Как мобилизовать позвоночник

Почти у всех наблюдается ригидность спины, и дисфункция позвоночника становится все более распространенной. Вот несколько приемов, которые вы можете использовать, чтобы освободить все суставы спины, расслабить и растянуть мышцы спины, облегчить боль и улучшить осанку.

Метод один из 7: Перевернись на спину

один Найдите ровную поверхность, желательно с легкой подкладкой. Пол с ковровым покрытием отлично подойдет.
2 Лягте на спину и потянитесь. Представьте, что вас тянут с ног и на макушку. Это удлиняет позвоночник.
3 Подведите колени к груди и обхватите руками ноги. Слегка наклоните голову к коленям. Постарайтесь при этом изогнуть поясницу.
4 Мягко покачивайтесь вверх и вниз по позвоночнику, медленно увеличивая движение, пока все части вашей спины (кроме шеи) не будут качаться на земле. Двигайтесь мягко, избегая резких и резких движений. Не качайтесь на шею. Реклама

Счет
0 / 0

Метод 1 Викторина

Какой формы должна быть ваша спина, когда вы делаете перекатную растяжку?

Прямой и растянутый

Не совсем! Когда вы начнете растяжку, лягте на спину и потянитесь. Чтобы завершить растяжку, наклоните голову к коленям и выгните спину. Попробуйте другой ответ ...

Закругленный

Ага! Поднимите колени к груди и слегка наклоните голову к коленям. Это округлит вашу спину, позволяя мягко качаться вперед и назад, чтобы растянуть позвоночник. Читайте еще один вопрос викторины.

Скрученный, плечо и бедра направлены в противоположные стороны

Точно нет! Это нежная растяжка! Во время этой растяжки ваш позвоночник должен быть всегда прямым. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный ...

Пополам

Не совсем! Если ваша спина согнута пополам, ваша спина будет слишком изогнутой, чтобы хорошо выполнить это растяжение. Убедитесь, что ваша спина достаточно согнута, чтобы вы могли плавно катиться по ней. Попробуйте другой ответ ...

Хотите еще викторин?

Метод 2 из 7: Мобилизация нижней и средней части спины

один Сядьте на пол, поставив ноги прямо перед собой.
2 Поднимите одну ногу и поставьте ее рядом с другим коленом.
3 Протяните руку противоположной рукой и положите локоть на внешнюю сторону поднятого колена. По возможности позвольте предплечью лежать вдоль внешней стороны голени.
4 Поверните верхнюю часть тела и посмотрите как можно дальше в сторону поднятого колена, упираясь рукой в поднятую ногу. Удерживайте это от 5 до 10 секунд.
5 Повторите с другой стороны. Сделайте каждую сторону по 10 раз, чередуя стороны. Реклама

Счет
0 / 0

Метод 2 Викторина

Какие части тела вы пересекаете при мобилизации нижней и средней части спины?

Ноги и руки

Именно так! Сядьте на землю и скрестите одну ногу над другой. Затем скрестите руки и осторожно надавите локтем на внешнюю сторону колена. Это скручивает и растягивает вашу спину. Читайте еще один вопрос викторины.

Ноги и руки

Не совсем! На этой растяжке вы скрестите ноги, но руки - не единственная другая часть тела, которую вы будете использовать! Одна нога должна быть вытянута, а другая согнута и скрещена с коленом у вашего лица. Есть вариант получше!

Руки и ноги

Не совсем! На этом растяжке вы будете скрещивать руки, но ноги - не единственная другая часть тела, которую вы будете использовать! Убедитесь, что вы ходите босиком или в обуви с хорошим сцеплением, иначе ваши ноги могут поскользнуться во время растяжки и причинить боль или травму. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный ...

Скрестите голову на груди

Неа! Эта растяжка использует ваши ноги, чтобы помочь вам скрутить и растянуть спину. Ваша голова и грудь должны все время оставаться в вертикальном положении. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный ...

Хотите еще викторин?

Метод 3 из 7: Мобилизация сидя (средняя и нижняя часть спины)

один Выньте что-нибудь из карманов брюк и сядьте, скрестив ноги, на землю, положив руки на колени.
2 Вытяните позвоночник, представив веревку, тянущую через макушку головы (по направлению к спине).
3 Медленно и глубоко вдохните через нос.
4 Медленно выдохните и поверните тело как можно дальше в сторону, не теряя при этом удлиненный позвоночник. При повороте надавите на колено.
5 Повторите, поворачиваясь на другой бок на выдохе.
6 Повернитесь в каждую сторону по 10 раз, затем поменяйте ногу (если вы сидите, скрестив правую ногу над левой, переключитесь так, чтобы ваша левая была над правой, и наоборот) и повторите каждую сторону еще 10 раз. Реклама

Счет
0 / 0

Метод 3: тест

Что отличает мобилизацию нижней и средней части спины сидя от традиционной мобилизации нижней и средней части спины?

пинг-понг — это то же самое, что настольный теннис

Вы стоите за одного, а сидите за другого.

Неа! Обе эти растяжки требуют, чтобы вы сидели на полу. Если вы попробуете сделать эти растяжки на диване или стуле, вы рискуете упасть и пораниться! Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный ...

Традиционная мобилизация требует всего одного шага, чтобы быть эффективной.

Не совсем! Выполняя обе растяжки, попробуйте сделать несколько повторений для каждой стороны тела. После того, как вы закончите десять растяжек с одной стороны, снова скрестите ноги с другой ногой сверху и сделайте еще десять растяжек с другой стороны. Выберите другой ответ!

При мобилизации сидя вы скрещиваете ноги.

Не обязательно! Вы будете скрещивать ноги на обеих растяжках! При мобилизации сидя вы будете скрещивать ноги друг с другом в стандартном положении со скрещенными ногами, в то время как при традиционной мобилизации спины вы подтягиваете одну ногу к груди, скрещиваете ее и держите колено рядом с лицом. Попробуйте другой ответ ...

В традиционной мобилизации вы скрещиваете руки.

Правильно! При традиционной мобилизации скрестите руки и одной рукой надавите на поднятое колено, чтобы завершить растяжку. При мобилизации сидя держите руки на коленях и просто скручивайте позвоночник, сохраняя при этом удлиненный позвоночник. Читайте еще один вопрос викторины.

Все вышеперечисленное.

Не совсем! Не все предыдущие ответы точны. Некоторые применимы к обоим растяжкам! Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный ...

Хотите еще викторин?

Метод 4 из 7: Вращение таза (поясница и бедра)

один Встаньте, ноги параллельно друг другу, на ширине плеч. Положите руки на бедра.
2 Перемещайте бедра по широкому кругу, стараясь держать плечи выше ступней (которые остаются на высоте).
3 Сделайте 5 кругов в одном направлении перед переключением. Переключитесь 3 или 5 раз, чтобы сделать 10 или 20 кругов в каждом направлении. (Минимум 5, вы можете делать больше, если делаете одинаковое количество с обеих сторон.)

Счет
0 / 0

Метод 4: тест

Сколько поворотов бедрами нужно сделать при растяжении поясницы и бедер?

Сколько угодно!

Не совсем! Хотя вы можете растягиваться больше рекомендованного количества раз, есть минимальное количество, которое вам следует выполнить. Безопасность важнее, чем количество выполняемых вами растяжек, поэтому, если вы почувствуете дискомфорт, сделайте перерыв! Выберите другой ответ!

Больше пяти, но меньше десяти.

Не обязательно! Если после десяти поворотов в каждую сторону вы все еще чувствуете себя хорошо, продолжайте! Единственный верхний предел того, сколько вам нужно сделать, - это ваше тело и его самочувствие. Есть вариант получше!

По крайней мере пять.

Именно так! Постарайтесь выполнить не менее пяти вращений с каждой стороны. Если вы хотите сделать больше, просто убедитесь, что вы делаете одинаковое количество вращений в каждом направлении! Читайте еще один вопрос викторины.

Достаточно одного поворота с каждой стороны.

Не совсем! Хотя растяжка - это хорошо, даже если вы не делаете много упражнений, попробуйте повернуть бедра как минимум пять раз в каждую сторону, чтобы получить от этого растяжения максимальную пользу. Угадай еще раз!

Хотите еще викторин?

Метод 5 из 7: Повороты шеи

один Полностью расслабьте шею, опустив подбородок на грудь.
2 Сделайте 10-15 кругов в сторону, оставаясь максимально расслабленным.
3 Повторите с другой стороны. Сделайте обе стороны по желанию. Реклама

Счет
0 / 0

Метод 5 Викторина

Что самое важное в растяжке шеи?

Оставайтесь максимально расслабленными.

Да! Держите голову и шею расслабленными все время, пока вы растягиваетесь. Это даст вам наилучшую растяжку и предотвратит напряжение мышц шеи. Читайте еще один вопрос викторины.

Делаем круги в обе стороны.

Почти! Это хороший ответ, но это не самая важная часть растяжки шеи. Поворачивая голову, убедитесь, что во время растяжки вы делаете круги в обоих направлениях. Угадай еще раз!

Медленно вращайте головой.

Закрывать! Это важный, но не самый важный элемент растяжки. Двигайтесь медленно и осторожно и убедитесь, что у вас есть время, чтобы повернуть голову в обоих направлениях. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный ...

Вытягивайте шею как можно дальше.

Точно нет! Это действительно может повредить шею! Во время этой растяжки не пытайтесь специально растягивать шею, просто медленно поворачивайте голову, чтобы шея двигалась по кругу. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный ...

Хотите еще викторин?

Метод 6 из 7: Поднимитесь с макушки

один Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и параллельны. Не сгибайте колени.
2 Представьте себе линию, соединяющую кончики ваших ушей над макушкой головы. Линия должна пересекать вершину черепа, которая может быть немного нежной.
3 Наклоните голову назад.
4 Представьте себе веревку, тянущуюся вверх от вершины вашего черепа. Когда ваша голова движется вперед, вы должны почувствовать, как она поднимается и движется назад (а не вниз и вперед), отводя плечи назад и грудь вверх. Запомните эту позу как правильную. Реклама

Счет
0 / 0

Метод 6: тест

Что вам нужно использовать, чтобы выполнять растяжку, идущую от макушки головы?

Резиновая стрейч-лента.

Не совсем! Хотя резиновые стрейч-ленты могут быть полезны и при других растяжках, здесь они не нужны. Ты пользуешься только головой! Есть вариант получше!

Коврик для йоги.

Не совсем! Коврики для йоги полезны для более ранних растяжек, когда вы сидите на полу, но для этой растяжки стоя в этом нет необходимости. Всегда тренируйтесь в удобном и безопасном месте в надлежащей одежде. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный ...

Ваше воображение.

Абсолютно! Во время этой растяжки вы представите, что вашу голову тянет веревка. Ваше воображение сделает эту растяжку намного проще! Читайте еще один вопрос викторины.

Звездные войны: возвращение джедая в потоковом режиме

Стена.

Неа! В этом упражнении нет необходимости использовать стену. Все, что вам нужно, это место! Выберите другой ответ!

Хотите еще викторин?

Метод 7 из 7: Свернись, скатись

один Поднимитесь с макушки.
2 Представьте, что вы наматываете позвоночник на стержень, застрявший за вашей челюстью, и пытаетесь сдвинуть по одному позвонку за раз. По-медленнее!
3 Оберните стержень как можно сильнее, оставаясь расслабленным. Пусть руки и плечи полностью расслабятся, пусть свисают.
4 Когда вы свернетесь как можно глубже, медленно поверните процесс в обратном направлении. Сосредоточьтесь на том, чтобы сложить каждый позвонок по отдельности и удерживать остальные согнутыми, когда вы вернетесь вверх.
5 Вверху снова поднимитесь от макушки.
6 Повторить 5 раз. Реклама

Счет
0 / 0

Метод 7: тест

Что делать руками во время перекатной растяжки?

Скрестите их на груди.

Не совсем! Во время растяжки держите руки расслабленными. Вам не нужно ничего пересекать, просто вставайте прямо! Угадай еще раз!

Повесьте их по бокам.

Именно так! Пусть руки свисают по бокам, сосредотачивая свое внимание на медленном растяжении шеи. Держите голову и тело расслабленными и вытяните шею над воображаемым стержнем под подбородком. Читайте еще один вопрос викторины.

Крепко держите их за спиной.

Неа! Если держать руки крепко, это может помешать растяжке. Выполняя растяжку, держите все тело расслабленным. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный ...

Хотите еще викторин?

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Представлять на рассмотрение
Реклама

подсказки

Двигайтесь медленно и плавно. Резкие движения могут привести к травмам.
Не напрягайтесь при движении. Если вас трясет, вы либо зашли слишком далеко, либо вам нужно сделать перерыв. Не заставляйте себя слишком сильно.
Это отличный способ подготовиться к своему дню. Выполняйте эти упражнения после пробуждения, чтобы избавиться от утренней скованности.
Пить много воды. Ваше тело нуждается в постоянном пополнении жидкости, чтобы оставаться гибким и гибким.
Хотя при выполнении этих движений ваша спина может лопнуть, цель не в этом. Дело не в том, чтобы сломать спину, а в том, чтобы освободить суставы позвоночника. Растрескивание / треск может быть признаком расшатывания сустава и может быть хорошей вещью, но не расстраивайтесь, если вы не получите трещин!
Двигайтесь на выдохе. Это позволит вам двигаться с большей силой и даст вам больший диапазон движений, поскольку ваш живот не сжат.
Оставайся расслабленным! Не напрягайте плечи, шею или спину. Когда вы правильно выровнены, вес вашего тела несут кости позвоночника, а не мышцы. Вы знаете, что делаете это правильно, если ваши плечи без усилия опускаются назад, а не сгибаются вперед.
Йога прекрасно подходит для удлинения позвоночника и поддержания подвижности позвонков. Найдите рядом с вами надежного инструктора для занятий.

Предупреждения

Не пытайтесь выполнять эти упражнения, если у вас травма спины, шеи или таза. В случае сомнений проконсультируйтесь с врачом или мануальным терапевтом.
Не перекатывайтесь на шею или голову, катаясь по полу. Вы можете получить смертельные травмы.