Как избавиться от жира на ногах

Некоторым женщинам повезло с длинными и поджарыми ногами. Если вы хотите добиться более длинных, стройных и эффектных ног, возможно, вы захотите уменьшить количество жира на ноге. Хотя невозможно избавиться от жира в определенных областях, сочетая диету, активность и целенаправленные упражнения для ног, вы можете получить пару гамм, которыми вы будете гордиться!



Часть один из 3: Регулярные упражнения

  1. один Узнайте о преимуществах регулярных упражнений. Физические упражнения могут помочь любому быть здоровым и чувствовать себя здоровым. Но это также может помочь вам сбросить лишний вес. Понимание преимуществ упражнений может помочь вам прийти в форму, похудеть и даже вылепить ноги.
    • Упражнения могут предотвратить набор лишнего веса и укрепить мышцы, в том числе ноги.
    • Дополнительное преимущество упражнений состоит в том, что они повышают вашу энергию и помогают уснуть.
    СОВЕТ ЭКСПЕРТА

    Клаудиа Карберри, RD, MS

    Магистр питания, Университет Теннесси в Ноксвилле Клаудиа Карберри - зарегистрированный диетолог, специализирующийся на трансплантации почек и консультировании пациентов по вопросам потери веса в Университете медицинских наук Арканзаса. Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году. Клаудиа Карберри, RD, MS
    Степень магистра в области питания, Университет Теннесси, Ноксвилл

    Чем занимается наш эксперт : «Когда я работаю с клиентами, которые хотят избавиться от жира на ногах, я рекомендую им регулярно выполнять кардиоупражнения для сжигания жира, обычно 2 или 3 дня в неделю. Я также говорю им, чтобы они добавляли силовые упражнения, например, с отягощениями, по крайней мере, 2 дня в неделю ».



  2. 2 Разогреться и остыть. Перед или после любой тренировки сделайте легкую разминку и расслабьтесь. Это может подготовить ваше тело к упражнениям, а также стабилизировать температуру и кровяное давление.
    • Разогрейтесь с помощью легких упражнений с небольшой нагрузкой, таких как ходьба, в течение 5-10 минут.
    • Расслабьтесь с помощью легкого занятия, такого как легкий бег трусцой или ходьба, в течение 5-10 минут.
    • Правильная гидратация - важный компонент упражнений. Выпивайте не менее 64 унций жидкости в день, чтобы избежать обезвоживания, и добавляйте восемь унций воды на каждый час активности.
  3. 3 Примите участие в упражнениях для сердечно-сосудистой системы. Обратите внимание, что у марафонцев и велосипедистов поджарые сильные ноги. Это связано с типом мышечных волокон, задействованных во время кардио активности. Выполнение сердечно-сосудистых упражнений от умеренной до высокой интенсивности может помочь вам похудеть и улучшить форму ног. Обсудите свой план кардиотренировок со своим врачом и сертифицированным профессионалом в области фитнеса, прежде чем начинать, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы для занятий.
    • Старайтесь уделять 150 минут умеренной физической активности или 75 минут высокой активности, чтобы помочь вам похудеть. Если вы не можете выполнять какое-либо действие все время, разделите его на более управляемые части.
    • Если вы уже очень активны, вам необходимо обновить свои тренировки с помощью таких рутинных процедур, как интервальные тренировки высокой интенсивности, чтобы активизировать метаболизм.
    • Если вы только начинаете или вам нужно выполнять более низкую нагрузку, ходьба и плавание - отличные варианты.
    • Любой вид кардиотренировок поможет сбросить лишний вес. Помимо ходьбы и плавания, подумайте о беге, гребле, катании на велосипеде, вращении, танцах или использовании эллиптического тренажера.
  4. 4 Выполняйте силовые упражнения. Помимо упражнений на сердечно-сосудистую систему, силовые тренировки могут помочь вам похудеть. Что еще более важно, силовые тренировки могут помочь сформировать ваши мышцы, сделав вас сильнее и стройнее. Сухие ноги будут казаться тонкими и тощими, без каких-либо мускулов. Силовые тренировки улучшают мускулатуру и тонус ног. Силовые тренировки могут быть особенно эффективными при избавлении от жира на ногах.
    • Перед тем, как начать любую программу силовых тренировок, проконсультируйтесь со своим врачом и, возможно, даже с сертифицированным тренером, который составит лучший план с учетом ваших желаний, способностей и любых физических потребностей.
    • Сосредоточьтесь на упражнениях, которые укрепят ваши ноги и помогут добиться желаемого результата.
    • Если веса слишком тяжелые, начните с эластичных лент, которые могут обеспечить аналогичный эффект наращивания мышц.
  5. 5 Рассмотрим йогу или пилатес. Попробуйте заняться йогой или пилатесом в студии или онлайн. Эти упражнения с меньшей нагрузкой могут помочь укрепить и растянуть мышцы, особенно мышцы ног.
    • И в йоге, и в пилатесе есть упражнения и позы, специально предназначенные для ваших ног. Такие упражнения, как «Собака вниз» и серия «воин», укрепят и подтянут мышцы ног, сделав их длиннее и стройнее.
    • Доступно множество видео-курсов йоги и пилатеса. Вы можете подумать о покупке DVD, которые могут предложить вам базовые занятия с гидом. Вы также можете найти в Интернете видеоролики или курсы, которые проведут вас через различные уровни занятий йогой и пилатесом.
  6. 6 Слушай свое тело. Если вы решите заниматься спортом, чтобы похудеть, важно прислушиваться к своему телу во время любых упражнений. Это может помочь вам определить, устали ли вы, нуждаетесь в питье или у вас есть признаки более серьезной проблемы.
    • Отдыхайте, если хотите. Если вы чувствуете усталость или не хотите заниматься спортом в один прекрасный день, сделайте его днем ​​отдыха или даже днем ​​активного отдыха, когда вы совершите легкую прогулку. Помните, что отдых - это неотъемлемая часть похудания, наращивания мышечной массы и сохранения здоровья.
    • Прекратите тренировку, если вы испытываете головокружение, головную боль, усиливающуюся одышку, боль в груди, учащенное сердцебиение или неравномерное и учащенное сердцебиение.
    Реклама

Часть 2 из 3: Выполнение упражнений, направленных на ноги

  1. один Тонизируйте с помощью целевых упражнений. Выполнение упражнений, нацеленных на ваши ноги, может помочь вам достичь длинных и худых рук. Вы можете записаться на групповые занятия, нацеленные на ноги, с помощью сердечно-сосудистых упражнений или укрепляющих классов, таких как TRX или спиннинг.
  2. 2 Сделайте нитки. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и выведите пальцы ног наружу, как балерина. Согните ноги в коленях и опустите вниз, пока они не окажутся чуть выше пальцев ног, а затем снова встаньте.
    • Повторите 10–15 раз для одного подхода; выполнить всего три подхода.
  3. 3 Делайте подъемы на носки. Встаньте, ноги на ширине плеч. Медленно оторвите пятки от пола, чтобы балансировать на подушечках стоп, а затем опустите пятки обратно на землю.
    • Повторите 10–12 раз для одного подхода, всего три подхода.
    • Держите гантели от пяти до десяти фунтов в каждой руке, чтобы усложнить задачу.
  4. 4 Делайте выпады с ходьбой. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните левое колено, пока оно почти не коснется земли. Вернитесь в положение стоя и повторите движение левой ногой.
    • Пройдите из одного конца комнаты в другой, а затем обратно.
    • Повторите 10–12 раз для одного подхода, работая до трех подходов.
    • Добавьте веса для рук или гантели для дополнительной задачи.
    Реклама

Часть 3 из 3: Похудение с помощью диеты

  1. один Придерживайтесь здоровой диеты. Регулярная диета, состоящая из здоровой и богатой питательными веществами пищи, может помочь вам сбросить вес и сжечь жир. Например, продукты, содержащие умеренное количество жиров, сложных углеводов и высокое содержание питательных веществ, лучше всего подходят для вашего общего здоровья и потери веса.
    • Количество калорий, которые вы потребляете каждый день, должно быть соизмеримо с тем, сколько веса вы хотите сбросить.
    • Помните, что вы хотите худеть постепенно, чтобы не рисковать быстро вернуть его.
    • Сократите 500–1000 калорий в день с помощью диеты и упражнений, чтобы сбросить от одного до двух фунтов в неделю, что является самой безопасной дозой для потери.
    • Жир на ногах может быть следствием несбалансированной диеты или удержания воды из-за диеты с высоким содержанием углеводов. Подумайте о снижении потребления углеводов.
  2. 2 Принимайте достаточное количество витаминов и питательных веществ. Ключевой частью любой здоровой диеты является получение достаточного количества витаминов и питательных веществ для укрепления вашего общего состояния здоровья. Вы будете потреблять достаточно питательных веществ, если будете есть продукты из пяти пищевых групп каждый день. Пять пищевых групп: фрукты, овощи, злаки, белки и молочные продукты.
    • Старайтесь съедать от 1 до 1,5 стакана фруктов в день. Целые фрукты, такие как малина, черника или клубника, или 100% фруктовый сок - хороший и богатый питательными веществами выбор. Выбирайте разные фрукты, чтобы получить множество питательных веществ. Например, сегодня вы можете есть чернику и малину, а в другой день - клубнику и бананы.
    • Старайтесь есть 2,5–3 чашки овощей в день. Вы можете получить это, употребляя в пищу цельные овощи, такие как брокколи, морковь или перец, или выпивая 100% овощной сок. Обязательно варьируйте овощи, которые вы выбираете, чтобы вы получали целый ряд питательных веществ.
    • Фрукты и овощи являются отличным источником клетчатки и помогают сбросить вес.
    • Ешьте от пяти до восьми унций зерна в день, из которых не менее половины должны быть цельнозерновыми. Такие продукты, как коричневый рис, цельнозерновые макароны или хлеб, овсянка или злаки, являются отличными источниками клетчатки. Зерновые содержат витамин B, который может помочь замедлить пищеварение.
    • Употребляйте от 5 до 6,5 унций белка в день. Белок содержится в нежирном мясе, таком как говядина, свинина или птица; вареные бобы; яйца; арахисовое масло; или орехи и семена. Белок также может помочь вам нарастить и поддерживать мышцы, благодаря чему ваши ноги станут еще стройнее и стройнее.
    • Пейте или ешьте два-три стакана или 12 унций молочных продуктов в день. Существует широкий выбор молочных продуктов, включая сыр, йогурт, молоко, соевое молоко и даже мороженое. Молочные продукты могут помочь вам построить и сохранить крепкие кости и мышцы, что может помочь в развитии мышц ног.
  3. 3 Избегайте нездоровой пищи. Если вы пытаетесь похудеть, не ешьте нездоровую или нездоровую пищу, которая часто содержит жир и пустые калории. Картофельные чипсы, пицца, чизбургеры, пирожные и мороженое не помогут вам похудеть.
    • Избегайте крахмалистых рафинированных углеводов, включая хлеб, крекеры, макароны, рис, крупы и выпечку. Исключение этих продуктов из своего рациона также может помочь вам похудеть в целом.
    • Посмотрите на пищевые этикетки на предмет скрытого сахара. Слишком много сахара в вашем рационе может привести к увеличению веса. Ищите такие слова, как кукурузный сироп, сахароза, декстроза или мальтоза, которые являются формами сахара.
    • Держитесь подальше от слишком большого количества натрия. Хотя вам нужно немного натрия, его часто слишком много в продуктах массового производства. Используйте альтернативные приправы, такие как чеснок или травы, чтобы избежать избытка натрия, который может привести к удержанию веса воды.
  4. 4 Постепенно меняйте свой рацион. Возможно, вы захотите полностью изменить свой рацион, чтобы быстро похудеть, но важно постепенно вносить изменения в свой общий рацион. Это поможет вам придерживаться здорового питания и свести к минимуму риск набора веса.
    • Например, вы можете постепенно заменять обработанные продукты. Если вы едите белый рис, попробуйте коричневый рис, а затем постепенно добавляйте больше овощей и белка и меньше риса.
    • Позвольте себе время от времени жульничать, чтобы не сбиться с пути.
  5. 5 Планируйте свое питание. Составление среднего плана может помочь вам не вернуться к плохим или «легким» привычкам питания, которые могут привести к увеличению веса. Это также может помочь убедиться, что вы получаете достаточно питательных веществ.
    • Например, рассчитайте свои завтраки на неделю. Это помогает начать свой день с правильного пути. Если у вас нет обеденных встреч, соберите обед и отправляйтесь на прогулку. Это поможет вам не покупать нездоровые продукты быстрого приготовления, а также даст вам немного упражнений. На обеденных встречах заказывайте наименее обработанные и наиболее натуральные продукты из меню, например салаты без сыра или тяжелые заправки.
  6. 6 Наслаждайтесь читерскими днями. Никто не идеален, и иногда вы можете просто захотеть бургер и картофель фри. Позвольте себе время от времени проводить чит-день, чтобы насладиться нездоровой пищей или продуктами, которые вы обычно не ели бы по плану.
    • Есть некоторые свидетельства того, что периодический чит-день может помочь вам соблюдать диету, потому что вы ни в чем себе не отказываетесь.
    • Вы можете обнаружить, что не так часто испытываете тягу к нездоровой пище и пище, если придерживаетесь здоровой и богатой питательными веществами диеты.
  7. 7 Делайте мудрый выбор в ресторанах. Прием пищи вне дома - это отличная социальная активность, но она также может стать причиной серьезных сбоев в соблюдении многих диет из-за обработанных, жирных и калорийных блюд. Осознанный выбор еды поможет вам закрепить правильные привычки в еде и продолжить худеть.
    • Держитесь подальше от нездоровых хлебных корзин, жареной пищи или блюд, утопленных в густых соусах, таких как феттучини Альфредо.
    • Салаты и овощи на пару или простые стейки - это хороший выбор здоровой пищи, которая не нарушит ваш рацион.
    • Держитесь подальше от буфетов, которые часто заполнены нездоровой, калорийной и обработанной пищей. Шведский стол тоже может побудить вас переесть.
    • Попробуйте съесть на десерт фрукты или низкокалорийный сорбет.
    Реклама

Вопросы и ответы сообщества

Поиск Добавить новый вопрос
  • Вопрос: Как быстро избавиться от жира на ногах?Клаудиа Карберри, RD, MS
    Магистр питания, Университет Теннесси в Ноксвилле Клаудиа Карберри - зарегистрированный диетолог, специализирующийся на трансплантации почек и консультировании пациентов по вопросам потери веса в Университете медицинских наук Арканзаса. Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году.Клаудиа Карберри, RD, MSСтепень магистра по питанию, Университет Теннесси, Ноксвилл. Ответ эксперта. Как и в случае с любой другой потерей веса, это происходит не быстро. Найдите распорядок, который вам подходит, и придерживайтесь его.
  • Вопрос: Как похудеть на лице?Клаудиа Карберри, RD, MS
    Магистр питания, Университет Теннесси в Ноксвилле Клаудиа Карберри - зарегистрированный диетолог, специализирующийся на трансплантации почек и консультировании пациентов по вопросам потери веса в Университете медицинских наук Арканзаса. Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году.Клаудиа Карберри, RD, MSСтепень магистра, питание, Университет Теннесси, Ноксвилл Ответ эксперта Сжигайте калории во время ходьбы, бега трусцой или езды на велосипеде. Общие упражнения помогут вашему лицу и телу.
  • Вопрос: Придают ли приседания большие бедра?Клаудиа Карберри, RD, MS
    Магистр питания, Университет Теннесси в Ноксвилле Клаудиа Карберри - зарегистрированный диетолог, специализирующийся на трансплантации почек и консультировании пациентов по вопросам потери веса в Университете медицинских наук Арканзаса. Она является членом Арканзасской академии питания и диетологии. Клаудия получила степень магистра питания в Университете Теннесси в Ноксвилле в 2010 году.Клаудиа Карберри, RD, MSМагистр питания, Университет Теннесси, Ноксвилл Ответ эксперта Нет, они не дадут вам больших бедер. Однако приседания - эффективный способ нарастить мышцы.
  • Вопрос Как я могу похудеть? Следуйте инструкциям, приведенным в статье выше.
  • Вопрос Как избавиться от жира на ногах, не набирая мышц? Вам следует заниматься бегом на выносливость (который требует более длительного бега в хорошем темпе). Если у вас плохой обмен веществ, пейте зеленый чай.
  • Вопрос Как сделать мои толстые ноги худыми? Вы не можете заметить сокращение, поэтому потребуется много усилий. Кардио поможет, так что поднимите его на ступеньку выше, но вам также нужно поднимать тяжести и наращивать мышцы на этих ногах. Помимо физических упражнений, вам необходимо изменить свой рацион. Ешьте больше овощей, фруктов, белков и молочных продуктов и меньше сахара, сладостей, десертов, жареного и фаст-фуда. Не пейте поп, но пейте много воды.
  • Вопрос Могу ли я похудеть в ногах за месяц? Вы можете похудеть в течение месяца, но не все это зависит от ваших ног.
  • Вопрос: Могут ли такие виды спорта, как бадминтон, снизить вес ног? Да, просто убедитесь, что вы задействовали какое-то движение ног. Этот вид упражнений может занять немного больше времени.
  • Вопрос: Что, если у меня начнут болеть колени? Вам следует прекратить тренировки на несколько дней и дать им отдохнуть, пока они не перестанут болеть.
  • Вопрос: Мои ноги действительно становятся толще, когда я тренируюсь. Что еще можно попробовать? Если вы также не уменьшите потребление калорий для похудения, мышцы будут увеличиваться в результате упражнений, но при этом будут покрыты тем же слоем жира, что сделает ноги больше. Продолжайте упражнения, сохраняя при этом количество потребляемых калорий ниже количества сожженных калорий, и следуйте методам, описанным в статье; вы избавитесь от жира на ногах, обнажив мышцы ног в тонусе.
Показать больше ответов Неотвеченные вопросы
  • Мне 14, и мои бедра и ноги не в форме и толстые. У меня нет времени на многие упражнения. Что я должен делать?
Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. Разместить
Реклама

подсказки

  • Будьте осторожны при использовании тренажеров.
  • Оставайся позитивным. Переход на диету и режим физических упражнений - это непростая задача, которая может расстраивать.

Реклама

Популярные вопросы

Пятикратная чемпионка турнира Большого шлема Мария Шарапова была в отличной форме, победив Анастасию Севастову на Открытом чемпионате Австралии по теннису.

Как заменить фильтр для воды Keurig. Популярные кофемашины Keurig заваривают чашки кофе, пропуская воду через одноразовые пластиковые картриджи. Каждый Keurig содержит небольшой угольный фильтр, который очищает воду, которая попадает в ...

Amazon Prime Video готовится создать серию из четырех частей, посвященную Академии Рафы Надаля. Сериал будет посвящен наставничеству испанца и его команды перспективным игрокам в его Академии.



Открытый чемпионат Франции по теннису 2013 - Анализ женской жеребьевки

Марсело Риос рассказал, что Рафаэль Надаль - тот игрок, с которым он хотел бы столкнуться, если бы продолжал играть сегодня. Риос также рассказал о взаимодействии с Тони Надалем, который считал, что Риос мог обыграть испанца в лучшем виде.

Йога - это эффективный естественный метод облегчения боли, вызванной менструальными спазмами. Определенное положение тела с помощью йоги может помочь облегчить дискомфорт, который вы испытываете во время менструации. Https://www.artofliving.org/us ...