Как снять боль в запястье при поднятии тяжестей

Нежное, болезненное запястье может затруднить работу руками. К счастью, боль утихнет, как только вы дадите отдых запястьям и уменьшите опухоль. Обезболивающие и пакеты со льдом позволят вам чувствовать себя более комфортно по мере заживления запястий. Как только они оправятся от травмы при подъеме, укрепите мышцы предплечий, чтобы предотвратить новую травму. Выполнение простых упражнений на растяжку, использование атлетических ремней и подъем небольших объемов могут защитить ваши запястья.

Метод один из 2: Уменьшение боли в запястье

один Избегайте подъема тяжестей или другой тяжелой деятельности в течение нескольких дней. Если вы чувствуете боль после подъема, упражнений или растяжки, не давите на запястья и не растягивайте их, пока боль не пройдет. Это может занять несколько дней, в зависимости от того, насколько травмированы ваши запястья.
- Отдых для запястий может уменьшить воспаление и предотвратить дальнейшее повреждение мышц вокруг запястий.
- Однако некоторые движения могут помочь вашим запястьям, поддерживая диапазон движений. Вы можете заниматься обычными повседневными делами, например печатать или чистить.
2 Делайте круговые движения запястьями, чтобы запястья оставались гибкими. Если у вас нет переломов или разрывов запястья, круги на запястье могут улучшить диапазон движений, уменьшить скованность и способствовать заживлению. Чтобы сделать круговые движения запястьем, медленно поверните запястье по часовой стрелке до 10 раз. Затем сделайте 10 раз против часовой стрелки.
- Если вам нужна поддержка, надевайте шины на запястья, когда занимаетесь повседневными делами, чтобы предотвратить повторные травмы. Купите повязку на запястье в аптеке или супермаркете. Не носите их слишком долго, так как они могут снизить подвижность вашего запястья.
3 Прикладывайте к запястьям пакеты со льдом. Поместите пакеты со льдом на запястья и удерживайте их в течение 10 минут. Вы можете делать это один раз в час в течение первых 1-2 дней, когда у вас болят запястья.
- Если у вас нет пакетов со льдом, оберните кубики льда влажным кухонным полотенцем и держите их на запястьях. Избегайте попадания льда прямо на кожу.
4 Если боль не исчезнет, приложите тепло к запястьям. Хотя лед лучше всего сразу после травмы, тепло может способствовать заживлению и уменьшить боль через день или два после травмы. Нагрейте запястья на 15-20 минут. Включите грелку или смочите полотенце в горячей воде.
- Для большей пользы чередуйте тепло и лед на запястьях.
5 Сделайте массаж или потрите предплечья. Профессиональный массаж может облегчить боль в запястье, уменьшить отек и снять воспаление. Массажист сосредоточит внимание на мышцах предплечий, поскольку они контролируют движения запястья. Вы также можете растереть внутренние части предплечий около локтей, чтобы получить быстрое облегчение.
6 Принимайте безрецептурные обезболивающие. Купите обезболивающее, которое уменьшит воспаление в запястьях и сделает вам комфортнее. Следуйте инструкциям производителя по дозировке, чтобы принимать ибупрофен или ацетаминофен. В течение нескольких дней после травмы запястий вам могут потребоваться безрецептурные обезболивающие.
7 При необходимости обратитесь за медицинской помощью. Если вы дали отдых запястью и предприняли шаги для облегчения боли, но через 1-2 недели оно все еще болит, обратитесь к врачу. Если у вас есть физиотерапевт, вы также можете записаться к нему на прием. Вам также следует обратиться за медицинской помощью, если:
- У вас острая боль.
- Боль слишком сильная, чтобы ее можно было лечить безрецептурными обезболивающими.
- Ваше запястье опухает.
Реклама

Метод 2 из 2: Укрепление запястий

один Оберните запястья ремнем или лентой. Когда вы снова будете готовы к подъему, защитите запястья от травм, прежде чем начать. Оберните запястья спортивной лентой или наденьте ремни, прежде чем поднимать упражнения. Это может немного снизить нагрузку на восстанавливающиеся запястья.
2 Делайте растяжку с наклоном, чтобы укрепить мышцы. Предотвратите накопление напряжения в мышцах, осторожно потянув их перед подъемом. Держите предплечья и локти прямо, сгибая руки в запястьях. Удерживайте растяжку от 30 до 60 секунд. Согните запястья в противоположном направлении и удерживайте растяжку еще от 30 до 60 секунд.
- Вы также можете выполнять эту растяжку в течение дня, чтобы улучшить диапазон движений ваших запястий.
- Как вариант, попробуйте сгибать запястья, чтобы укрепить мышцы вокруг сустава запястья.
- Возьмите гантель от 5 до 7 фунтов (от 2,3 до 3,2 кг) ладонью вниз и согните запястье вверх и вниз, сделав от 20 до 50 повторений. Затем вы можете сделать обратное, положив ладонь вверх.
3 Тренируйтесь вращать запястьями 3 раза в день. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и держите ладони вниз к земле. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд. Затем переверните руки так, чтобы ваши запястья и предплечья вращались. Теперь ладони должны быть обращены вверх. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд. Делайте 10 повторений этих поворотов примерно 3 раза в день.
4 Уменьшите подъем. Начните с более легких весов, чем вы привыкли поднимать, и постепенно увеличивайте вес по мере того, как ваши запястья становятся сильнее. Если вы прибавили в весе и начинаете чувствовать боль в запястье, сделайте перерыв и используйте меньший вес, когда снова начнете поднимать тяжести.
5 Держите запястья в нейтральном положении при подъеме. Обратите внимание на то, как вы используете запястья при подъеме. Они не должны скручиваться или брать на себя большую часть веса. Вместо этого ваши запястья должны быть прямыми или нейтральными. Держите тыльную сторону руки на одной линии с предплечьем. Например, если вы делаете сгибания рук на бицепс, держите запястья прямыми, когда переносите вес на себя.
- Если вы чувствуете боль, когда что-то поднимаете, смените хват на более удобное, чтобы не было боли. Это может означать, что нужно держать объект с разных сторон или использовать одну руку, чтобы поднимать больше.
Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама