Как плавать круги

Плавание - это аэробная активность, которая задействует почти все мышцы тела и обеспечивает сердечно-сосудистую нагрузку. Обучение плаванию кругов может помочь улучшить силу и выносливость тела. Это занятие, в котором могут участвовать почти все возрастные группы и уровни способностей, а плавание можно делать в помещении круглый год. Поддерживайте форму, прыгая в бассейн!

Шаги

Метод один из 3: Плавание

1. один Соблюдайте правила бассейна. У каждого пула свой набор правил. В большинстве бассейнов запрещено нырять или бегать, и во многих спортивных бассейнах вас просят принять душ перед входом. Если вы плаваете в бассейне с указателями над дорожками с надписью «медленный», «средний» или «быстрый», убедитесь, что вы выбрали правильную дорожку для тренировки. Если вы новичок, выбирайте медленную полосу. Медленная дорожка предназначена для пловцов, которым требуется более шестидесяти секунд, чтобы проплыть круг.
   • В общем, средняя дорожка предназначена для пловцов, которые могут проплыть круг за 45-60 секунд. Быстрая дорожка предназначена для пловцов, которые могут проплыть круг менее чем за 40 секунд.
   • Чтобы завершить круг, переплывите с одной стороны бассейна на другую и обратно.
2. 2 Соблюдайте этикет плавания на коленях. Если бассейн переполнен, у вас может не быть собственной дорожки. Есть два способа, которыми пловцы могут делить дорожки: плавание по кругу и плавание раздельным плаванием. При плавании по кругу держитесь правой стороны при движении вверх и вниз по дорожке, чтобы вы и ваши партнеры по дорожке вместе плыли по большому кругу. При разделении полосы вы и ваш партнер по полосе остаетесь на противоположных сторонах полосы. Если линия полосы движения будет справа от вас при выходе, она будет слева от вас, когда вы вернетесь назад.
   • Если вам нужно остановиться во время плавания по кругу, используйте участок стены, ближайший к линии движения. Другим пловцам нужно будет использовать центральную часть стены, чтобы развернуться.
   • Если вам нужно обогнать другого пловца, сделайте пас по левой стороне. Убедитесь, что вы обогнали другого пловца, прежде чем дойдете до стены.
3. 3 Соберите свое оборудование. Большинство серьезных пловцов используют шапочку для плавания, чтобы защитить волосы, и очки, чтобы защитить глаза. Купите качественный спортивный купальник для занятий. Эти купальники уменьшат сопротивление воды и помогут вам быстрее плавать. Если вы хотите тренировать определенные части своего тела, приобретите специализированное снаряжение для плавания в местном спортивном магазине.
   • Используйте ласты для более эффективного удара ногой. Эти инструменты позволяют больше сосредоточиться на движениях рук во время плавания.
   • Используйте трубку на коленях, чтобы повысить скорость и эффективность. Трубка на коленях надевается на вашу кепку и закрывает лицо защитными очками.
4. 4 Начните плавать, используя передний кроль. Кроль спереди - это форма плавания, с которой начинают большинство новичков. Опуститесь в воду лицом вниз. Вытяните левую руку вперед и опустите ее в воду. Повторите это движение правой рукой и вращайте корпусом из стороны в сторону, непрерывно ударяя ногами. Поверните лицо влево из воды, чтобы дышать при каждом гребке слева, или наоборот.
   • Двустороннее дыхание позволяет переворачивать дыхание каждые три гребка. Это позволяет вам поворачиваться влево и вправо, чтобы дышать. Этот метод более сложен, но позволяет сохранить симметричный ход.
   • Вернитесь к исходной точке, чтобы завершить круг.
5. 5 Поверните в конце полосы, используя открытый поворот. Делая открытый поворот, возьмитесь за край левой рукой и упритесь ступнями в стену. Правую руку выпрямите и вытяните за собой. Одновременно оттолкнитесь от стены, закидывая левую руку за голову режущим движением. После того, как вы оттолкнетесь от стены, поверните свое тело так, чтобы вы смотрели на дно бассейна.
   • Этот поворот обычно используется при плавании по кругу. Это позволяет своевременно отойти от стены и не мешать другим пловцам.
   • Практикуйте эту технику, используя плавные контролируемые движения. Вы же не хотите столкнуться с другими пловцами в бассейне.
6. 6 Поверните в конце полосы, используя флип-поворот. Этот метод лучше всего подходит для плавания в одиночку или по одной дорожке. Когда вы окажетесь примерно в трех футах от края бассейна, кувыркайтесь в воде вперед, согнув ноги к себе. Сложите руки ладонями и потяните воду на себя, чтобы полностью перевернуть. Затем вытяните ноги и оттолкнитесь от стены, повернув тело так, чтобы живот был обращен ко дну бассейна.
   • Если у вас возникли проблемы с выполнением этого поворота, потренируйтесь, выполняя сальто в мелкой части бассейна. Встаньте, сложив ладони ладонями вперед, и перевернитесь, используя сложенные ладони, чтобы потянуть воду к себе.
   • Во время переворачивания выдохните через нос. В противном случае у вас будет полный нос воды.
   Реклама

Метод 2 из 3: Улучшение вашей тренировки

1. один Ставьте перед собой реалистичные ожидания. Плавание отличается от других видов упражнений; просто потому, что вы хорошо бегаете или лазите, не означает, что вы сразу научитесь плавать. Если вы истощите себя, у вас будет меньше шансов плавать в правильной форме и не добиться улучшений. Поэтому во время тренировок ставьте перед собой реалистичные ожидания.
   • Например, если вы новичок, попробуйте сделать один или два круга в бассейне без остановки. Если это слишком просто, добавьте еще несколько кругов.
   • Если вы не можете проехать круг без остановки, не сдавайтесь! Делайте как можно больше, используя правильную форму.
2. 2 Сделайте HIIT-тренировку. HIIT-тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки - отличный способ быстро сжечь много калорий. Сначала проплывите один-два круга в умеренном темпе. Затем проплывите один круг как можно быстрее. Цель состоит в том, чтобы как можно сильнее поднять сердечный ритм. После того, как вы закончите круг, сделайте еще один или два круга в умеренном темпе, позволяя вашему телу расслабиться, но сохраняя сердечный ритм.
   • Сначала повторите этот процесс четыре или пять раз. По мере улучшения увеличивайте количество повторений.
   • В большинстве бассейнов есть большие часы на стене для интервальных тренировок. Если вы хотите рассчитать время самостоятельно, используйте эти часы.
3. 3 Присоединяйтесь к группе пловцов. Легче сохранять мотивацию, когда тебя окружают другие мотивированные люди. Во многих оздоровительных центрах и клубах здоровья проводятся групповые занятия по плаванию. Это отличный вариант для новичков, поскольку он устраняет неизвестный фактор. Инструктор по плаванию поможет вам усовершенствовать форму и убедиться, что вы улучшаете свои навыки в хорошем темпе.
   • Многие классы можно найти в Интернете. Сделайте быстрый поиск, чтобы увидеть, есть ли что-нибудь, предлагаемое в вашем районе.
   • Если вы не можете найти что-либо в Интернете, посетите местный центр отдыха и попросите помощи у работника бассейна.
4. 4 Сосредоточьтесь на своей технике. Лучше плавать медленно, но правильно, чем плавать быстро и плохо. Используя правильную технику плавания, вы укрепляете мышцы, позволяющие плавать быстро. Как новичок, вы должны сосредоточиться на улучшении, а не на скорости.
   • Не стесняйтесь делать перерыв, если вам нужно. Однако, если вы разделяете полосу с другими людьми, постарайтесь остановиться на краю бассейна, а не в середине полосы.
   • Следите за тем, сколько кругов вы проплывете каждый раз, когда тренируетесь. Если ваша техника верна, вы увидите улучшение в течение нескольких недель.
   • Попробуйте увеличивать расстояние или время на 10% каждую неделю, чтобы еще больше повысить свою выносливость.
   Реклама

Метод 3 из 3: В поисках места для плавания

1. один Запишитесь в оздоровительный клуб или центр отдыха. В этих местах обычно есть бассейны для соревнований по спорту с огражденными веревками дорожками для плавания. Эти бассейны идеально подходят для плавания, так как ими пользуются только серьезные пловцы. Вам не нужно беспокоиться о том, что вы наткнетесь на случайных пловцов или на зевак.
   • В такие клубы обычно взимается ежемесячная плата за вступление. Иногда эти сборы могут быть дорогими, но они также включают использование других объектов.
   • Посетите развлекательный центр перед тем, как присоединиться к нему, чтобы убедиться, что у них есть бассейн того типа, которым вы хотите пользоваться.
2. 2 Спросить друга. Если вы не хотите платить ежемесячную плату за плавание и у вас нет дома плавательного бассейна, спросите кого-нибудь из друзей, можно ли вам воспользоваться им. Предложите им что-нибудь взамен; например, вы можете косить им лужайку каждую неделю в обмен на время в бассейне. Если вы сделаете это стоящим, они не будут возмущаться, увидев, как вы каждое утро плещетесь у них на заднем дворе.
   • Если ваш друг просит денежную компенсацию, возможно, стоит вместо этого получить абонемент в спортзал. Если вы собираетесь тратить деньги, вы можете сходить в оздоровительный клуб.
   • Не экономьте на выгоде! Бассейны дороги в обслуживании. Покажите другу, что вы цените его щедрость.
3. 3 Найдите естественный источник воды. В зависимости от того, где вы живете, могут быть природные источники воды, которые можно использовать для купания. У этих «водоемов» нет дорожек или удобных краев бассейна, на которые можно было бы положить полотенца и секундомеры. Однако, если вам нравится проводить время на свежем воздухе, и у вас нет свободных средств на абонемент в тренажерный зал, это может быть расслабляющим и красивым способом начать свой день.
   • Купите пару водных туфель, чтобы надеть их, когда купаетесь в водоеме. В противном случае вы рискуете порезаться об острый кусок камня или стекла.
   • Убедитесь, что вы плаваете в чистой пресной воде. Не купайтесь в водостоках или нечистых источниках воды.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос

• Вопрос: Что мне делать, если я хочу начать плавание?Франсиско Гомес
  Фитнес-тренер Франциско Гомес - главный тренер FIT Potato Gym, тренажерного зала, открытого в 2001 году в районе залива Сан-Франциско. Франциско - бывший бегун, который помогает спортсменам на выносливость готовиться к крупным марафонам, таким как Бостонский марафон. Франциско специализируется на реабилитации после травм, гибкости, марафонских тренировках и фитнесе для пожилых людей. У него есть B.S. в области питания и физиологии упражнений и бега.Франсиско ГомесФитнес-тренер. Ответ эксперта. Когда вы начнете, просто войдите в бассейн и посмотрите, сколько кругов или как долго вы можете плавать, пока не устанете. Как только вы это поймете, вы сможете поставить перед собой разумную цель, над которой нужно работать. Если вы плаваете 2 или 3 раза в неделю, вы заметите улучшения.
• Вопрос: Какие упражнения лучше всего подходят для дыхания, движения рук и ног?Мишель Долан
  Сертифицированный тренер по фитнесу Мишель Долан - сертифицированный персональный тренер BCRPA в Британской Колумбии. С 2002 года она является персональным тренером и инструктором по фитнесу.Мишель ДоланСертифицированный фитнес-тренер. Ответ эксперта. Длина одной руки с использованием флаттер-доски другой рукой может помочь развить вашу силу. Плавание с поплавком, зажатым между коленями и бедрами, помогает проработать мышцы кора и бедра для толчков дельфинов. Если вы состоите в команде по плаванию, попросите тренера присмотреть за вами, дать вам несколько советов по вашей технике и сосредоточиться на улучшении этих вещей.
• Вопрос: Как вы контролируете дыхание во время плавания? Сначала расслабьтесь. Если вы запаникуете во время плавания, у вас возникнут проблемы с дыханием. Медленно попрактикуйтесь в выполнении ползания вперед, сосредотачиваясь на своей технике и дыхании. По мере того, как вы совершенствуетесь, движение станет для вас более естественным.
• Вопрос: Когда я проплываю всего несколько кругов, я раздражаюсь. Я никогда не делал этого! Что я могу сделать? Возможно, вы немного не в форме, и если вы начнете медленнее и продолжите тренироваться, вы вернетесь к своему прежнему уровню физической подготовки. Если это не так, поговорите со своим врачом, возможно, у вас астма или другое респираторное заболевание.
• Вопрос: Как плавать быстрее и дольше? Во-первых, сосредоточьтесь на своей технике. Если вы будете плавать неправильно, вы не увидите улучшения. Во-вторых, часто тренируйтесь. Чем больше вы плаваете, тем быстрее вы поправляетесь. Найдите время, чтобы записывать свои улучшения от недели к неделе.
• Вопрос: Сколько времени нужно, чтобы привыкнуть к плаванию? Пройдет несколько недель, чтобы движение стало второй натурой. Однако вся эта работа окупится. Ваше здоровье улучшится, как и ваша общая координация во время плавания.
• Вопрос: Как часто мне следует плавать в неделю начинающему 12-летнему пловцу? Лучше всего начинать 3 раза в неделю, чтобы у вашего тела было время приспособиться. После этого вы можете пробовать чаще.

Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение
Реклама

подсказки

• Наденьте удобный и хорошо сидящий купальник.
• Не забывайте поддерживать постоянный темп. Во время плавания скорость не важна.
• Используйте шапочку для плавания, чтобы волосы не попадали в глаза во время плавания. Если ваши глаза чувствительны к воде, используйте защитные очки.

Реклама

Предупреждения

• Не плавайте в одиночестве. Даже у сильных пловцов могут возникнуть проблемы в бассейне, которые могут привести к несчастным случаям или утоплению.

Реклама

Вещи, которые вам понадобятся

• Плавательная шапочка
• очки для плавания
• Купальный костюм
• Секундомер (для измерения времени кругов)
• Журнал (для записи вашего времени)

Поддержите образовательную миссию wikiHow

Каждый день в Wikihow, мы упорно работаем, чтобы дать вам доступ к инструкции и информацию, которые помогут вам жить лучше, то ли это держать вас безопасным, здоровым, или улучшение Вашего благосостояния. В условиях нынешнего общественного здравоохранения и экономических кризисов, когда мир резко меняется, и мы все учимся и адаптируемся к изменениям в повседневной жизни, людям нужна wikiHow как никогда. Ваша поддержка помогает wikiHow создавать более подробные иллюстрированные статьи и видео и делиться нашим надежным брендом учебного контента с миллионами людей по всему миру. Пожалуйста, подумайте о том, чтобы внести свой вклад в wikiHow сегодня.