Отжимания лежа - это упражнение средней интенсивности, в котором для укрепления трицепсов используется вес вашего тела. Отжиманиям лежа довольно просто научиться, и их можно делать практически в любом месте, что делает их отличным упражнением для поклонников домашних тренировок. Имейте в виду, что отжимания лежа или любые отжимания на трицепс могут быть чрезвычайно тяжелыми для плеч, поэтому посоветуйтесь со своим врачом перед тем, как делать отжимания лежа, особенно если вы ранее травмировали плечи. Добавьте к своим тренировкам отжимания лежа, если вы ищете новые способы укрепить и тонизировать руки.
Шаги
Часть один из 3: Вхождение в исходное положение
- один Найдите скамейку для отжиманий. Предпочтительнее использовать обычную скамью для упражнений, но вы также можете использовать широкий стул или диван, если у вас нет доступа к скамейке для упражнений. Убедитесь, что все, что вы используете для скамьи, не меньше ширины ваших плеч и является абсолютно устойчивым.
- Во всех тренажерных залах есть скамейки для упражнений, их также можно купить в Интернете, в большинстве фитнес-магазинов или в больших магазинах.
- Вы будете переносить весь свой вес на одну сторону скамьи, поэтому убедитесь, что чем бы вы ни занимались, она не опрокинется.
- 2 Возьмитесь руками за край скамьи. Положите руки на край скамьи, по одной руке с каждой стороны бедер. Ваши ладони должны быть опущены, кончики пальцев должны быть направлены вперед и к полу, а большие пальцы рук должны быть рядом с вашими бедрами.
- 3 Поднимите попу со скамейки. Используйте руки, чтобы подтолкнуть ягодицу вверх и оторваться от скамьи. Крепко возьмитесь за край скамьи, выпрямляя руки и вытягивая ноги вперед, чтобы колени больше не были согнуты. Слегка выведите ступни в стороны, чтобы ягодица оказалась перед скамьей. Это будет ваша исходная позиция.
- 4 Попробуйте выполнить более сложный вариант отжимания от скамьи. Для увеличения сложности выполняйте это упражнение, опираясь ногами на другую скамейку или стул вместо пола. Это добавит больший вес для подъема трицепсов, что приведет к более интенсивной тренировке. Убедитесь, что другая скамья или стул, на которые вы опираетесь, прочная, иначе она может перевернуться. Реклама
Часть 2 из 3: Выполнение упражнения
- один Медленно опустите тело, сгибая руки в локтях. Вдохните, когда вы опускаетесь на пол, и остановитесь, когда ваши плечи станут параллельны полу. У вас должен быть прямой угол между плечами и предплечьями, а ягодицы должны находиться на высоте нескольких дюймов от земли.
- Локти должны быть направлены назад, а не в стороны на протяжении всего движения. Ваши предплечья всегда должны быть перпендикулярны полу.
- Если вы новичок, начните с уменьшения того, насколько вы опускаетесь. Это позволит соединительным тканям ваших плеч (сухожилиям и связкам) также набраться силы, чтобы они могли со временем и с практикой в конечном итоге поддерживать полный диапазон движений вплоть до изгиба на 90 градусов.
- 2 Вернитесь в исходное положение. Выпрямите руки, чтобы медленно поднять туловище обратно в исходное положение. Ваши ноги должны оставаться на месте. Как только вы достигнете исходной позиции, вы выполните одно повторение отжимания лежа.
- Убедитесь, что ваши плечи расправлены и расправлены. Плечи захотят откатиться вперед, но это подвергнет их риску травмы. Прежде чем начать, задействуйте ромбовидные мышцы, сведя лопатки вместе в спине. Это поможет удерживать плечо в безопасном положении.
- 3 Повторите упражнение. Вы должны попытаться сделать от 10 до 15 повторений этого упражнения за подход. Начните с выполнения двух подходов отжиманий лежа в каждой тренировке. Как только вы почувствуете, что можете выполнить это легко, переходите к трем подходам по 10-15 повторений, а затем к четырем подходам.
- Это должно быть сложно, но возможно. Если это слишком легко, то вам следует увеличить количество повторений или подходов.
Часть 3 из 3: Увидеть результаты
- один Выполняйте отжимания лежа два-три дня в неделю. Чтобы увидеть результаты в трицепсах, старайтесь добавлять отжимания в жиме лежа к тренировкам два-три дня в неделю. Придерживайтесь этого режима тренировок минимум шесть-восемь недель.
- Для более быстрых результатов увеличивайте количество подходов и / или раз в неделю, когда вы выполняете это упражнение.
- Отжимания от скамьи - отличное дополнение к любой тренировке, поэтому не прекращайте их выполнять через шесть-восемь недель. Если вы не хотите, чтобы ваши трицепсы набухали, начните делать отжимания на скамье реже после шести-восьми недель.
- 2 Сделайте перерыв. Поднятие тяжестей на самом деле повреждает волокна ваших мышц, что и вызывает болезненные ощущения после тренировок. Вот почему для вас важно дать мышцам отдых в течение 48 часов, прежде чем вернуться к ним. В эти дни отдыха ваши мышцы восстанавливаются и становятся сильнее.
- Для этого чередуйте тренировки. Например, делайте упражнения для рук и груди в понедельник, упражнения для ног и ягодиц во вторник, упражнения для кора и спины в среду, спину к рукам и груди в четверг и обратно к ногам и ягодицам в пятницу.
- 3 Следите за своим прогрессом. Иногда тренировки могут обескураживать, если вы чувствуете, что не видите результатов. Поскольку вы каждый день смотрите в зеркало, вы не увидите своего прогресса, как другие люди. Задокументируйте свой прогресс с помощью фотографий.
- Сделайте фото «до» в начале вашего путешествия на скамейке. Убедитесь, что фотография сделана под углом, который показывает ту часть тела (в данном случае, заднюю часть рук), над которой вы работаете.
- Делайте снимки каждую неделю с одного и того же ракурса.
- Просматривайте свою коллекцию фотографий, когда вы чувствуете разочарование, и вы сможете увидеть прогресс, которого добиваетесь.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Что еще я могу сделать, чтобы накачать трицепс?Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPT
Сертифицированный персональный тренер Джулиан Арана - персональный тренер и основатель B-Fit Training Studios, студии для индивидуальных тренировок и оздоровления, расположенной в Майами, Флорида. У Джулиана более 12 лет личного тренировочного и тренерского опыта. Он является сертифицированным персональным тренером (CPT) Национального совета по силе и фитнесу (NCSF). Он имеет степень бакалавра физиологии упражнений Международного университета Флориды и степень магистра физиологии упражнений со специализацией в области силы и кондиционирования в Университете Майами.Джулиан Арана, M.S.eD., NCSF-CPTСертифицированный личный тренер. Ответ эксперта. Когда вы пытаетесь накачать трицепс, важно учитывать то, что он состоит из трех голов, а это означает, что вы должны тренировать их с разных положений и углов для оптимального развития. Одними из лучших упражнений для проработки трицепса являются разгибания троса над головой, отжимания на трицепс со скакалкой и жим лежа узким хватом. - Вопрос Работают ли отжимания лежа на ягодицах и бедрах?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Небольшая нагрузка на ягодицы, пресс и бедра помогает стабилизировать нижнюю часть тела, особенно когда ступни ставятся на стабилизирующий мяч; однако, чтобы хорошо проработать ягодицы и подколенные сухожилия, ягодицы должны быть выше, отталкиваясь, чтобы бедра находились на уровне груди. Выполнение этого во время отжима на трицепс приведет к чрезмерному разгибанию рук и плеч, а не в безопасном положении. Попробуйте мостик, положение тела которого аналогично отжиманию, чтобы проработать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. - Вопрос: У меня худощавое тело. Мне нужна тренировка всего тела (без специального оборудования) для общей формы и некоторой мышечной силы. Что я могу сделать? Отжимания на трицепс лежа - чрезвычайно простое упражнение, которое имеет множество вариаций для разных сил. Видео со всеми их вариациями можно легко найти в Интернете с помощью небольшого поиска.
- Вопрос: Это неправильно, если я отведу плечо назад, а таз впереди плеча? Вы должны стараться держать туловище как можно более прямым по отношению к земле, поэтому держите таз назад.
- Вопрос: Мои руки дряблые, и я хочу их похудеть. Помогут ли мне отжимания на трицепс сделать руки стройнее? Если да, то сколько повторений и подходов мне нужно сделать? Должен ли я делать это ежедневно? Mzm555 Top Answerer Зависит от того, как ваше тело наращивает мышцы и теряет жир, но обычно силовые тренировки и наращивание мышц рук (бицепсов, трицепсов, предплечий, дельтовидных мышц) действительно помогают уменьшить жир на руках. Сгибания рук на бицепс, отжимания на трицепс, жимы лежа и подъемы в стороны - все это хорошо для тонуса и наращивания мышц рук. Нацельтесь на 6-7 повторений с удобным, но сложным весом примерно в 2-3 подхода. Каждую неделю уделяйте примерно один день работе с разными группами мышц - 1 день для дельтовидных мышц, 1 день для груди, 1 день для бицепсов и трицепсов, 1 день для ног и т. Д.
- Вопрос: сколько я должен начать делать? Два набора по десять? В тренировках с отягощениями нет числа повторений. Работайте до (MMF) кратковременного мышечного отказа, восстановитесь и повторите.
Реклама
подсказки
- Польза от этих упражнений - повышение силы и гибкости трицепсов.
- Поскольку отжимания лежа требуют много энергии, лучше всего делать это в начале тренировки. Это позволит вам получить максимальную отдачу от тренировки, не переутомляя себя.
- Чтобы сделать это упражнение менее сложным, не опускайтесь на полные 90 °. Вместо этого остановитесь примерно на полпути.
- Опять же, держите плечи прямо на протяжении всего упражнения. Многие люди склонны опускать плечи вперед во время отжиманий. Напомните себе, что нужно держать лопатки немного отведенными назад, задействуя ромбовидные мышцы между лопатками.
- Если вы тренируетесь дома, то это хорошо работает, когда руки лежат на краю ванны!
Реклама
Предупреждения
- Не забудьте проконсультироваться с врачом, если вы ранее травмировали плечи, поскольку отжимания лежа (или любые отжимания на трицепс) могут вам не подойти. Начинайте осторожно, уменьшая диапазон движений. Медленно в течение нескольких недель постепенно увеличивайте амплитуду движений до сгибания в локте под углом 90 градусов. Ничего страшного, если вы никогда не дойдете до 90 градусов.
Вещи, которые нужно
- Скамья для упражнений (или две, если вы хотите усложнить упражнение)
- Полотенце (по желанию)
- вода
