Правильное дыхание - один из факторов, которым при тренировках чаще всего недооценивают. Во время жима лежа правильная техника дыхания создаст твердое, плотное тело, которое сможет эффективно выдерживать вес. Как правило, вы должны делать вдох, прежде чем снимать штангу, задерживать дыхание при спуске и выдыхать, когда вы нажимаете на гантели.
Шаги
Часть один из 2: Знание основ
- один Сделайте вдох перед тем, как начать. После того, как вы разогрелись, выполнили несколько упражнений на глубокое дыхание и придете в надлежащую форму, сделайте первый вдох прямо перед тем, как снимать штангу. В качестве альтернативы вы можете дышать, опуская руки, но помните, что ваше тело может потерять упругость.
- Когда вы дышите, ваше туловище, которое состоит из груди, живота, поясницы и боков, должно надуваться, как воздушный шар, расширяясь наружу. Ваша грудь расширится к потолку.
- Убедитесь, что ваша форма верна. Вы должны лечь на скамейку, глядя вверх на перекладину. Грудь должна вытолкнуться, а лопатки сжать вместе. Ноги должны оставаться на полу.
- Между руками должен быть средний или нейтральный зазор. Держите гриф полным хватом (ладонями) и прямыми запястьями. Если нужно, пометьте руки мелом.
- 2 Задержите дыхание, когда опускаете штангу. Когда вы опускаете штангу к груди, задерживайте дыхание, даже когда достигнете мертвой точки. Это точка, в которой вы чувствуете наибольшую тяжесть, и обычно она находится прямо над грудью.
- Когда вы опускаете штангу, держите лопатки сжатыми, локти внутрь, а грудь вверх и наружу.
- Когда вы опускаете штангу, ваши локти будут расширяться до угла 90 градусов. Держите широчайшие (мышцы спины) напряженными, а локти - под углом 45-75 градусов от тела.
- Если вы сделаете вдох, когда вес достигнет низа, вы потеряете устойчивость туловища.
- 3 Если вы новичок, попробуйте выдыхать постепенно. Прямо перед тем, как штанга коснется груди, начинайте отжиматься. Когда вы поднимаете штангу, набирая силу в мышцах спины, медленно выдыхайте через сжатые губы, пока не достигнете вершины. Держите горло сжатым, чтобы в легких оставалось немного воздуха. Достигнув вершины, зафиксируйте локтевые суставы (блокировка) и замените штангу на стойке.
- Постепенный выдох поможет вашим мышцам и подпитывает их, когда они поднимают вес.
- 4 Сделайте выдох в конце, если вы более продвинуты. Если у вас больше опыта, сделайте выдох в верхней части пресса после того, как вы заблокируете локти и переместите штангу через плечи. Некоторые жимы лежа часто делают несколько повторений на одном дыхании. Реклама
Часть 2 из 2: Как избежать распространенных ошибок
- один Разминка перед началом. Разминка важна для увеличения кровотока и внутренней температуры, что позволяет лучше дышать и укреплять форму. Простая процедура разминки включает упражнения на глубокое дыхание и выполнение повторений с более легкими весами.
- Для более сложной разминки попробуйте подходы с наращиванием веса, которые включают увеличение веса вашей нагрузки по мере уменьшения количества повторений. Это лучше всего подготовит ваши мышцы к жиму целевого веса.
- 2 Держите форму на всем протяжении. Во время дыхания и на протяжении всего упражнения ваши плечи и локти, вероятно, захотят смещаться вверх и наружу. Помните, смотрите в потолок, ваши лопатки напряжены, а локти поджаты. Стопы должны оставаться на полу.
- Плечи могут захотеть приподняться, как если бы вы дышали стоя. Важно, чтобы они оставались плотно прилегающими к сиденью. Если держать лопатки втянутыми, ваши плечи останутся стабильными.
- 3 Дышите правильно - грудью, а не животом. При дыхании на 360 градусов вы должны чувствовать, как при дыхании расширяются грудная клетка, а не только живот. То, как вы дышите, повлияет на ваш основной контроль.
- 4 Не забывай дышать. Многие опытные жимцы лежа делают много повторений на одном дыхании. Если вы новичок, не заставляйте себя делать то же самое. Первый вдох обеспечит необходимую выносливость для подпитки пресса, но для наращивания сопротивления потребуется тщательная тренировка. Реклама
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос Как мне увеличить жим лежа?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Наилучшие и самые быстрые результаты достигаются, если вы увеличиваете свой вес небольшими приращениями. При увеличении добавляйте только самое маленькое количество. Когда это станет управляемым, снова увеличьте. - Вопрос: Как мне дышать при жиме лежа?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Выдохните при нагрузке, что является фазой толчка. Многие лифтеры задерживают дыхание, пока не достигнут максимальной дистанции толчка. Вдохните, опуская штангу. - Вопрос: Как нужно дышать при поднятии тяжестей?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер Эксперт Ответ Выдыхайте во время толчка, когда вы отодвигаете штангу от груди, и вдыхайте, когда опускаете штангу. - Вопрос: Должен ли я прикасаться к груди при жиме лежа?Мишель Долан
Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер, эксперт Ответ Нет, на самом деле у многих людей нет такого диапазона движений в плече. Лучше не давить, чтобы не пораниться! Парение над грудью примерно на 1-2 фута - нормально. - Вопрос: Как вы должны дышать при выполнении упражнения на жим от плеч над головой? Выдохните при напряжении и вдохните при восстановлении.
Реклама
Предупреждения
- Если вы новичок или переходите к более тяжелым весам, заручитесь помощью корректировщика в дополнение к приспособлению для измерения.
- Как и во всех высокоинтенсивных упражнениях, избегайте обезвоживания.
- Среди тяжелоатлетов распространено использование маневра Вальсавы, который включает попытку выдоха при закрытых дыхательных путях. Некоторые жимы лежа делают это в 3-й фазе, когда они отжимаются. Тем не менее, исследования показали, что, хотя есть некоторые потенциальные преимущества, это действительно приводит к повышению артериального давления, и его следует избегать, если у вас в анамнезе есть сердечно-сосудистые проблемы, глаукома или любой разрыв кровеносных сосудов.
Поддержите образовательную миссию wikiHow
Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего общественного здравоохранения и экономических кризисов, когда мир резко меняется, и мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видео и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.
