Йога - это эффективный естественный метод облегчения боли, вызванной менструальными спазмами. Определенное положение тела с помощью йоги может помочь облегчить дискомфорт, который вы испытываете во время менструации. Изучая и практикуя определенные позы, вы можете сделать менструацию более терпимой.
Шаги
Часть один из 3: Использование позы йоги сидя
- один Попробуйте наклониться вперед головой к коленям (Джану Ширшасана). Эта поза растягивает позвоночник, заднюю поверхность бедер и пах. Укрепляет мышцы таза и помогает при менструальных спазмах.
- Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Согните правое колено наружу примерно на 90 градусов, чтобы подошва правой ступни касалась внутренней поверхности левого бедра.
- Напрягите корпус, чтобы позвоночник оставался прямым, и начните сгибать левую ногу. Если вам кажется, что ваша спина может округлиться, остановитесь и удерживайте позицию, в которой вы находитесь. Обратите внимание на свое дыхание, поскольку оно может указывать на то, когда вам следует остановиться.
- Дышите медленно и глубоко в течение 1-2 минут. Затем медленно сядьте и повторите позу для правой ноги после минуты отдыха.
- 2 Примите позу большого пальца ноги, откинувшись назад (Супта Падангуштхасана). Эта поза предназначена для растяжки паха, бедер, задней поверхности бедер и ног. Его основное терапевтическое применение - снятие боли в спине, ишиаса и менструальных спазмов.
- Лягте прямо на спину, положив голову на пол. Поднимите правую ногу, частично согнув колено.
- Обхватите пальцы правой ноги пальцами правой ноги. Прижмите левое бедро левой рукой, чтобы не допустить самопроизвольного подъема левой ноги.
- Теперь медленно выдохните и начните максимально выпрямлять правую ногу без перенапряжения. Вам может быть трудно полностью выпрямить правую ногу, потому что ваши нижние конечности длиннее верхних. При необходимости удерживайте позу с согнутой ногой.
- Вы можете обернуть правую ногу ремнем или полотенцем и удерживать его правой рукой на подходящей длине. Просто убедитесь, что ваши плечи расслаблены и лежат на полу. Обратите внимание на свое дыхание, чтобы определить, когда вы перенапрягаетесь.
- Мягко вдохните и удерживайте эту позу в течение 1-3 минут. Верните правую ногу на пол и повторите позу для левой ноги.
- 3 Сделайте позу алмаза (Ваджрасана). Эта поза обеспечивает тренировку тазового дна, что может уменьшить дискомфорт, вызванный менструальными спазмами.
- Сядьте на пол удобно, выпрямив спину. Разведите ноги в стороны и сведите ступни вместе. Позвольте коленям раскрыться в стороны, образуя ромбовидную форму.
- На вдохе осторожно наклонитесь вперед. Выдохните в наклонном положении и снова вернитесь в вертикальное положение, выпрямляя спину.
- Повторяйте это 2-3 минуты или столько, сколько вам удобно.
- 4 Попробуйте позу огненного бревна (Агнистамбхасана). Эта поза растягивает бедра и пах, а также укрепляет тазовые органы. Он также может уменьшить дискомфорт от менструальных спазмов, усталости и беспокойства.
- Сядьте на пол удобно, выпрямив спину и согнув колени. Поставьте левую ногу под правое бедро так, чтобы левая голень была параллельна передней части мата, а левая лодыжка удобно располагалась ниже правого колена.
- Теперь поместите правую ногу поверх левой, а правую лодыжку положите на внутреннюю поверхность левого колена. Держите правую голень параллельно передней части мата. Правое колено может приподняться, если бедра не расслаблены.
- Положите ладони на пол перед голенями. Теперь выдохните и наклонитесь вперед, сгибаясь в бедрах. Не забывайте держать туловище прямо, а не изгибать живот.
- Дышите глубоко и медленно в течение 1 минуты. Сосредоточьтесь на передней части тела в это время, чтобы произошло удлинение от лобка до грудины.
- Задержитесь в этой позе в течение 1 минуты, затем вернитесь в вертикальное положение и не скрещивайте ноги. Повторите позу с левой ногой поверх правой.
- 5 Практикуйте позу лотоса (Падмасана). Эта поза очень популярна во всем мире из-за ее многочисленных преимуществ. Даже самые маленькие знают и любят выполнять эту позу. Считается, что поза лотоса улучшает концентрацию внимания, а также снимает беспокойство, депрессию и усталость. Он также растягивает таз, позвоночник и живот и помогает при ишиасе, боли в пояснице и менструальных спазмах.
- Сядьте на пол, расставив ноги прямо перед собой. Согните правое колено и возьмитесь за правую ногу обеими руками как за опору. Внешний край правой стопы будет опираться на левый сгиб в локте, а правое колено - на правое сгибание в локте, в то время как обе руки остаются сцепленными. Покачивайте ногой вправо и влево несколько раз, чтобы исследовать полный диапазон движений правого бедра.
- Плавным движением поместите правую ногу над левым бедром так, чтобы внешний край правой стопы вошел в пах левой. Прижмите правую пятку к левой нижней части живота.
- Держа спину прямо, возьмитесь обеими руками за левую ногу за щиколотку и голень и положите ее на правое бедро. Выравнивание будет таким же, как у правой ноги, то есть внешний край левой стопы будет зафиксирован в правом паху, а левая пятка будет давить на правую нижнюю часть живота.
- Если необходимо, поставьте ногу на пол под противоположным коленом, чтобы вы оказались в полулотосе. Не давите ногой на бедро.
- Раскройте заднюю часть бедер, прижав колени вниз и навстречу друг другу. Держите руки на соответствующих коленях ладонями вверх, а большие пальцы касаются мизинцев.
- Удерживайте эту позу всего несколько секунд в первые пару раз, затем постепенно увеличивайте продолжительность до 1 минуты. Выполняйте эту позу 3-4 раза в день во время менструации.
Часть 2 из 3: Использование поз йоги, не требующих сидения
- один Сделайте позу лука (Дханурасана). Эта поза названа так потому, что во время тренировки вы выглядите как лук, при этом туловище напоминает корпус лука, а руки - тетиву. Вам нужно начать с того, что лягте на живот, держа руки по бокам от тела и ладонями вверх.
- Теперь согните ноги в коленях, чтобы ступни приблизились к ягодицам. Держите бедра параллельно друг другу. Поднимите руки и возьмитесь за лодыжки.
- Делая глубокий вдох, поднимите грудь, откинув ноги назад. Сожмите колени по направлению к средней линии, чтобы они находились не дальше ширины бедер. Ваше тело может раскачиваться, когда оно приспосабливается к положению. Несколько раз глубоко вдохните, чтобы обрести равновесие в этой позе.
- Продолжайте поднимать ноги и толкать их по направлению к спинке мата, плотно прижимая лопатки к спине. Это откроет грудную клетку и заставит грудь выглядеть шире.
- Дышите медленно и глубоко примерно полминуты. Затем отпустите позу, медленно выдыхая. Следующие полминуты оставайтесь лежать на животе. При желании повторите позу 2–3 раза.
- 2 Попробуйте позу моста (Сету Бандха Сарвангасана). Эта поза растягивает позвоночник, шею и грудь. Такое растяжение стимулирует органы брюшной полости и легкие; укрепляет ноги; уменьшает менструальные спазмы; и помогает при тревоге, усталости и болях в спине.
- Лягте на пол лицом вверх, подложив под плечи сложенное одеяло, чтобы поддержать шею. Согните ноги в коленях, удерживая ступню на полу, а пятки - близко к ягодицам.
- Держите корпус напряженным и поднимайте бедра, надавливая на них через ступни. В этом положении ваши ягодицы напрягаются. Поддерживайте свое тело, держа руки на полу по всей длине (ладони также обращены вниз).
- Продолжайте поднимать бедра, пока бедра не станут параллельны земле, а голени не станут вертикальными. Схватите руки и положите плечи под тело для поддержки. Чтобы увеличить длину передней части тела, потянитесь к задней части коврика и держите колени на ширине плеч.
- Держите голову и шею прямо и на полу. Теперь, прижав лопатки к спине, поднимите грудь так, чтобы грудь приблизилась к подбородку.
- Оставайтесь в этом положении до одной минуты. Затем осторожно опустите туловище на пол, медленно выдыхая. Полежите удобно в течение минуты.
- 3 Поэкспериментируйте с позой петли (Пасасана). Эта поза растягивает бедра, пах и позвоночник. Улучшается тонус органов брюшной полости, что помогает пищеварению и опорожнению кишечника. Он также снимает боли в спине и менструальный дискомфорт.
- Примите положение на корточках, ступни вместе и держите бедра и ноги в контакте друг с другом. Поверните оба колена влево, а туловище - вправо. Положите левую руку на правое бедро чуть выше колена. Теперь поверните левую руку и предплечье перед ногами и далее к задней части левой ноги. Таким образом, вы фактически обернете обе сложенные ноги левой верхней конечностью.
- Если вам трудно обхватить обе ноги, сделайте это только для левой ноги. То есть держите левую руку между бедрами и поверните левое предплечье, чтобы обхватить левую ногу.
- Сделайте глубокий вдох, одновременно отводя правую руку за поясницу, чтобы правая рука могла дотянуться до левой руки и обхватить ее.
- Поверните голову вправо, растягивая грудь, и медленно дышите около минуты. Теперь отпустите позу, медленно выдыхая.
- Сделайте перерыв в одну минуту и повторите позу для противоположной стороны (колени справа и туловище слева).
- 4 Примите позу верблюда (Устрасана). Эта поза растягивает переднюю часть всего тела и улучшает мышечный тонус этой области. Стимулирует бодрящее настроение и снимает усталость и беспокойство. Растяжка также помогает облегчить менструальные спазмы.
- Начните с того, что встаньте на колени на пол, держа колени на ширине плеч, а ступни полностью вытянуты до щиколоток. Таким образом, голени и тыльная поверхность стоп (верхняя поверхность стоп) будут касаться пола.
- Включите корпус и вытяните бедра вперед, удерживая руки на крестце. Делая глубокий вдох, поднимите грудину вверх, чтобы мягко выгнуть тело. На выдохе выталкивайте бедра вперед. Это движение удлинит и растянет переднюю часть тела.
- Возьмитесь одной рукой за пятку, затем вытяните другую руку за пятку другой. Подожмите пальцы ног, чтобы было легче достать до пяток.
- Держите голову и шею параллельно земле, глядя вверх. Удерживая это положение, медленно дышите в течение 30-60 секунд. Затем отпустите позу в обратном порядке, чтобы ваша голова была последней частью вашего тела, которую нужно поднимать. Сделайте наклон вперед, затем повторите позу несколько раз с интервалом в 1 минуту.
- 5 Используйте собаку лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана). Эта поза сильно отличается от поз, упомянутых ранее. Эта поза удлиняет и снимает напряжение с позвоночника. Он укрепляет руки, плечи, мышцы задней части тела и нижних конечностей. Это также помогает облегчить симптомы менопаузы и дискомфорт при менструации.
- Встаньте на пол на четвереньках. Ладони ваших рук коснутся земли и останутся раскинутыми. Бедра держите прямо, а руки слегка вперед.
- Начните отрывать колени от земли с долгого вдоха. Не разгибайте колени сразу полностью. Кроме того, для комфорта держите пятки приподнятыми над полом.
- Теперь выдохните, вытяните копчик от задней части таза и осторожно прижмите его к лобку. Поднимите сидячие кости, используя это сопротивление. Ваши ноги и бедра могут образовывать прямые линии, или ваши колени могут оставаться согнутыми. Отведите бедра назад, чтобы пятки уперлись в пол. Сверните верхнюю часть бедра внутрь, чтобы подколенные сухожилия освободили подколенные сухожилия. Прижмите пятки к полу и вытяните позвоночник, подняв бедра.
- Слегка надавливайте на пол основанием указательных пальцев. Расширьте лопатки и опустите их вниз (к копчику). Держите голову и шею на одной линии с руками.
- Оставайтесь в этой позе 1-2 минуты, мягко дыша. Затем вернитесь на пол и отдохните еще несколько минут.
Часть 3 из 3: Понимание преимуществ йоги
- один Знайте, что йога может помочь расслабить тело и разум. Йога поможет расслабить тело и разум. Это видно из различных дыхательных техник, которые используются при занятиях йогой. Движения, которые используются в йоге, не добавляют телу напряжения, но помогают ему расслабиться.
- 2 Помните, что йога поможет вам стать более гибкими. Йога помогает телу достичь гибкости. Когда человек занимается йогой, мышцы, которые ранее были напряжены, расслабляются и растягиваются. Это помогает уменьшить мышечные спазмы и уменьшить общую боль в теле.
- 3 Поймите, что йога снижает напряжение и способствует душевному спокойствию. Техники, которые используются в йоге, помогают расслабить множество различных мышц тела. Это помогает снизить напряжение и стресс в организме.
- Это достигается с помощью различных техник, которые используются для вдоха и выдоха, позволяя расслабиться.
- Это позволяет снять все напряжение, которое было в теле, и позволяет достичь душевного спокойствия.
- 4 Осознайте, что йога помогает контролировать выработку гормонов. Техники йоги помогают улучшить функцию эндокринной системы, которая контролирует выброс гормонов в организме.
- Гормоны, которые выделяются во время менструального цикла, являются одной из основных причин менструальных спазмов. Поэтому, когда гормоны сбалансированы с помощью йоги, судороги контролируются.
- 5 Знайте, что йога поможет вам оставаться в форме. Позы йоги помогут привести в тонус самые разные мышцы тела. Это помогает держать вас в отличной форме и избегать лишнего веса. Это также помогает избежать накопления жира, особенно в области живота, потому что мышцы живота тонизируются йогой. Реклама
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос- Вопрос: Почему мне снова стало больно, когда я перестал выполнять позы? Это потому, что вы не растягивались какое-то время, чем дольше вы занимаетесь йогой, тем лучше должно быть. Кроме того, эти позы - лишь временное облегчение и не принесут постоянного решения.
- Вопрос: Почему я не могу выполнить позу Джану Ширшасана? Хизер Стэнли Эта поза требует большой гибкости, поэтому многие люди не могут ее выполнять. Вы можете попробовать выполнить растяжку подколенного сухожилия, чтобы подготовиться к выполнению этой позы.
Реклама
подсказки
- Модификации каждой позы доступны онлайн.
Реклама
Предупреждения
- Дискомфорт допустим, но нет боли. Выйдите или при необходимости измените позу, если почувствуете боль.
