Турецкое вставание (TGU) - это сложное движение, которое задействует каждую часть вашего тела, заставляя вас координировать вашу верхнюю часть тела с нижней частью тела. Все, что нужно, - это пять минут, гиря и немного силы воли, чтобы выполнить это движение. Независимо от того, являетесь ли вы новичком, желающим сбросить лишние килограммы, или опытным спортсменом, это отличное упражнение можно добавить в свой распорядок дня.
Предупреждение: используйте сопротивление, соответствующее вашему уровню физической подготовки, чтобы избежать травм. Обязательно растягивайтесь до и после, чтобы избежать напряжения.
Шаги
- один Лягте на бок. Из положения плода лицом к гири возьмитесь за гирю обеими руками и держите запястье на одной линии с костью предплечья.
- 2 Перевернитесь на спину. Обеими руками перекатывайте ручку колокольчика, пока он не окажется на вашей стороне. Согните колено на той стороне, с которой вы начали, и вытяните противоположную ногу под углом 45 градусов от тела.
- Предупреждение. Держите плечи втянутыми, а широчайшие - напряженными до конца тренировки, чтобы избежать травм.
- 3 Нажмите на гирю обеими руками. Используйте ту руку, на которой вы лежали в начале, чтобы удерживать ее на протяжении тренировки. В противоположная рука используется для всех других движений так как один будет держать колокол.
- Подсказка. Следите за звонком.
- 4 Положите руку на землю. Расположите руку под углом 45 градусов от тела.
- 5 Поднимите колокол в воздух локтем и согнутой ногой. Отталкивайтесь от земли локтем, одновременно отталкиваясь от согнутой ноги. Проходя через пятку, перекатитесь на предплечье.
- 6 Посадите рукой и прикрутите вниз. Отожмите предплечье и поверните руку вниз, чтобы поднять.
- 7 Поднимите бедро вверх. Используйте ягодицы, чтобы поднять тело в воздух. Не забывайте держать ядро в напряжении.
- 8 Противоположную ногу заведите под тело. Отведите ногу назад, пока колено не окажется прямо под гирей.
- 9 Поверните бедра вперед, чтобы сделать выпад. Совместите бедро с туловищем, чтобы сформировать классическое положение выпада.
- Подсказка. Смотрите прямо, а не на звонок.
- 10 Встаньте. Из выпада это так же просто, как вставать.
- Подсказка Держите ядро занятым.
- 11 Повторите действия в обратном порядке. Делайте каждый шаг назад, пока не окажетесь на земле, лежа на спине. Реклама
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. РазместитьРеклама
видео . Используя этот сервис, некоторая информация может быть передана YouTube.
подсказки
- Не забывайте следить за звонком.
- Запястье на одной линии с костью предплечья для всего движения.
- Держите широчайшие в напряжении.
- Поддерживайте расширение грудной клетки (втягивание плеча).
- Сделайте соответствующий вес с отягощениями для вашего конкретного уровня подготовки.
- Растяжка до и после
- Выдыхайте с каждым шагом.
Реклама Отправить совет Все отправленные советы перед публикацией тщательно проверяются. Спасибо за отправку чаевых на рассмотрение!
Предупреждения
- Неспособность растянуться может вызвать растяжение мышц, связок или сухожилий.
- Чрезмерный вес может привести к травме плеча, головы или живота.
Вещи, которые вам понадобятся
- Гиря
- Коврик для йоги (по желанию)
