Как избежать травмы ахиллова сухожилия

Ахиллово сухожилие - это сухожилие, прикрепляющее икроножную мышцу к пяточной кости. Положение сухожилия в теле подвергает его большой нагрузке, особенно во время упражнений. Из-за этого напряжения ахиллово сухожилие имеет тенденцию легко травмироваться, особенно у тех, у кого уже есть проблемы со стопой или у тех, кто регулярно занимается спортом. Чтобы предотвратить травмы ахиллова сухожилия, убедитесь, что вы регулярно растягиваете ноги, носите подходящую обувь для занятий, чередуйте упражнения с высокой и низкой ударной нагрузкой и как можно раньше обратитесь за медицинской помощью.

Метод один из 3: Снижение травм в повседневной жизни

один Поддерживайте здоровый вес. Избыточный вес увеличивает нагрузку на ахилловы сухожилия и может привести к серьезным травмам. Правильная диета и упражнения могут помочь избежать нежелательного веса, снизить стресс и повысить гибкость во время тренировок и в повседневной деятельности.
- Постарайтесь хотя бы 30 минут заниматься сердечно-сосудистой деятельностью с умеренным воздействием в течение как минимум пяти дней в неделю, чтобы поддерживать здоровье тела. Мероприятия могут включать бег, ходьбу, плавание, учебные курсы фитнеса или все, что увеличивает частоту сердечных сокращений.
- Практикуйте контроль порций и соблюдайте сбалансированную диету, в которой основное внимание уделяется овощам и фруктам, с упором на белки, такие как мясо или растительные белки. Постарайтесь свести к минимуму простые углеводы и рафинированный сахар, чтобы поддерживать здоровый вес.
2 Практикуйте ежедневную растяжку. Если у вас тугие икры, у вас больше шансов получить травму, например, тендинит ахиллова сухожилия. Вот почему так важно регулярно растягивать икроножные мышцы и приводящие мышцы. Даже в дни, когда вы решаете не заниматься спортом, потратьте несколько минут на растяжку этих областей.
- Ежедневная практика йоги с акцентом на ноги может помочь вам сохранить эти области в растянутом состоянии, даже если вы занимаетесь ими всего несколько минут в день.
- Попробуйте встать, поставив одну ногу на стену, пяткой на пол. Затем наклоните бедра вперед к стене, чтобы растянуть икры.
- Вы также можете растянуть икры, поочередно вытягивая ноги, либо принимая стойку выпада, либо вытягиваясь прямо вперед вниз по ноге и к пальцам ног, сидя.
- Растяните приводящие мышцы или внутреннюю часть бедер, выставив обе ноги наружу и раздвинув их далеко друг от друга. Согните бедра вперед и опустите руки вниз по ногам настолько, насколько вам удобно. Прежде чем расслабиться, сделайте несколько глубоких вдохов.
3 Защитите свои ноги. Если вы обнаружите, что более склонны к растяжению или сопротивлению ахиллова сухожилия, попробуйте защитную пяточную подушку или ортопедическую вставку, специально разработанную для снятия нагрузки на ахиллово сухожилие. Их обычно можно найти в специализированных магазинах обуви, спортивных магазинах, а также в некоторых аптеках или аптеках.
- Эти ортезы можно носить ежедневно или просто во время физических упражнений, в зависимости от ваших личных потребностей.
- Также доступна полная обувь для поддержки ахиллесовой области, если вам нужна ежедневная поддержка и долговечность.
- Те, у кого уже есть проблемы с аркой и пяткой, с большей вероятностью будут иметь проблемы с ахилловым сухожилием и могут найти ортопедические стельки полезной профилактической мерой в повседневной жизни.
Реклама

Метод 2 из 3: Предотвращение травм во время упражнений

один Оцените, какие упражнения могут вызвать травму. Любое упражнение, которое задействует ваши ноги и ступни, может вызвать травму ахиллова сухожилия, даже ходьба; однако упражнения, которые выполняются в избытке или которые создают большую нагрузку на область лодыжки, с большей вероятностью могут стать причиной травмы.
- Бегуны особенно подвержены травмам ахиллова сухожилия. Чтобы предотвратить травмы во время бега, убедитесь, что у вас подходящая обувь, и чередуйте длинные интенсивные бега и более скромные пробежки на протяжении всего дня.
- Люди, практикующие кроссфит, также очень склонны к травмам ахиллова сухожилия. Ограничьте количество упражнений по кроссфиту, которые вы выполняете еженедельно, примерно до трех, а чередование упражнений с низкой нагрузкой в дни без кроссфита может помочь предотвратить некоторые травмы в этой области.
- Все, что связано с большим количеством прыжков, например, тренировки на батуте или баскетбол, также может вызвать травмы ахиллова сухожилия. Выбор правильной обуви для этих занятий очень важен, равно как и чередование упражнений с тяжелым прыжком и упражнений с малой ударной нагрузкой.
2 Носите подходящую обувь. Ношение правильной обуви для упражнений важно не только для получения максимальной отдачи от упражнений, но и для предотвращения травм. Что-то вроде беговой обуви не обеспечивает боковой устойчивости для упражнений кросс-тренинга, в то время как кросс-тренеры могут не иметь передней набивки, как у подходящей беговой обуви.
- Возможно, будет полезно, чтобы ваша пища и походка осмотрели спортивный врач или физиотерапевт. Они могут помочь вам выбрать обувь, которая обеспечит вам надлежащую поддержку для вашей конкретной стопы и того вида деятельности, в котором вы планируете участвовать.
- Неправильно подобранная обувь, слишком большая или слишком маленькая, может быстро привести к травме. Чтобы убедиться, что ваша обувь хорошо сидит, примеряйте ее в конце дня. Поскольку ваши ноги более опухшие, это поможет обеспечить удобство вашей обуви в течение всего дня.
- Попробуйте надеть пару пар спортивной обуви, которая соответствует потребностям различных упражнений. Например, если вам нравится как бег, так и силовые тренировки, постарайтесь найти прочный комплект кроссовок, а также пару кроссовок с хорошим сцеплением с подошвой.
3 Разминка растяжкой. Помогите расслабить мышцы во время упражнений, сделав растяжку перед началом. Перед тренировкой потратьте около пяти минут на растяжку икры и бедер или ходите в быстром темпе, чтобы задействовать мышцы.
- Попробуйте выполнить растяжку стоя, например, потянувшись к пальцам ног или сделав глубокие выпады, чтобы вытянуть ноги перед тренировкой. Встаньте прямо, наклонитесь вниз от корпуса и вытяните пальцы как можно ближе к земле. Глубоко дышите и удерживайте это положение от пяти до десяти секунд за раз.
- В качестве альтернативы, если растяжка вам не подходит, перед тренировкой ходите быстрым шагом за пять-десять минут. Это помогает растянуть и задействовать мышцы с минимальной нагрузкой.
4 Измените свой распорядок. Чередование упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег или прыжки, с упражнениями с меньшей ударной нагрузкой, такими как ходьба или плавание, может помочь снизить нагрузку на область ахиллова сухожилия. Разработайте разнообразный распорядок упражнений, который чередует занятия с высокой и низкой нагрузкой в течение недели.
- Вообще говоря, старайтесь не планировать более одного-двух дней подряд высокоэффективных занятий. Если вы предпочитаете тренировку с более высокой отдачей, попробуйте такой график, как бег три дня в неделю и ходьба дважды в неделю между днями бега.
- Также помните, что важно дать вашему телу время для отдыха и восстановления после интенсивных физических нагрузок. Выделите дни восстановления, чтобы ваше тело могло восстановиться должным образом и защитить себя от травм.
5 Слушай свое тело. Прекратите занятия, если заметите боль в ахилловом сухожилии и в окружающей его области. Отдохните ногам и при необходимости сократите привычный распорядок дня или выберите упражнения с более низкой нагрузкой, такие как аквааэробика и восстанавливающая йога.
- Если вы часто испытываете боль при выполнении определенных действий, поговорите с личным тренером или медицинским работником о том, что вы можете сделать, чтобы облегчить боль, или какие упражнения вы можете заменить, чтобы заменить болезненное упражнение.
Реклама

Метод 3 из 3: Обращение за профессиональной помощью

один Не ждите, чтобы обратиться к врачу. Если вы заметили боль или давление в пятке, запишитесь на прием к врачу. Сообщите им, какие симптомы вы испытываете, и что вы хотите избежать травм ахиллова сухожилия.
- Постарайтесь как можно больше дать отдых ноге и ступне между тем, как вы заметите симптомы и когда сможете обратиться к врачу.
- Лечение состоит из модификации активности, относительного отдыха, льда, растяжки и укрепления. Растяжке и укреплению лучше всего руководить физиотерапевтом.
2 Познакомьтесь с личным тренером. Сертифицированный персональный тренер может помочь вам разработать режим упражнений, который будет соответствовать вашим целям в фитнесе, и при этом учитывать, какое влияние может выдержать ваше тело. Проконсультируйтесь с персональным тренером, чтобы разработать график тренировок, который поможет вам добиться максимальных результатов при минимальном риске травм.
- Сообщите тренеру, что вы хотите уделять особое внимание предотвращению травм ахиллова сухожилия. Спросите их: «У вас есть какие-нибудь рекомендации по растяжке или упражнениям, которые помогут мне защитить ахиллово сухожилие?»
3 Попробуйте физиотерапию. Если вы считаете, что у вас уже есть стресс или повреждение области ахиллова сухожилия, подумайте о физиотерапии, которая поможет вам выздороветь. Физическая терапия может включать упражнения, массаж и другие физические процедуры, которые помогут вам укрепить и восстановить контроль над своим сухожилием.
- Перед тем, как приступить к работе с физиотерапевтом, обязательно поговорите со своим врачом. Во многих случаях физиотерапевтам может потребоваться рекомендация врача, чтобы начать процесс.
- Уточните в своей страховке, покрывается ли физиотерапия по направлению врача или вам, возможно, придется платить самостоятельно.
4 Обратитесь к врачу по поводу уже поврежденного сухожилия. Если вы считаете, что уже повредили ахиллово сухожилие, немедленно обратитесь за помощью к врачу. Ортопед, вероятно, будет наиболее полезным, но вам может потребоваться направление от вашего терапевта, чтобы его посетить.
- В зависимости от тяжести травмы ваш врач может порекомендовать такие методы лечения, как изменение режима упражнений, физиотерапия или хирургическое вмешательство.
- Внимательно следуйте рекомендациям врача по поводу травмы и спросите его: «Что мне делать, чтобы не повредить эту область в будущем?»
Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

Вопрос Что мне делать, если я заболел ахилловым тендинитом?Мигель Кунья, DPM
Сертифицированный врач-ортопед Доктор Мигель Кунья - основатель Gotham Footcare и ортопед из Манхэттена, Нью-Йорк. Доктор Кунья - хирург стопы и голеностопного сустава с опытом лечения широкого спектра заболеваний стопы и голеностопного сустава, от мелких проблем до сложных реконструктивных операций на стопе и голеностопном суставе. Доктор Кунья получил степень DPM в Школе ортопедической медицины Университета Темпл и закончил резидентуру в Вашингтонском госпитальном центре и Джорджтаунском университете, где специализировался на травмах нижних конечностей, восстановлении диабетических конечностей и реконструктивной хирургии стопы и голеностопа . Доктор Кунья является членом Американской ортопедической медицинской ассоциации, Нью-Йоркской ортопедической медицинской ассоциации, Американского колледжа хирургов стопы и голеностопного сустава, а также имеет сертификаты в области ортопедической медицины.Мигель Кунья, DPMОтвет сертифицированного ортопеда-ортопеда Избегайте нагрузок с высокой ударной нагрузкой и используйте протокол RICE, который означает отдых, лед, сжатие и подъем. Кроме того, спросите своего врача, рекомендуют ли они ортез на лодыжку или пневматический кулачковый ботинок, чтобы ограничить сгибание лодыжки, что может дать вашему сухожилию время на заживление.

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама