Если вы когда-нибудь видели, как спортсмены в тренажерном зале размахивают чем-то, похожим на пушечное ядро с ручкой, вы были свидетелями качания гири. Махи гирями - прекрасное упражнение для укрепления, тонизирования и наращивания мышц бедер, ягодиц и корпуса. Чтобы выполнить мах с гирей, вы должны овладеть идеальной техникой и техникой базового маха двумя руками. Затем вы можете попробовать различные варианты, чтобы получить еще большую награду. Чтобы защитить позвоночник, обязательно напрягите корпус и держите его в напряжении, когда выполняете любую версию маха гири. Не выполняйте это упражнение, если у вас проблемы со спиной или ишиас.
Шаги
Метод один из 3: Совершенствуем свою форму
- один Выберите подходящий размер. Чтобы избежать травм и получить максимальную пользу от махов с гирями, необходимо убедиться, что вы используете гирю подходящего размера. Как правило, мужчины должны начинать с гири весом 16 кг (35 фунтов), а женщины - с гири 12 кг (26 фунтов).
- Вы хотите выбрать размер, который бросит вам вызов. Тем не менее, может быть хорошей идеей потренироваться с более легкой гирей, пока вы не убедитесь, что ваша форма правильная.
- Если вы продолжите регулярно делать махи гирями, вам, в конечном итоге, потребуется увеличить вес, чтобы продолжать получать пользу от упражнения. Переходите к следующему весу, когда сможете комфортно качаться в течение 60 секунд с тем весом, который используете.
- 2 Держите ноги твердо. Одна из самых сложных частей маха гири - держать ноги твердо. Когда гиря наклоняется вперед, она тянет вас за собой. Чтобы получить пользу от этого упражнения, вы должны удерживать вес тела на пятках и подушечках стоп.
- Не перекатывайтесь на пальцы ног во время поворота гири. Если вам трудно удерживать вес, вы можете переключиться на более легкую гирю, которая не будет тянуть вас так сильно. Держите более легкий вес до тех пор, пока вы не сможете постоянно махать гирей и держать ноги твердо.
- 3 Убедитесь, что ваша спина ровная. Плоская спина важна при выполнении махов с гирями. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму спины. Если у вас проблемы с сутулостью, наклоном вперед или хрустом шеи, вы можете переключиться на более легкий вес или практиковать движения без веса.
- Возможно, вам придется вернуться и попрактиковаться в становой тяге, если вам трудно поддерживать ровную спину во время замаха. Помните, что вся сила вашего движения должна исходить от бедер, а не от верхней части тела.
- Думайте о своей голове как о продолжении позвоночника и держите шею ровно. Импульс качания может особенно сильно раздражать вашу шею, если он хрустит.
- Сосредоточьтесь на полу прямо перед пальцами ног, а не вверх или впереди себя, и не следите за движением гири, когда она движется перед вами.
- 4 Сделайте прикосновения к стене. Прикосновения к стене помогут вам научиться принимать правильную стойку при выполнении махов гирями, чтобы вы знали, как правильно перенести вес тела и сохранить правильную осанку.
- Начните касаться стены, стоя на расстоянии половины бедра от стены, расставив ступни на ширине плеч. Опуститесь в положение на корточки, согнув колени, держите голени прямыми так, чтобы колени касались лодыжек, а не пальцев ног, а задний конец торчал позади вас. Положите руки между ног в складках паха.
- Руками оттолкните бедра к стене, пока ваш задний конец не коснется ее, но не прижимая к стене какой-либо вес. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте 10 повторений этого упражнения.
- Отойдите подальше от стены и сделайте еще 10 повторений, затем отойдите немного дальше и повторите. Ваши бедра должны двигаться вниз и назад. Вы учитесь переносить свой вес и импульс бедрами, а не нижней частью тела или спиной.
- 5 Тренируйте становую тягу с гирями. Становая тяга с гирями позволяет вам ознакомиться с оборудованием, его ощущениями и движениями. Изначально выберите более легкую гирю, чтобы вы могли сосредоточиться на форме и технике, работая с весом, который вы планируете использовать для своих махов.
- Если вы уже делали прикосновения к стене, ваше тело должно быть достаточно разогретым для этого упражнения. В противном случае сделайте приседания или бегайте трусцой на месте около пяти минут, чтобы разогреться.
- При выполнении становой тяги используйте ту же позицию, в которой вы касались стеной. Вместо того, чтобы тянуться руками, наклоняясь вперед и, возможно, округляя спину, держите спину прямо, согните колени и согните бедра назад, чтобы опуститься вниз.
- Когда вы сможете дотянуться до ручки, слегка подтянитесь к ней, а затем измените движение, подталкивая бедра вперед, расширяя грудь и вставая прямо. Сделайте паузу в положении стоя на секунду, затем переходите к опусканию гири. Основное внимание здесь уделяется обучению использовать ягодицы для подъема веса.
- Когда вы опускаете гирю, снова двигайтесь от бедер, а не просто наклоняйтесь и снова кладите гирю на пол. Сильно надавите ногами на пол, чтобы сохранить стойку.
- После того, как вы научитесь сокращать ягодицы, чтобы поднимать вес, попробуйте повторить подъем, чтобы гиря двигалась вперед, используя ваши руки, как маятник. Помните, что цель - плавное непрерывное движение вверх и вниз. Со временем вы можете работать над увеличением скорости на этапе обратного подъема, чтобы не было пауз в нижней части диапазона движения.
Метод 2 из 3: Освоение свинга
- один Встаньте, ноги на ширине плеч. Чтобы начать мах с гирей, раздвиньте ноги и твердо поставьте ступни на землю. Вы можете немного пошевелить ногами или покачиваться вперед и назад, чтобы правильно расположить свой вес.
- Убедитесь, что ваш вес плотно приходится на пятки и подушечки стоп, и что, когда вы стоите, ступни находятся прямо под вашими плечами и бедрами. Пальцы ног должны быть направлены прямо перед собой.
- Выпрямите спину и опустите лопатки вниз, сохраняя плечи в нейтральном положении.
- 2 Возьмитесь за гирю. Присядьте и обхватите пальцами ручку гири. Ладони должны быть обращены к вам. Также свободно обхватите ручку большими пальцами - не оставляйте их торчащими.
- Как только вы научитесь держать ручку гири, встаньте прямо, втягивая лопатки. Убедитесь, что ваши руки расслаблены по бокам.
- Перенесите вес на пятки и слегка согните ноги в коленях, опуская заднюю часть тела вниз и назад к стене, как будто вы собираетесь приседать. Спина должна быть прямой, плечи нейтральными.
- 3 Выпрямите бедра вперед. Когда вы будете готовы начать махи гирей, пройдите через пятки и вытолкните бедра вперед, одновременно выпрямляя ноги. Ваши руки работают как маятник, а вес гири тянет их вверх и вперед. Держите руки прямо и полностью вытянутыми и стремитесь поднять гирю примерно на уровень груди.
- Во время этого движения вы должны почувствовать, как от пяток вверх по ногам к бедрам проходит линия энергии. Будет задействована вся нижняя часть тела и корпус.
- В вертикальном положении напрягите ягодицы и хлопните бедрами. Также напрягите мышцы кора, чтобы контролировать вес.
- Это будет тянуть вас вперед, но старайтесь не раскачиваться на ногах при качании. Держите ноги твердо.
- 4 Перенесите вес обратно, чтобы принять вес. Когда гиря достигнет желаемой высоты, перенесите вес на пятки. Вместо того, чтобы пытаться вернуть гирю, позвольте весу вернуться самостоятельно. Согните колени и плавным непрерывным движением позвольте гири опуститься, а бедра сгибаются назад.
- Это противоречит многим упражнениям, которые вы, возможно, выполняли, в которых вы также должны контролировать негативное движение. Все, на чем вам нужно сосредоточиться, - это поглотить удар и подготовить свое тело к повторному взмаху гири.
- Позвольте гирке качаться назад через ваши ноги, следя за тем, чтобы ваши ступни и бедра были твердо поставлены, ваши плечи нейтральны, а спина прямая.
- 5 Двигайтесь через бедра. С гирей между ног вы готовы к следующему повторению. Почувствуйте, как энергия проходит через пятки и вверх по ногам, и она взрывается вперед от бедер, выталкивая гирю обратно.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы контролировать гирю руками и удерживать хватку, но помните, что в этом упражнении руки делают меньше всего. Вся сила исходит от нижней части тела, бедер и корпуса.
- Старайтесь переносить вес во время замаха, не двигая ногами и не выходя из положения, сохраняя спину и плечи в одном и том же положении при каждом повторении.
- 6 Держите качели непрерывно. Когда вы овладеете техникой и формой, когда вы начнете делать махи гирями, ваше внимание должно быть сосредоточено на поддержании непрерывного движения, а не на паузе или остановке после каждого взмаха.
- Может помочь подумать о выполнении этого упражнения в течение определенного периода времени, а не о выполнении определенного количества качелей или определенного количества повторений.
- Установите таймер и делайте махи гирями 30 или 60 секунд. Постепенно увеличивайте время по мере того, как становитесь сильнее, но не беспокойтесь о том, сколько раз качается гиря - воспринимайте все упражнение как одно действие, а не серию действий.
Метод 3 из 3: Добавление вариаций качания гири
- один Узнайте, чем отличаются российские и американские махи гирями. Когда вы впервые разучиваете махи гирями, первым делом вы обычно узнаете русские махи гирями. Для овладения американской гирей может потребоваться больше усилий.
- С русским замахом вы останавливаете гирю у груди. Тем не менее, американский мах с гирями расширяет махи до тех пор, пока ваши руки не окажутся над головой, обеспечивая полный диапазон движений в руках и плечах. Импульс, создаваемый этим колебанием, делает его более трудным, чем колебание в России.
- Когда вы освоите русский свинг, вы можете перейти к американскому свингу. Не делайте этого, пока не почувствуете, что можете сделать это безопасно.
- 2 Попробуйте махи гири одной рукой. Когда вы дойдете до того, что сможете без труда выполнить свинг двумя руками (российского или американского варианта) в течение 60 секунд, вы будете готовы перейти к свингу одной рукой.
- При взмахе гири одной рукой вы увеличиваете нагрузку на плечо и корпус. Вы хотите использовать ту же форму и технику, что и при замахе двумя руками, но рука, которую вы не используете, будет рядом с вами.
- Когда вы делаете мах одной рукой, позвольте руке, которую вы не используете, качаться назад, когда гиря движется вперед, и качаться вперед, когда гиря движется назад между вашими ногами. Это поможет контролировать вращение и поддерживать хорошую форму.
- Выполняйте махи гири одной рукой, используя одну гирю. Качайте одной рукой 60 секунд, затем переключитесь и сделайте другую сторону. Как только вы научитесь махать одной рукой с каждой стороны в течение 60 секунд, вы можете переходить к чередованию махов гирями, продолжая использовать одну гирю, но чередуя руку, которая делает мах.
- 3 Добавьте ступеньку к своим качелям. Если вы освоили одноручные и попеременные махи гирями и готовы перейти к чему-то более сложному, попробуйте добавить движения нижней части тела, делая шаг в сторону или шагая вперед с каждым махом.
- Короткий шаг вперед или в сторону во время взмаха гири требует огромной концентрации. Убедитесь, что у вас сильная техника и идеальная форма, прежде чем пытаться это сделать, иначе вы рискуете получить травму.
- Вы также должны убедиться, что у вас достаточно места, прежде чем пытаться делать шаги или махи гирями при ходьбе. Эти упражнения не обязательно лучше всего выполнять в переполненном тренажерном зале, где вы можете кого-то натолкнуть. Вы можете попробовать их на улице, на ровной травянистой поверхности.
- 4 Подготовьтесь к двойным махам гирями. Двойные махи гирями - одна из самых сложных разновидностей, и не только потому, что у вас вдвое больший вес. Работа с двумя отдельными гирями требует огромного внимания и контроля.
- Убедитесь, что ваша техника прочная, и что вы можете держать руки прямыми, чтобы две гири никогда не ударялись друг о друга.
- Если вы прогрессировали в двойных махах гирями, вы можете начинать с каждой гирей со значительно меньшим весом, чем то, что вы использовали для махов одной рукой. Помните об общем весе, который вы качаете.
Вопросы и ответы сообщества
Поиск Добавить новый вопрос Задайте вопрос Осталось 200 символов Включите свой адрес электронной почты, чтобы получить сообщение, когда на этот вопрос ответят. РазместитьРеклама
