Как сгибать

Разминка мышц - отличный способ продемонстрировать свои достижения в тренажерном зале, но знаете ли вы, что это тоже может быть тренировкой? Правильно - разгибание мышц действительно может сделать их сильнее. Но как ты это делаешь? В приведенных ниже инструкциях мы разбили лучший способ согнуть различные мышцы, такие как бицепс, пресс и грудные мышцы. Мы также добавили советы о том, как нарастить мышцы и сделать их еще более четкими, чем сейчас.

Метод один из 4: Сгибание бицепса

один Сожмите кулак. Держите плечи опущенными и расслабленными, но позвольте лопаткам раскрыться, чтобы спина была широкой. Сожмите руку, которую хотите согнуть, в кулак. Простое действие по формированию кулака уже начинает напрягать ваши мышцы. Невозможно полностью согнуть руки, если сначала не сжать кулак.
2 Вытяните и напрягите руку. Выпрямите руку вниз или в стороны. Это позволяет руке начать в наиболее развернутом состоянии. Лучше всего начать с прямой руки и кулака.
3 Медленно согните локоть, чтобы напрячь бицепс. Поднимите руку вверх и согните локоть. Делайте это медленно, чтобы напряжение увеличивалось в ваших мышцах по мере их сжатия. Сосредоточьте свою энергию на напряжении мышц рук. Поверните руки так, чтобы сжатый кулак был обращен к голове, а большой палец был направлен назад. Удерживайте позицию, чтобы продемонстрировать свои мышцы. Не держите сгиб слишком долго, прежде чем отпустить его. Реклама

Метод 2 из 4: Керлинг для развития бицепсов

один Используйте гантели или штанги для наращивания бицепсов. Выберите любой из доступных вам весов, который вам удобнее всего. Используйте гантели, чтобы прорабатывать каждую руку отдельно, или штангу, чтобы прорабатывать обе руки одновременно. У каждого есть свои преимущества и ограничения.
- Гантели дают вашим рукам более широкий диапазон движений, потому что руки двигаются отдельно, в то время как штанги требуют, чтобы ваши руки оставались в одном положении.
- Недостатком штанги является то, что вы рискуете, что одна рука будет выполнять больше работы, чем другая, что приведет к неравномерному росту мышц.
- Однако преимущество штанги в том, что они позволяют большинству людей поднимать больший вес, потому что ваши стабилизирующие мышцы не должны работать так тяжело.
2 Начните подъем, свесив руки по бокам. Возьмите веса, которые вы можете поднять. Выполняя подъем, держите локти плотно прижатыми к бокам. Если вы чувствуете, что они начинают двигаться вперед, сопротивляйтесь этому чувству.
- Смещение локтей к передней части тела позволяет другим мышцам помочь с подъемом, что позволяет сосредоточиться на бицепсах.
3 Согните локоть и поднимите гантели на уровень плеч. Выполняйте подъем медленно, используя только бицепсы для подъема тяжестей. Держите спину прямо и не раскачивайтесь при подъеме. Не выгибайте спину, иначе вы задействуете другие мышцы, это ослабит ваши бицепсы.
- Если вы раньше не поднимали много, может потребоваться несколько попыток, чтобы найти вес, который вам подходит.
- Во время подъема главное - сосредоточить свою энергию исключительно на бицепсах. Использование любых других мышц для поддержки подъема снижает эффективность. Это также важно для сгибания, потому что это научит вас распознавать ощущение сокращения мышц, которое позже вы будете использовать, чтобы продемонстрировать свои мышцы, когда вы сгибаетесь.
- Остановите подъемы до того, как ваша рука полностью сократится, чтобы сосредоточить внимание на бицепсах. Когда вы достигаете вершины подъема, ваши бицепсы перестают работать. Остановите подъемник на плечах.
4 Напрягайте двуглавую мышцу при поднятии веса. Увеличьте нагрузку на бицепс, напрягая мышцы бицепса, в то время как локти согнуты. Это дополнительное напряжение мышцы увеличивает ее силу с каждым повторением.
5 Медленно опускайте вес. После того, как вы закончите сгибание и напрягите бицепсы, медленно разведите локти так, чтобы ваша рука была почти прямой, но все еще слегка согнутой. Медленное опускание веса - самая важная часть, потому что это влияет на укрепление бицепса. Это когда происходит наибольший разрыв мышц, что необходимо для того, чтобы ваши мышцы увеличились в размере, поскольку ваше тело восстанавливает разрывы.
- Чтобы опустить их медленно, требуется больше усилий, чем для того, чтобы позволить им упасть, поэтому медленный вариант - наиболее эффективный вариант.
- Ваш бицепс должен оставаться напряженным между повторениями. Если вы полностью выпрямите руку или позволите ей свисать, ваша тренировка будет не столь эффективной.
Реклама

Метод 3 из 4: Определение вашего живота

один Ударьте каждую часть мышц живота. При тренировке пресса вы можете думать о них как о верхней части туловища, нижней части туловища и сторонах туловища. Убедитесь, что при выполнении упражнений для пресса вы целенаправленно нацелены на каждую из этих частей группы мышц. Каждая часть добавляет общий вид вашему прессу.
- Есть много упражнений для пресса, которые нацелены на каждую часть вашего пресса, поэтому проведите небольшое исследование, чтобы найти упражнения, которые вам наиболее удобны.
2 Попробуйте скручивания, чтобы получить хорошую универсальную тренировку для пресса. Лягте на спину и держите ступни на земле так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов. Надавите на пол пятками и поясницей, чтобы они не двигались во время тренировки. Активируйте пресс и поднимите плечи от земли. Сядьте, пока ваша верхняя часть тела не окажется под углом 30 градусов к полу, и удерживайте положение для счета. Затем медленно опуститесь на пол.
- Сделайте 2–3 подхода по 12–15 скручиваний.
3 Выполните велосипедный кранч проработать нижний пресс. Лягте на спину, ноги прямые, руки за голову. Согните одно колено и поднимите другой локоть, чтобы коснуться колена. Повторите то же самое с другой ногой и рукой.
- Количество повторений зависит от вас. Начните с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте количество повторений.
4 Выполняйте V-up, чтобы проработать верхний пресс. Лягте на спину, поставив ноги прямо на пол, а руки вытяните над головой на полу. Медленно поднимите руки и ноги одновременно, пока они не примут V-образную форму. Удерживайте его в течение одной секунды, затем медленно опустите руки и ноги обратно.
- Это может быть сложно для вас, если вы раньше не выполняли много работы с брюшной полостью. Выполняйте столько повторений, сколько вам удобно.
5 Выполните русские скрутки, чтобы проработать косые мышцы живота. Сядьте на пол, согнув колени и слегка отклонив верхнюю часть тела назад. Держите набивной мяч или гирю, или вообще не используйте гирю, а только сцепите руки перед собой. Медленно поверните влево как можно дальше и удерживайте позицию в течение одной секунды. Затем поверните вправо как можно дальше и удерживайте.
- Повторите это движение для желаемого количества повторений.
- Вам будет сложнее тренироваться с весом, но это хорошее упражнение для вас, если вы раньше не делали много упражнений для пресса.
6 Постоянно тренируйте пресс. Не ожидайте, что будете делать один день пресса каждую неделю и добьетесь значительного прогресса. Также нельзя делать три тяжелых дня подряд, а затем брать две недели отпуска. Возьмите распорядок, который вам подходит, и придерживайтесь его. Хорошо заниматься прессом три дня подряд в неделю.
7 Уменьшите количество потребляемых калорий. Если вы хотите увидеть свой пресс, вам нужно избавиться от лишнего жира, который хранится в вашем теле. Много упражнений для пресса не поможет, если вы не уменьшите потребление калорий. Придерживайтесь такого плана питания, который снижает общее потребление. Определение своего пресса начинается с диеты.
- Вам не обязательно присоединяться к какой-либо специальной диетической программе, такой как South Beach или Weight Watchers, хотя они могут помочь. Все, что вам нужно сделать, это оценить, сколько вы едите, и работать над последовательным сокращением этого количества.
- Помимо количества еды, это также касается качества. Уменьшите количество жира, сахара и общее количество калорий в ежедневном приеме пищи.
8 Согните пресс, напрягая живот. Представьте, что кто-то собирается ударить ваш живот и втянуть его. Потяните грудину к верхней части таза, чтобы согнуть шесть кубиков пресса, и втяните талию с боков, чтобы согнуть косые мышцы живота. Чтобы делать все это одновременно, нужна практика, поэтому попробуйте сделать это в зеркале, прежде чем сгибаться перед другими.
- Когда вы сгибаетесь, вы должны попытаться воссоздать ощущение, которое вы испытываете в своих мышцах, когда вы ими работаете.
Реклама

Метод 4 из 4: Подчеркните свои грудные мышцы

один Когда вы отжимаетесь, сводите руки ближе друг к другу. Расположите руки так, чтобы они почти касались указательных и больших пальцев в форме ромба. Медленно опускайтесь и задействуйте грудные мышцы при отжимании.
- В стандартных отжиманиях руки должны быть примерно на ширине плеч, но движение рук ближе друг к другу нацелено на ваши грудные мышцы, а также на трицепсы.
2 Сделайте большое количество повторений с меньшим весом в жиме лежа. Мышцы строятся с течением времени за несколько повторений, а не за счет увеличения максимально возможного веса за одно повторение. Время от времени можно делать высокие максимумы, но не забывайте, что повторения - это то, что укрепляет ваши грудные мышцы.
- Выполнение 3-5 подходов по 6-10 повторений нарастит мышечную массу.
3 Дайте мышцам отдохнуть, чтобы они выросли. Упражнение для мышц похоже на их разрыв, а отдых дает им возможность восстановиться. Выполняйте упражнения для грудных мышц два раза в неделю с интервалом в несколько дней, а в другие дни дайте им отдохнуть и подрасти. Сгибайте и растягивайте их в те дни, когда вы не делаете упражнения.
4 Согните грудные мышцы, выталкивая плечи вперед. Опустив руки по бокам, слегка сместите плечи вперед. При этом сокращайте мышцы, как во время тренировки. Это должно продемонстрировать всю вашу тяжелую работу.
- Вам следует потренироваться перед зеркалом, прежде чем показывать другим.
Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение
Реклама

подсказки

Хорошо продуманная тренировка действительно даст лучшие результаты для демонстрации своего «оружия». Сильные плечи, спина и трицепсы на тыльной стороне руки не только создают более сбалансированное телосложение, но и улучшают внешний вид груди, пресса и бицепсов. Вы тоже станете выше и прямее. Сосредоточение внимания только на бицепсах, прессе и груди может нарушить вашу осанку!