Как выполнять сгибания рук с гантелями на груди

Большинство тяжелоатлетов сосредотачиваются на своих бицепсах при работе с руками; однако есть и другие важные мышцы, когда дело доходит до наращивания рук. Плечевая и лучевая мышцы работают вместе с бицепсами, чтобы согнуть локоть. Сгибания молоточков - отличный и простой способ проработать эти мышцы вместе с бицепсами, добавив силы, четкости и размера.

Шаги

Часть один из 4: Вхождение в исходное положение

1. один Поставьте ноги. Встаньте прямо, поставив ступни на уровень бедер. Ваша стойка должна быть твердой и устойчивой.
   • Некоторые люди предпочитают выполнять это упражнение сидя на скамейке, расставив ноги по бокам. Это тоже нормально, но не сутулитесь и не сутулитесь.
2. 2 Поднимите гантели. Держите по гантели в каждой руке. Большие пальцы рук должны быть вокруг рукояток, а ладони обращены к телу.
   • Гантели должны лежать рядом с бедрами, а локти должны быть прямыми.
   • Вес гантели зависит от силы ваших рук. Выберите гантель, достаточно тяжелую, чтобы бросить вам вызов, но не настолько тяжелую, чтобы вам пришлось напрягаться, чтобы поднять ее.
   • Слишком тяжелая гантель может поранить вас. Не заставляйте себя поднимать гантели, если это вызывает напряжение, особенно если у вас проблемы со спиной.
3. 3 Соберите и выровняйте туловище. Напрягите мышцы живота, чтобы укрепить туловище. Потяните лопатки вниз и назад и убедитесь, что ваша шея совпадает с позвоночником.
   • Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Не сутулитесь и не выгибайте спину. Если вы чувствуете, что это происходит, возможно, вам стоит подумать о более легких гантелях.
4. 4 Слегка согните руки в локтях. Перед тем как приступить к выполнению упражнения, немного согните руки в локтях, чтобы снять напряжение с бицепсов. Реклама

Часть 2 из 4: Подъем гантели

1. один Выдохните. Сделайте глубокий вдох.
2. 2 Поднимите гантель. Медленно сгибайте локоть, пока гантель почти не коснется плеча, стараясь не дать локтю продвинуться вперед. Только ваше предплечье должно двигаться.
   • Держите запястье прямо. При подъеме ладонь должна быть обращена к телу. Не пожимайте плечами.
   • Обратите внимание, что вы можете поднимать обе гантели одновременно или чередовать руки, поднимая и опуская одну гантель, а затем другую.
3. 3 Держи и сжимай. Когда ваша гантель достигнет высшей точки подъема, задержите ее там на мгновение и сожмите рукой, чтобы согнуть бицепс. Реклама

Часть 3 из 4: Опускание гантели

1. один Вдох. Сделайте глубокий вдох.
2. 2 Опустите гантель. Медленно выпрямите руку, чтобы опустить гантель в исходное положение, сохраняя спину прямой.
   • Не позволяйте гантели просто упасть на бок, это не тренирует ваши мышцы. Медленно опускайте его, сохраняя контроль над всем опусканием.
3. 3 Повторение. Если чередуются руки, повторите процесс с другой рукой. Продолжайте выполнять желаемое количество повторений (повторений).
   • Новичкам рекомендуется 1 или 2 подхода по 8-12 повторений. Не напрягайтесь.
   • Для более продвинутых лифтеров сделайте 3 подхода по 12 повторений.
   Реклама

Часть 4 из 4: Пробуем вариации

1. один Поднимите гантели ладонями наружу. Популярная разновидность сгибания рук с гантелями - это подъем гантелей ладонями прямо перед собой в исходное положение. Это называется изгибом молоточков со смещенным хватом.
   • Этот вариант тренирует ваше предплечье вместе с мышцами, которые работают при стандартном сгибании молоточков.
2. 2 Используйте скамью проповедника. Чтобы еще больше усложнить задачу, опирайтесь на скамью проповедника. Держа край скамьи у подмышек, вытяните одну руку вниз по скамье. Возьмите гантель в одну руку, а другую положите на бицепс первой. Свернуться. Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

видео . Используя этот сервис, некоторая информация может быть передана YouTube.

подсказки

• Помните, что важно сбалансировать тренировки передней и задней части, верхней и нижней части тела. Трицепс тыльной стороны руки должен быть на одном уровне с бицепсом.
• Чтобы сделать это упражнение менее сложным, вы можете использовать более легкие гантели.
• Не отклоняйтесь назад, когда поднимаете вес, и не наклоняйтесь вперед, когда опускаете его. Это упражнение предназначено для работы только с мышцами рук, а не торса.
• Медленно поднимайте и опускайте гантель. Контролируйте использование собственной силы, не используя импульс или гравитацию.

Реклама

Предупреждения

• При неправильном выполнении этого упражнения могут возникнуть травмы спины, плеч и локтей. Обязательно держите спину прямо, тяните гантели вверх только руками, а локти держите близко к бокам.
• Людям, у которых проблемы с локтями, нельзя использовать это упражнение. Люди с проблемами спины должны делать это сидя, в идеале с какой-либо опорой для спины.

Реклама