Как выполнять подтягивания с киппингом

Подтягивания являются стандартными для многих тренировок CrossFit, поскольку они позволяют выполнять больше подтягиваний за более короткое время. Хотя вы должны начать с строгих подтягиваний, как только вы сможете сделать 3 или 4 строгих подтягивания подряд, вы будете готовы перейти к подтягиванию с наклоном. Ключ к подтягиванию с подъемом - это курица - управляемый замах, который позволяет вашему телу набирать обороты. Этот импульс дает вам возможность сделать больше подтягиваний за гораздо меньшее время, чем вам нужно, чтобы сделать строгие подтягивания. Как только у вас получится подтянуться с опрокидыванием и вы сможете сделать не менее 15 подтягиваний подряд, поднимите его на ступеньку выше с помощью подтягиваний бабочки, которые будут еще быстрее.

Метод один из 3: Стандартные подтягивания с киппингом

один Возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину хватом сверху ладонями вперед. Внутренние края ваших рук должны быть чуть больше ширины плеч. Оберните большими пальцами гриф, чтобы удерживать его.
- Большой палец удерживает вас на перекладине, поэтому, если ваши пальцы соскользнут, вы не слетите со перекладины.
2 Заправьте талию, чтобы получилась полая фигура. В полой позе ваши ноги и руки полностью вытянуты, а ступни вместе. Включите широчайшие и мышцы по бокам корпуса, чтобы закрыть пространство между плечами. Согните квадрицепсы и вытяните пальцы ног, чтобы создать тело в полном напряжении. Ваши ступни находятся перед вашим телом, но это не значит, что ваши ноги торчат прямо - ваше тело изогнуто, похоже на форму буквы «С», направленной назад.
- Если вы не знакомы с этой позой и вам трудно сесть на перекладину, потренируйтесь, держа трубку из ПВХ и лежа на полу. Если вы попросите кого-нибудь потянуть за трубку из ПВХ, когда вы держите ее в положении подтягивания, вы сможете привыкнуть к ощущению напряжения в боках и понять, как должны работать ваши мышцы.
3 Выпрямите грудь, выгибаясь назад. Вытолкните грудь наружу, отводя плечи назад и в сторону. Держа ноги прямыми и носки наведенными, прогните спину так, чтобы ноги оказались за корпусом. Со стороны ваше тело имеет форму буквы «C», хотя и не такой изогнутой.
- Следите за тем, чтобы не сгибать колени. Многие люди хотят использовать ноги для увеличения скорости, но ваш взмах должен исходить от груди и плеч, а не от колен.
4 Закройте свое тело обратно в полое положение, качаясь вперед. Позвольте вашему телу изогнуться обратно в ту же полую форму, с которой вы начали. Сопротивляйтесь побуждению вытолкнуть ногу вперед или толкнуть ногу - держите такие же прямые ноги и заостренные носки.
- Полое положение в основном создает ту же форму, что и положение арки, только в обратном порядке. Вы набираете обороты, качаясь вперед и назад между этими двумя позициями.
5 Практикуйте махи перед тем, как добавлять подтягивания. Качайтесь вперед и назад между положениями впадины и дуги, пока не сможете переключаться между ними в хорошей форме. Может потребоваться некоторая практика, чтобы привыкнуть к положениям и поддерживать нужное напряжение в мышцах.
- Вы можете натянуть эластичную ленту под перекладину и использовать ее, чтобы подпрыгивать во время тренировки ног. Это поможет вам стать сильнее, а также улучшить механику движения.
6 Подтянитесь на вершине качелей из полого положения. Когда вы наклоняетесь вперед и переводите свое тело в полое положение, согните руки в локтях, чтобы подтянуть голову вверх и над перекладиной. Толкайте штангу руками, поднимаясь за ней.
- Держите шею в нейтральном положении - не тянитесь подбородком за перекладину.
- Сгибание ног в бедре также помогает создать небольшой импульс, особенно для первой пары подтягиваний с наклоном в серии.
7 Оттолкнитесь от перекладины в верхней части подтягивания. Когда вы поднимаете подбородок над перекладиной, сразу же отталкивайтесь от перекладины, как если бы вы отталкивали от себя гриф после жима лежа. Немедленно вернитесь в свое полое положение, все мышцы в напряжении.
- Если вы упадете в тупик, вам придется восстановить качание, и вы потеряете всю силу и импульс, которые у вас были ранее.
- Отталкивание от перекладины в верхней части подтягивания важно, если вы хотите связать несколько подтягиваний с разгибанием, как вам нужно сделать для тренировки CrossFit.
8 Сведите грудь к дуге, чтобы начать следующее подтягивание. Позвольте инерции вашего тела подтолкнуть вас вперед, держа грудь в изогнутом положении. В верхней точке махов вперед согнитесь и сделайте следующее подтягивание.
- В идеале у вас не должно быть перерывов между подтягиваниями. Однако, когда вы только начинаете, вы можете обнаружить, что вам нужно делать двойные разгибания между подтягиваниями, чтобы набрать достаточно силы. В этом нет ничего плохого, просто это не так быстро, как непрерывные подтягивания.
Реклама

Метод 2 из 3: Подтягивания бабочки

один Держите руки на перекладине чуть шире плеч. Подобно стандартному подтягиванию с наклоном вверх, подпрыгните, чтобы захватить гриф сверху. Вытяните суставы пальцев вокруг перекладины так, чтобы они находились как можно ближе к перекладине, и оберните большим пальцем перекладину, чтобы зафиксироваться на месте.
- Работайте на ширине рук, пока не найдете золотую середину. Если они слишком далеко друг от друга или слишком близко друг к другу, вы в конечном итоге будете выполнять гораздо больше работы, чем вам нужно.
2 Начинайте сгибание из положения дуги. Сразу же выдавите грудь вперед и прогните спину, держа ноги прямыми, а носки носками. Отведите плечи назад так, чтобы лопатки прижались друг к другу вдоль позвоночника.
- Это может быть сложно приспособить к этому, если вы привыкли к подтягиванию с наклоном, в котором вы начинали с полого положения и переходили в положение дуги.
- Держите плечи активными и задействованными во время подтягиваний баттерфляем, как и при стандартных подтягиваниях с наклоном.
3 Поднимите ноги под себя, когда подтягиваетесь. Из положения дуги сразу начинайте подтягивать тело вверх. В то же время вытолкните ступни вперед из арки в полое положение, держа ноги прямыми, а носки наведенными.
- Это может помочь думать об этом движении как о попытке потянуть штангу вниз (что заставляет ваши плечи подниматься), а не о попытке подтянуть свое тело вверх.
4 Выполняйте каждое подтягивание, а не в перекладину. Вместо того, чтобы отталкиваться назад, как при подтягивании с наклоном, при подтягивании «бабочка» вы продвигаетесь вперед к перекладине. Соединение нескольких подтягиваний бабочкой подряд создает почти круговое движение вашего тела.
- Поскольку при подтягивании вы откинулись назад за перекладину, ваша голова будет за перекладиной. Просто опустите голову, как только вы окажетесь над перекладиной, чтобы вы завершили круг на той же высоте, что и перекладина (но все еще позади нее). По сути, когда ваш подбородок находится в самой высокой точке, он также будет дальше всего от перекладины.
5 При подтягивании чередуйте полость и дугу. При подтягивании «бабочка» ваш подбородок не обязательно каждый раз поднимается над перекладиной. Вместо этого у вас есть одно интегрированное движение, которое чередует положения впадины и дуги при одновременном подтягивании вверх.
- Как только вы начнете действовать, и если у вас будут силы, вы сможете относительно быстро выполнить множество подтягиваний.
Реклама

Метод 3 из 3: Строгие подтягивания

один Возьмитесь за перекладину руками за пределы плеч. Вы захотите поэкспериментировать, пока не найдете лучшую ширину для вас и вашего тела. Для большинства людей зона наилучшего восприятия шире плеч. Используйте хват сверху, чтобы суставы пальцев находились над перекладиной.
- Для большей устойчивости вы можете обернуть большим пальцем гриф или верхнюю часть указательного и среднего пальца, чтобы зафиксировать захват на месте.
2 Начните тягу с полого тела. Согните тело вперед с прямыми ногами и заостренными носками так, чтобы ваше тело напоминало обратную С-образную форму. Держите плечи нейтральными и подтяните к талии, чтобы создать изгиб.
- Не сгибайте колени и не выталкивайте ноги из бедер. Вы хотите, чтобы сила исходила от верхней части тела и плеч.
3 Согните руки в локтях, чтобы подтянуть тело вверх. Не раскачивая и не раскачивая тело, надавите на перекладину руками, чтобы подтянуть свое тело вверх на высоту перекладины. Ноги держите прямо, а тело устойчиво. В конце просуньте голову мимо перекладины.
- Будьте осторожны, не сгибайте шею и не дотрагивайтесь подбородком до перекладины. Смотрите прямо и держите шею прямо, когда поднимаетесь над перекладиной.
4 С контролем опустите тело обратно в исходное положение. Сделайте то же движение в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение. Чтобы опускаться, нужно столько же времени, сколько и для подъема, а не просто опускаться.
- Контроль отрицательного движения помогает вам построить сбалансированные мышцы. Это также безопаснее, чем позволить себе упасть, поскольку это может вызвать чрезмерную нагрузку на плечи.
Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

Подождите, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы делать 3-4 строгих подтягивания подряд.
Не пытайтесь подтягиваться баттерфляем до тех пор, пока не сможете сделать хотя бы 15 подтягиваний с наклоном подряд.
Чтобы делать подтягивания, требуется много силы верхней части тела и корпуса. Продолжайте выполнять упражнения и тренировки с отягощениями, чтобы укрепить свою силу, и у вас все получится.

Реклама Отправить совет Все отправленные советы перед публикацией тщательно проверяются. Спасибо за отправку чаевых на рассмотрение!

Предупреждения

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять в свой распорядок подтягивания, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для выполнения этого упражнения.
Всегда разминайте плечи и руки перед любым подтягиванием.

Поддержите образовательную миссию wikiHow

Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего кризиса общественного здравоохранения и экономического кризиса, когда мир резко меняется, и мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видеоролики и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.