Как укрепить руки с помощью мяча для стабилизации

Основные тренажеры могут стоить немалые деньги, но мяч для стабилизации - это относительно недорогое оборудование, которое добавляет элемент баланса наряду с разнообразием в ваш стандартный режим упражнений. Чтобы укрепить руки с помощью стабилизирующего мяча, выполняйте упражнения, аналогичные тем, которые вы выполняли бы без мяча, сидя на стабилизирующем мяче или опираясь на него. Мяч увеличивает сложность упражнения, а также добавляет основной компонент и улучшает вашу общую физическую форму.

Шаги

Метод 1 из 3: Использование гантелей на мяче для устойчивости

1. 1 Сгибания рук на бицепс, сидя на стабилизирующем мяче. Сгибания рук на бицепс - довольно распространенное силовое упражнение. Выполнение их, сидя на мяче для стабилизации, удерживает мышцы кора и добавляет сложности упражнениям для всего тела.
   • Для начала выберите гантели весом от 1 до 5 фунтов, держа по одной в каждой руке. Сядьте на вершину стабилизирующего мяча, поставив колени под прямым углом, а ступни вместе. Расположите бедра немного вперед, руки прямо перед собой.
   • Поверните ладони вперед, сгибая руки в локтях, чтобы медленно поднимать тяжести к плечам. Сгибайтесь вверх, пока вес не окажется на ширине кулака от плеч, затем опустите вес контролируемым движением, чтобы вернуться в исходное положение.
   • Движения должны быть медленными и устойчивыми, избегая резких движений или полагаясь на силу тяжести, чтобы снова опустить вес.
   • Сделайте два или три подхода по 10-15 повторений в каждом из этих упражнений, чтобы укрепить мышцы бицепса.
   • Вы также можете выполнять это упражнение стоя и держать мяч вместо гантелей. Держа мяч между руками и выполняя им сгибания, задействуют бицепсы и грудные мышцы. Выполняя это упражнение, вы даже можете встать на одну ногу, чтобы испытать равновесие.
2. два Включите сгибания предплечий, чтобы улучшить хват. Сгибания предплечий увеличивают силу предплечий и запястий. Избегайте этого упражнения, если вы недавно получили травму запястья или у вас синдром запястного канала.
   • В этом упражнении вы должны использовать более легкий вес, чем для сгибаний бицепса. Это меньшие по размеру мышцы, и обычно достаточно двух или трех фунтов. Вы можете использовать легкие предметы, если у вас нет таких маленьких гантелей, просто убедитесь, что они идентичны.
   • Сядьте на мяч, как вы делали сгибания рук на бицепс, но расставьте ступни на ширине плеч. Положите локти на бедра и удерживайте гантели ладонями вверх.
   • Согните суставы пальцев к локтю, согнув запястье, затем опустите вес обратно в исходное положение.
   • Убедитесь, что ваши движения медленные и контролируемые. Не дергайте запястьями. Сделайте от 2 до 3 подходов этого упражнения, состоящих из 10-15 повторений.
3. 3 У французской прессы. Хотя разгибания трицепса нацелены почти исключительно на ваши трицепсы, вы также получите приличную тренировку для спины и кора, потому что вы должны поддерживать равновесие на мяче для стабилизации. Если вы предпочитаете стоять или у вас нет гантелей, то вы также можете выполнять французский жим, держа мяч над головой.
   • Возьмите гантель и возьмите ее обеими руками или держите в руках стабилизирующий мяч. На вдохе напрягите пресс и стабилизируйте спину и корпус, опуская плечи вниз.
   • Поднимите гантель или стабилизирующий мяч до тех пор, пока ваши руки не станут прямыми и направлены к потолку, а гантель или стабилизирующий мяч над головой. Будьте осторожны, не сомкните локти.
   • Начните это упражнение, сядя на стабилизирующий мяч или встав и удерживая мяч над головой.
   • Согните руки в локтях, чтобы на выдохе медленно опустить гантель или стабилизирующий мяч за голову, возвращая его в исходное положение на вдохе и повторите.
   • Сделайте от 2 до 3 подходов этого упражнения, по 10-15 повторений в каждом подходе.
4. 4 Постепенно увеличивайте вес, который вы используете. Эффективность любого силового упражнения со временем снизится, если вы не будете постепенно увеличивать вес гантелей. Если вы обнаружите, что можете завершить свой распорядок, не вспотев, возможно, пришло время добавить фунт или два.
   • Имейте в виду, что увеличение веса не приведет к увеличению массы тела. Чтобы нарастить объемные мышцы, вы должны выполнять другую тренировку, специально предназначенную для этой цели.
   • Во время силовых тренировок ваши руки со временем будут набирать силу, если вы правильно выполняете упражнение. По мере того, как ваши руки становятся сильнее, вы должны добавлять дополнительный вес, чтобы получить ту же тренировку или даже для поддержания силы, которую вы набрали.
   • Вы быстрее наберете силу, если выберете максимальный вес, который сможете использовать для выполнения необходимых повторений на тренировке. Таким образом вы прорабатываете мышцы до изнеможения.
   Рекламное объявление

Метод два из 3: Ориентация на грудь и плечи

1. 1 Используйте грудную клетку, чтобы построить переднюю часть плеча, грудные мышцы и бицепсы. Подъем на груди помогает наращивать грудные мышцы, дельтовидные мышцы и бицепсы, а также обеспечивает хорошую растяжку груди. Это упражнение также может помочь разогреть мышцы груди перед выполнением дополнительных упражнений для укрепления груди и спины.
   • Начните с того, что сядьте на свой стабилизирующий мяч с гантелями в каждой руке. Ваши ноги должны быть выставлены вперед, ступни на ширине плеч.
   • Катитесь по мячу вперед, пока он не окажется у вас за плечами, а колени не будут под прямым углом. Ваше тело должно быть примерно параллельно полу.
   • Сожмите веса вместе над головой, вытянув руки прямо над телом к ​​небу. Держите локти слегка согнутыми. На выдохе медленно и контролируемо опускайте руки, пока ладони не будут направлены вверх. Не позволяйте рукам просто упасть - убедитесь, что вы активно контролируете движение.
   • Затем вдохните и поднимите тяжести обратно в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений этого упражнения за один подход.
2. два Добавьте летающий мяч в свой распорядок дня. Еще одно упражнение с набивным мячом - это упражнение с мячом для стабилизации, которое поможет укрепить грудь и плечи. Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями, если у вас нет набивного мяча.
   • Лягте на спину со стабилизирующим мячом, на спину так, чтобы стабилизирующий мяч находился под плечами, а голова находилась в центре верхней части мяча. Обеими руками держите набивной мяч или гантель над грудью.
   • Убедитесь, что ваши бедра приподняты, а колени расположены под прямым углом, а ступни плотно прижаты к полу. Ваше тело должно быть примерно параллельно полу. Затем вытяните руки над головой так, чтобы набивной мяч или гантель находились прямо над вашими плечами.
   • Переместите мяч или гантель в левую руку, а правую руку оставьте вытянутой над головой. Выдохните, медленно опуская левую руку прямо в сторону. Вдохните и медленно верните руку в центр.
   • Перенесите вес на правую руку и повторите то же упражнение с правой рукой, опуская ее прямо на бок, левую руку вытянув над головой.
   • Сделайте 10 повторений этого упражнения или по пять на каждую сторону, чтобы получился один подход. Набирайте обороты, пока не сделаете два-три подхода.
3. 3 Развивайте силу груди и плеч с помощью жима от груди. Если у вас есть трудности с отжиманиями, вы можете начать с жимов от груди, которые прорабатывают те же мышцы, но позволяют вам контролировать количество веса больше, чем при отжиманиях.
   • Возьмите по одной гантели в каждую руку и сядьте на стабилизирующий мяч, выставив ноги перед собой и ступни на ширине плеч.
   • Медленно перекатывайтесь вперед, пока ваши колени не будут под прямым углом, а ваше тело примерно параллельно полу, ваша спина ровная, а стабилизирующий мяч находится под плечами и головой.
   • Поднимите гантели вверх, пока не положите их прямо на плечи. Руки должны быть вытянуты прямо, ладони к ступням.
   • Выдохните и опустите вес, разводя локти, пока они не образуют прямые углы по бокам. Ваши предплечья должны быть прямо вверх, примерно перпендикулярно полу.
   • На вдохе поднимите тяжести обратно в исходное положение в центре. Сделайте от 10 до 15 повторений этого упражнения, чтобы завершить один подход.
   • Жим от груди под наклоном, при котором бедра опущены ниже, более целенаправленно воздействует на мышцы верхней части груди, чем обычные жимы от груди.
4. 4 Выполняйте упражнения для стабилизации плеч. Это упражнение среднего уровня, поэтому вы можете не захотеть добавлять его в свой распорядок, пока не наберетесь опыта игры со стабилизирующим мячом и не будете уверены в своей общей силе.
   • Начните это упражнение на четвереньках, подложив под тело стабилизирующий мяч. Руки и ноги должны ровно стоять на полу. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, затем вытяните ноги так, чтобы они оказались прямо позади вас, а пальцы ног не оказались на полу. Растяните пятки.
   • Во время дыхания старайтесь, чтобы брюшной пресс не касался стабилизирующего мяча, так как это задействует ваш корпус.
   • Шагайте назад руками, пока ваши ступни не будут на полу, а руки и грудь не будут опираться на стабилизирующий мяч. Держите плечи опущенными и опущенными назад, а спину - нейтральной.
   • На выдохе медленно поднимите руки над головой. Это позиция «Я», потому что, если все сделано правильно, ваше тело будет выглядеть как заглавная буква «Я». Затем вдохните и верните руки в исходное положение.
   • На следующем выдохе поднимите руки вверх и в стороны по диагонали так, чтобы получилась заглавная буква «Y». Вдохните и верните руки в исходное положение.
   • Продолжайте то же упражнение, переводя руки в положение «Т» и «W». Следите за тем, чтобы не хрустеть и не пожимать плечами. Вся серия представляет собой одно повторение. Попробуйте сделать от трех до пяти медленных повторений, чтобы укрепить спину и плечи.
   Рекламное объявление

Метод 3 из 3: Упражнения с собственным весом

1. 1 Включите планки, чтобы укрепить силу при отжиманиях. Хотя планка в первую очередь нацелена на мышцы живота, она также увеличивает силу мышц рук и груди, что подготавливает вас к другим силовым упражнениям, ориентированным именно на ваши руки.
   • Чтобы начать планку со стабилизирующим мячом, встаньте на колени позади мяча. Колени должны быть на ширине плеч. Сложите ладони вместе на вершине мяча и полностью вытяните руки.
   • Катите мяч от себя, пока ваши предплечья и локти не окажутся на вершине мяча. Держите ноги прямо, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен.
   • Глубоко дышите и удерживайте положение планки на несколько секунд или несколько вдохов. Затем потяните пресс, чтобы откатиться от мяча назад и вернуться в исходное положение. Сделайте от 10 до 15 повторений этого упражнения, чтобы завершить один подход. При необходимости вы можете включить в тренировку два-три подхода.
   • Вы можете повысить сложность этого упражнения, поднявшись до пальцев ног, а не останавливаясь на коленях. Обратные планки, в которых вы балансируете на мяче ногами, а не локтями, являются немного более легкой версией.
2. два Отжимайтесь на стабилизирующем мяче. Убедитесь, что вы освоили регулярные отжимания, прежде чем пытаться выполнять их на стабилизирующем мяче. Отжимания - хорошее упражнение с собственным весом, которое укрепит ваши руки, а также мышцы спины и груди. Чем ниже по голеням вы держите стабилизирующий мяч, тем сложнее будет упражнение.
   • Из положения лицом вниз поместите мяч под голени и вытяните тело перед ним, положив руки на пол. Возможно, вам захочется, чтобы партнер помог вам занять исходное положение.
   • Ваши руки должны быть немного больше ширины плеч. Медленно поднимите тело, пока руки не станут прямыми. Затем опустите грудь, согнувшись в локтях.
   • Контролируйте движение как при нажатии, так и при подъеме. Не позволяйте гравитации управлять вашим движением при опускании тела.
   • Если у вас слабые плечи или вы восстанавливаетесь после травмы плеча, вам следует избегать отжиманий.
3. 3 Сделайте доску щукой. Щука - более сложное упражнение, которое в первую очередь нацелено на мышцы живота, но также в значительной степени задействует руки и грудь. Используйте это упражнение, если с планками больше не сложно или если вы хотите разнообразия.
   • Чтобы начать это упражнение, лягте на мяч лицом вниз, расположив мяч под животом, а руки на полу. Руки должны быть вытянуты прямо ниже плеч, ноги вместе.
   • Медленно идите вперед руками, пока мяч не окажется под вашими бедрами. Глубоко вдохните и напрягите мышцы живота. Поднимите бедра вверх, держа колени прямыми, и катите мяч к рукам медленным контролируемым движением.
   • В завершающей позиции вы будете в модифицированной стойке на руках с прямыми руками и направленными к полу головой, плечами и спиной, как если бы вы ныряете в бассейн. Ваше тело образует точку у бедер, руки прямо за вами, а стабилизирующий мяч находится под лодыжками и ступнями.
   • Чтобы сделать упражнение более безопасным и доступным, уменьшите диапазон движений при подъеме бедра, чтобы конечное положение выглядело как перевернутая буква V.
   • Медленно раскатайте мяч, пока ваше тело не станет плоским, чтобы вернуться в исходное положение. Если вы новичок в этом упражнении, вы можете начать с 5 повторений в подходе, выполняя до 10 или более повторений.
   • Из-за опасности травмы головы или шеи рекомендуется нанять наблюдателя для этого упражнения, особенно если вы только начали его выполнять.
   Рекламное объявление

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Рекламное объявление