Сдвигать бедра может быть очень приятно, и если вы не делаете это слишком часто, в целом это безопасно. Простые растяжки на полу обычно помогают. Однако, если это не помогает, растяжка вращателя бедра сидя или скручивания стоя могут дать вам немного больше давления, чтобы положить на бедра. Если вы не можете сломать бедра самостоятельно или если обнаруживаете, что часто ломаете их, мануальный терапевт или физиотерапевт может помочь вам расслабить бедра и держать их открытыми.
Шаги
Метод один из 4: Вращение бедер в кресле
- один Начните с удобного стула, где вы можете скрестить ноги в коленях. Эта растяжка вращателя бедра предполагает, что вы кладете одну ногу на другую. Это означает, что на стуле, на котором вы сидите, должно быть достаточно места, чтобы вы могли скрестить ноги, чтобы ничто не мешало. Лучше всего подойдет стул без подлокотников и украшений по бокам.
- Крепкие складные стулья и обеденные стулья часто являются отличным выбором для этого упражнения.
- 2 Положите одну ногу на другую. Осторожно проведите бедром, которое вы хотите растянуть, над другой ногой. Вытягиваемая нога должна быть согнута в колене так, чтобы лодыжка лежала на бедре другой ноги. Стопа второй ноги должна ровно стоять на полу.
- Например, если вы хотите подтолкнуть левое бедро, вы должны поднять левую ногу через правую ногу.
- 3 Положите руки на бедро скрещенной ноги. Затем надавите, пока не почувствуете небольшое сопротивление. Этот процесс не должен повредить. Если почувствуете боль, немедленно остановитесь и приведите ноги в нейтральное положение.
- 4 Как можно дальше наклонитесь вперед в бедрах. Продолжая нажимать руками, максимально наклоните туловище вперед над скрещенной ногой, сохраняя при этом спину прямой. Избегайте сгибания и изгиба поясницы во время растяжки.
- 5 Удерживайте это положение не более 30 секунд. Медленно вдохните и выдохните, удерживая позицию. Постарайтесь оставаться наклоненным вперед в течение 30 секунд. Если 30 секунд кажется слишком долгим, удерживайте это положение столько, сколько сможете, прежде чем медленно поднимать туловище и опускать скрещенную ногу на пол.
- 6 Повторите это упражнение с другой стороны, чтобы раскрыть бедра. Нет необходимости повторять эту растяжку, если вам не хочется этого делать. Однако выполнение этой растяжки для обоих бедер помогает держать их открытыми и помогает избежать напряжения и напряжения, которое приводит к позыву сломать бедра. Реклама
Метод 2 из 4: Выталкивать бедра стоя
- один Встаньте прямо там, где у вас есть место для движения. Начните это упражнение, стоя в высоком, но расслабленном положении. Ваш позвоночник должен быть прямым, но вы не должны напрягать какие-либо мышцы. Ноги должны быть на ширине плеч.
- Убедитесь, что у вас достаточно места для движения и поворота во время этого упражнения.
- 2 Согните руки в локтях, держа руки перед собой. Сожмите пальцы в кулак для дополнительной устойчивости. Локти должны быть сведены по бокам, а предплечья вытянуть прямо перед локтями.
- 3 Поверните верхнюю часть тела как можно дальше влево. Медленно поворачивайте талию так, чтобы верхняя часть тела повернулась как можно дальше влево, чтобы вы могли надавить на нее без боли. Во время скручивания ноги должны оставаться на ногах, а нижняя часть тела не должна двигаться.
- Удерживайте этот поворот для глубокого вдоха и выдоха.
- 4 Поверните до упора вправо. После выдоха медленно верните свое тело в центр, прежде чем повторить поворот с правой стороны тела. Как и в случае с левым поворотом, нижняя часть тела не должна двигаться при повороте. Задержитесь в этом положении на один глубокий вдох, прежде чем вернуться в центр.
- 5 Повторите это упражнение 2–3 раза. Если вы не почувствовали трещины во время первого набора скручиваний, повторите растяжку еще пару раз. Попробуйте повернуть немного дальше в каждую сторону, повторяя растяжку. Если вы не почувствуете хлопка в течение 2–3 поворотов, остановитесь и попробуйте другой метод. Реклама
Метод 3 из 4: Растяжка бедер на полу
- один Раскройте бедра в позе голубя. Поза голубя помогает расслабить напряженные или болезненные бедра. Для начала опуститесь на коврик или мягкую поверхность на четвереньках. Согните левое колено и опустите его чуть ниже левого запястья. Выведите левую ногу вперед, чтобы она прошла по ширине бедер и нашла место прямо за правым запястьем. Убедитесь, что ваша правая нога находится прямо за правым бедром, сидя на коврике в нейтральной позе.
- Если ваше бедро не выскочило после того, как вы приняли базовое положение, согнитесь вперед в талии, чтобы положить бедра на левое колено. Если можете, опустите лоб на пол. Если вы не можете добраться до пола, используйте подушку или одеяло в качестве поддержки.
- Вы также можете использовать подкладку под левым бедром, чтобы поддерживать себя, если вы обнаружите, что растяжение без поддержки является болезненным или трудным.
- Удерживайте эту позу до тех пор, пока ваше бедро не поднимется или сделайте 5 глубоких вдохов, в зависимости от того, что наступит раньше. Затем повторите то же самое с другой ногой, чтобы бедра были равномерно растянуты и открыты.
- 2 Используйте растяжку сгибателей бедра на коленях, чтобы активировать бедра. Для этой растяжки начните с того, что одно колено стоит на земле, икры этой ноги должны быть прямо за коленом, а пальцы ног заправлены на пол. Вторую ногу следует согнуть в колене под углом 90 градусов, поставив ступню на землю перед бедрами. Потянитесь вверх через позвоночник и положите руки на колени, чтобы сохранить равновесие. Чтобы завершить растяжку:
- Выдохните и наклонитесь вперед, пока не почувствуете глубокое растяжение бедер.
- Напрягите пресс, сожмите и втяните плечи, чтобы спина оставалась прямой и прямой при наклоне.
- Сожмите и сократите ягодицы, чтобы растянуть их еще больше.
- Удерживайте эту позу 30-45 секунд, прежде чем встать и отдохнуть несколько секунд.
- Повторите это упражнение 2-5 раз на каждую ногу. Выполните все повторения на одной ноге, прежде чем переходить на другую.
- 3 Попробуйте мобилизационную растяжку бедра сидя. Эта базовая растяжка помогает медленно надавливать на бедро, пока оно не потрескается. Начните с удобной плоской поверхности, например, коврика для упражнений. Если у вас нет коврика, подойдет полотенце или даже ковровое покрытие. Потом:
- Согните ногу в бедре, которую хотите сломать, в колене. Нога должна быть отведена назад под углом 90 градусов, а стопа согнутой ноги должна находиться позади вас.
- Согните вторую ногу так, чтобы ваша ступня вошла в колено первой ноги, образуя треугольную форму.
- Поднимите руки к центру груди и поверните туловище влево как можно сильнее. Удерживайте это положение от 30 секунд до минуты, прежде чем вернуть туловище в нейтральный центр.
- Затем поверните туловище как можно дальше вправо и удерживайте его еще от 30 секунд до 1 минуты.
- Повторите этот процесс не более 5 раз. Если во время этих поворотов ваше бедро не выпрямляется, перейдите к другой растяжке.
Метод 4 из 4: Получение профессиональной помощи
- один Обратитесь к мануальному терапевту, если не можете сломать бедро. Если только ваши усилия не могут заставить ваше бедро выскочить, настройте регулировку с помощью мануального терапевта в вашем районе. Они смогут манипулировать вашим телом, чтобы помочь вам получить необходимое облегчение.
- Ваш мануальный терапевт также может предложить вам некоторые упражнения на растяжку и домашние упражнения, которые помогут снять напряжение в бедрах между поправками.
- Потребность в том, чтобы сломать бедра, обычно возникает из-за тугих сухожилий IT-группы.
- Группа IT - это сухожилие, которое скользит по стороне бедра.
- 2 Если у вас хроническое напряжение в бедрах, обратитесь к физиотерапевту. Если вы чувствуете необходимость ломать бедра снова и снова, вам может быть полезно поработать с физиотерапевтом, чтобы ваши бедра оставались расслабленными. Ваш терапевт будет работать с вами в офисе, чтобы улучшить подвижность бедер, а затем предложит вам растяжки и упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы продолжить процесс.
- Когда ваше бедро часто ломается, это свидетельствует о том, что вам нужно работать над растяжением этого сухожилия намного больше, чем вы, возможно, уже делали.
- Это особенно характерно для танцоров, инструкторов йоги и других людей, которые используют широкий диапазон движений в своей работе. Вы даже можете попросить своего тренера или инструктора порекомендовать или направить к терапевту, который специализируется в вашей сфере.
- Бегуны также часто испытывают боль в бедре и говорят о том, что она хлопает, что называется внешним щелчком бедра.
- 3 Обратитесь к врачу, если напряжение в бедре переходит в боль в бедре. Если напряжение в бедрах продолжает возвращаться или перерастает в явную боль, обратитесь к врачу. У вас может быть разрыв мышцы или сустава или даже перелом кости. Сообщите своему врачу о любых симптомах, которые вы испытываете. Они могут сделать некоторые диагностические тесты, такие как рентген, в офисе или направить вас к специалисту. Реклама
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Плохо ли лопнуть тазобедренный сустав?Джонатан Франк, доктор медицины
Спортивный хирург-ортопед и специалист по сохранению суставов Доктор Джонатан Франк - хирург-ортопед из Беверли-Хиллз, Калифорния, специализирующийся на спортивной медицине и сохранении суставов. Практика доктора Франка сосредоточена на малоинвазивной артроскопической хирургии колена, плеча, бедра и локтя. Доктор Франк имеет степень доктора медицины Калифорнийского университета в Школе медицины Лос-Анджелеса. Он закончил ординатуру по ортопедии в Медицинском центре Университета Раша в Чикаго и стажировку в области ортопедической спортивной медицины и сохранения тазобедренного сустава в клинике Стедман в Вейле, Колорадо. Он является штатным врачом сборной США по лыжам и сноуборду. В настоящее время доктор Франк является научным рецензентом ведущих научных журналов, а его исследования были представлены на региональных, национальных и международных ортопедических конференциях, получив несколько наград, включая престижные награды Марка Ковентри и Уильяма А Грана.Джонатан Франк, доктор медициныСпортивный хирург-ортопед и специалист по сохранению суставов. Экспертный ответ. Когда вы хотите, чтобы ваши бедра раскрылись, это обычно происходит из-за натяжения сухожилий на боковой стороне бедра, называемого IT-браслетом. Щелчок по суставу не является плохим само по себе, но свидетельствует о том, что вам нужно работать над растяжением этого сухожилия намного больше, чем вы уже делали.
Реклама
видео . Используя этот сервис, некоторая информация может быть передана YouTube.
Предупреждения
- Всегда проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем попробовать новую растяжку бедра или упражнение, особенно если вы испытываете боль в этой области.
- Вы должны почувствовать растяжение бедер, но это не должно вызывать у вас боли или сильного дискомфорта. Если вы почувствуете, что во время растяжки вам больно, немедленно остановитесь.
