Как делать упражнения, чтобы избавиться от жира на животе

Возможно сбросить вес вокруг середины, но вы не можете нацеливаться на одну область. Когда вы теряете жир, вы теряете его не только с живота, но и со всем телом. Каждый фунт жира равен 3500 калориям, поэтому вам нужно сжигать дополнительно 500 калорий в день, чтобы терять 1 фунт в неделю. Проще всего похудеть, если сбалансировать сокращение калорий с помощью физических упражнений. Чтобы избавиться от жира на животе, сжигайте жир с помощью кардиотренировок и интервальных тренировок, а затем используйте силовые тренировки для живота, чтобы подтянуть эти мышцы.

как смотреть игры Cubs без кабеля

Часть один из 3: Сжигание жира с помощью кардио

один Уходи прочь. Ходьба - отличный способ сжечь жир и проработать мышцы живота. Гуляйте по 30 минут не менее 5 раз в неделю. Чтобы сжечь как можно больше калорий, напрягайте мышцы живота во время ходьбы. Идите быстрым шагом, в котором вы можете нормально разговаривать, но не сможете петь, и не забывайте размахивать руками!
- Если вам нужно, начните с более коротких прогулок и продлите путь до 30 минут.
2 Перестаньте бегать, чтобы быстрее сжечь жир. Если ходьба кажется вам немного медленной, переходите к бегу. Бег может сжечь от 600 до 1000 калорий в час, и, что самое главное, вам не нужно ходить в спортзал, чтобы бегать. Если вы хотите увеличить интенсивность, попробуйте бегать в гору.
3 Садитесь на гребной тренажер, чтобы заставить ваше сердце биться чаще. Гребля - отличная тренировка для всего тела, и она заставляет вашу кровь биться быстрее. Кроме того, гребля часто задействует мышцы, которые ваше тело не привыкло использовать, а это значит, что она может помочь ускорить метаболизм.
4 Избавьтесь от жира. Если вы прыгаете на велосипеде или занимаетесь велоспортом в тренажерном зале, езда на велосипеде также является отличным способом сжечь жир. Занятия велоспортом могут помочь вам повысить интенсивность тренировок, чтобы сжигать как можно больше жира, но, возможно, вам будет проще включить езду на велосипеде в свой распорядок дня. Например, вы можете ездить на работу на велосипеде вместо того, чтобы ехать на машине.
5 Плавающие круги для тренировки всего тела. Плавание - отличная тренировка для всего тела, и вы можете сжечь до 750 калорий в час. Попробуйте плавать от 30 до 45 минут 4 или 5 раз в неделю, чтобы получить максимальную пользу.
- Если вы только начинаете, начните с 10 кругов по 50 метров (160 футов) каждый. Между кругами можно отдыхать около получаса.
- Добавляйте от 100 до 200 метров (от 330 до 660 футов) в неделю.
Реклама

Часть 2 из 3: Использование высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)

один Гребля с интенсивной тренировкой. На гребном тренажере равномерно гребите в течение 20 секунд, а затем отдохните 10. Во время отдыха оставайтесь на тренажере, держа руки и ноги на месте. В следующие 20 секунд постарайтесь превзойти свои последние 20 секунд. Продолжайте 8 раундов по 20 секунд гребли и 10 секунд отдыха. В каждом раунде работайте над тем, чтобы преодолеть последнюю дистанцию. Закончите греблей на 500 метров.
2 Спринт с использованием HIIT. В качестве примера программы HIIT вы можете бегать по инерции с заданными интервалами. Например, вы можете пробежать 40 ярдов изо всех сил, а затем замедлиться на 40 ярдов. Отдохните полминуты и начните снова. Как вариант, вы можете бегать 30 секунд и отдыхать 1 минуту 15 секунд, повторяя 10 раз.
3 Переключайтесь между группами мышц. Обычно при интервальной тренировке вы немного работаете, а затем отдыхаете. Однако есть еще один способ сделать это - переключаться между группами мышц без отдыха. Например, сосредоточьтесь на упражнении, которое прорабатывает ваши ноги, а затем переходите к упражнению, которое в первую очередь прорабатывает ваши руки.
- Например, попробуйте 30 секунд подтягиваний, сделав столько, сколько сможете, затем сделайте 60 прыжков и 20 бурпи, затем отдохните 30 секунд.
4 Попробуйте интервальную тренировку для пресса. Начните с 50 скручиваний. Перейдите к минуте велосипедных кранчей, а затем сделайте 15 приседаний. Переключитесь на 15 подъемов коленей и 20 наклонных скручиваний с каждой стороны. Закончите 20-секундными половинками бёрпи.
- Чтобы выполнять обычные скручивания, лягте на спину, согнув колени и заложив руки за уши. Поднимите верхнюю часть спины и плечи от пола к потолку, подтягивая колени к груди. Отпустите, чтобы выполнить 1 повтор.
- Для хруста велосипеда слегка наклонитесь, заведите руки за голову и вытяните локти. Поднимите одно колено и направьте к нему противоположный локоть, затем сделайте вторую сторону.
- Для подъема колена в висе начните с перекладины для подтягивания. Поднимите колени к груди или как можно выше, а затем снова опустите их к полу, слегка касаясь пола, как вы это делаете.
- Для косых кранчей лягте на бок, немного согнув колени. Поместите руку, которая не находится рядом с полом, за голову. Наклонитесь, как будто выполняя обычный кранч, а затем вернитесь в исходное положение.
- Чтобы сделать половину бёрпи, положите руки на пол перед собой. Прыгайте ногами вперед и назад, почти из положения для отжимания, к ступням рядом с руками.
Реклама

Часть 3 из 3: Работайте над прессом

один Попробуйте боковые доски. Планка прорабатывает ваши основные мышцы, а боковые планки еще более эффективны, потому что у вас есть только 2 точки касания земли. Начните с того, что лягте на пол на бок. Ваш локоть должен быть под вами.
- Отрывайте бедра от земли, пока ваше тело не станет прямой. Удерживайте это положение примерно полминуты или столько, сколько сможете. Если вы не достигли отметки от 30 до 45 секунд, поднимайте снова, пока не добьетесь этого.
- Переверните и сделайте другую сторону.
- Если у вас проблемы с коленями, вы можете изменить планку, поставив колени на пол.
2 Работайте над отжиманиями и уходами. Начните с положения собаки вниз, ладони лежат на полу, а тело оторвано от земли. Ваше тело должно быть слегка согнуто в талии. Сделайте отжимание руками вперед, а затем вернитесь к ногам. Повторить 10 раз.
3 У птиц-собак. Встаньте на четвереньки, глядя вниз. Вытяните одну руку вперед, одновременно вытягивая назад противоположную ногу. Оставайтесь в этом положении 5 секунд, сохраняя спину прямой. Перейдите на другую сторону и повторите весь процесс 5-10 раз.
4 Добавьте обратные скручивания. Лягте на спину, раскинув руки в стороны. Поднимите колени так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Икры должны быть параллельны полу, а ступни - в воздухе. Осторожно оторвите бедра от земли, одновременно напрягая мышцы живота. Вдохните, опуская бедра обратно вниз. Сделайте около 10 повторений.
5 Попробуйте прыжки с поднятыми руками. Начните с рук по бокам. Сделайте шаг вперед одной ногой. При этом поднимите вторую ногу. Поднимите руки над головой. Одновременно запрыгните на ногу, которая все еще находится на земле. Когда вы вернетесь вниз, сведите ноги вместе, а руки по бокам. Сделайте 20 повторений, переключаясь между ногами. Реклама

Примеры упражнений и программ

Упражнения для похудания на животе Программа HIIT для новичков по борьбе с жиром на животе Велосипедная тренировка для похудания на животе (без HIIT)

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос Как быстро избавиться от жира на животе?Лаура Флинн
Сертифицированный персональный тренер NASM Лаура Флинн - персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины (NASM), олимпийский тренер по тяжелой атлетике в США и сертифицированный диетолог по фитнесу с дополнительной квалификацией тренера по подвеске TRX. Лаура руководит собственной персональной программой тренировок в районе залива Сан-Франциско и специализируется на таких темах, как потеря веса, рост мышц, сердечно-сосудистые и силовые тренировки.Лаура ФлиннСертифицированный персональный тренер, сертифицированный NASM. Ответ эксперта. Когда речь идет о похудании, вы не можете воздействовать на определенные части своего тела. К счастью, если вы будете работать над снижением общего веса, вы избавитесь от жира на животе. Сосредоточьтесь на здоровом и сбалансированном питании и делайте много кардио. То, как быстро вы похудеете, зависит от того, сколько у вас избыточного веса и вашей генетики, но вы сможете сбросить 1–2 фунта в неделю, если будете настойчивы.
Вопрос: Как за неделю избавиться от жира на животе?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Невозможно избавиться от жира на животе за неделю. Наше тело сжигает жировые клетки отовсюду, а не предпочтительно от живота. Разумно сбросить 1-2 фунта жира за неделю.
Вопрос: Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе дома?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы сжечь жир в целом (помните, что вы не можете выбрать, где будет отрываться жир), включают прыжки с трамплина, бёрпи, скакалку или любую другую энергичную длительную активность.
Вопрос: Какие тренажеры мне следует использовать в тренажерном зале, чтобы избавиться от жира на животе?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Никакая машина не может заставить ваше тело сжигать жир на животе преимущественно. Ваше тело полностью теряет жир. Любой тренажер, который поддерживает частоту сердечных сокращений и заставляет вас потеть, сжигает больше калорий и помогает сжигать жировые клетки. Попробуйте на беговой дорожке, подъемнике по лестнице, эллиптическом или велотренажере в течение 30 минут пыхтеть и пыхтеть.
Вопрос: Как получить плоский живот за 2 дня?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Менять форму тела, включая плоский живот, всего за два дня - не здорово и нереально.
Вопрос: Какое упражнение лучше всего для похудания на животе? Изометрические основные упражнения хороши, и аэробика тоже. Не забывайте и о своей диете.
Вопрос Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе? Возможно, планка, скручивания пресса, приседания и прыжки через скакалку. Что касается досок, убедитесь, что вы держите их как можно дольше, чтобы они были эффективными.

Неотвеченные вопросы

Как уменьшить размер моих кривых? Ответ
Могу ли я похудеть, не меняя диеты? Ответ
Как мне, как мужчине, сбросить немного жира на животе? Ответ
Как быстро я избавлюсь от жира на животе, если буду делать 30 скручиваний в день? Ответ
Как за месяц похудеть Ответ

Показать больше вопросов без ответов Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама