Как жим щукой

Жим щуки - популярное упражнение для наращивания мышц. Это отличный способ проработать мышцы верхней части тела, особенно дельтовидные и трицепсы верхней части плеч и рук. Чтобы выполнить жим согнувшись, «согните» спину так, чтобы бедра были приподняты, а ноги были прямыми. Затем опустите голову вперед и вниз, пока лоб не коснется земли. Наконец, вернитесь в исходное положение.

Шаги

Метод один из 2: Жим щукой

1. один Разогрейте мышцы руками и сделайте легкое кардио. Прокатитесь на велотренажере или бегите трусцой, чтобы разогреть мышцы, прежде чем пытаться выполнить жим согнувшись. Это увеличит приток крови к соединительным тканям и увеличит диапазон движений. Это также снизит потенциальный риск получения травмы.
2. 2 Начните с обычной позы для отжиманий. Начинайте жим согнувшись, как если бы это было обычное отжимание: держите руки на ширине плеч и держите их на земле, ноги держите прямыми, а вес уравновешивайте на пальцах ног.
   • Напрягите мышцы кора, чтобы обеспечить поддержку верхней части тела во время жима согнувшись.
3. 3 Отметьте, где ваша голова касается пола. Важно отметить, где ваша голова коснется земли, если вы будете выполнять обычное отжимание. Стремитесь постучать по этому же месту лбом при выполнении жима щуки.
   • Вы даже можете отметить это место на полу небольшим куском ленты или мелом, если тренируетесь на твердом полу.
4. 4 «Поднимите» свое тело так, чтобы ваши бедра были приподняты. Название упражнения происходит от этого положения: подведите пальцы ног вверх к рукам, чтобы спина была наклонена, а бедра приподняты. Встаньте на подушечки стоп и держите ноги вытянутыми и как можно более прямыми.
   • Также держите позвоночник прямо. Не округляйте поясницу или позвоночник.
   • Вы должны почувствовать напряжение в плечах и руках. Это означает, что ваши мышцы работают.
5. 5 Согните руки в локтях так, чтобы голова касалась пола. Убедитесь, что ваш лоб касается точки, которую вы отметили (или отметили) ранее. Держите вес на руках и держите спину прямо, опуская голову на пол. Вы почувствуете вес своего тела плечами и трицепсами.
   • Прикоснувшись лбом к той же точке на полу, с которой он будет контактировать во время обычного отжимания, вы обеспечите движение тела вперед и использование всего диапазона движений плеч и предплечий.
   • Если вы будете двигать головой только вниз при выполнении жима согнувшись, вы ограничите диапазон движений и ограничите то, насколько ваши мышцы получают пользу от упражнения.
6. 6 Вернитесь в исходное положение. Выдохните, возвращаясь в исходное положение. Двигайтесь медленно и уверенно, равномерно распределяя вес между руками и ногами. Не пытайтесь использовать импульс, чтобы помочь вам оттолкнуться, так как это не проработает ваши мышцы.
   • Повторите те же движения, чтобы выполнить подход жима щуки. Попробуйте сделать два подхода по пять или два подхода по десять.
   • Начните это упражнение с небольшого диапазона движений, чтобы сохранить контроль. Вы можете легко повредить шею, если потеряете контроль, пока еще не научились двигаться. Когда вы привыкнете к движению, вам станет удобнее опускать голову на пол.
7. 7 Растяните плечи и мышцы рук. После выполнения жима согнувшись, растяните группы мышц плеч и рук. Согните руку в локте и заведите ее за голову. Другой рукой осторожно прижмите локоть и вытяните руку. Повторите с другой стороны.
   • Чтобы растянуть плечи, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сцепите пальцы за спиной. Потяните пальцы за собой к полу и поднимите подбородок и грудь к потолку.
   Реклама

Метод 2 из 2: Выполнение вариаций жима щукой

1. один Сделайте отжимание согнувшись. Для отжимания согнувшись вы должны держать тело в положении «согнувшись», с приподнятыми бедрами и прямыми ногами. При выполнении отжимания согнувшись, ваши ступни должны быть примерно на 6–8 дюймов (15–3 0 см) дальше от ваших рук, чем они были для жима согнувшись. Само отжимание состоит из аналогичных движений: держите ноги прямыми, опускайте лоб, пока он не коснется земли, затем вернитесь в исходное положение.
   • В отличие от жима щуки, который прорабатывает переднюю часть дельтовидных мышц и плеч, отжимание согнувшись работает над верхней частью груди.
2. 2 Сделайте жим на руках со стойкой на руках. Чтобы выполнить жим из стойки на руках, вы должны опустить голову к земле в стойке на руках. Как только вы окажетесь в стойке на руках у стены, согните руки в локтях и опустите голову к земле. Вдохните, опуская голову. Убедитесь, что ваша голова слегка касается земли. Затем подтолкните корпус вверх и вернитесь в положение стойки на руках.
   • Жим со стойкой на руках проработает ваши дельтовидные мышцы и трицепсы, а также другие мышцы плеча, как жим согнувшись.
   • Используйте стену в качестве опоры при выполнении жима стойки на руках. Вы также можете попросить кого-нибудь заметить вас и оказать поддержку. Они будут стоять сбоку от вас и слегка удерживать ваши ноги на месте.
3. 3 Выполняйте жим стойки на руках без поддержки. В этом упражнении вы будете делать жим на руках без стены или опоры. Вам нужно будет принять исходное положение для жима согнувшись, а затем перейти в положение стойки на руках. Держите корпус напряженным и активируйте мышцы рук и плеч, когда опускаете голову к земле.
   • Опускайте голову только настолько низко, насколько сможете. Затем, контролируя себя, снова вернитесь в стойку на руках.
   • Это сложное упражнение, и для его освоения может потребоваться определенная практика. Возможно, вам понадобится сделать несколько раундов жима согнувшись, чтобы разогреть мышцы, прежде чем пытаться жим со стойкой на руках.
   Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

• Вы должны быть в состоянии безопасно выполнить стойку на руках с опорой, прежде чем пытаться выполнить жим стойки на руках с опорой.

Реклама