Как делать концентрированные завитки

Для упражнения на бицепс, которое не требует ничего, кроме веса и скамьи, попробуйте концентрированные сгибания рук! Этот базовый сгибание рук на бицепс тренирует плечевую мышцу. Сгибание рук на бицепс включает в себя медленное и плавное поднятие и опускание гантели между ног, когда вы сидите, - такого же рода вы, вероятно, видели мускулистые «тупоголовые» персонажи в бесчисленных фильмах и телешоу. Несмотря на свою репутацию, концентрированные завитки подходят практически всем, так что начните сегодня, чтобы иметь подтянутые и сильные плечи!

Часть один из 3: Выполнение стандартных концентрированных сгибаний

один Сядьте на скамью для упражнений. Локоны базовой концентрации выполняются сидя. Найдите низкую, прочную, удобную скамейку или сиденье и сядьте на нее. Поставьте ступни на пол и слегка разведите колени, чтобы ноги образовали букву «V». Сядьте прямо, расправьте плечи и вытяните грудь.
2 Возьмите свой вес в правую руку. Если вы еще этого не сделали, перенесите на скамью вес, который вы выбрали. Возьмитесь за него правой рукой и положите локоть на внутреннюю часть правого бедра или колена. Медленно опустите вес на пол.
- Лучше всего для этого упражнения подходят одноручные гантели и гири. Не используйте большой или громоздкий вес, такой как штанга - вам нужно уметь держать его под контролем одной рукой.
3 «Согните» гирю вверх. Когда вес висит согнутым под вами, сожмите бицепс, чтобы поднять вес обратно на себя. При этом держите плечо и плечо неподвижно. Если вы позволите им двигаться, они смогут «помочь» вашему бицепсу в его работе, не давая ему получить от тренировки все преимущества.
- Возможно, вам придется слегка согнуть спину или согнуться, чтобы выполнить это упражнение. Если вы поднимаете упражнения в правильной форме (см. Раздел ниже), избегайте неловких сгибаний и сгибаний спины, а также не напрягайте мышцы спины во время упражнения, вы будете в безопасности. Однако, если вы когда-нибудь почувствуете боль в пояснице, немедленно прекратите.
4 Медленно опустите вес вниз. Когда вы поднимете вес до упора (в этот момент он должен быть у вашей груди или туловища), медленно и постепенно опускайте его обратно к полу. Эта часть упражнения так же важна, как и фаза подъема упражнения - не позволяйте весу быстро опускаться на пол, иначе вы лишите себя значительной части тренировки.
5 Повторите это движение вверх-вниз. Когда ваш вес снова окажется ниже вашего тела и вы почти (но не совсем) выпрямите руку, снова сожмите бицепс, чтобы поднять ее. Повторяйте этот процесс подъема и опускания веса, пока не почувствуете приятный «ожог».
- Не делайте небольшие перерывы в верхней или нижней части каждого повторения - это снизит пользу от упражнения для наращивания мышц (и даже может навредить вам). Вместо этого просто повторяйте упражнение, не останавливаясь, пока ваш бицепс не устанет. тогда дать ему отдохнуть.
6 Поменяйте руки и повторите. Когда вы наработали хороший ожог в одной руке, переключитесь на другую и выполните те же движения, что и раньше (только зеркально). После тренировки обеих рук отдохните на короткое время (обычно достаточно от 30 секунд до 1 минуты) и повторяйте столько, сколько хотите.
- У всех разные потребности в упражнениях, поэтому не стесняйтесь делать сосредоточенные сгибания в своем собственном темпе. Если вы ищете умеренную тренировку, попробуйте сделать 3 подхода по 10-15 повторений на каждую руку с удобным для вас уровнем веса.
7 Не позволяйте локтям «блокироваться» внизу подъемника. При выполнении любого вида сгибаний на бицепс, включая концентрированные, важно не позволять рукам полностью выпрямиться, заблокировав локти после того, как вы опустите вес. Даже если вы выполняете упражнение с небольшим весом и это не повредит, вы всегда должны поддерживать напряжение в бицепсе на протяжении всего упражнения и начинать поднимать вес до того, как вам понадобится зафиксировать локоть. Несоблюдение этого правила может привести к серьезному болезненному состоянию, которое называется чрезмерно вытянутым локтем. Реклама

Часть 2 из 3: Выполнение вариаций упражнений

один Попробуйте выполнить упражнения на локон стоя. Для более сложного вращения на базовом сосредоточенном сгибании попробуйте встать во время выполнения упражнения. Встаньте, держа вес в одной руке, слегка наклонитесь вперед в бедрах и медленно поднимайте и опускайте вес, сжимая бицепс, удерживая локоть и предплечье по бокам. Поскольку вы не кладете руку на ногу, вам нужно использовать больше энергии, чтобы удерживать плечо, предплечье и локоть в неподвижном состоянии, что делает упражнение более сложным.
- Не надо попробуйте это упражнение, если у вас проблемы с поясницей. Поскольку вы поднимаете тяжести с небольшим изгибом бедер, мышцы нижней части спины испытывают незначительную нагрузку во время выполнения этого упражнения. Это может вызвать проблемы у людей с проблемами спины и даже (в редких случаях) привести к травмам.
2 Попробуйте повернуть запястье во время упражнения. Другой вариант, который вы можете применить к базовому сгибанию рук, включает использование запястья для тренировки большего количества мышц, чем обычно. Примите базовую стойку концентрированного сгибания рук, но когда вы поднимаете вес, плавно поворачивайте запястье так, чтобы ладонь была обращена к туловищу в верхней части подъема. Когда вы опускаете вес, поверните запястье в другую сторону так, чтобы нижняя часть руки была обращена к вашей ноге.
- Этот вариант полезен, потому что он может проработать больше бицепса, чем базовый сгибание рук. На самом деле ваш бицепс состоит из двух пучков мышц - внешнего пучка (или «длинной головы») и внутреннего пучка (или «короткой головки»). Если повернуть запястье, обе головы будут работать примерно одинаково.
3 Попробуйте завить проповедник. Если вам нравится тренировка, которую вы получаете от базовых концентрированных сгибаний, но вы чувствуете, что давление локтя на ногу вызывает дискомфорт, попробуйте сгибания рук проповедника. В этом упражнении вы сидите на специальной стойке для упражнений с подушкой для локтей, поднимая и опуская вес. Само упражнение очень похоже на базовые сгибания рук проповедника - вы просто медленно поднимаете и опускаете вес бицепсами, удерживая плечи в неподвижном положении.
4 Попробуйте сгибания рук на наклонной скамье. Еще одно вращение, которое вы можете сделать для обычного сгибания рук, - это сесть на специальное сиденье с наклонной спинкой, которое называется «наклонной скамьей». Как и в случае сгибания рук стоя, вы используете одну руку, чтобы опустить вес вниз к полу, а затем поднять его к своему туловищу плавным контролируемым движением. Как и в случае сгибания рук стоя, вы прилагаете дополнительные усилия, чтобы ваши плечи оставались неподвижными. Однако, поскольку вы сидите, нагрузка на нижнюю часть спины намного меньше. Реклама

Часть 3 из 3: Безопасное выполнение завитков

один Используйте хорошую осанку для спины. Каждый тяжелоатлет должен опасаться травм спины. Из всех травм, которые возможны при поднятии тяжестей, травмы поясницы могут быть особенно болезненными, длительными и трудно поддающимися лечению. Таким образом, лучшая политика почти всегда - профилактика. Когда вы выполняете концентрирующее сгибание, можно слегка наклониться вперед в бедрах, чтобы ваш локоть мог выйти за край скамьи. Однако ты не будешь Когда-либо хотите использовать опасные дергающие или скручивающие движения в спине для завершения упражнения - если вам нужно сделать это, чтобы поднять вес, он слишком тяжелый.
- Для правильного здоровья позвоночника также важно обеспечить сбалансированный режим тренировок, включая множество упражнений для бедер, ног и кора. Эти мышцы не используются напрямую для подъема веса в упражнениях на руки, таких как концентрирующий завиток, но они делать поддерживайте тело и помогайте сохранять правильную осанку, снижая вероятность получения травм.
2 Делайте медленные, устойчивые движения. Когда дело доходит до тяжелой атлетики, в гонке побеждает медленный и упорный. Независимо от того, что вы видите, что другие люди делают в тренажерном зале, вы всегда должны выполнять упражнения с тяжелой атлетикой медленными, ровными движениями. особенно если вы делаете упражнения с большим весом. Перемещение веса быстрыми или резкими движениями может затруднить удержание его под надлежащим контролем, что значительно повышает вероятность получения травмы.
3 Никогда не используйте вес больше, чем вы можете поднять. Любой уважаемый и опытный тренер сможет дать вам важный совет, который форма всегда должна предшествовать весу . Другими словами, сконцентрируйтесь на идеальном выполнении упражнения, прежде чем увеличивать вес, который вы используете, а если вы не можете выполнить упражнение идеально, попробуйте еще раз с меньшим весом.
- Напоминаем, что для концентрированных сгибаний идеальная форма означает, что ваши плечи, локти и плечи должны оставаться неподвижными и избегать любых рывков или скручиваний спиной на протяжении всего упражнения.
4 Дайте мышцам возможность отдохнуть. Любая форма тяжелой атлетики, включая концентрированные сгибания рук, скажется на теле. Чтобы получить максимальные результаты от тяжелой атлетики и убедиться, что вы можете максимально эффективно тренироваться в тренажерном зале, иногда, не тяжелая атлетика является необходимым! Как правило, тяжелоатлетам рекомендуется избегать тренировки одной и той же группы мышц два или более дней подряд. Отдых на день или два (с полноценным ночным сном после каждого дня) между занятиями по наращиванию бицепса дает вашим мышцам возможность восстановиться, восстановить себя и, что наиболее важно, расти.
- Признаки системной перетренированности (другими словами, чрезмерная работа всего тела, а не отдельной группы мышц) включают учащенный пульс по утрам, постоянную болезненность, высокое кровяное давление, депрессию, раздражительность, восприимчивость к заболеваниям и отсутствие мотивации.
Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос: Как долго должна длиться оставшаяся часть тренировки? 1 или 2 минуты? Отдыхаю или просто продолжаю менять руки? Как только вы столкнетесь с неудачей в одной руке, немедленно переключитесь на другую. Сделайте это по 3-4 подхода (1 подход = обе руки до отказа).
Вопрос: С какого веса лучше начать для завивки, если я новичок? Я бы начал с гантелей 10-20 фунтов или штанги 30-40 фунтов. Если он кажется слишком легким или тяжелым, просто выберите другой вес. Вам нужно выбрать вес, который позволит вам выполнить около 10 сгибаний, и после этого вы должны почувствовать хорошую накачку бицепсов.
Вопрос: Как долго должен быть отдых между подходами этой тренировки? Потратьте две минуты или около того. Выпейте, немного потянитесь и двигайтесь дальше.

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

видео . Используя этот сервис, некоторая информация может быть передана YouTube.

подсказки

Польза от этих упражнений - увеличение силы и гибкости предплечий.
Чтобы сделать это упражнение менее сложным, используйте более легкие веса.
При выполнении этого упражнения крутите запястье. Слегка повернув мизинец вверх, вы увеличите объем работы, которую должны выполнять ваши плечи.

Реклама Отправить совет Все отправленные советы перед публикацией тщательно проверяются. Спасибо за отправку чаевых на рассмотрение!

Предупреждения

Тем, у кого слабые или травмированные локти и поясница, следует соблюдать осторожность при выполнении этого упражнения. Сначала поговорите со своим медицинским консультантом.
Если это упражнение выполняется неправильно, вы можете получить травмы локтей. Не качайте вес - всегда используйте бицепс, чтобы поднять его. Если вы выберете расширенную версию, вы также должны знать, что попытка использовать спину для подъема тяжестей может привести к проблемам с поясницей.