У вас есть энергия, чтобы встать рано утром, чтобы потренироваться перед работой или школой, но по окончании тренировки вы чувствуете, что вот-вот рухнете - что вы делаете? Перекус после тренировки, адаптированный к типу тренировки, может дать вам необходимый заряд энергии. Забота о своем теле после тренировки и даже подготовка его перед тренировкой также может помочь увеличить вашу энергию.
Шаги
Метод один из 3: Перекус после тренировки
- один Перекусите после легкой тренировки. Если ваша утренняя тренировка включает в себя что-то вроде йоги или просто прогулки, закажите легкий перекус сразу после тренировки. Необязательно должно быть что-то существенное - достаточно, чтобы у вас не урчало.
- Фрукт - отличный вариант перекуса после легкой тренировки.
- 2 Попробуйте углеводы после долгих тренировок. От шестидесяти до девяноста минут тренировки сильно истощают ваши запасы энергии. Самое важное, что вы можете сделать, чтобы пополнить эти запасы и вернуть себе энергию, - это перекусить с высоким содержанием углеводов.
- Кусок тоста с ореховым маслом и фруктами или миска хлопьев с нежирным молоком - хорошие варианты для этого типа перекуса после тренировки.
- 3 Ешьте углеводы и белок после коротких интенсивных тренировок или силовых тренировок. Если ваша тренировка сосредоточена на круговых тренировках или включает в себя тяжелую атлетику, вам следует съесть закуску, в которой равные части углеводов и белка. Поскольку высокоинтенсивные тренировки действительно прорабатывают ваши мышцы, углеводы и белок помогут вашим мышцам восстановиться, что может дать вам ощущение бодрости.
- Яблоки с ореховым маслом, шоколадное молоко, миндаль с небольшим количеством сухофруктов, творог и фрукты или одно или два сваренных вкрутую яйца с тостами из цельной пшеницы - все это отличные способы убедиться, что вы получаете углеводы, белок и полезные жиры. после тренировки.
Метод 2 из 3: Получение энергии после тренировки
- один Регидратируйте. Вам следует пить воду во время и по окончании тренировки. Если ваше тело обезвоживается, вы можете начать чувствовать усталость. Выпивая после тренировки бутылку воды или немного воды с лимоном, вы получите необходимое увлажнение и почувствуете себя бодрым.
- 2 Сделайте растяжку, как только закончите тренировку. Растяжка мышц после тренировки предотвращает их замерзание или судороги. Если после тренировки мышцы напрягаются, это определенно снизит вашу энергию. Сделайте растяжку, как только тренировка закончится, пока ваши мышцы еще теплые.
- Хорошее базовое растяжение руки - это положить правую руку на грудь, расположить левое запястье перед правым запястьем и отжать назад. Затем поменяйте стороны и так же вытяните левую руку.
- Чтобы растянуть грудь и плечи, упритесь каждой рукой в дверной проем. Напрягите мышцы живота, выпрямите спину и наклонитесь вперед к дверному проему. Удерживайте растяжку 30 секунд.
- Хорошая базовая растяжка ног - сесть, вытянув ноги прямо перед собой, и потянуться вперед как можно дальше, пытаясь коснуться пальцев ног.
- Чтобы растянуть сгибатели бедра и квадрицепсы, встаньте прямо и согните одно колено так, чтобы ступня подошла к ягодицам. Возьмитесь за эту ступню одной рукой и потяните за нее, пока не почувствуете хорошее растяжение. Вытолкните бедра вперед и удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны.
- 3 Примите прохладный душ. Прохладный душ после тренировки снимает воспаление в мышцах. Такое воспаление может позже вызвать боль и дискомфорт, а прохладный душ может предотвратить эту боль во время пробуждения.
- Необязательно делать воду в душе очень холодной, но она должна быть значительно прохладнее, чем в обычном душе.
Метод 3 из 3: Забота о своем теле перед тренировкой
- один Ешьте перед тренировкой. Может показаться странным есть перед тренировкой, чтобы почувствовать себя бодрым после нее, но это может сработать. Вы лучше всех знаете свое тело, но некоторые люди, которые едят перед утренней тренировкой, обнаруживают, что у них больше энергии во время и после тренировки.
- Небольшой коктейль с небольшим количеством сывороточного протеина или фрукта - отличный вариант для небольшого приема пищи перед тренировкой.
- 2 Высыпайтесь накануне вечером. В ночь перед тем, как вы планируете утреннюю тренировку, ложитесь спать раньше обычного. То, насколько рано вы ложитесь спать, должно соответствовать тому, насколько рано вы просыпаетесь на тренировку. Если вы будете придерживаться этого графика в те дни, когда хотите заниматься по утрам, ваше тело привыкнет к нему, и ему станет легче.
- Например, если вы обычно ложитесь спать в 22:00. и просыпаюсь в 7 утра, но хотите заняться 30-минутной тренировкой утром, ложитесь спать в 21:30. а вместо этого просыпаюсь в 6:30 утра.
- 3 Разминайтесь дольше обычного. Ваше тело необходимо как следует разогреть, прежде чем начинать интенсивную тренировку. Поскольку температура вашего тела самая низкая именно тогда, когда вы просыпаетесь утром первым делом, вам нужно делать разминку дольше, чем если бы вы тренировались днем. Перед утренней тренировкой следует разминаться примерно за 10 минут.
- Разогреться можно ходьбой и прыжками, не травмируя тело.
- Вы также можете делать круги руками, ногами и головой.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос Как мне пройти утреннюю тренировку?Дэнни Гордон
Сертифицированный личный тренер Дэнни Гордон - сертифицированный личный тренер Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) и владелец Body Studio for Fitness, фитнес-студии, расположенной в районе залива Сан-Франциско. Обладая более чем 20-летним опытом физической подготовки и преподавания, он сосредоточил свою студию на получастных личных тренировках. Дэнни получил сертификат личного тренера Калифорнийского государственного университета в Ист-Бэй и Американского колледжа спортивной медицины (ACSM).Дэнни ГордонСертифицированный личный тренер. Ответ эксперта. Если вы начинаете ненавидеть утреннюю тренировку, поменяйте ее. Попробуйте выполнять другие упражнения или измените свой распорядок, чтобы добавить немного разнообразия. Другой вариант - начать делать более короткие интервалы для каждого упражнения, чтобы не делать одно и то же слишком долго. Так, например, вместо 20 минут на беговой дорожке и 20 минут на гимнастике, сделайте 5 минут на беговой дорожке, а затем 5 минут на гимнастику и продолжайте переключаться взад и вперед. Не помешает сыграть веселую веселую музыку во время тренировки!
Реклама
