Регулярные упражнения с отягощениями - один из лучших способов ускорить рост клеток, что приводит к укреплению костей. В частности, молодые люди могут получить пользу от роста костей, в то время как люди старшего возраста могут отложить естественную потерю костной массы с помощью регулярных упражнений. Кроме того, регулярные упражнения на протяжении всей жизни могут помочь вам сохранить мышечную силу, равновесие, гибкость и координацию. В целом, упражнения чрезвычайно важны для поддержания прочности ваших костей.
Шаги
Метод один из 3: Выполнение упражнений с отягощением
- один Работайте против силы тяжести. Упражнения с весовой нагрузкой, которые включают в себя все, что заставляет вас работать против силы тяжести, являются одними из лучших видов упражнений для укрепления прочности костей. По сути, если вы поддерживаете собственный вес и двигаетесь, вы оказываете нагрузку на свои кости и поощряете их расти или поддерживать свою силу. Лучшими вариантами для большинства людей являются прогулки, походы, бег трусцой и танцы.
- Все, что заставляет вас двигаться вверх и вниз или из стороны в сторону, поможет укрепить ваши кости. Например, теннис, футбол, танцы и многое другое.
- Выберите занятие, которое вам нравится. Это увеличит ваше желание и готовность постоянно заниматься спортом.
- Примеры упражнений, которые не требуют от вас собственного веса, включают плавание и езду на велосипеде. Хотя эти упражнения могут помочь сохранить здоровье вашего сердца и даже укрепить мышцы, они менее эффективны для укрепления ваших костей.
- 2 Начни медленно. Начните выполнять упражнения с отягощением как можно больше дней в неделю. В конечном итоге вы тренируетесь по 30 минут в день, но увеличивайте количество упражнений, если вы не привыкли к физической активности. Обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело, и смягчите его, если упражнения начинают причинять боль.
- Если вы вели относительно малоподвижный образ жизни, начните с ежедневной 10-минутной прогулки. Держите как можно более быстрый темп в течение этих 10 минут каждый день. Как только вы научитесь комфортно ходить быстро в течение 10 минут, начните ходить или бегать трусцой в течение 15 или 20 минут и так далее.
- Болезненность мышц и даже некоторый умеренный дискомфорт - это совершенно нормально. Однако если вы чувствуете болезненность более 48 часов после тренировки, уменьшите продолжительность или интенсивность тренировок. Обратитесь к врачу, если у вас постоянная боль в одном месте.
- Немедленно прекратите тренировку, если вы испытываете боль в груди или заметно нерегулярное дыхание или сердцебиение. Перед повторной тренировкой посоветуйтесь со своим врачом.
- 3 Поддерживайте программу упражнений. Продолжайте увеличивать продолжительность и частоту тренировок, пока вы не будете заниматься по 30 минут как минимум 4 раза в неделю. Возьмите выходной, если хотите, но не забудьте вернуться к тренировкам на следующий день.
- Если хотите, можете разделить 30-минутные упражнения на несколько занятий. Например, 15-минутная пробежка дважды в день - хороший способ выработать привычку тренироваться постоянно.
Метод 2 из 3: Оценка других упражнений
- один Подумайте о силовых упражнениях. Использование силовых тренажеров, поднятие свободных тяжестей и выполнение упражнений с собственным весом - все это считается силовой тренировкой. Многие исследования, проведенные на протяжении многих лет, показали, что силовые тренировки с отягощениями могут увеличить плотность костей, а также влиять на факторы риска остеопороза, такие как баланс, сила и мышечная масса.
- Упражнения с собственным весом могут стать отличным способом заняться силовыми тренировками. Например, возьмите за привычку делать пару подходов отжиманий перед тем, как принять душ. Для начала попробуйте сделать 2 подхода по 5 отжиманий в каждом. Если вы будете делать что-то каждый день, вы сделаете 2 подхода по 20 отжиманий за короткое время.
- 2 Составьте график силовых тренировок. Если вы обнаружите, что вам нравятся силовые тренировки, важно запланировать тренировки так, чтобы они попеременно работали с разными мышцами. Тренируйте по одной группе мышц (верхнюю часть тела, ядро и нижнюю часть тела) и чередуйте группы мышц, которые вы тренируете, примерно два раза в неделю. Не тренируйте одну и ту же группу мышц 2 дня подряд.
- Ведите физический или электронный журнал, который поможет вам следить за своим распорядком и записывать свой прогресс.
- 3 Сделайте растяжку после тренировки. Гибкость и баланс также чрезвычайно важны для здоровья костей. По крайней мере, продолжайте упражнения с весовой нагрузкой или силовыми тренировками на растяжку.
- Помимо повышения гибкости и равновесия, растяжка также поможет предотвратить травмы.
- Подумайте о том, чтобы записаться на занятия йогой и запланируйте одно занятие после одной силовой тренировки.
Метод 3 из 3: Учитывая ваш возраст и здоровье
- один Поощряйте молодых людей заниматься спортом. Ваши кости продолжают развиваться до 25 лет. Однако молодые люди особенно способны выполнять упражнения высокой интенсивности, способствующие росту костей. Соответственно, поощряйте детей и подростков выполнять любые упражнения, которые им интересны, особенно упражнения с отягощением, такие как большинство командных видов спорта.
- 2 Когда вам за двадцать, много занимайтесь спортом. Вам около двадцати пяти лет - самые важные годы для наращивания костной массы, которая сохранится и во взрослой жизни. Соответственно, обязательно регулярно выполняйте упражнения с весовой нагрузкой в этом возрасте, как для укрепления ваших костей, так и для увеличения времени, в течение которого они могут оставаться сильными.
- Постепенная естественная потеря костной массы начинается примерно в 35 лет.
- 3 Медленная потеря костной массы после 35 лет. В среднем возрасте продолжайте заниматься не реже двух раз в неделю, чтобы замедлить естественное снижение плотности костей. Отличные варианты для людей от тридцати, сорока и старше включают быструю ходьбу, подъем по лестнице или использование тренажеров или лент для упражнений. Вы также можете включить тренировки с отягощениями с использованием веса вашего тела, свободных весов, тренажеров или эспандеров.
- 4 Поговорите со своим врачом о конкретных осложнениях со здоровьем. Если вам поставили диагноз остеопороз или другое состояние скелета, знайте, что некоторые виды упражнений могут подвергнуть вас риску травм скелета. Кроме того, если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как болезнь сердца, высокое кровяное давление, диабет или ожирение, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений любого типа умеренной или интенсивной интенсивности. Вы также можете найти личного тренера, который имеет опыт работы с людьми старше 50 лет.
- Задайте такие вопросы, как «Какие упражнения помогут мне безопасно сохранить силу моих костей?» или «Я думал о том, чтобы вернуться в гольф. Это безопасно, учитывая мое состояние?
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Могу ли я делать это в подростковом возрасте? Да, вы можете начать тренироваться с целью укрепления костей еще в подростковом возрасте.
- Вопрос: Существуют ли упражнения специально для этого? Стеффив Большинство упражнений, которые связаны с приложением внешнего напряжения к вашему телу / мышцам, служат для увеличения прочности ваших костей. Тем не менее, большинство вариантов приседаний будут вашим лучшим выбором для общего увеличения прочности костей.
Реклама
