Как согнуть спину

Сгибание спины может помочь вам работать и задействовать мышцы кора во время упражнений. Это также может быть отличным способом продемонстрировать свои мышцы во время фотосъемки. Согнуть спину легко с помощью нескольких простых движений и некоторой точности. Только постарайтесь не работать так много, как вы напрягаетесь. Всегда прекращайте сгибаться, если чувствуете боль.

Метод один из 4: Упражнения и позы йоги для сгибания спины

1 Делайте упражнения для пресса . Упражнения для брюшного пресса сгибают вас назад каждый раз, когда вы перекатываетесь вперед или в сторону. Включите в свой обычный распорядок несколько упражнений для пресса. Вы можете попробовать множество различных упражнений для пресса, в том числе:
- Приседать
- Кранчи
- Косые скручивания
- Велосипедные скручивания | Велосипедные скручивания]]
2 Попробуйте суперменов. Лягте на живот, вытянув руки перед собой, а ноги - позади себя. Затем медленно оторвите руки и ноги от земли на дюйм или более (насколько вам удобно). Держите руки и ноги прямо. Удерживайте позу примерно 10 секунд или больше, а затем снова опустите их. Повторите это упражнение несколько раз.
- Если одновременно поднять руки и ноги слишком сложно, начните с подъема одной ноги и противоположной руки и удерживайте позу. Затем повторите упражнение с другой ногой и другой противоположной рукой.
СОВЕТ ЭКСПЕРТА
Джейсон Майерсон, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Физиотерапевт и сертифицированный специалист-ортопед Джейсон Майерсон - физиотерапевт и сертифицированный специалист-ортопед. Он связан с Performance Physical Therapy & Wellness с клиниками, расположенными в Коннектикуте. Он работает адъюнктным факультетом на кафедре физиотерапии Университета Куиннипиак. Джейсон специализируется на том, чтобы помочь активным людям вернуться к любимым хобби, занятиям и спорту, используя комплексный подход к оздоровлению. Он имеет степень магистра физиотерапии Университета Куиннипиак и степень доктора физиотерапии (DPT) Университета Аркадии. Он является резидентом и стипендиатом, обученным ортопедической мануальной терапии, получил степень доктора мануальной терапии (DMT) и стал членом Американской академии ортопедических мануальных физиотерапевтов (FAAOMPT). Джейсон Майерсон, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
Физиотерапевт и сертифицированный специалист-ортопед
Уловка эксперта: Чтобы мягко растянуть спину, лягте на бок, согнув колени вверх. Затем покачивайтесь назад, чтобы перекатиться на другую сторону, как страницы, падающие в раскрытую книгу. Вы также можете сесть на стул, скрестив руки и положив руки на плечи. Затем медленно поверните из стороны в сторону, чтобы растянуться.
3 Выполните позу кобры . Поза кобры - это поза йоги, которая сгибает вашу спину. Чтобы принять позу, начните с того, что лягте на живот, положите руки на пол под плечами и вытяните руки прямо позади себя. Ладони должны быть обращены к полу. Используйте руки и руки, чтобы оторвать грудь от пола, держа ноги прямо позади себя. Смотрите вверх в сторону потолка (или неба, если вы находитесь снаружи), когда вы держите позу. Удерживайте позу примерно 10 секунд или больше. Затем медленно опуститесь обратно на землю.
4 Попробуйте поднять собачьи ноги вниз. Положите руки на коврик для йоги так, чтобы нижняя часть была направлена вверх, а ноги оставались прямыми. Поднимите одну ногу как можно выше, вытянув пальцы ног прямо. Задержитесь на четыре секунды, прежде чем снова поставить ногу на землю. Повторите движение другой ногой. Реклама

Метод 2 из 4: Сгибание спины для поз

один Поза перед зеркалом. Если у вас дома или в спортзале есть зеркало в полный рост, используйте его как ориентир. Если у вас дома или в тренажерном зале есть два зеркала, обращенных друг к другу, это отличное место для позирования, поскольку вам будет легче увидеть отражение своей спины.
2 Попросите друга помочь вам. Если вы тренируетесь перед соревнованием, попросите помощи у друга. Друг может честно рассказать вам о ваших позах. Они также могут согласиться сделать снимки, которые вы сможете использовать позже, чтобы оценить свои методы.
3 Попробуйте принять позу двойного бицепса сзади. Согните обе икры, а затем слегка отведите одну ногу назад, сохраняя при этом икры и подколенные сухожилия согнутыми. Согните руки и держите их над головой. Слегка наклонитесь назад и согните спину, соединив лопатки вместе и слегка отводя запястья назад.
- Неважно, какую ногу вы держите. Выберите ту ногу, которую вам удобнее всего двигать назад.
4 Сделайте позу с раздвинутыми задними лапами Сгибая икры, отведите одну ногу назад. Держите руки вверх, сгибая их в локтях так, чтобы они сгибались друг к другу. Это поможет сжать и согнуть спину. Затем встаньте прямо, чтобы вытянуть спину и показать ее во всю длину. Реклама

Метод 3 из 4: Поддержание согнутых мышц спины

один Следите за своей спиной и корпусом на протяжении всей тренировки. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, сгибая спину, помните, как спина себя чувствует на протяжении всего упражнения. Убедитесь, что ваша спина постоянно напрягается, и старайтесь сжимать, сгибать и растягивать ее во время занятий аэробикой и поднятием тяжестей.
2 Сожмите ягодицы, чтобы спина оставалась напряженной. Если вы беспокоитесь, что недостаточно задействуете спину во время тренировки, слегка сожмите ягодицы. Сжатие ягодиц вместе заставит вашу спину немного согнуться. Это быстрый и простой способ удержать спину в напряжении во время тренировки.
3 Остановитесь, если почувствуете боль. Если вы чувствуете боль или дискомфорт в любой момент во время сгибания, остановитесь. Напряжение - признак того, что вы слишком сильно напрягаете свое тело. Если упражнение причиняет вам боль, вам нужен перерыв. Реклама

Метод 4 из 4: Движение в позвоночнике с помощью растяжек

один Попробуйте вилять хвостом, чтобы расслабить спину. Встаньте на четвереньки, держите руки прямо под плечами, а колени под бедрами. Поднимите левую ногу в воздух, но оставьте колено на земле. Поверните ногу влево, глядя через плечо, чтобы почувствовать, как мягко тянется спина. Затем повторите это движение, поворачивая ногу вправо. Повторите с правой стороны.
- Это отличное упражнение, чтобы расслабить спину перед тем, как приступить к полноценной тренировке кора или аэробике.
2 Включайте мышцы кора на протяжении всей тренировки. Основные мышцы - это мышцы, расположенные вокруг центра вашего тела, включая мышцы спины. Используйте их во время упражнений для спины, чтобы максимально эффективно проработать спину. Слегка потяните мышцы таза вверх, напрягая мышцы живота. Ваши основные мышцы должны быть достаточно напряженными, чтобы, если кто-то столкнется с вами, вы останетесь на месте. Слегка напрягите живот, как будто готовитесь к удару.
- Держите мышцы кора задействованными во время тренировок, чтобы согнуть и укрепить спину. Например, постарайтесь задействовать мышцы кора во время занятий аэробикой.
- Вы также можете задействовать ядро во время таких вещей, как силовые тренировки и тренировки с отягощениями. Держите спину согнутой, а корпус задействованным, например, при поднятии тяжестей.
3 Сделайте пассивное расширение. Лягте свернутым полотенцем под нижнюю треть лопаток. Лягте и согните колени под углом 90 градусов. Держите руки в любом удобном для вас положении. Согните таз так, чтобы поясница коснулась пола, и удерживайте эту растяжку около минуты. Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама