Как сделать перерыв в йоге на работе

Если ваш рабочий день состоит из сидения за компьютером, вы можете сделать перерыв в занятиях йогой. Йога может очень помочь снять напряжение в вашем теле. Короткий перерыв в занятиях йогой также снимает стресс на рабочем месте. Чтобы сделать перерыв в йоге на работе, сосредоточьтесь на простых позах и растяжках, которые можно выполнять сидя. Если у вас есть место, вы также можете попробовать позы стоя, чтобы улучшить кровоток, и отдохнуть от сидения весь день.

Шаги

Метод 1 из 3: Снятие напряжения

1. 1 Сохраняйте правильную осанку. Прежде чем выполнять какие-либо позы офисной йоги, особенно те, которые вы можете выполнять сидя на стуле, убедитесь, что вы сидите с хорошей осанкой. Подойдите к краю стула, чтобы ступни могли ровно стоять на полу.
   • Обычно вам нужно сидеть на устойчивом стуле, а не на стуле с колесами, если это вообще возможно. Если кресло на колесах недоступно, заблокируйте или заблокируйте колеса, если можете, чтобы кресло не катилось.
   • Держите спину в нейтральном положении и отведите плечи назад так, чтобы лопатки опускались вниз на одной линии с позвоночником.
2. два Попробуйте растянуть запястье. Растяжка запястья особенно хороша для снятия напряжения, если вам приходится много печатать на работе. Периодическая растяжка запястья в течение дня может помочь снизить риск развития синдрома запястного канала.
   • Вытяните руки перед собой так, чтобы запястья оказались над столом или столом. Согните руку вверх так, чтобы пальцы тянулись вверх к вам. Постарайтесь как можно сильнее сплющить ладони.
   • Удерживайте растяжку, глубоко дыша. Убедитесь, что ваши плечи не согнуты, а лопатки спускаются вниз по спине на одной линии с позвоночником.
   • При необходимости повторите растяжку, расслабляясь и растягиваясь несколько раз. Вы можете выполнять эту растяжку периодически в течение дня, когда ваши запястья напряжены или напряжены.
3. 3 Расслабьте плечи в позе сидящей коровы. Если вы обнаружите, что ваши плечи сильно напряжены, поза сидящей коровы поможет их расслабить. Это особенно полезно, если вы склонны горбиться над своим столом или компьютером.
   • Поднимите одну руку над головой и согните ее в локте так, чтобы рука опустилась за голову. Не прикасайтесь верхней рукой к затылку. Не опускайте подбородок, так как это может закрыть дыхательные пути. Поднимите вторую руку сзади и ниже, пока не сможете сжать пальцы верхней руки. Если ваши пальцы не касаются друг друга, ничего страшного.
   • Тяните, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди и плечах. Удерживайте растяжку несколько секунд, глубоко дыша. Затем отпустите и повторите с другой стороной.
4. 4 Сделайте растяжку шеи. Йогическая растяжка шеи может обеспечить мягкое противодействие мышцам, которые часто сокращаются или стягиваются, когда вы сгорбляетесь за компьютером или испытываете стресс на работе.
   • Вы можете выполнять эти растяжки сидя или стоя, поэтому они идеально подходят для любой офисной среды. Если вы сидите, проверьте свою осанку и убедитесь, что обе ступни стоят на полу.
   • На выдохе опустите голову влево, одновременно опуская правое плечо. Потяните правую руку вниз и от тела, чтобы усилить растяжку. Вдохните обратно в центр, затем выдохните и опустите голову вправо. Вы можете протянуть руку над головой и осторожно толкнуть ею голову в направлении растяжки. При растяжке используйте руку под головой.
   • Когда вы чувствуете легкий дискомфорт, удерживайте позу, а не растягивайтесь дальше. Соблюдайте осторожность, чтобы не повредить шею.
5. 5 Используйте позу тростника, чтобы выровнять позвоночник. Поза тростника сидя хорошо растягивает позвоночник и помогает улучшить осанку, особенно когда вы весь день сидите за столом. Начните с того, что подойдите к краю стула, чтобы ступни стояли на полу.
   • Сложите руки перед грудью, скрестив пальцы, и глубоко дышите в течение нескольких секунд, чтобы соединиться со своим дыханием.
   • На вдохе вытяните руки над головой к потолку, скрестив пальцы. Напрягите корпус, чтобы спина оставалась нейтральной, а плечи закатывались, а лопатки опускались вниз. Не позволяйте верхней части тела выталкиваться вперед и не сгибайте плечи вокруг ушей.
   • На выдохе наклонитесь влево, пока не почувствуете растяжение. На следующем вдохе снова поднимитесь в центр, а на следующем выдохе наклонитесь вправо. Вдохните обратно в центр. Повторяйте от 10 до 20 циклов дыхания.
6. 6 Стимулируйте приток крови к конечностям с помощью позы стула. Когда вы сидите на стуле, мышцы ног не работают и не задействованы. Имитация сидения на стуле в позе стула снимает напряжение и увеличивает кровообращение в нижней части тела.
   • Поскольку это поза стоя, вам нужно убедиться, что у вас достаточно места. Эта поза подходит для открытого офиса, но если вы работаете в кабинке, вам может не хватить места. Попробуйте найти пустой конференц-зал.
   • Примите позу стоя и глубоко вдохните два или три раза, или столько, сколько вам нужно, чтобы связать свой разум с дыханием. На вдохе поднимите руки над головой. На выдохе согните ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул. Подверните таз и соедините ребра вместе, поднимая грудь. Держите вес на пятках.
   • В идеале опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Однако вам не следует погружаться в позу стула глубже, чем без боли или дискомфорта.
   • Сожмите ладони перед грудью и глубоко дышите. Удерживайте позу на 8-10 медленных вдохов, прежде чем вернуться в положение стоя.
7. 7 Облегчите боль в пояснице с помощью позы сидящего орла. Поза сидящего орла может быть сложной для вас, если у вас напряженные бедра или сильная боль в пояснице, но со временем она может помочь облегчить симптомы, связанные с радикулитом и другими проблемами поясницы.
   • Сядьте на край стула, поставив ступни на пол. Скрестите одну ногу над другой, согнув колено так, чтобы лодыжка находилась на противоположном бедре.
   • Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в бедрах и ягодицах. Если вы можете полностью согнуться вперед, так что ваш лоб упирается в ногу, сделайте это, но не наклоняйтесь вперед дальше, чем это возможно, без боли или дискомфорта.
   • Удерживайте позу несколько циклов дыхания, глубоко дыша, затем опустите ногу и повторите с другой стороны.
   Рекламное объявление

Метод два из 3: Снятие стресса

1. 1 Глубоко дышите в легкой позе. Вы можете вспомнить легкую позу из детства как «яблочное пюре крест-накрест» - это та же поза. Эта поза позволяет вам сидеть в хорошей позе и глубоко дышать, сосредоточившись на своем дыхании и коротко медитируя, чтобы снять стресс.
   • Если ваш офисный стул недостаточно велик, чтобы вместить вас в этом положении, возможно, вам придется сесть на пол. В некоторых офисных помещениях вам может быть неудобно сидеть на полу. Если погода будет благоприятной, вы можете попробовать выйти на улицу.
   • Сложите грудную клетку над тазом, чтобы позвоночник был прямым и нейтральным. Возможно, вам придется наклониться вперед, назад или в сторону, чтобы найти свой центр. Держите плечи отведенными назад так, чтобы лопатки были прижаты к спине по бокам позвоночника.
   • Дышите глубоко, сосредотачиваясь на своем дыхании. Если ваш ум начинает блуждать, позвольте ему это сделать и мягко верните его к дыханию. Вы можете установить таймер, чтобы знать, когда выйти из этого состояния и не оставаться здесь слишком долго на работе.
2. два Используйте открывалку для груди, чтобы дышать глубже. Поза для открывания груди - это поза стоя, которая поможет вам снять напряжение в груди и облегчить симптомы стресса и беспокойства, позволив вам дышать более полно.
   • Встаньте так, чтобы ваш вес был равномерно распределен по всем четырем углам стопы. Поднимите руки над головой, затем согните их в локтях, чтобы они опустились за спину. Сложите руки вместе и глубоко дышите.
   • Слегка сожмите лопатки вниз и назад, а локти поднимите вверх и разведите. Держите подбородок в нейтральном положении и сделайте 2 или 3 глубоких вдоха, затем расслабьтесь. Повторите от 2 до 5 раз, сосредотачиваясь на том, чтобы открывать грудь и дышать более глубоко при каждом повторении.
   • Если вы чувствуете себя странно, вставая, чтобы выполнить эту позу в офисе, вы также можете сделать это сидя. Убедитесь, что вы сидите на краю стула, в хорошей позе и обеими ногами на полу.
3. 3 Избавьтесь от накопления молочной кислоты с помощью валиков. Стресс может вызвать накопление молочной кислоты в плечах, что приведет к боли и ощущению стянутости в шее и плечах. Повороты плечами могут помочь снять этот симптом стресса и напряжения.
   • Вы можете делать перекаты плечом стоя или сидя. Если вы сидите, убедитесь, что вы подошли к краю стула и сидите с прямой спиной и обеими ногами на полу.
   • Свободно положите руки на плечи и нарисуйте круги локтями. Начните с малого и делайте круги все больше и больше, чтобы ваши плечи двигались больше. Двигайтесь по часовой стрелке и против часовой стрелки, вперед и назад, стараясь дышать глубоко.
4. 4 Практикуйте пчелиное дыхание, чтобы отрезать себя от мира. Дыхательные упражнения снижают стресс благодаря своим ритмическим и медитативным качествам. Учитывая характер пчелиного дыхания, вы можете захотеть уединиться, особенно если вы работаете в открытом офисе. В противном случае вы рискуете отвлечь других (и можете получить некоторые взгляды).
   • Сядьте поудобнее и закройте глаза. Закройте глаза тремя нижними пальцами. Слегка вдавите лоскут хряща в передней части уха в уши большим пальцем, чтобы отключить звук.
   • Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот. На выдохе издайте жужжащий звук глубоко в глубине горла, не закрывая губ. Чтобы добиться правильного звучания, может потребоваться некоторая практика, но в конечном итоге вы захотите звучать как пчела.
   • Сделайте 3 глубоких вдоха с шумным выдохом, затем поднесите руки к груди, держа глаза закрытыми, и потрите их вместе, пока не почувствуете тепло. Положите теплые пальцы на глаза и сделайте еще несколько глубоких вдохов.
5. 5 Попробуйте покачивать позвоночник, чтобы снять нагрузку с поясницы. Раскачивание позвоночника сработает, только если у вас есть место, чтобы кататься по полу (и вы при этом чувствуете себя комфортно), но оно может творить чудеса при боли в пояснице, вызванной сидением в офисном кресле.
   • Если вы работаете на ферме или в открытом офисе, вам может быть неуместно кататься по полу. Если вы действительно хотите покачать позвоночник, попробуйте найти свободный личный кабинет или конференц-зал и, возможно, сложите полотенце или коврик для йоги, чтобы защитить свою одежду.
   • Сядьте на пол и прижмите колени к груди, удерживая ступни на полу. Дышите глубоко, чтобы соединиться со своим дыханием, и опустите подбородок к груди.
   • Падайте на спину и покачивайтесь на округлой спине, глубоко дыша. Вы также можете начать эту позу со спины, подтянув колени к груди.
6. 6 Поднимите ноги вверх по стулу, чтобы расслабить нервную систему. Если вам удобно лежать на полу, эта поза улучшит кровообращение и расслабит нервную систему, чтобы снять стресс.
   • Вы можете расстелить на полу полотенце или одеяло, чтобы защитить свою одежду. Если вы работаете в открытом офисе, расскажите своим коллегам, чем вы занимаетесь - они могут захотеть присоединиться.
   • Лягте на пол перед стулом и поднимите ноги так, чтобы икры лежали на сиденье стула. Вы можете оставаться в этом положении сколько хотите, глубоко дыша.
   • Вы также можете вытянуть ноги вверх по стене в качестве альтернативы этой позе, которая оказывает аналогичное влияние на ваш разум и тело.
   Рекламное объявление

Метод 3 из 3: Улучшение фокуса

1. 1 Наклоните голову вперед, чтобы кровь прилила к голове. Вы можете сделать наклон вперед из положения стоя, чтобы увеличить приток крови к голове, а также ослабить напряжение в пояснице.
   • Из положения стоя равномерно распределите вес тела и глубоко дышите. На выдохе наклонитесь вперед от бедер, чтобы сложить ноги. Складывайтесь только настолько, насколько можете, без боли и дискомфорта.
   • Удерживайте это положение от 10 до 20 циклов глубокого дыхания. Если вы не можете сложиться в устойчивое положение, положив руки на пол, вы также можете перевернуться через стул и положить предплечья и голову на сиденье.
2. два Оживите себя дыханием огня. Дыхание огня - это ритмичное дыхательное упражнение, которое поможет вам восстановить силы и заряд энергии. Возможно, вы даже обнаружите, что послеобеденный кофе вам больше не нужен.
   • Примите удобное положение сидя, поставив ступни на пол. Закройте глаза и несколько секунд глубоко вдохните, чтобы соединиться со своим дыханием.
   • Измените свое дыхание так, чтобы вы вдыхали и выдыхали через нос. Держите дыхание резким и коротким, создавая пассивный вдох и форсированный выдох. При желании можно рот открыть.
3. 3 Практикуйте медитацию, чтобы успокоить свой ум и улучшить концентрацию. Регулярная практика медитации вне работы может помочь улучшить ваше внимание и концентрацию. Однако, даже если у вас нет регулярной практики, несколько минут медитации в течение рабочего дня могут помочь вам стать более продуктивным на работе.
   • Чтобы сделать перерыв на медитацию на работе, найдите прохладное тихое место, где вы можете сидеть, не отвлекаясь. Если у вас нет личного офиса, вы можете попробовать неиспользуемый конференц-зал, комнату отдыха или даже кладовую.
   • Сядьте в удобное положение и сосредоточьтесь на своем дыхании. Сделайте глубокий вдох через нос и выдох через рот и постарайтесь очистить голову от любых мыслей, кроме вашего дыхания. Практикуйтесь в укреплении ментальных мышц, которые помогают вам сосредоточиться, хотя вы должны ожидать, что ваш ум будет блуждать, и, возможно, вам придется снова сосредоточиться на своем дыхании.
   • Вы можете поставить себе будильник, чтобы выйти из медитативного состояния примерно через 5 минут.
4. 4 Попробуйте поток воина, чтобы повысить производительность. Если у вас есть свободное пространство и больше пары минут, переключение между позами Воина и Второго воина может значительно повысить вашу концентрацию на работе.
   • Шагните правой ногой вперед, а левой немного назад. Ваша правая ступня должна быть обращена вперед, а колено под прямым углом прямо над лодыжкой, чтобы ваша голень была перпендикулярна полу. Ваша левая нога будет повернута в сторону, а пальцы ног слегка наклонены внутрь. Стопы должны быть на одной линии с бедрами, а бедра перпендикулярны передней части коврика.
   • Опустите плечи, представив, как ваши лопатки плавятся в спине, и вытяните руки над головой к потолку. Сожмите ладони над головой и глубоко дышите. Затем отпустите и сделайте другую сторону.
   • Чтобы принять позу Воина II, раскройте руки и вытяните их вперед и назад. Сосредоточьте взгляд на кончиках пальцев передней руки и глубоко дышите. Выровняйте бедра по бокам коврика и совместите переднюю пятку с аркой задней ступни. Если вы хотите создать поток, двигайтесь вперед и назад между этими двумя позами, делая вдох для каждого движения.
   Рекламное объявление

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение
Рекламное объявление