтрака предлагают отличные варианты здорового питания. Вы можете не гадать, когда будете есть вне дома, предварительно изучив информацию о питании в Интернете. Это избавит вас от хлопот, связанных с приготовлением еды, а также сделает процесс приготовления немного более приятным, если вы будете делать это с друзьями.
- два Занимайтесь тем, что вам нравится. Если ваш распорядок станет скучным и вы чего-то боитесь, у вас меньше шансов придерживаться его. Важно найти утренние занятия, которые ускорят ваш метаболизм, но при этом они вам нравятся в достаточной мере, чтобы взять на себя долгосрочные обязательства. Есть много вариантов, с которых можно начать свой день, помимо традиционных упражнений.
- Виды спорта. Занимаетесь ли вы в одиночку или с друзьями, такие виды спорта, как баскетбол и ракетбол, отлично подходят для кардио. Соревнования могут быть отличными, чтобы держать вас в курсе, а неструктурированные движения отлично подходят для ваших суставов и мышц. Найдите время перед работой, чтобы встретиться с друзьями по любимому виду спорта.
- Йога. Йога может выглядеть как частое сидение и дыхание, но она может стать отличным сжигателем калорий. За тридцать минут йоги можно сжечь до 180 калорий. Это также отличная растяжка для ваших мышц и отличный способ морально подготовиться к новому дню.
- Выгуливать собаку. Если у вас есть четвероногий компаньон, утренняя прогулка принесет вам пользу обоим. Это поможет вам двигаться и сохранить здоровье вашей собаки. Кроме того, эти обнадеживающие глаза вашей собаки, ожидающей прогулки, могут стать отличным будильником, который заставит вас встать с постели.
- 3 Садитесь на велосипед. Бег трусцой или ходьба могут быть тяжелыми для колен. Если у вас есть хороший район для катания на велосипеде, то начать утро с поездки может стать отличным началом дня. Начните с мили и с этого момента наращивайте выносливость.
- 4 Иди в тренажерный зал. Если вам нравятся традиционные упражнения, качели в местном тренажерном зале по дороге на работу могут стать отличным способом взбодриться на целый день. Видеть одних и тех же людей каждое утро - отличный стимул проснуться и отправиться в спортзал.
- Эллиптические тренажеры и беговые дорожки. Установите машину на комфортный уровень и двигайтесь в удобном для вас темпе. Большинство тренажеров сообщат вам, как долго вы их используете и сколько калорий были сожжены, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс. Если у вас мало времени, вы можете переключаться между 30-60 интервалами высокой интенсивности, тогда низкая интенсивность может быть отличной тренировкой.
- Стационарный велосипед. Это поможет вам сжечь калории и поддерживать ноги в тонусе без износа беговых дорожек или бега. Убедитесь, что вы установили достаточно высокое сопротивление педали, чтобы обеспечить отличную тренировку и обеспечить непрерывное движение. Если вы не привыкли к такому типу тренировок, начните с десяти минут и двигайтесь дальше.
- 5 Ударьте по весу. Кардио и правильная диета - это здорово, но превращение мышц в жир - отличный способ сохранить естественное сжигание калорий в организме. Даже в состоянии покоя те, у кого процент мышечной массы выше, чем калорийность сжигания жира.
- Начни с малого. Ходить в новый тренажерный зал может быть пугающе, но все находятся в одной лодке, пытаясь поправить свое здоровье. Не пытайтесь набрать больше веса, чем может выдержать ваше тело, потому что вы боитесь выглядеть слабым.
- Большое количество повторов, небольшой вес. Отлично, чтобы ваше тело было в тонусе и стройным, - это делать 20-25 повторений за подход. Это также увеличит частоту сердечных сокращений. Для этого вам понадобится легкий вес для выполнения повторов.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Я студент. Как мне похудеть во время учебы?Клаудиа Карберри, RD, MS
Магистр питания, Университет Теннесси в Ноксвилле Клаудиа Карберри - зарегистрированный диетолог, специализирующийся на трансплантации почек и консультировании пациентов по вопросам потери веса в Университете медицинских наук Арканзаса. Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году.Клаудиа Карберри, RD, MSСтепень магистра по питанию, Университет Теннесси, Ноксвилл Ответ эксперта Попробуйте заняться спортом в тренажерном зале! Поднимите книги, когда идете по беговой дорожке. Или прогуляйтесь с другом из класса и расспросите друг друга во время тренировки. Никогда не ешьте и не перекусывайте во время учебы. Ешьте осознанно, остановив то, что вы делаете, и сосредоточьтесь на еде. - Вопрос: Поможет ли в этом ходить пешком в школу и обратно? Да. Ходьба из школы и обратно может очень помочь, в зависимости от расстояния, которое вы идете, и от интенсивности, с которой вы идете.
Рекламное объявление
подсказки
- Есть быстрые и легкие завтраки, которые имеют все преимущества энергии, жизненных сил и более богатой и счастливой жизни.
- Не расстраивайтесь. Чтобы увидеть результаты, может потребоваться некоторое время, и, возможно, будет сложнее, чем вы представляете, войти в привычный распорядок дня. Не расстраивайтесь, если у вас есть спина, просто постарайтесь поправиться на следующий день.
Рекламное объявление
