Как сделать растяжку бедра 90/90

Если вы бегаете, тугие бедра могут вызывать у вас боль в бедрах, из-за чего вам будет сложно, а то и невозможно закончить бег. Растяжка бедра 90/90 была разработана для решения именно этой проблемы. Название движения происходит от того факта, что ваши ноги расположены под углом 90 градусов. Вы можете обсудить проблемы с бедрами со своим врачом, прежде чем выполнять эту растяжку, особенно если у вас постоянные проблемы с болью в бедре.

Метод один из 3: Выполнение растяжки бедра 90/90

один Сначала разогрейтесь. Перед любым типом растяжки важно убедиться, что ваши мышцы теплые. Вы можете сделать растяжку 90/90 после пробежки или другой кардиотренировки или просто потратьте около 10 минут на разминку с помощью какой-либо формы кардио.
2 Сидеть на полу. Чтобы начать растяжку 90/90, найдите удобное место на полу или другой плоской относительно ровной поверхности. Вы можете сесть на коврик для упражнений или сложенное полотенце, чтобы смягчить сидячие кости.
- Убедитесь, что ваша спина нейтральна, а плечи не согнуты. Отведите плечи назад так, чтобы лопатки были прижаты к позвоночнику.
3 Поставьте ноги под углом 90 градусов. Чтобы выполнить растяжку бедер 90/90, поставьте одну ногу прямо перед собой, положив внешнюю часть бедра и внешнюю часть голени на пол, и согните колено под углом 90 градусов. Ваше переднее бедро должно быть перпендикулярно вашему телу. Вытяните вторую ногу в сторону, положив внутреннюю часть бедра задней ноги на пол, а также согните колено под углом 90 градусов.
- Поэкспериментируйте, чтобы найти лучший способ занять это положение. Возможно, вам будет проще сначала поставить заднюю ногу, а затем переднюю.
- В идеале ноги должны быть перпендикулярны друг другу. Положите руки на пол по обе стороны от передней ноги - одна рядом с коленом, а другая - рядом с ногой.
4 Медленно опустите грудь к ноге. Чтобы растянуть и раскрыть бедра, наклоните туловище вперед, сохраняя спину ровной и нейтральной, а плечи развернутыми к полу. Не сгибайте плечи и не ломайте шею.
- Если вы можете упасть до локтей без боли, сделайте это. Однако вам следует опускаться настолько низко, насколько это возможно, равномерно и без боли.
- Ваши плечи должны быть примерно параллельны полу. Не наклоняйтесь в одну или другую сторону.
5 Используйте растяжку бедер 90/90 как статическую или динамическую. После того, как вы согнулись вперед, вы можете оставаться в этом положении и глубоко дышать во время растяжки, или вы можете сразу же подняться, а затем снова сбросить.
- Если вы делаете статическую растяжку, задержитесь в этом положении от 20 до 60 секунд, глубоко дыша.
- Для более динамичной растяжки наклонитесь вперед и удерживайте растяжку в течение трех секунд, затем поднимитесь вверх. Продолжайте это движение 10 раз.
- Будьте осторожны, чтобы не подпрыгнуть в растяжке и не выйти из нее, потому что это может легко разорвать мышцы вашего внутреннего паха и таза или сдавить седалищный нерв.
6 Переключитесь и сделайте другую сторону. Выполняете ли вы растяжку бедер 90/90 как статическую или динамическую, как только вы закончите с одной стороной, вам нужно сделать другую, чтобы ваши бедра были растянуты равномерно.
- Чтобы перейти на другую сторону, просто поменяйте ногу так, чтобы ваша передняя нога стала вашей задней ногой, а ваша задняя нога оказалась перед вами.
- Постарайтесь не заходить в растяжку с одной стороны глубже, чем с другой. Вы хотите растягивать бедра как можно более равномерно и равномерно. Если одна сторона более открыта, чем другая, это может привести к травме.
Реклама

Метод 2 из 3: Добавление других растяжек бедер и ягодиц

один Попробуйте растяжку лежа на спине 90/90. Если у вас проблемы с растяжкой 90/90, растяжка лежа на спине 90/90 может быть хорошим способом облегчить ее. Растяжка лежа на спине 90/90 также хороша, если у вас проблемы со спиной, поскольку ваша спина остается поддерживаемой.
- Чтобы сделать растяжку на спине 90/90, вам понадобится коврик для упражнений и стена. Например, лежа на спине на коврике, упираясь ногами в стену. Возможно, вам придется поэкспериментировать с разным расстоянием от стены, чтобы увидеть, что работает, потому что вы хотите, чтобы ваши колени были под углом 90 градусов.
- Напрягите мышцы кора так, чтобы нижняя часть спины прилегала к полу. Скрестите левую ногу над правой так, чтобы левое колено находилось под углом 90 градусов, а левая лодыжка опиралась на правое колено.
- Возьмитесь обеими руками за заднюю часть правого бедра и осторожно вытяните ногу вперед, пока не почувствуете растяжение. Или, если вы упираетесь одной ногой в стену, осторожно надавите на колено поднятой ноги. Удерживайте растяжку около трех секунд, затем расслабьтесь. Сделайте от двух до пяти повторений, затем переключитесь и сделайте другую сторону.
2 Сделайте растяжку ног 90/90. Растяжка для ног 90/90 - это вариация растяжки 90/90. Эта растяжка позволяет вам проработать заднюю ногу, ногу позади вас, в положении бедра 90/90. Вы начнете с того же положения, что и при растяжке бедер 90/90.
- Поверните следящую ногу внутрь и поверните туловище так, чтобы вы смотрели на колено следовой ноги. Положите руки на грудь и дышите через растяжку.
- Если вы не можете положить руки на грудь и оставаться в равновесии, вы можете положить их на землю позади себя для поддержки. Если вы не можете принять это положение или чувствуете щипающую боль в бедрах, немедленно остановитесь и проконсультируйтесь со своим врачом.
3 Сделай грязную собаку. Грязная собака - это динамическое упражнение, которое может хорошо работать в качестве разминки, чтобы растянуть и расслабить бедра и подготовить их к более интенсивным упражнениям. Вы можете выполнять это упражнение где угодно и не требует специального оборудования.
- Начните с пола на четвереньках, запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами. Держите позвоночник в нейтральном положении, а плечи отведены назад и задействуйте корпус. Дышите глубоко.
- На выдохе поднимите одно колено наружу и вверх. Представьте себе собаку, поднимающую лапу, и вы поймете, откуда это упражнение получило свое название. Постарайтесь сделать это движение, не двигая другими частями тела.
- Медленно опустите колено обратно на пол, затем повторите действие с другой стороной. Сделайте от 5 до 10 повторений на каждую ногу.
4 Сделайте приседания и выпады. Приседания и выпады - это базовые упражнения, которые уже могут быть частью вашего фитнес-режима. Эти упражнения не только помогают укрепить ягодицы и бедра, но также открывают бедра и повышают подвижность бедер.
- Выполняя приседания, следите за тем, чтобы ваши колени находились прямо над лодыжками, и вы не позволяете им тянуться вперед через пальцы ног. То же самое касается ведущей ноги, когда вы делаете выпады.
5 Добавьте к своим планкам перетяжку колена. Если вы уже включили планку в свой режим упражнений, добавление сопротивления коленям поможет укрепить ягодичные мышцы и мышцы бедер. С более сильными бедрами у вас будет больше подвижности и меньше риск травм.
- Чтобы начать это упражнение, лягте на пол лицом вниз и встаньте на носки и локти на пол, расположив предплечья прямо перед собой, а локти прямо под плечами. Держите плечи отведенными назад так, чтобы лопатки опускались вниз по спине вдоль позвоночника.
- Включите ядро, чтобы оторвать туловище и ноги от пола. Согните бедро и согните правое колено, вытягивая его вперед под своим телом и скрещивая голень и ступню по ширине тела. Опустите таз так, чтобы он лежал на полу за голенью.
- Держите свой вес по центру и избегайте переноса веса на правое бедро. Стабилизируйте руки и плечи и удерживайте это положение от 15 до 30 секунд. Повторите по два-четыре раза с каждой стороны.
6 Используйте йогу, чтобы раскрыть бедра. Если у вас проблемы с напряжением бедер, существует множество поз йоги, специально разработанных для раскрытия бедер, чтобы у вас было меньше проблем с напряжением и жесткостью.
- Многие из этих поз и растяжек - это позы для начинающих, которые вы можете выполнять дома, даже если у вас нет опыта практики йоги.
- Одна веселая и успокаивающая поза известна как «счастливый ребенок». Просто лягте на спину на коврик для йоги или одеяло и подтяните колени к груди. Возьмитесь руками за стопы с внешней стороны и широко вытяните колени. Создайте сопротивление, давя ногами в руки, пока вы опускаете ноги руками. Задержитесь на 30 секунд или дольше, глубоко дыша.
Реклама

Метод 3 из 3: Поддержание подвижности бедра

один Подоприте таз для правильной осанки. Когда вы сидите на стуле, вы должны сидеть на двух точках под тазом, которые часто называют «сидячими костями». Большинство людей сидят на копчике, что является неправильной осанкой и может привести к ограничению подвижности бедра.
- Если вам сложно сидеть правильно, положите за собой свернутое полотенце или одеяло, чтобы подпереть таз, чтобы не давить на бедра.
2 Попробуйте долго сидеть. Когда вы сидите, вытянув ноги перед собой, это помогает вам работать над осанкой, поэтому вам не нужно подпирать таз, чтобы должным образом опираться на седалищные кости. Если вы рухнете на копчик, когда сидите, это может быть хорошим вариантом.
- Как правило, лучше всего сидеть на твердом полу, хотя вы можете сесть на коврик для упражнений или сложенное полотенце для небольшой амортизации.
- Попробуйте долго сидеть, вытянув обе ноги перед собой, а также поджав одну ногу.
3 Часто меняйте положение сидя. Сидеть в кресле в течение длительного периода времени - относительно неестественное положение для людей и может вызвать проблемы с подвижностью бедер. Вы можете уменьшить урон, сидя в разных позах.
- Положение со скрещенными ногами или положение на коленях являются естественными положениями отдыха для людей, как и приседания. Хотя вы, возможно, не сможете приседать на стуле, вы можете занять одно из других положений во время работы.
- Еще одно положение, которое невозможно на вашем стуле, но которое вы можете выполнять на полу, - это сидение на боку. Одна нога вращается наружу, а другая вращается внутрь, так что вы ставите одну ногу на противоположное бедро, а другая ступня идет позади вас. Если вы попробуете сидеть на боку, периодически меняйте ноги, чтобы в этом положении работали оба бедра.
4 Переключитесь на постоянный стол. Сидение в течение длительного периода времени ослабляет мышцы ног и бедер. Если у вас есть работа за столом, но вы хотите сохранить подвижность бедер, то лучшим вариантом может быть время, когда вы работаете стоя, а не сидите весь день в кресле.
- Нет необходимости вкладывать деньги в дорогое рабочее место, чтобы стоять во время работы. Вы можете просто положить компьютер на стопку книг в твердом переплете, прочную коробку или ящик для молока. Если вы используете ноутбук, убедитесь, что он хорошо вентилируется.
Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама