Выполнение шпагата - это большой подвиг гибкости, для достижения которого требуется практика. Если вы боитесь или сомневаетесь, вы можете попробовать несколько простых приемов, которые помогут вам привыкнуть к идее делать шпагат. Все, что вам нужно сделать, это изменить свою точку зрения и практиковать терпеливо, настойчиво и безопасно.
Шаги
Метод один из 3: Регулировка точки обзора
- один Осознайте свой страх. Признание того, что вы напуганы или боитесь делать шпагат, - отличный первый шаг к преодолению своего страха. Запишите, чего конкретно вы боитесь. Это может варьироваться от риска получить травму до боязни неудачи, если вы не сможете достичь своей цели.Визуализируйте свой страхможет заставить гору беспокойства казаться маленькой и которую можно преодолеть.
- Возможно, ваш страх связан с конкретным происшествием. Если да, подумайте об этом происшествии, подумав, можно ли его избежать, например, увеличив нагрузку или не превысив свой предел.
- 2 Прочтите о мышечной анатомии. Понимание движений вашего тела и движение мышц при каждом растяжении - отличный способ научиться безопасно выполнять шпагат. Это также обнадеживает, потому что вы знаете, какое влияние ваши движения оказывают на ваше тело. Вы можете найти актуальную информацию о мышечных движениях, связанных с растяжкой, обратившись к интерактивным онлайн-ресурсам, таким как InnerBody или Healthline.
- Если ваш страх перед шпагатом связан с задействованным фактором риска, будет особенно полезно ознакомиться с движениями мышц, чтобы вы могли понять, как именно работает ваше тело, и чтобы вы могли установить границы, если конкретное движение начинает причинять боль. .
- 3 Посмотрите видео, где люди делают шпагат. Это отличный способ познакомиться с движениями нескольких типов шпагатов. Просмотр замедленного видео также может помочь вам понять, как именно кто-то может упасть на сплит.
- Просмотр видео также повышает уверенность в себе! Вы увидите, как люди достигают своих целей в фитнесе, и это отвлечет вас от потенциальных травм.
- 4 Успокойтесь. Знайте, что вы входите в этот новый опыт тренировки, чтобы делать шпагаты хорошо осведомленными. Пообещайте не выходить за пределы своей зоны комфорта, чтобы, если определенная растяжка начнет причинять боль, вы остановитесь, прежде чем травмировать себя. Вот некоторые обнадеживающие утверждения, которые вы можете подумать или сказать вслух:
- «Я могу попробовать это, не опасаясь травм, потому что доверяю своей способности решать, когда моему телу достаточно».
- «Если ситуация станет слишком напряженной, у меня есть сила остановиться. Я полностью контролирую ситуацию ».
- «Отсутствие шпагата на этот раз - не поражение; это на один шаг ближе к моей цели ».
Метод 2 из 3: Практика шпагата
- один Стремиться к расколу . Есть несколько разных способов, которыми вы можете опуститься в выбранную вами раздельную позицию.
- Вы можете начать с практики статической растяжки, то есть принять положение, в котором вы чувствуете легкое напряжение, и удерживать его в течение одной-двух минут.
- Попробуйте динамическую растяжку, которая включает в себя мягкий отскок, сила которого постепенно увеличивается.
- Занятия йогой могут помочь вам приблизиться к расколу. Инструктор может помочь вам, используя ремни, блоки или стену, чтобы повысить гибкость и подготовить вас к шпагату.
- Если вы хотите проявлять особую осторожность при тренировках для шпагата, подумайте о найме тренера, который будет проверять и направлять ваши движения. Тренеры могут персонализировать ваш распорядок и обеспечить вашу безопасность. Посетите местный тренажерный зал, чтобы узнать о программах индивидуальных тренировок.
- 2 Слушай свое тело. Если вы не будете торопиться и поспешите сделать шпагат быстро, вы можете получить напряжение в мышцах или иным образом травмироваться. Помните: ваша безопасность имеет первостепенное значение.
- Всегда разминайтесь перед растяжкой или попыткой шпагата.
- При выполнении шпагата вы должны почувствовать сильную растяжку. Вы не должны чувствовать боли. Если вы это сделаете, немедленно остановитесь, поскольку вы выходите за пределы своего лимита.
- 3 Установите временную шкалу. Выполнение шпагата может занятьнеделяили это может занять месяцы, в зависимости от того, сколько вы занимаетесь каждый день. Это определенно не то, чему вы можете научиться в одночасье, поэтому вам нужно набраться терпения. Установите разумный график, основанный на ваших текущих способностях, когда вы хотели бы иметь возможность делать шпагаты и тренироваться соответственно.
- Если вы сейчас совсем не гибки, возможно, вам придется практиковаться чаще или дольше каждый день. Например, если вы не можете коснуться пальцами ног, сгибающихся вниз, но полны решимости научиться делать шпагат, вы можете практиковаться в течение получаса ежедневно. Если, например, вы уже можете делать боковые шпагаты, но хотите научиться делать шпагаты спереди, то вы можете практиковаться только 15 минут каждый день.
- Самое главное - адаптировать режим упражнений к своим потребностям и целям, стараясь не пораниться.
- 4 Будьте настойчивы. Повторяйте разминку и растяжку хотя бы раз в день, чтобы ваше тело привыкло к этому новому диапазону движений.
- 5 Примите свои пределы. Теоретически каждый должен уметь делать шпагат при достаточной тренировке; однако ваше тело может быть не в состоянии достичь полного диапазона движений, необходимого для выполнения шпагата без травм. Если вы не уверены, так ли это в вашем случае, лучше не торопиться.
- Поймите, что некоторые люди рождаются более гибкими, чем другие, и признайте, что разделиться сложно. Продолжайте делать растяжки, но только до той степени, в которой вам будет комфортно.
Метод 3 из 3: Подготовка к шпагату
- один Наденьте удобную одежду. Ваша одежда должна быть достаточно гибкой, чтобы вы могли свободно двигаться и не беспокоиться о том, что она может порваться. Типы одежды, которую вы можете надеть на шпагат, включают спортивные шорты, теннисные юбки или свободные майки. Такие материалы, как спандекс или лайкра, которые часто используются в танцевальной одежде, также являются хорошим выбором.
- 2 Разогреть. Разминка поможет вам правильно настроиться на шпагат и снизит риск травмы. Разминка включает в себя вращение суставов и повышение частоты пульса, что вы можете сделать с помощью легких аэробных упражнений:
- Сначала сделайте медленные движения по часовой стрелке и против часовой стрелки суставами: пальцами ног, лодыжками, коленями, ногами, бедрами, талией, шеей, плечами, локтями, запястьями и пальцами. Вы можете начать с пальцев ног и двигаться вверх или вниз с пальцев. Это смажет весь сустав и позволит ему легче двигаться.
- После вращений в суставах заставьте кровь течь, бегая трусцой или прыгая со скакалкой в течение 5-10 минут.
- 3 Растяжка при подготовке к шпагату . Растяжка - это способ улучшить вашу гибкость. Чтобы выполнить шпагат, вы должны включить в свой распорядок различные растяжки, которые позволят вам развить полный диапазон движений. Они могут варьироваться от выпадов до пальцев ног.
- Удерживайте каждую растяжку 10-30 секунд. Этого времени достаточно, чтобы ваши мышцы растянулись, но не слишком долго, чтобы при правильном растяжении можно было получить травму.
- Прекратите растягиваться, если болит. Растяжка никогда не должна причинять боль, поэтому, если это так, расслабьте растяжку, пока снова не почувствуете себя комфортно.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Как мне преодолеть страх сломаться ногами? Вы правы, осознавая, что можете пораниться при шпагате. Однако имейте в виду, что если вы практикуете безопасно, прислушиваясь к своему телу и останавливаясь, когда чувствуете, что слишком сильно толкаете или когда растягиваете боль, вы, скорее всего, не получите травму. Вы также можете попробовать делать что-то руками во время растяжки. Это отвлечет внимание и отвлечет внимание от ваших ног. Например, вы можете сжать мяч для снятия стресса руками, сосредотачиваясь на хвате, когда вы опускаетесь на растяжку. Остановитесь, когда почувствуете, что ноги растянуты слишком глубоко.
- Вопрос Могу ли я сломать кость? Если все будет сделано неправильно, я уверен, что вы можете вывихнуть один. Однако это, вероятно, будет меньшая кость, а не большая кость ноги. Вы сможете ходить, но это может повредить.
- Вопрос: Как легче делать шпагат? Самый простой способ выполнить шпагат - это просто практиковать соответствующие растяжки как можно больше, не травмируя себя. Есть несколько способов сделать шпагат, и есть разные растяжки, которые вы можете попробовать для разных типов шпагатов. Например, если вы хотите сделать фронтальный шпагат, вам следует растянуть такие мышцы, как квадрицепсы и подколенные сухожилия. Боковые расколы могут потребовать другой подготовки.
- Вопрос: Сколько времени нужно, чтобы преодолеть страх? Время, необходимое для преодоления страха перед шпагатом, варьируется от человека к человеку. Это зависит от того, сколько времени вы уделяете безопасным тренировкам в шпагате. Если вы практикуете каждый день, ваш страх, вероятно, исчезнет быстрее, чем если бы вы практиковались только раз в неделю. В конце концов, чем комфортнее вы будете выполнять растяжку, тем более интуитивными будут казаться движения.
- Вопрос Как узнать, что при шпагате мои интимные части не разорвутся? Они точно не рвутся. Вы можете потянуть паховую мышцу, если не будете осторожны, но она, скорее всего, не разорвет ваши интимные части.
- Вопрос: Почему болят кости моих ног, соединяющиеся с моей личной частью, когда я постепенно падаю? Это плохой знак, что я никогда не смогу расстаться? Саманта Райли Просто потому, что ваше тело еще не полностью к этому привыкло. В зависимости от генетики, возможно, вы не сможете без боли попасть в шпагат, но на самом деле любой может сделать шпагат! Время, необходимое для этого, варьируется от человека к человеку, поэтому не ругайте себя, если вам кажется, что вы не можете этого сделать, вы это сделаете! Просто нужно время! Работайте медленно, если начинает болеть, остановитесь, не усложняйте работу больше, чем должно быть.
Реклама
Предупреждения
- Если у вас уже есть заболевание, которое может повлиять на вашу способность выполнять шпагат, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться выполнять это упражнение.
