Как меньше есть во время еды

Меньше есть во время еды может быть непросто. Во время регулярного приема пищи легко переедать, особенно если вы не обращаете внимания на сигналы своего тела. Чтобы сократить количество приемов пищи, готовьте блюда, используя правильные порции и подходящие продукты. Научитесь есть осознанно, обращая внимание на вкус и текстуру. Вы также можете использовать уловки, например использовать тарелки меньшего размера, чтобы быстрее насытиться.

блестящие теннисные туфли

Метод один из 3: Контроль размеров порций

один Выбирайте белок. Белок необходим для здорового питания и дает ощущение сытости быстрее, чем большинство продуктов. Твердая порция протеина во время еды поможет вам есть меньше, так как вы быстрее насытитесь. Обязательно выбирайте здоровые источники белка, например нежирное мясо, рыбу и птицу.
- При закреплении протеина проверяйте размер порции. Некоторые белковые продукты могут быть высококалорийными, поэтому рекомендуется избегать больших порций.
- Если вы заказываете в ресторане, посмотрите, сможете ли вы получить половину чего-то вроде, скажем, стейка, упакованного в коробки, прежде чем подавать на стол. Вы можете взять его домой и съесть позже. В ресторанах обычно бывает больше.
2 Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки. Клетчатка имеет тенденцию насытить. Заполняйте тарелку продуктами с высоким содержанием клетчатки во время еды. Помимо того, что вы быстрее насытитесь, клетчатка сохранит вас в течение длительного времени. Это предотвратит перекус после ужина.
- Выбирайте низкокалорийные источники клетчатки, такие как бобы, овощи и цельнозерновые продукты.
- Когда вы едите вне дома, по возможности заменяйте белые зерна цельнозерновыми. Например, попросите коричневый рис вместо белого.
3 Ешьте продукты на водной основе. Вода наполнит вас, не добавляя калорий в еду. Фрукты и овощи, как правило, содержат большое количество воды, поэтому набивайте тарелку большим количеством продуктов. Выбирайте виноград, огурцы, салат и помидоры. Супы с большим количеством бульона также содержат большое количество воды.
- Когда вы едите вне дома, закажите гарнир или салат перед основным блюдом.
4 Измерьте свою еду. Купите мерные чашки или кухонные весы в местном универмаге. Эти устройства помогут правильно отмерить размер порции. Если вы просто прикидываете, при приготовлении еды легко переборщить. Например, если в вашей банке с фасолью написано, что половина чашки - это порция, убедитесь, что вы берете только половину чашки фасоли.
5 Читайте этикетки. Часто вы случайно потребляете больше калорий из-за обманчивой маркировки. Это может привести к тому, что вы будете принимать большие порции, о которых вы думаете. Хотя в готовом салате может быть всего 250 калорий, это может быть количество на порцию. Сама упаковка может содержать две порции, что дает вам 500 калорий на гарнир.
- Возьмите за привычку проверять размер порции каждый раз, когда готовите еду. Если продукт содержит несколько порций в упаковке, убедитесь, что вы съели только это количество.
- Не ешьте прямо из упаковки, так как из-за этого сложно измерить, сколько вы едите. Вместо этого отмерьте порцию и ешьте только это.
- Если вам сложно не съесть, скажем, целую упаковку чипсов, ищите пакеты, в которых содержится только одна порция. Вы можете использовать 100-калорийные пакеты чипсов в качестве гарнира вместо более крупных пакетов, содержащих две или более порции.
6 Купите пластины для контроля порций. Тарелки с контролируемым порционированием - это тарелки, разделенные на секции для крахмала, белка и овощей. Вы можете купить порционные тарелки в некоторых универмагах или в Интернете. Вы можете использовать их, чтобы есть меньше, наполняя тарелку порциями правильного размера при каждом приеме пищи.
7 Используйте хитрости, чтобы измерить размер порции. Размер порции может сбивать с толку, особенно если он объясняется такими терминами, как «унции» и «чашки». Существует ряд общих практических правил, которые вы можете использовать, чтобы напоминать себе о правильном размере порций, не останавливаясь и не измеряя.
- Порция мяса размером с кусок мыла.
- Порция пасты должна быть размером примерно с ваш кулак.
- Три унции рыбы размером с чековую книжку.
- Чайная ложка масла размером с кончик большого пальца. Столовая ложка размером с ваш большой палец.
- Порции фруктов и овощей должны быть размером с бейсбольный или теннисный мяч.
Реклама

Метод 2 из 3: Ешьте осознанно

один Создайте расслабляющую атмосферу для еды. Если вы хотите есть более осознанно, создайте правильную атмосферу. У вас больше шансов сбавить темп и насладиться едой, если вы создадите для себя приятную атмосферу. Сядьте в столовой или на кухне и избавьтесь от отвлекающих факторов перед едой.
- Накрывать на стол. Даже если вы едите в одиночестве, накрытый стол может создать спокойную обстановку для еды.
- Приглушите свет. Это поможет вам расслабиться и получить удовольствие от еды.
- Вы также должны держать пищу вне поля зрения, чтобы не есть на кухне между приемами пищи. Храните закуски в высоких шкафах, так что вам придется потрудиться, чтобы их достать.
2 Готовьте еду сами. Если вы будете готовить пищу каждый день, это может уменьшить количество еды. Приготовление еды дома означает, что вы контролируете размер порции, помогая вам есть меньше, делая меньшие порции для себя. Это также может помочь вам перейти к осознанному питанию, которое в целом замедляет привычки питания. Вы научитесь ценить еду и труд, который требуется для ее приготовления, что замедлит вашу работу во время еды. Найдите время, чтобы почистить, нарезать и приготовить пищу.
- Когда вы готовите еду, обращайте внимание на внешний вид, запахи, звуки и текстуры.
3 Избавьтесь от электронных отвлекающих факторов. Когда вы садитесь поесть, держите электронику подальше от комнаты. Выключите смартфон и не ешьте перед телевизором. Уделите все свое внимание еде.
4 Обратите внимание на вкусы и текстуры. Ешьте медленно, сосредотачиваясь на вкусе и текстуре. Жуйте каждый кусочек несколько раз и наслаждайтесь ароматом. Все время осознавайте, что вы едите, сосредотачивая всю свою энергию на еде. Если вы замедляете темп еды, вы быстрее почувствуете сытость. В результате вы в целом будете меньше есть.
- Между укусами можно положить ложку или вилку.
5 Прекратите есть, когда вы насытились на 80%. Вашему желудку может потребоваться до двадцати минут, чтобы сказать вам, что вы наелись. Чтобы избежать переедания, остановитесь, когда почувствуете сытость примерно на 80%. Это японский метод, известный как Хара Хачи Бу.
6 Ешьте с другими людьми. По возможности принимайте пищу в компании других людей. Компания во время еды может помочь вам поддерживать здоровый вес и побудить вас есть меньше.
- Совместное питание с семьей также может помочь укрепить ваши отношения.
- По возможности старайтесь обедать с коллегами.
- Если вы живете один, попробуйте пригласить друзей на ужин.
Реклама

Метод 3 из 3: Используйте уловки, чтобы почувствовать себя сытым

один Перед едой выпейте стакан воды. Перед каждым приемом пищи выпивайте стакан воды на 8 унций. Вода наполнит желудок, но не содержит калорий. Если вы съедите немного сытый, то в целом вы будете есть меньше.
2 Когда вы едите, надевайте более тесную одежду. Когда вы насытитесь едой, более плотная одежда будет казаться вам удобнее. Если вы наденете во время еды что-то вроде приталенного жакета или блузки, вы быстрее насытитесь. По мере того как ваша одежда становится теснее, вы можете чувствовать себя некомфортно и захотите прекратить есть раньше, чем обычно.
- Следите за тем, чтобы не надевать что-нибудь настолько тесное, что трудно есть. Вы должны быть уверены, что получаете достаточно еды.
3 Используйте тарелки меньшего размера. Очистив тарелку, вы почувствуете, что съели полноценную еду. Вы можете обманом заставить свой мозг чувствовать удовлетворение, используя тарелки меньшего размера. Вы не сможете уместить на них столько еды, и будете чувствовать сытость после того, как съедите меньшие порции.
- Убедитесь, что ваша тарелка достаточно велика, чтобы вместить нужные порции овощей, белков и злаков. Вы должны быть уверены, что получаете нужное количество еды.
4 После наполнения чистите зубы. После того, как вы закончите прием пищи, у вас может появиться привычка собирать еду, накапливая остатки, или выкусывать из холодильника после обеда. Чтобы этого не произошло, чистите зубы после еды. Поскольку еда не будет иметь привкуса сразу после чистки зубов, это может уменьшить ваше желание пастись. Вы также можете не захотеть потом снова чистить зубы. Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение
Реклама

Предупреждения

Перед тем, как перейти на новую диету, проконсультируйтесь с врачом.
Не ешьте в машине.

Поддержите образовательную миссию wikiHow

Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего общественного здравоохранения и экономических кризисов, когда мир резко меняется, и мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видео и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.